Firwat gi mir Gewiicht a Wéi Stop Mir Elo

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann et ëm Gewiicht geet, si mir eng Natioun aus dem Gläichgewiicht. Op enger Säit vun der Skala sinn déi 130 Milliounen Amerikaner - a méi wichteg, d'Halschent vun de Fraen tëscht 20 an 39 Joer - déi iwwergewiichteg oder fettleibeg sinn. Op der anerer Säit ass eis kollektiv Fäegkeet d'Méiglechkeet ze ignoréieren datt de Problem fir eis (a jo, och méiglecherweis Iech) individuell gëllt. Jidderee weess datt mir an der Mëtt vun enger Adipositas Kris sinn; mir mengen einfach net datt mir en Deel dovunner kéinte sinn. An enger rezenter Ëmfro vun der International Food Information Council Foundation, en Drëttel vun de Leit, déi iwwergewiichteg sinn (dat heescht datt se e Kierpermass Index, oder BMI, vu 25-29 hunn), soen datt se en idealt Gewiicht hunn. Nach méi schockéierend, bal dräi Véierel vun deenen, déi an d'Klassifikatioun vun fettleibegem passen (BMI vun 30 oder méi) gleewen datt se nëmmen Iwwergewiicht sinn.

Net mat dësem Gewiichtsprobleem z'erfaassen kann e grousse Problem schreiwe: "Adipositas féiert zu Diabetis, kardiovaskulärer Krankheet a Kriibs, fir nëmmen e puer entscheedend Gesondheetssuergen ze nennen", seet den Thomas Wadden, Dokter, President vun NAASO, The Obesity Society, déi féierend wëssenschaftlech Organisatioun gewidmet fir d'Studie vun der Adipositas. Tatsächlech, laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) zu Atlanta, iwwerwältegt Adipositas séier Fëmmen als Haaptursaach vu vermeidbaren Doudesfäll.

Just firwat si mir sou fett ginn?

Wéi Shape dës Fro un de féierende Adipositasfuerscher vum Land gestallt huet, hu se aacht Haaptgrënn hei ënnen beschriwwen, datt eis Skalen Rekordhéich erreechen. Nach besser, si hunn eis dënn ginn iwwer wat ze maachen fir den Trend ëmzegoen. Egal ob Dir 10 Pond oder 50 Pond wëllt falen, Äre Blueprint fir Erfolleg ass op dëse sechs Säiten. Ier Dir séier dës Expertstrategien an Handlung setzt, verbréngt awer e puer Minutten mam Quiz op Säit 187. Wann Dir Är Gewiichtsverloscht Perséinlechkeet identifizéiert, erhéicht Dir Är Chancen fir mat engem gesonde Gewiichtsverloscht Programm ze bleiwen. An, wann et drëm geet déi extra Pond fir ëmmer erofzesetzen, dat ass dat Wichtegst.

1. Mir benotzen eis Genen als Excuse.

Déi meescht Leit schëllegen Gewiichtsgewënn op hir DNA, an dat huet e puer Verdéngschter - awer et ass net deen eenzegen, oder souguer de primäre Grond. "Genen spillen eng Roll wéi Äre Kierper Kalorien verbrennt a Fett speichert, an dofir hëlleft Är Empfindlechkeet ze bestëmmen fir Iwwergewiicht oder fettleibeg ze ginn", seet de Wadden, deen och den Direkter vum Center for Weight and Eating Disorders op der University of Pennsylvania School ass vun Medezin. Awer e méi groussen Täter wéi eis Chromosomen, soen Experten, ass eist Verhalen, speziell déi ongesonde Liewensstilwahlen déi mir maachen. "Et ass wéi en Haus ze ierwen. Dir kritt d'Gebai an d'Land, awer Dir kënnt entscheeden wéi Dir et nei dekoréiere wëllt", erkläert d'Linda Spangle, RN, e Gewiichtsverloscht Coach zu Broomfield, Colo., An den Auteur vun 100 Deeg Gewiichtsverloscht (Sunquest Media, 2006). "Ähnlech, och wann Dir eng Tendenz geierft hutt fir Gewiicht ze gewannen, ass et Dir, déi d'Wiel mécht iwwer wéi Dir iesst an trainéiert."

