Äert Schlofgewunnechten änneren

Schlofmuster ginn dacks als Kanner geléiert. Wa mir dës Muster iwwer vill Joer widderhuelen, gi se Gewunnechten.

Insomnia ass Schwieregkeeten ze schlofen oder ze bleiwen. A ville Fäll kënnt Dir Insomnia entlaaschten andeems Dir e puer einfache Lifestyle Ännerungen maacht. Awer et kann e bëssen Zäit daueren wann Dir zënter Joeren déiselwecht Schlofgewunnechten hutt.

Leit, déi Insomnia hunn, sinn dacks besuergt iwwer genuch Schlof. Wat méi si probéieren ze schlofen, wat se méi frustréiert an opgeregt ginn, a wat et méi schwéier gëtt ze schlofen.

• Wärend 7 bis 8 Stonnen pro Nuecht fir déi meescht Leit empfohlen sinn, brauche Kanner a Jugendlecher méi.
• Al Leit tendéieren éischter gutt mat manner Schlof nuets. Awer si kënnen nach ongeféier 8 Stonne Schlof iwwer eng 24-Stonne-Period brauchen.

Denkt drun, d'Qualitéit vum Schlof a wéi ausgerout Dir Iech duerno fillt ass sou wichteg wéi wéi vill Schlof Dir kritt.

Ier Dir an d'Bett gitt:

• Schreift all d'Saachen op, déi Iech Suergen an engem Journal maachen.Op dës Manéier kënnt Dir Är Suergen vun Ärem Geescht op Pabeier transferéieren, Är Gedanken méi roueg loossen a besser ugepasst sinn fir anzeschlofen.

Dagsiwwer:

• Sidd méi aktiv. Walk oder Übung fir op d'mannst 30 Minutten op déi meescht Deeg.
• Maacht keng Schlof beim Dag oder am Owend.

Stop oder reduzéieren op Fëmmen an Alkohol drénken. A reduzéiert Är Kaffeinzufuhr.

Wann Dir Medikamenter, Diätpillen, Kraider oder Nahrungsergänzungen hëlt, frot Äre Gesondheetsservicer iwwer d'Auswierkungen déi se op Äre Schlof hunn.

Fannt Weeër fir Stress ze managen.

• Léiert iwwer Entspanungstechniken, wéi guidéiert Bildmaterial, Musek lauschteren oder Yoga oder Meditatioun praktizéieren.
• Lauschtert Äre Kierper wann e seet Iech ze bremsen oder eng Paus ze maachen.

Äert Bett ass fir ze schlofen. Maacht keng Saache wéi iessen oder schaffen am Bett.

Eng Schlofroutine entwéckelen.

• Wa méiglech, erwächt all Dag zur selwechter Zäit.
• Gitt all Dag ëm déiselwecht Zäit an d'Bett, awer net méi wéi 8 Stonnen ier Dir erwaart Ären Dag unzefänken.
• Owes Gedrénks mat Koffein oder Alkohol vermeiden.
• Vermeit schwéier Iessen op d'mannst 2 Stonnen ze iessen ier Dir schlofe gitt.

Fannt berouegend, entspaant Aktivitéiten fir virum Schlafengehen.

• Liest oder gitt e Bad fir datt Dir net iwwer beonrouegend Themen hält.
• Kuckt net Fernseh oder benotzt e Computer an der Zäit wou Dir schlofe wëllt.
• Vermeit Aktivitéit déi Är Häerzfrequenz fir déi 2 Stonnen erhéicht ier Dir schlooft.
• Gitt sécher datt Äert Schlofberäich roueg, däischter ass an datt Dir bei enger Temperatur ass déi Dir wëllt.

Wann Dir net bannent 30 Minutte schlofe kënnt, da gitt op an plënnert an en anert Zëmmer. Maacht eng roueg Aktivitéit bis Dir Iech schloofst.

Schwätzt mat Ärem Provider wann:

• Dir sidd traureg oder depriméiert
• Péng oder Unerkennung hält Iech waakreg
• Dir huelt Medikamenter déi Iech waakreg halen
• Dir hutt Medikamenter geholl fir ze schlofen ouni mat Ärem Provider fir d'éischt ze schwätzen

Insomnia - Schlofgewunnechten; Schlofstéierungen - Schlofgewunnechten; Probleemer mam Schlofen; Schlofhygiene

American Academy of Sleep Medicine Websäit. Insomnia - Iwwerbléck a Fakten. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Aktualiséiert 4. Mäerz 2015. Zougang zum 9. Abrëll 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Schlof a seng Stéierungen. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Bradley's Neurologie an der Klinescher Praxis. 7. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: Kap 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Psychologesch a Verhalensbehandlungen fir Insomnia II: Ëmsetzung a spezifesch Populatiounen. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinzipien a Praxis vu Schlofmedezin. 6. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: Kap 86.

Vaughn BV, Basner RC. Schlofstéierungen. An: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medezin. 26. Editioun. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: Kap 377.

• Gesond Schlof
• Insomnia
• Schlofstéierungen