Firwat schaffen Low Carb Diäten? De Mechanismus Erkläert

Inhalt

• Carb Restriktioun senkt Insulin Niveauen
• Waasser Gewiicht fällt séier am Ufank
• Niddereg Carb Diäte Si Protein Héich
• Low Carb Diäten hunn e metabolesche Virdeel
• Niddereg Carb Diäte si manner variéiert, a méi déif am "Food Belounung"
• Niddereg Carb Diäter Bedeitend Ären Appetit erofsetzen, wat zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorie-Intake féiert
• Déi laangfristeg Effekter op Gewiichtsverloscht si net ganz beandrockend
• Huelt Heem Message

Low-Carb Diäten funktionnéieren.

Dat ass zimlech e wëssenschaftleche Fakt op dësem Punkt.

Op d'mannst 23 Qualitéitsstudien am Mënsch hunn dëst gewisen.

A ville Fäll verursaacht eng Low-Carb Diät 2-3 Mol méi Gewiichtsverloscht wéi déi Standard Low-Fat Diät déi mir ëmmer nach gesot kréien ze verfollegen (1, 2).

Low-Carb Diäten schéngen och en exzellente Sécherheetsprofil ze hunn. Keng sérieux Nebenwirkungen goufe gemellt.

Tatsächlech weisen d'Studien datt dës Diäten verursaachen grouss Verbesserunge a ville wichtege Risikofaktoren (3).

Triglyceride ginn erof a HDL geet erop. Blutdrock a Bluttzockerspigel tendéieren däitlech erof (4, 5, 6, 7).

En héije Prozentsaz vum Fett, dat op enger Low-Carb Diät verluer geet, kënnt aus dem Bauchberäich an der Liewer. Dëst ass dat geféierlecht visceralt Fett dat an a ronderëm d'Uergel opbaut, Entzündung a Krankheet féiert (8, 9, 10).

Dës Diäten si besonnesch effektiv fir Leit mat metabolescht Syndrom an / oder Typ 2 Diabetis. De Beweis ass iwwerwältegend.

Wéi och ëmmer, et gëtt vill kontrovers iwwer firwat dës Diäten funktionnéieren.

D'Leit wëllen de Mechanismus debattéieren, d'Saachen déi tatsächlech an eisen Organer an Zellen lassgeet an dat mécht d'Gewiicht of.

Leider ass dëst net ganz bekannt, an d'Chancen datt et multifaktoriell ass - wéi an, et ginn vill verschidde Grënn firwat dës Diäten sou effektiv sinn (11).

An dësem Artikel kucken ech e puer vun den iwwerzeegendsten Erklärunge fir d'Effektivitéit vu Kuelestoff-Diäter.

Carb Restriktioun senkt Insulin Niveauen

Insulin ass e ganz wichtegt Hormon am Kierper.

Et ass den Haapthormon dat Bluttzockerwäerter an Energiespäicher regléiert.

Eng vun de Funktiounen vum Insulin ass d'Fettzellen ze soen fir Fett ze produzéieren an ze stockéieren, an d'Fett ze halen, dat se scho droen.

Et seet och aner Zellen am Kierper fir Glukos (Bluttzocker) aus dem Bluttkrees opzehuelen a verbrennen dat anstatt Fett.

Also, Insulin stimuléiert Lipogenese (Produktioun vu Fett) an hemmt Lipolyse (d'Verbrenne vu Fett).

Et ass tatsächlech gutt etabléiert datt niddereg-carb Diäten zu drastesch a bal direkt Reduktiounen am Insulin Niveauen féieren (12, 13).

Hei ass eng Grafik aus enger Etude iwwer Kuelestoff-Diäten (14).

Fotoquell: Diät Dokter.

Geméiss vill Experten op Low-Carb Diäten, dorënner Gary Taubes an de spéiden Dr Atkins, sinn niddereg Insulin Niveauen den Haaptgrond fir d'Effektivitéit vu Low-Carb Diäten.

Si hu behaapt datt, wann d'Kuelestoffer limitéiert sinn an den Insulin Niveauen erof geet, d'Fett net "gespaart" ass an de Fettzellen net méi gëtt an de Kierper zougänglech ass fir Energie ze benotzen, wat zu engem reduzéierten Noutwendegkeetsbedarf féiert.

Wéi och ëmmer, ech wëll drop hiweisen datt vill respektéiert Obesitéit Fuerscher gleewen dat net wouer ass, an denken net datt d'Kuelenhydrater-Insulin Hypothese vun Adipositas ënnerstëtzt gëtt duerch de Beweis.

Bottom Line: Bluttniveauen vum Hormon Insulin ginn erof wann d'Chbbs ofgeholl gëtt. Héich Insulin Niveauen droen zu Fettlagerung, an niddreg Insulin Niveauen erliichtert Fettverbrennung.

Waasser Gewiicht fällt séier am Ufank

An den éischten 1-2 Woche vun nidderegem Kuelenhydrater iessen d'Leit sech ganz séier Gewiicht ze verléieren.

Den Haaptgrond dofir ass d'Reduktioun vum Waassergewiicht.