Wat elo doriwwer ze maachen

Refuséiert Ierfschaft ze loossen Iech vun Ärer Diät an Trainingsgewunnechten upassen sou datt Dir schlank kënnt. Et ass richteg datt Dir ni eng Gréisst 2 gëtt, awer Dir kënnt e bësse Gewiicht verléieren. Fuerschung weist datt einfach 5-10 Prozent vun Ärem aktuellen Gewiicht verléieren Äre Blutdrock kann erofsetzen an e wesentlechen Impakt op Äert Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis huet. Dat ass eng handhabbar 9-18 Pond fir eng Fra déi 180 Pond waacht.

2. Mir iessen ze oft.

Et war net esou laang virun, datt d'Apdikt eng Plaz war wou Dir Rezepter ofgeholl hutt an d'Tankstell war wou Dir Ären Auto tanken. Haut kënnt Dir M & M's mat Ärer Medizin kréien an Äre Bauch fidderen wann Dir Ären Tank fëllt. "Iessen ass e Fräizäitverspriechen ginn. Et huet seng Kraaft verluer fir eng speziell Occasioun ze markéieren, de richtege Honger zefridden ze stellen oder en Ernärungszweck ze déngen", seet de Wadden. Plus, vill vun deem, wat mir ënnerwee gräifen, si verpackte Liewensmëttel, déi éischter héich u Fett, Zocker a Kalorien sinn a grouss bäidroe fir Gewiichtsgewënn."Déi meescht vun dëse Liewensmëttel feelen Nährwert oder Faser, sou datt Dir Iech net zefridden fillt, ausser Dir iesst grouss Portiounen", seet d'Lisa Young, Dokter, RD, en zousätzleche Professer fir Ernärung op der New York University, an Auteur vun The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

Wat elo doriwwer ze maachen

Är deeglech Nahrungsaufnahme sollt aus dräi Iessen an zwee Snacks, pro Iod bestinn. Fir eng Fra déi versicht hiert Gewiicht z'erhalen, ass dat ongeféier 2.000 Kalorien den Dag. Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, schneiden dës Zuel ëm 300-500 Kalorien. En einfache Wee fir Kalorien ze schneiden: "Eess manner veraarbechte Liewensmëttel (denkt Cracker, Kichelcher a Kuchen) - déi éischter méi Fett an Zocker sinn - a méi frësch Uebst a Geméis a Vollkorn", seet de Young. Eng aner wichteg Strategie déi funktionnéiert fir déi, déi Gewiicht verluer hunn an et fir ëmmer ofgehalen hunn: Gitt sécher gesond Snacks wéi Joghurt, e klenge Portioun Nëss oder e Stéck Uebst bei der Hand ze hunn, sou datt Dir ni hongereg sidd; Junk Food schéngt Ären Numm ëmmer méi haart ze nennen wann Dir hongereg sidd.

3. Mir iessen méi grouss Portiounen.

Zënter den 1970er hunn d'Portiounsgréissten fir all verpackt Iessen ausser Brout eropgaang - e puer ëm sou vill wéi 100 Prozent. "Restaurant Portiounen sinn och vill méi grouss, a mir giess méi dacks aus fir Komfort", seet de Young. Fuerschung weist datt mir elo bal 50 Prozent vun eise Liewensmëttelbudgeten ausserhalb vum Haus iessen am Verglach mat 30 Prozent virun ongeféier 20 Joer. Méi grouss Portiounen iessen heescht datt mir méi Kalorien konsuméiere - 400 Extra Kalorien pro Persoun pro Dag zënter den 1980er Joren, tatsächlech. Leider halen déi meescht vun eis eis deeglech Kalorien net verfollegen. Als Konsequenz, huelen mir méi Kalorien an wéi mir schaffen ugefaangen a Gewiicht gewannen am Prozess. "Et gëtt eng einfach Formel fir Gewiichtskontrolle: Wann Dir net wëllt op extra Pounds packen, iesst net méi Kalorien wéi Dir duerch Übung an alldeeglech Aktivitéit verbrennt", seet de Young.

