Wéi maachen Zac Efron 'Baywatch' Workout

Inhalt

• Den Trainer
• D'Philosophie
• Den Training
• Fitness Niveau
• Vollkierper 10-20 Drop-Set Workout
• Zum Beispill:
• Dynamesch Erwiermung
• Wandpress
• Ze maachen:
• Stänneg Been schaukelt
• Ze maachen:
• Ofwiesselnd Reverse Lunge mat Stammrotatioun
• Ze maachen:
• Hip Stretch mat Torso twist
• Ze maachen:
• Drop setzt
• Übung # 1
• Ze maachen:
• Übung # 2
• Ze maachen:
• Übung # 3
• Ze maachen:
• Übung # 4
• Ze maachen:
• Übung # 5
• Ze maachen:
• Übung # 6
• Ze maachen:
• Den Zäitplang
• Den Iessplang
• Opgepasst
• Realistesch Ziler
• Wéi ufänken
• Ënnen Linn

Egal ob Dir Fan vun der ursprénglecher "Baywatch" Fernsehserie oder dem "Baywatch" Film ass, dee virun e puer Joer erauskomm ass, et ass eng gutt Chance datt Dir déi haart kierperlech Prominenz gesinn hutt, déi haut bekannte rout Schwammsaachen a kuerz.

Wärend der Fernsehsendung déi passend Bëscher vum David Hasselhoff an David Charvet virgestallt hunn, schéngt de Film nei Filmkierper nach méi gebeitelt ze sinn a prett fir all Strandnoutfall unzegoen, deen op hir Manéier kënnt.

Awer wéi kritt de Besetzung - méi spezifesch, Zac Efron - (a bleift) an esou enger phänomenaler Form?

Zwee Wierder: Patrick Murphy.

Den Trainer

De Murphy, e zertifizéierte Fitness-Profi zu Los Angeles, ass kee Frieme fir d'Limitte vun e puer vun eise Liiblings Hollywood A-Listeren ze testen.

Hien ass d'Gehirer hannert den Workout Routine vu verschiddene Prominenzen, dorënner d'Alexandra Daddario (deen och am "Baywatch" ass), Cameron Diaz, Jason Segel, an Daniela Ruah.

Awer et ass d'Transformation vum Efron, deen dësen héich gesichte Trainer an de Mëttelpunkt gestallt huet. Seng intensiv an effektiv Workouts hunn vill Leit inspiréiert fir dem Diät- an Übungsprogramm nozekommen, deen hie fir Efron entwéckelt huet.

Wéi huet dëse brillanten Trainer den Efron bereet de ganzen Dag Szenen an näischt anescht wéi Schwammstämm ze verbréngen? Liest weider, a mir soen Iech genau wéi et gemaach gëtt.

D'Philosophie

Ze soen datt den Efron vun zimlech fit op phänomenal ass, ass en Ënnerschätzen.

Wärend seng "Baywatch" Performance et geschéngt huet wéi wann hien ëmmer sou ausgesinn hätt, eng Saach ass sécher: Fir dem Efron säi Kierper a tip-top Form ze kréien, huet de Murphy Workouts ze designen déi sech mat der Zäit entwéckelt hunn.

"Efron's 'Baywatch' Film Trainingsprogramm huet eng ëmmer verännerend Approche involvéiert, mat Vollkierper Training, Zwee Deeg Spaltungen, Drei Deeg Spaltungen, Kraaft Training, Kraaft Training, Stabilitéit a Balance Training, Rettungsschoul Training, Wanderen, Vëlo, Hindernis Coursentraining, a méi, "seet de Murphy.

D'Verännerung vun der Programmatioun huet gemengt datt den Efron ni e Plateau getraff huet, wat de Murphy mat Kreditt hëlleft dem Efron eng staark, héich Ausdauer Maschinn ze ginn an och de Fettverloscht ze maximéieren.

"Einfach ausgedréckt, hien ass zerklengert", seet de Murphy.

De Murphy weist och drop hin datt d'Bar héich fir Efron ageriicht war einfach, besonnesch well hien eng vun den haardsten Workoutethiken huet, déi de Murphy jee gesinn huet.