De Mechanismus hannert deem ass zweefalt:

1. Insulin: Wann Insulin erof geet, fänken d'Nieren iwwerschësseg Natrium aus dem Kierper of. Dëst reduzéiert och de Blutdrock (15).
2. Glycogen: De Kierper späichert Kuelen a Form vu Glykogen, wat Waasser an d'Muskelen an d'Liewer bindet. Wann d'Kuelestoff-Ofsenkung erof geet, ginn d'Glykogenenniveauen am Kierper erof, an d'Waasser kënnt mat.

Dëst geschitt net bal déiselwecht Ausmooss op enger méi héijer Carb Diät, och wann d'Kalorië wesentlech reduzéiert ginn.

Och wann e puer Leit dëst als Argument géint Low-Carb Diäten benotzen, soll reduzéiert Waassergewiicht als Virdeel ugesi ginn.

Ech mengen, wien wëll déi ganzen Zäit iwwerschësseg Bloat a Waassergewiicht droen?

Egal, trotz Fuerderungen zum Géigendeel, ass dëst wäit net den Haaptgrond Gewiichtsverloscht Virdeel vu Kuelestoff-Diäten.

D'Studien weisen kloer datt niddereg-carb Diäten zu méi féieren fett verluer gaangen ass, besonnesch dat "geféierlecht" Bauchfett, dat an der Bauchhöhle fonnt gëtt (8, 16).

Also, Deel vum Gewiichtsverloscht Virdeel vu Low-Carb Diäten erkläert sech duerch Reduktiounen am Waassergewiicht, awer et gëtt nach ëmmer e grousse Fettverloscht Virdeel.

Bottom Line: Wann d'Leit niddereg-Kuelestoff ginn, verléieren se bedeitend Quantitéiten vun iwwerschësseg Waasser aus hirem Kierper. Dëst erkläert de schnelle Gewiichtsverloscht deen an der éischter Woch oder zwou gesi gouf.

Niddereg Carb Diäte Si Protein Héich

An deene meeschte Studien wou Low-Carb a Low-Fat Diäten verglach ginn, hunn déi low Carb Gruppen iessen vill méi Protein.

Dëst ass well d'Leit vill niddereg-Protein Iessen ersetzen (Getreid, Zucker) mat méi héije Protein Iessen wéi Fleesch, Fësch an Eeër.

Vill Studien weisen datt Protein den Appetit reduzéiere kann, de Metabolismus erhéijen an hëlleft Muskelmasse erhéijen, wat metabolesch aktiv ass a Kalorien ronderëm d'Auer verbrennt (17, 18, 19, 20).

Vill Ernärungsexperten gleewen datt den héije Proteingehalt vu wéineg-carb Diäten den Haaptgrond fir hir Wierksamkeet ass.

Bottom Line: Niddereg Carb Diäten tendéieren vill méi héich am Protein wéi niddereg Fett Diäten. Protein kann den Appetit reduzéieren, de Metabolismus erhéijen an d'Leit hëllefen op d'Muskelmasse ze halen trotz Kalorien ze beschränken.

Low Carb Diäten hunn e metabolesche Virdeel

Och wann dëst ëmstridden ass, gleewen vill Experten datt niddereg Carb Diäten e metabolesche Virdeel hunn.

An anere Wierder, datt niddereg Carb Diäten Är Energieausgaben erhéijen, an datt d'Leit méi Gewiicht verléieren wéi erkläert kënne ginn duerch eng reduzéiert Kalorienzufuhr eleng.

Et ginn tatsächlech e puer Studien fir dëst z'ënnerstëtzen.

Eng Studie, déi am Joer 2012 gemaach gouf, huet festgestallt datt eng ganz niddereg Carb Diät d'Energieausgaben erhéicht am Verglach mat enger niddereger Fett Diät, während enger Period vu Gewiichthaltung (21).

D'Erhéijung war ongeféier 250 Kalorien, dat ass eng Stonn vun enger moderéierter Intensitéit pro Dag entsprécht!

Wéi och ëmmer, eng aner Studie huet virgeschloen datt et den héije Protein (awer net wéineg Carb) Deel vun der Diät ka sinn, déi d'Erhéijung vun de verbrannt Kalorien verursaacht (22).

Dat gëtt gesot, et ginn aner Mechanismen, déi en zousätzleche metabolesche Virdeel verursaache kënnen.

Op enger ganz gerénger Karbos, ketogene Ernärung, wann d'Kuelestoffer extrem niddreg gehale gëtt, gëtt vill Protein am Ufank transforméiert a Glukos, e Prozess genannt Glukoneogenese (23).

Dëst ass en ineffiziente Prozess, a kann zu honnerte Kalorien féieren "verschwonnen." Dëst ass awer meeschtens temporär well Ketone solle bannent e puer Deeg e puer vun där Glukos als Gehirbrennstoff ersetzen.

Bottom Line: Low-carb Diäten schéngen e metabolesche Virdeel ze hunn, awer meeschtens gëtt et duerch d'Erhéijung vun der Protein verursaacht. Am Ufank vun enger ganz gerénger Carb, ketogene Diät, ginn e puer Kalorien verschwonnen wann Glukos produzéiert gëtt.