Wat elo doriwwer ze maachen

Manner iessen heescht net datt Dir hongereg oder entzunn fillt. Et gi verschidde schmerzlos Weeër fir Portiounen ze reduzéieren:

Schreift wat Dir iesst.

Studien weisen datt mir eis Kalorieinntak routineméisseg sou vill wéi 20-50 Prozent ënnerschätzen. E Liewensmëtteljournal ze halen ass de beschte Wee fir d'Bewosstsinn ze erhéijen wat a wéi vill Dir iesst - a fir Iech verantwortlech ze halen fir wat an Ärem Mond geet. Näischt mécht Iech zweemol nodenkt fir deen zweete verglaste Donut z'erreechen méi wéi schrëftlech zouzeginn datt Dir dat gemaach hutt. (Dir kënnt d'Liewensmëttel aginn, déi Dir iesst an Är Kalorien op ishape.com/diary/MealsViewAction verfollegen, wou Dir Ernärungsinformatioune fir méi wéi 16.000 generesch a Markennumm fannt.)

Maacht méi kleng Iessen. "Déi meescht Leit kéinte sech schlank halen wa se just d'Quantitéit u Liewensmëttel reduzéieren, déi se giess hunn", seet de Phil Wood, Ph.D., Direkter vun der Divisioun vun der Genomik op der University of Alabama zu Birmingham an den Auteur vu How Fat Works (Harvard) University Press, 2006). Méi vun Ären Iessen doheem virzebereeden, anstatt op Takeout ze vertrauen, gëtt Iech méi Kontroll. Fëllt einfach Är Schossel oder Teller mat e bësse manner Iessen bei all Molzecht. Fir eng nach méi genee Iddi ze kréien, wat e raisonnabel Portioun ass, benotzt Moossbecher an eng Liewensmëttelskala: Zum Beispill ass de recommandéierten Portioun Räis eng hallef Taass; eng Portioun Rëndfleesch, Schwäin oder Poulet ass 3 Unzen.

Sidd Restaurant-ervirhiewen. Restaurant Iessen sinn notoresch iwwerdimensional an enthalen dacks vill Ueleg oder Botter, déi an Kalorien packt. Bei deene Geleeënheeten, wou Dir iesst, hutt keng Angscht speziell Ufroe ze maachen: Frot de Kelner fir Dressings oder Zoossen op der Säit ze servéieren oder eng Zalot oder extra Portioun Geméis fir Fritten ze ersetzen. Fir d'Versuchung ze reduzéieren fir Är Plack ze botzen, hutt d'Halschent vun Ärem Entrée an engem Doggie Sak gepackt ier se iwwerhaapt op den Dësch bruecht gëtt. Wann et méiglech ass, entscheet am Viraus wat Dir bestelle wëllt fir ze vermeiden datt Dir vun den Attraktiounen a Gerécher vun haart widderstännege Liewensmëttel versicht gëtt. Fir Kette Restauranten, kontrolléieren hir Websäite fir Ernährung Infoen; fir méi kleng Restauranten, rufft vir a frot iwwer de Menü (si kënnen Iech souguer eng Kopie faxen).

Halt Schneekereien kleng Maacht net héich-Kalorie Liiblingsiessen aus; maache wäert nëmmen en Zyklus ariichten, an deem Dir Iech selwer entzitt, dann iwwermëttelt. Amplaz, hu se a klenge Portiounen manner dacks. Anstatt ze denken "Ech kann ni méi Kichelcher-Glace iessen", plangen eemol d'Woch e Kand-Gréisst Kegel ze hunn. Op dës Manéier, wann d'Verlaangen opfällt, wësst Dir de richtege Wee fir ze genéissen.