"Well e Feeler ni eng Optioun war, wousst ech wat no nëmmen engem Mount an de Programm leeft," erkläert de Murphy.

Mat deem Gedanken huet de Murphy dem Efron seng Trainings deeglech geännert. Hien huet d'Rep Schemae ugepasst an Supersets, Circuit Training, Bodybuilding-Stil Workouts, Cardio Training a méi bäigefüügt.

"Ech hunn déi ganz Fitness-Toolbox op hie geheit, an ech hunn eng ganz grouss", seet hien.

Den Training

Dir hutt wahrscheinlech dës "ganz Fitness Toolbox" vu Bewegungen an anere Publikatioune gesinn, awer de Baywatch Body Workout ënnendrënner ass een deen de Murphy ni virdru gedeelt huet.

Voll Informatioun: Dëse Workout ass intensiv. Wann Dir et genau befollegt wéi et ugeluecht ass, fëllt Dir 720 Widderhuelungen, ouni den Erwiermung abegraff. Jo, Dir hutt dat richteg gelies.

Dëst ass en 720-Rep Workout Murphy mam Efron benotzt. Wat heescht dat fir Iech? Gutt, et hänkt vun Ärem aktuellen Fitnessniveau of an der Zäit déi Dir bereet sidd ze schaffen.

Fitness Niveau

• Ufänger: Maacht 2 Ronne pro Übung
• Mëttelstuf bis fortgeschratt: Maacht 3 Ronnen
• Fitness Fanatiker: 4 Ronnen ausféieren

Och wann et super ass a besserer Form ze kommen, mécht et kee Sënn Äre Kierper mat deem vun engem berühmten Acteur ze vergläichen deen d'Zäit an d'Ressourcen huet fir an dëser Aart Form fir eng Filmroll ze kommen.

Duerfir proposéiere mir Iech dëst als Guideline ze benotzen fir dat bescht aus Äre Workouts ze kréien, wat Iech hëlleft méi gesond a méi staark ze fillen. Hei e Video vum Zac Efron deen e Workout mécht fir Iech gepompelt ze kréien:

Vollkierper 10-20 Drop-Set Workout

Ze maachen: Féiert 10 Wiederholungen vun der Übung mat e bëssen usprochsvollen Gewiicht. Da benotzt d'Halschent vum Gewiicht fir 20 Wiederholungen.

Zum Beispill:

• 10 Wiederholunge vu lateraler Erhéigung mat 10 Pound Hanteln
• 20 Wiederholunge vu lateraler Erhéigung mat 5-Pound Hanteln

Dynamesch Erwiermung

Wandpress

Ze maachen:

• Stoe mat den Hänn op enger Mauer, méi wéi d'Breet vun de Schëlleren.
• Senkt Är Këscht Richtung Mauer fir eng pushupähnlech Bewegung auszeféieren.

Stänneg Been schaukelt

Ze maachen:

• Stoe nieft enger Mauer oder enger anerer Uewerfläch, op där Dir Är Hand op fir e Gläichgewiicht leeën.
• Mat Äre Féiss Hip-Breed auserneen, halen 1 Fouss um Buedem a schaukelt de Géigendeel Been no vir an zréck.
• Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Ofwiesselnd Reverse Lunge mat Stammrotatioun

Ze maachen:

• Stoe mat Äre Féiss Hip-Breed ausser.
• Schrëtt mat Ärem lénke Fouss no hannen a senkt Äre lénksen Knie bal bis zum Buedem.
• Um Enn vun der Bewegung, dréit Ären Torso iwwer Ärem richtege Been.
• Dréit zréck an d'Mëtt, dréckt Äre richtege Fouss an de Buedem, a gitt Äre lénksen Been no vir fir zréck an d'Startplaz.

Hip Stretch mat Torso twist

Ze maachen:

• Stoe mat de Féiss zesummen. Schrëtt Äre lénksen Fouss zréck ongeféier 3 Meter vun Ärem richtege Fouss.
• Maacht Är riets Hand op Är Hip. Hieft Är lénks Hand an verdréit Ären Torso bis Dir e liicht Stretch an Ärem lénksen Hip fillt.
• Zréck op d'Startplaz a schalt Säiten. Dir kënnt och dës Stretch aus enger kniewender Positioun maachen.

