Wäiss Champignonen: Ernärung, Virdeeler, a Gebrauch

Inhalt

• Wat si wäiss Champignonen?
• Ernährungsprofil
• D'Virdeeler vum Iessen Wäiss Champignons
• Si hunn Kriibsbekämpfungseigenschaften
• Kann d'Häerzgesondheet förderen
• Aner potenziell Virdeeler
• Wéi ginn wäiss Champignonen benotzt?
• Wéi kënnt Dir se op Är Ernärung addéieren
• Ënnen Linn

Wäiss Champignons sinn déi kultivéiert Aart vu Champignonen op der Welt (1).

Nieft datt se ganz kaloresch niddereg sinn, bidden se verschidde gesondheetlech förderend Effekter, sou wéi eng verbessert Häerzgesondheet a Kriibsbekämpfende Properties.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir braucht iwwer Wäiss Champignons ze wëssen, och hir potenziell Virdeeler a wéi se se genéissen.

Wat si wäiss Champignonen?

Wäiss Champignons (Agaricus bisporus) gehéieren zum Fungi Räich a bilden ongeféier 90% vun de Champignonen, déi an den USA verbraucht goufen (2).

Agaricus bisporus kënne a verschiddenen Etappen vun der Reifung recoltéiert ginn. Wa jonk an onmosseg sinn se als wäiss Champignonen bekannt wann se eng wäiss Faarf hunn, oder Crimini Champignonen wa se liicht brong Schied hunn.

Wann se voll erwuesse sinn, si se als Portobello Champignons bekannt, déi méi grouss an däischter sinn.

Wäiss Champignonen sinn och als Dësch, gemeinsam, Knäpp oder Champignon Champignonen bekannt. Si hunn e klenge Stamm, glat Mutz, a mëllen Aroma, dee gutt mat ville Platen paart.

Wäiss Champignonen wuessen op kompostéierte Buedem tëscht enger breeder Palette vun anere Pilzen a Bakterien, déi wesentlech Rollen am Prozess spillen, well se Rohmaterial futti maachen ier d'Pilze wuessen kënnen (3, 4).

Dir fannt se frësch, gefruer, konservéiert, gedréchent oder och a pulverform.

Wäiss Pilze sinn onheemlech populär an den USA, ënner villen anere Grofschaften. Si hunn e mëllen Aroma a glat Mutz, a si kënne frësch, gefruer, konservéiert, gedréchent oder pulveréiert genéissen.

Ernährungsprofil

Wéi déi meescht Champignonen si wäiss Champignons niddereg an Kalorien, awer packen vill Nährstoffer.

Eng Taass (96 Gramm) ganz wäiss Champignonen bitt (5):

• Kalorien: 21
• Kuelenhydrater: 3 Gramm
• Fiber: 1 Gramm
• Protein: 3 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Vitamin D: 33% vum Daily Value (DV)
• Selenium: 16% vun der DV
• Phosphor: 12% vun der DV
• Folate: 4% vun der DV

Wéinst hirer Belaaschtung fir UV-Strahlen oder Sonneliicht sinn Champignonen eng natierlech, net-Déierequell vu Vitamin D2 déi fäeg sinn d'Bluttniveauen vun dësem Vitamin sou effektiv wéi en Zousaz ze erhéijen - a wäiss Champignonen sinn keng Ausnahm (6, 7).

Äre Kierper verwandelt Vitamin D2 an déi aktiv Form vu Vitamin D, wat e brauch fir Kalzium ze absorbéieren an Är Schanken gesond ze halen.

Vitamin D-Mangel kann zu Osteoporose féieren, Mineraliséierungsdefekte, a Muskelschwächt, verursaacht Falen a Frakturen (8).

Ähnlech proposéiert d'Fuerschung datt wäiss Champignonen e bësse Vitamin B12 bidden. Zënter datt dëst Vitamin normalerweis aus Déierquelle kritt gëtt, kann dëst hëllefräich sinn fir déi no enger Planzebaséierter Ernärung (9, 10).

Zousätzlech bidden se e méi héicht Proteingehalt wéi déi meescht Geméis, wat och gutt wier wann Dir eng Planzebaséiert Diät folgt, well se hëllefe kënnen Är Proteinopnahm erhéijen (11, 12).

Wäiss Pilze si wéineg an Kalorien an Zocker. Si sinn och héich an Protein a Vitamin D, a si sinn eng Quell vu Vitamin B12. Als sou gi se als Virdeeler fir déi folgend plantbaséiert Diäter ugesinn.