4. Mir iessen vill ze vill Zocker.

"Ee vun de groussen Ännerungen an eiser Liewensmëttelversuergung an de leschte 40 Joer ass d'Aféierung vun héije Fruktose Maisirop (HFCS)," seet Wood. Haut representéiert HFCS méi wéi 40 Prozent vun de kaloresche Séissstoffer, déi zu Iessen a Gedrénks bäigefüügt sinn - an et ass an allem vu Soda a gefruerem Joghurt bis Brout a Ketchup. De Problem? Den HFCS encouragéiert d'Iessen sou datt et net déi néideg chemesch Messenger ausléist, déi dem Gehir soen datt de Bauch voll ass, erkläert d'Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, e Sportsnoutistin a Besëtzer vun High Performance Nutrition op Mer-cer Island, Wash "Ouni dës Messenger huet Ären Appetit keen Ausschaltmechanismus. Dir kënnt esou vill wéi 300 Kalorien huelen, an Äre Kierper wäert kaum unerkennen datt Dir iwwerhaapt Kalorien verbraucht hutt." Tatsächlech weist d'Fuerschung datt d'erhéite Notzung vun HFCS an dësem Land-am Joer 1970, hu mir all ongeféier en halleft Pond pro Joer giess a bis 2001 hu mir bal 63 Pond all Joer verbraucht (dat sinn 313 Kalorien pro Dag!)- spigelt tatsächlech déi séier Erhéijung vun der Adipositas. Et gëtt keen Zweiwel an de Geescht vun Experten datt HFCS eng Roll spillt.

Wat elo doriwwer ze maachen

Liest d'Etiketten fir Liewensmëttel mat héije Konzentratioune vun HFCS aus Ärem Akafswagen ze halen - an Ärem Mond. Wann HFCS als éischt oder zweet um Label opgezielt ass, kuckt op d'Diagramm déi d'Ingredienten begleet fir ze kucken wéi vill Zocker am Iessen ass. Wann et just e Gramm oder zwee ass, maach der keng Suergen. "Awer wann et 8 oder méi Gramm Zocker huet an HFCS zu den éischten dräi Zutaten ass, kaaft eppes anescht," seet de Kleiner. Well ongeféier zwee Drëttel vun all HFCS verbraucht an den USA aus Gedrénks ass, ass dat déi éischt Plaz wou Dir sollt ofschneiden (eng 12-Unze Can Soda huet sou vill wéi 13 Teaspoen HFCS).

5. Mir plënneren net genuch.

"An de leschten 25-30 Joer si mir vun enger Servicewirtschaft gaang [trëppelen, beweegen, hiewen] an eng Informatiounswirtschaft [baséiert op eise Schreifweis]-a mat all Fortschrëtt si mir méi sedentär ginn," huet de Wadden erkläert. Laborspuerend Geräter wéi Fernbedienungen, Liften a Beweegungsweeër op Fluchhäfe si just en Deel vum Problem. "Wann Dir 1960 e Vollzäitsekretär war, an Dir vun enger manueller Schreifmaschinn an e Wuertveraarbechter gaang sidd, hätt Dir just vun där enger Ännerung 10 Pond an engem Joer gewonnen", seet de Wadden. Computeren sinn net deen eenzege Grond firwat mir manner Kalorien verbrennen; mir verbréngen och vill méi Zäit am Auto amplaz ze Fouss fir Kuerzstroossen ze maachen. "Vill Stied sinn net entwéckelt fir Foussgängerfrëndlech ze sinn oder eis aktiv ze halen", seet den Eric Ravussin, Dokter, e Professer am Pennington Biomedical Research Center zu Baton Rouge, La. D'Resultat: Mir verbréngen méi Zäit an eisem Sëtzer a manner Zäit op de Been.

Wat elo doriwwer ze maachen

Gitt eraus a trainéiert. No der CDC, méi wéi 60 Prozent vun eis Übung net regelméisseg an eng voll 25 Prozent Übung guer net. Fir de Mangel u Aktivitéit an eiser batteri bedriwwener a computeriséierter Welt ze kompenséieren, ass reegelméisseg Aktivitéit wesentlech. Kardiovaskulär Workouts verbrennen Kierperfett a Kalorien; Muskelopbau Übung, sou wéi Stäerktraining, hëlleft e luesen Metabolismus opzebauen. Fir all Pound Muskel deen Dir baut, verbrannt Äre Kierper ongeféier 50 Extra Kalorien den Dag.

De gréisste Grond firwat mir net plënneren: Mangel un Zäit. Ironescherweis, och wann Computeren eist Liewen méi bequem gemaach hunn, logge mir elo méi Stonnen op der Aarbecht a jongléieren alles anescht - Familljen, Kommandoen an Übung - ronderëm.