Drop setzt

Übung # 1

• 10 Hantel lateral erhéicht
• 20 Hantel lateral Erhéigungen (mat der Halschent vum Gewiicht)
• Komplett 4 Ronnen, raschte fir 90 Sekonnen no all Ronn

Ze maachen:

• Stoe mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen a Waffen op Äre Säiten.
• Halt en Hantel an all Hand, mat Äre Handflächen no bannen.
• Hieft Är Waffen op d'Säiten bis se d'Schëllerniveau erreechen. Paus.
• Senkt d'Gewichte bis op d'Startplaz.

Übung # 2

• 10 Kettlebell Squats
• 20 Kettlebell Squats (mat hallef Gewiicht)
• Komplett 4 Ronnen, raschte fir 90 Sekonnen no all Ronn

Ze maachen:

• Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an deng Zéiwe weisen eppes eraus.
• Gitt de Grëff vum Kettlebell mat zwou Hänn. Halt et virun der Broscht, no bei Ärem Kierper.
• Erofsetzen an eng Squat Positioun, halen de Kettlebell no bei der Broscht.
• Ënnen ënnerhalen. Dréckt bis op d'Startplaz.

Übung # 3

• 10 Buedem Hantel Këscht dréckt
• 20 Stack Hantel Këschtpressen (mat hallef Gewiicht)
• Komplett 4 Ronnen, raschte fir 90 Sekonnen no all Ronn

Ze maachen:

• Lay op Ärem Réck mat enger Hantel an all Hand. Béckt Är Knéien a verlängert Är Ellbogen op eng 90-Grad Positioun. De Réck vun den Äerm wäert um Buedem raschten.
• Iwwerdeems Dir d'Hantelen iwwer Är Broscht hält, dréckt op.
• Paus uewen. Senkt d'Gewichte bis op d'Startplaz.

Übung # 4

• 10 Hantel Steifbein Deadlifts
• 20 Hantel steif Been Deadlifts (mat hallef Gewiicht)
• Komplett 4 Ronnen, raschte fir 90 Sekonnen no all Ronn

Ze maachen:

• Stoe mat de Féiss Schëllerbreet ausser mat enger Hantel an all Hand, Äerm virun den Oberschenkel.
• Béckt d'Knéien liicht. Béckt an den Hëfte bis den Torso bal parallel zum Buedem ass. Paus.
• Vergewëssert Iech datt Är Glute sech kontraktéieren wann Dir op d'Startplaz fuert.
• Halt Äre Kär engagéiert wärend der ganzer Bewegung.

Übung # 5

• 10 Schréiegt Bank Hantel Reien
• 20 Schréiegt Bank Hantel Reien (mat der Halschent vum Gewiicht)
• Komplett 4 Ronnen, fir 90 Sekonnen no all Ronn ze raschten

Ze maachen:

• Lie matgedréckt op enger Schrägbänk mat engem Hantel an all Hand. Är Këscht dréckt géint d'Bänk, an Är Waffen hänken erof.
• Pull d'Hantelen erop Richtung Är Broscht. Am Top vun der Bewegung, dréckt Är Schëllerblades zesummen.
• Erofsetzen op d'Startplaz.

Übung # 6

• 10 Cable AB crunches vu Knéien
• 20 Cable AB crunches vu Knéien (mat hallef Gewiicht)
• Komplett 4 Ronnen, raschte fir 90 Sekonnen no all Ronn

Ze maachen:

• Kniet ënner enger Kabelmaschinn. Befestegt e Seel an eng héich Remise.
• Gräift d'Seel a brécht Äre Kierper, bréngt Är Ënneraarm bis op d'Knéien an de Kapp op de Buedem.
• Paus. Zréck op d'Startplaz.
• Halt Äre Kierper lues a kontrolléiert wärend der ganzer Bewegung.