Niddereg Carb Diäte si manner variéiert, a méi déif am "Food Belounung"

Niddereg Carb-Diäten ausgeschloss automatesch e puer vun de meescht fattern Räich Liewensmëttel op der Welt.

Dëst beinhalt Zocker, Zocker Gedrénks, Uebstjus, Pizzas, Wäiss Brout, Pommes-Pommes, Pâtisserie an déi meescht ongesond Snacks.

Et gëtt och eng offensichtlech Reduktioun vun der Varietéit wann Dir déi meescht Kuelenhydrater eliminéiert, besonnesch ugesi datt Weess, Mais an Zocker a bal all verschafft Liewensmëttel sinn.

Et ass bekannt, datt verstäerkte Nahrungsfaarflechkeet eng verstäerkt Kalorienzufuucht ka féieren (25).

Vill vun dëse Liewensmëttel sinn och héich belount, an de Belounungswäert vun de Liewensmëttel kann beaflossen wéivill Kalorien mir um Enn iessen (26).

Also, reduzéierter Nahrungsfaarflechkeet a reduzéierter Intake vun héich belountende Junkfood sollte béid zu enger reduzéierter Kalorie-Intake bäidroen.

Bottom Line: Niddereg Carb Diäten ausgeschloss vill Liewensmëttel déi héich belount an extrem fatzend sinn. Dës Diäten hunn och manner Nahrungsfaarflechkeet, wat zu enger reduzéierter Kalorienzufuucht féiert.

Niddereg Carb Diäter Bedeitend Ären Appetit erofsetzen, wat zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorie-Intake féiert

Wahrscheinlech déi eenzeg gréissten Erklärung fir d'Gewiichtsverloscht Effekter vu Kuelestoffdiets, ass hir mächteg Effekter op den Appetit.

Et ass gutt etabléiert datt wann d'Leit niddereg Kuelestoff ginn, hiren Appetit erof geet an se ufänken manner Kalorien ze iessen (27).

Tatsächlech Studien, déi Low-Carb a Low-Fat Diäten vergläichen, beschränken normalerweis Kalorien an de Low-Fat-Gruppen, während déi Low-Carb-Gruppen dierfen iesse bis zu der Füllung (28).

Trotz deem, déi niddereg Carbogruppen ëmmer nach verléieren normalerweis méi Gewiicht.

Et gi vill méiglech Erklärungen fir dësen Appetit-reduzéierende Effekt, e puer vun deenen mir scho gedeckt hunn.

De verstäerkten Proteininname ass e wichtege Faktor, awer et gëtt och Beweiser datt Ketos e staarken Effekt kann hunn (29).

Vill Leit, déi op eng ketogene Ernärung goen, fille sech datt se nëmmen 1 oder 2 Mol pro Dag iessen mussen. Si ginn einfach net méi honger.

Et ass och e puer Beweiser datt niddereg Carb Diäten kënnen nëtzlech Auswierkungen op Appetitreguléierungshormone wéi Leptin a Ghrelin hunn (30).

Bottom Line: Niddereg Carb Diäten féieren zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorienzufuhr, sou datt d'Leit manner Kalorien iessen ouni ze iwerleen.

Déi laangfristeg Effekter op Gewiichtsverloscht si net ganz beandrockend

Och wann niddereg Carb Diäten sinn ganz effektiv op kuerzfristeg, d'laangfristeg Resultater sinn net sou super.

Déi meescht Studien, déi fir 1-2 Joer daueren, weisen datt den Ënnerscheed tëscht de niddrege Kuelestoff- an Nidderfett-Gruppen meeschtens verschwënnt.

Et gi vill méiglech Erklärungen dofir, awer déi plausibelst ass datt d'Leit tendéieren d'Ernärung mat der Zäit ze verloossen, an ufänken d'Gewiicht zréck ze kréien.

Dëst ass net spezifesch fir Low-Carb Diäten, an ass e bekannte Problem an de meeschten laangfristeg Gewiichtsverloschtstudien. Déi meescht "Diäten" sinn onheemlech schwéier ze halen.

Huelt Heem Message

E puer Leit refuséieren ze akzeptéieren datt niddereg Carb Diäten kënne funktionnéieren, an datt d'Leit esou vill iesse wéi se wëllen, well dat muss d'Kalorië verletzen an engem Kalorienmodell.

Awer wann Dir d'Mechanismen hannert niddereg Carb Diäten verstitt, kënnt Dir gesinn datt den CICO Modell net verletzt gëtt, an d'Gesetzer vun der Thermodynamik halen nach ëmmer.

D'Wahrheit ass, low Carb Diäten funktionnéieren souwuel Säiten vun der Kalorievergläichung.

Si verbesseren Äert Metabolismus (Kalorien erhéijen) a senken Ären Appetit (Kalorien reduzéieren an), wat zu enger automatescher Kalorie Restriktioun féiert.

Kalorien zielen nach ëmmer, et ass just datt niddereg Carb Diäten automatiséieren de Prozess an hëllefen de gréissten Nebenwirkung vu bewosst Kalorie Restriktioun ze vermeiden, wat Honger ass.