D'Virdeeler vum Iessen Wäiss Champignons

Wäiss Pilze gi wäit verbraucht souwuel wéinst hirem Ernärungswäert a breet Palette vun medizinesche Eegeschaften.

Si hunn Kriibsbekämpfungseigenschaften

Multiple antioxidant Verbindungen, dorënner Polyphenolen, Polysacchariden, Ergothionein, Glutathion, Selenium a Vitamin C, gi gegleeft datt se hanner Champignons potenziell Kriibsbekämpfungseigenschafte sinn (13).

Dës Antioxidantien hëllefen den schiedlechen Effekter vum oxidativen Stress ze bekämpfen, wat zu celluläre Schued féiert, déi d'Alterung beschleunegen an d'Risiko fir d'Entwécklung vun Häerzkrankheeten a bestëmmte Kriibs erhéijen (14).

D'Haaptfenolesch Verbindungen a wäiss Champignonen sinn Flavonoiden a Phenolsäuren, déi Potenzial hunn als Antioxidant a Pro-Oxidant ze handelen.

Als Antioxidantien hëllefe se Zell Iwwerliewe ze verbesseren, wärend als Pro-Oxidanten, féieren se zu Zell Doud fir Tumorwachstum ze vermeiden (15).

Wat méi ass, Polysacchariden - eng vun wäiss Champignonen Haaptbioaktiv Verbindungen - kënnen och potenziell antikankereffekter hunn.

Eng spezifesch Aart vu Polysaccharid ass Beta Glucan. Et stimuléiert Ären Immunsystem fir Makrophagen an natierlech Killerzellen z'aktivéieren, déi de Kierper schützen géint Infektioun, schiedlech Organismen a Krankheeten, dorënner Kriibs (15, 16, 17, 18, 19).

Wäiss Pilze sinn och reich an Glutathion a Ergothionein.

Glutathione wierkt souwuel als Antioxidant an Entgiftungsmëttel, dat heescht datt et hëlleft potenziell schiedlech Substanzen ze eliminéieren déi am Kierper auslännesch sinn. Mëttlerweil schützt ergothioneine DNA aus oxidativen Schued (15, 20, 21, 22).

Déi lescht bidde Vitamin C a Selen anticancer Eegeschafte déi d'Produktioun vun Ärem Immunsystem vu Schutzzellen verbesseren, dorënner natierlech Killerzellen, déi hëllefe géint Kriibsentwécklung ze verteidegen (23, 24).

Zousätzlech hemmt Vitamin C bestëmmt Enzymen, déi verhënneren datt Kriibs verbreet (24).

Och wann d'Fuerschung encouragéiert ass, hunn déi meescht Studien sech op d'Auswierkunge vu wäiss Pilzenverbindunge konzentréiert. Kee Studien hunn d'Effekter vum Iesse vu wäisse Pilzen op Kriibs spezifesch bewäert. Dofir ass weider Fuerschung néideg fir dës Fuerderungen z'iwwerpréiwen.

Kann d'Häerzgesondheet förderen

Oxidativ Stress, Entzündung, an héije Niveaue vu Cholesterin an Triglyceriden si staark mat Häerzkrankheeten verbonnen, a wäiss Champignons Inhalt vun Ergothionein a Beta Glukan kann hëllefen dëse Risiko ze reduzéieren.

Beta Glucan ass eng Zort vu soluble Faser, déi d'Blutcholesterolniveauen duerch seng Fäegkeet erofsetzen fir e gel-ähnlech Substanz ze bilden wann se verdaut ginn. Et fällt dann Triglyceriden a Cholesterin, hir Absorptioun ze verhënneren (25, 26).

Ähnlech proposéiert d'Fuerschung datt Ergothionein hëllefe kann den Triglyceridniveauen no engem Iessen ze reduzéieren.

Eng Studie an 10 Männer fonnt datt d'Verbrauch vun entweder 2 Teelöffel (8 Gramm) oder 1 Esslöffel (16 Gramm) Champignonpuder als Deel vun engem Iessen bedeitend reduzéiert hir Blutt Triglycerideniveauen, am Verglach mat der Kontrollgrupp (14, 27).

Fuerscher hunn dësen Effekt dem Ergothionininhalt vum Pulver ugeholl.