Den Zäitplang

Efron huet e gespléckten Workoutplang benotzt an dräi Deeg gedeelt. Déi dräi Deeg Spaltung fokusséiert op Réck a Bizeps um Dag eent, Been um Dag zwee, a Schëlleren, Broscht, an Äerm um Dag dräi. Hien huet och seng ABS an der ganzer Woch trainéiert. Et huet sou eppes ausgesinn:

• Dag 1: Réck a Bizeps - dëst enthält aacht Übungen, wéi:
  • riichtaus Aarmausléiser
  • ab rollouts
  • souz Kabel Reien
• Dag 2: Been - dëst enthält 10 Übungen, sou wéi:
  • Been dréckt
  • Squat spréngt
  • Fräistouss Hënneschten
  • Biergkletterer mat Rutschen
• Dag 3: Schëlleren, Broscht a Waffen - dëst enthält 10 Übungen, wéi:
  • pompelen
  • Kabel Broscht flyes
  • Hantel Squat Front erhéicht

Den Iessplang

Wéi Dir wahrscheinlech ka roden, ësst Efron eng extrem nahrhaft Ernärung. De Murphy huet hien an eng Voll-Liewensmëttel-Diät opgeruff, dat heescht hie bleift wäit ewech vun héich raffinéiert, veraarbechte Liewensmëttel.

Net sécher wéi dat ausgesäit? Hei sinn e puer Beispiller aus dem Efron sengem Iessplang:

• Jo op brongem Reis, awer nee zu brongem Reis Nuddelen
• Jo zu Quinoa, awer nee zu Quinoa Cracker
• Jo fir Äppel, awer nee fir Äppeljus

A keng Mielprodukter. De Murphy seet, datt den Efron 90 Prozent vun der Zäit ganz Liewensmëttel ësst, awer hien erlaabt Raum fir dräi Cheat-Iessen pro Mount.

Typesch ass eng ganz Liewensmëttel Diät, besonnesch eng fir e Fitnessplang ze tanken, enthält:

• frësch Uebst a Geméis
• schlank Quelle vum Protein
• komplex Kuelenhydrater
• gesond Quelle vu Fett

Opgepasst

Ier Dir 720 Widderhuelunge schloen, ass et eng gutt Iddi Ären aktuelle Fitnessniveau ze bewäerten. Sprangen an en intensiven Programm ouni drop ze schaffen kann zu Verletzungen a Burnout féieren.

Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, wëllt Dir vläicht mat engem Exercice Expert schwätzen fir de intelligentste Wee ze diskutéiere fir de Programm opzebauen, deen de Murphy ausgeluecht huet.

Dir wëllt och vläicht mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir en neit Übungsprogramm start, besonnesch wann Dir virdru existéierende Konditiounen, Verletzungen oder Aschränkungen hutt, déi duerch d'Aarbecht verschäerft kënne ginn.

Realistesch Ziler

Maacht Iech keng Suergen wann Dir net prett sidd fir dem Murphy seng fortgeschratt Baywatch Body Workout unzehuelen. Dir kënnt vill vun dëse Bewegunge ganz einfach änneren an ëmmer nach Är Fitnessziler zerdréckt. Mat deem Sënn, betruecht Är Fitnessziler ze baséieren op wéi Dir Iech wëllt fillen, net wien Dir wëllt ausgesinn.

Wann Dir vläicht kee rippling sechs Pack wéi dem Efron ass, kritt Dir e regelméissegen Trainingsprogramm Iech gesond, staark a glécklech.

Wéi ufänken

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir mat engem Übungsplang ufänkt oder Dir hutt e Plateau mat Ärem Training getraff, wëllt Dir vläicht mat engem perséinlechen Trainer schaffen. Wann Dir de Baywatch Body Workout erliichtert, kënnt Dir de Programm änneren.

Fänkt zum Beispill unzefänken nëmmen 10 Wiederholungen vun all Übung ofzeschléissen. Wann Dir dat beherrscht hutt, füügt d'Ronn vun 20 Wieder. Oder Dir kënnt den 10-20 Rep Schema halen awer nëmmen zwou Ronne vun all Übung anstatt véier maachen.

Ënnen Linn

Ampéieren oder eng regulär Workout Routine starten ass super, an déi gutt Noriicht ass datt Dir wahrscheinlech Resultater vun Ärer haarder Aarbecht gesitt.

Et ass wichteg Iech selwer drun ze erënneren datt et net drëm geet Iech mam Zac Efron ze vergläichen. Amplaz benotzt säi Workout an Iessplang als e gudde Startpunkt fir Är Fitnessrees.