Dat ass awer net ze soen datt Dir keng Bewegung an Ärem Alldag kënnt addéieren. Den Trick ass et z'erreechen andeems Dir kleng Tweaks mécht. Déi einfachst Saach ze maachen ass zu Fouss oder mam Vëlo amplaz ze fueren wann Dir kënnt. Probéiert och Ären Epicerie an de Buttek zréckzeginn (anstatt se op der Parkplaz ze loossen), huelt d'Saachen all Kéier no uewen anstatt se fir eng grouss Rees opzehiewen, den kabellosen Telefon no all Uruff opzehänken anstatt se ze verloossen op der Kaffisdësch fir einfach Zougang an, eng gemeinsam Virschlag, datt Bier widderhuelen, huelen d'Trapen amplaz de Lift oder escalator. "Dag an, Dag aus, dës kleng Ännerungen verbrennen Kalorien, déi Iech spuere kënne vu Pounds iwwer d'Joren opzemaachen", seet de Wood.

Gewiichtsverloscht erfuerdert keng Stonnen am Fitnessstudio oder op der Lafbunn. De Glenn Gaesser, Dokter, Direkter vum Kinesiologie Programm vun der University of Virginia zu Charlottesville, beréit op d'mannst 150-200 Minutte Kardio pro Woch ze maachen-dat brécht op nëmmen 20-30 Minutten den Dag-a Kraaft Training dräimol d'Woch. (Probéiert eise Kalorie-Sprëtz 20-Minutte Workout op Säit 190, perfekt fir den Zäitkris well Dir et doheem maache kënnt.)

6. Mir iessen wann mir net hongereg sinn.

D'Iessen ze benotzen fir e Gefill zefridden ze stellen anstatt e groulend Bauch ass extrem heefeg. Tatsächlech ginn 75 Prozent vum Iwweriessen duerch Emotiounen ausgeléist-an, net iwwerraschend, si Fraen besonnesch ufälleg, laut Spangle. "Mir iessen wa mir traureg, langweileg, midd oder gestresst sinn," seet si. "Als Resultat hu mir de Kontakt verluer mat deem wéi den Honger tatsächlech fillt."

Wat elo doriwwer ze maachen

Den éischte Schrëtt fir emotional Iessen ze iwwerwannen ass et ze erkennen. Probéiert dës Übung: Ier Dir eppes iesst, huelt d'Gewunnecht ze froen firwat Dir et iesst, seet d'Ann Kearney-Cooke, Ph.D., e Psycholog an Direkter vum Cincinnati Psychotherapie Institut. "Fro Iech selwer: 'Sinn ech kierperlech hongereg oder iessen ech aus engem anere Grond?'" Wann Dir wierklech hongereg sidd, da gitt vir an iessen. Awer wann et ass well Dir rosen op Äre Mann sidd oder duerch eng Aarbechtsfrist betount sidd, sot Iech selwer datt Dir 15 Minutte waart ier Dir dëse Snack iessen. Normalerweis geet de Wonsch ze iessen bis dohinner. Wann et net, erlaabt Iech eppes ze hunn. D'Chancen sinn, zu deem Zäitpunkt, Dir wäert souwisou manner iessen, well d'Waardezäit hält Iech alles an alles an de Mond ze drécken. En aneren Trick wann Dir e Genoss braucht: Genéisst Iech op aner Weeër wéi Iessen, wéi Äre Liiblingsroman oder Magazin ze liesen. Dir kënnt och d'Liesmaterial späicheren wou Dir Iessen hält, also wann Dir de Schaf opmaacht, erënnert Dir Iech drun z'erreechen an net de Chips.