Zousätzlech kann d'Ergothionein hëllefen d'Entwécklung vun der arterieller Plaque, e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten, déi zu héije Blutdrock a Schlaganfall féieren (28, 29).

Aner potenziell Virdeeler

Wäiss Champignons kënnen e puer zousätzlech Gesondheetsvirdeeler ubidden, ënner anerem:

• Bluttzocker Kontroll. D'Polysacchariden a wäiss Champignonen kënnen hëllefen den Bluttzockerspigel ze senken an d'Insulinresistenz ze verbesseren (30, 31, 32).
• Verbesserte Darm Gesondheet. Hir Polysacchariden wierken och als Prebiotik, oder Liewensmëttel fir Är nëtzlech Darmbakterien, déi hëllefen d'Garmgesond ze verbesseren (33, 34, 35).

Wäiss Champignonen si räich u ville bioaktiven Verbindungen déi sech géint Kriibs an Häerzkrankheeten schütze kënnen, an och hëllefe Bluttzockerspigel a Darm Gesondheet verbesseren.

Wéi ginn wäiss Champignonen benotzt?

Dir fannt wäiss Champignonen a verschiddene Presentatiounen, wéi frësch, gefruer, konservéiert, gedréchent, a pulveréiert.

Frësch Champignonen hunn eng kuerz Haltbarkeet vun 3-4 Deeg. Also, d'Gefrierung, Konserven, an d'Trocknung sinn e puer vun de Methoden, déi benotzt gi fir hir Regalzäit ze verlängeren ouni hir Ernärungsqualitéit ze kompromittéieren (36).

Dir kënnt Är frësch an gedréchent Champignonen gekacht oder réi genéissen. Wann Dir wëllt, kënnt Dir och gedréchent Champignonen rehydréieren andeems se se am Waasser ofdecken.

Wéi och ëmmer, Dir wëllt d'gefruer a konservéiert Sorten kachen, well hir Textur e bësse geännert huet wärend der Veraarbechtung.

Déi lescht ginn pulveréiert wäiss Champignonen haaptsächlech benotzt fir den Ernärungswäert vun de Liewensmëttel ze verbesseren, speziell fir de Proteingehalt vu gebakene Produkter ze erhéijen (37).

Dir kënnt wäiss Champignonen op ville Weeër genéissen, och frësch, gedréchent, konservéiert, gefruer oder pulveréiert.

Wéi kënnt Dir se op Är Ernärung addéieren

Wéinst hirem mëllen Aroma a mëller Textur maachen wäiss Champignonen e super Zousaz zu ville Platen.

Souwuel d'Kappen wéi och d'Stiwwele sinn iessbar, an Dir kënnt se gekacht oder rau iessen.

Hei sinn e puer Empfeelunge betreffend wéi se se op Är Ernährung addéiere kënnen:

• Schneide se a füügen se réi zu Äre Liiblingssalat.
• Sautée se an Olivenueleg mat Knuewel, Rosmarin, Salz a Peffer fir eng Säit vu gekachten Champignonen.
• Füügt se zu enger Rühren zesumme mat anere Geméis an Är Wiel vu Protein.
• Kachen se mat Réierelcher oder fügen se als Fëllung an en Omelett fir e gesonde Frühstück.
• Braten se bei 350 ° F (176 ° C) mat Drëps Rosmarin an Thymian fir e knackegen Snack.
• Sotéiert se mat Karotten, Preie, Knuewel, an Ënnen, a kacht se a Waasser fir eng häerzlech a gesond Champignon Bouillon ze maachen.

Dir kënnt och déi pulveréiert Form kafen an et bei Ären nächste gebakene Kuerf bäidroen.

Souwuel d'Kappen wéi och d'Stiwwele vu wäisse Champignonen sinn iessbar, an Dir kënnt se mat ville Platen genéissen, dorënner Kaffi, Snacks, an Desserts.

Ënnen Linn

Wäiss Champignons hunn eng breet Palette vu bioaktiven Verbindungen, déi verschidde Gesondheetsvirdeeler ubidden, dorënner Kriibsbekämpfungseigenschaften, Cholesterin-senkende Effekter, a verbessert Darm Gesondheet.

Si sinn och ganz kaloresch an hunn en héije Proteingehalt.

Dir kënnt se op bal all Zort Plat addéieren, wat Iech erlaabt Iech vun engem leckere Iessen ze genéissen, déi hir verschidde Gesondheetsvirdeeler bitt.