7. Eis Stressniveauen sinn duerch den Daach.

"Fraen haut si méi ängschtlech wéi jee well mir dauernd de Message kréien datt wat mir méi maachen, wat eist Liewe besser gëtt", seet de Kearney-Cooke. "Als Resultat lafe vill vun eis nonstop ronderëm an huelen ze vill fir een Dag." Eng rezent Ëmfro vum Pew Research Center, eng ëffentlech Meenungsëmfro a Sozialwëssenschaftlech Fuerschungszentrum zu Washington, DC, huet festgestallt datt 21 Prozent vu Leit, déi dacks betount fillen, soen datt se dacks iessen an aner 25 Prozent soen datt se éischter Junkfood iessen. Net nëmmen verléiert Dir Är Fäegkeet fir gesond Entscheedungen ze treffen wann Dir zerstéiert sidd, awer wann Dir rutscht, berouegt Dir Iech selwer an da sidd Dir méi wahrscheinlech fir ze schléissen datt Är Efforten et guer net wäert sinn. Plus, Hormone produzéiert wann Dir ënner Stress sidd verursaache de Kierper Fett ze konservéieren, besonnesch an der Mëtt.

Wat elo doriwwer ze maachen

Et ass méi einfach gesot wéi gemaach, awer probéiert aner Saachen ze maachen wann de Stress ausgeléist Drang fir ze iessen Hits: Spadséiergank ronderëm d'Spär, kuckt Reruns vu Frënn oder gräift am Gaart - alles wat Iech Freed mécht. "Dir musst aner Saachen hunn fir nieft Iessen ze kucken," seet de Kearney-Cooke. Dat gesot, wann et Zäit ass fir e Snack, musst Dir déi richteg Munches wielen. Fuerscher um Massachusetts Institute of Technology zu Cambridge, Mass. Hunn erausfonnt datt Dir Serotonin erhéijen, dem Kierper säi gutt Gefill, roueg Hormon bleift, andeems Dir e stärkegen Snack hutt deen wéineg oder guer keng Protein enthält. "Ouni Serotonin kënnt Dir Iech erof, reizbar a knaschteg fillen", erkläert d'Judith Wurtman, Ph.D., de Lead Fuerscher vun der Studie. Är beschte Choixen enthalen Veggie Sushi Rollen, Reiskuchen, eng gebakene séiss Kartoffel oder Sojachips.

8. Mir schlofen.

Mat eisem Go-Go-Go-Liewe spuere mir dacks mam Schlof, fir alles anzepressen. "Studien weisen datt d'Dauer vum Schlof an eiser Bevëlkerung an de leschten 30 Joer erofgaang ass bis zum Punkt wou mir kuerz falen duerch méi wéi eng Stonn pro Nuecht," seet de Ravussin, deen d'genetesch a molekulare Basis vun der Adipositas studéiert. Eng rezent Studie, déi op der Case Western Reserve University zu Cleveland gemaach gouf, huet erausfonnt datt Fraen, déi fënnef Stonnen oder manner an der Nuecht schlofen, am Duerchschnëtt 32 Prozent méi u Gewiicht sinn an 15 Prozent méi ufälleg fir fettleibeg ze sinn wéi déi, déi op d'mannst siwe Stonnen kréien . Eng aner nei Studie vun der Laval University zu Québec, Kanada, weist datt nach méi Schlof hëllefräich ass. Fuerscher hunn bal 750 Leit fir 10 Joer studéiert a fonnt datt Fraen, déi sechs bis siwe Stonnen pro Nuecht schlofen, 11 Pond méi schwaach waren wéi déi, déi siwe bis aacht Stonne geschlof hunn. Plus, vireg Studien suggeréieren eng Associatioun tëscht manner Schlofzäit a méi grousser Nahrungsaufnahme.

Wat elo doriwwer ze maachen

Kritt méi zougemaach andeems Dir fréi an d'Bett geet. Am Ufank kann et schwéier schéngen ze schlofen ier Är normal Zäit, awer no ongeféier enger Woch gëtt Äre Kierper et gewinnt. Fir Iech ze hëllefen ze knéckelen, eliminéiert Koffein oder Alkohol op d'mannst véier Stonne virum Schlafengehen. Stitt op a gitt all Dag zur selwechter Zäit an d'Bett (och um Weekend), gitt sécher datt Är Schlofkummer cool an däischter ass, a maacht eppes berouegend - wéi e waarme Bad ze huelen oder no mëller Musek ze lauschteren - ier Dir dréit. d'Leit brauchen eng zwou bis dräi Stonne Pufferzone fir ze relaxen tëscht dem aktiven Deel vun hirem Dag an der Zäit wou se an d'Bett ginn sou datt se schlofe kënnen.

Bewäertung fir