15 Gemeinsam Feeler Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren

Inhalt

• 1. Nëmme Fokus op d'Skala Gewiicht
• 2. Iessen ze vill oder ze wéineg Kalorien
• 3. net Übung oder Übung ze vill
• 4. Net Hebewiichter
• 5. Wiel vu Fettarmen oder "Diät" Liewensmëttel
• 6. Iwwerschätzen Wéi vill Kalorien Dir verbrennt wärend der Ausübung
• 7. Net Iessen Genug Protein
• 8. Net genuch Faser iessen
• 9. Iessen ze vill Fett op enger Low-Carb Diät
• 10. Iessen ze dacks, och wann Dir net hongereg sidd
• 11. Nodeems onrealistesch Erwaardungen
• 12. Net Tracking wat Dir iergendwou iesst
• 13. Nach ëmmer Zocker drénken
• 14. Net Etikette liesen
• 15. Net iessen ganz, eenzeg Zutaten

Gewiicht ze verléieren ka ganz schwéier schéngen.

Heiansdo fillt Dir Iech wéi Dir alles richteg maacht, awer ëmmer nach keng Resultater kritt.

Dir kéint tatsächlech Är Fortschrëtter hindernéieren andeems Dir falsch oder ausgedréckt Berodung folgt.

Hei sinn 15 allgemeng Feeler déi d'Leit maachen wann se versichen Gewiicht ze verléieren.

1. Nëmme Fokus op d'Skala Gewiicht

Et ass ganz heefeg fir ze fillen wéi wann Dir Gewiicht net séier genuch verléiert, trotz trei zu Ärer Ernährung festhalen.

D'Zuel op der Skala ass awer nëmmen eng Mooss fir Gewiichtsverännerung. Gewiicht gëtt beaflosst vu verschidde Saachen, dorënner Flëssegkeetsschwankungen a wéi vill Liewensmëttel an Ärem System bleift.

Tatsächlech kann d'Gewiicht am Laf vun engem Dag mat bis zu 4 Pond (1,8 kg) schwankt, ofhängeg vu wéi vill Iessen a Flëssegkeet Dir verbraucht hutt.

Och erhéicht estrogen Niveauen an aner hormonell Verännerunge bei Fraen kënnen zu enger gréisserer Waasserversuergung féieren, wat am Skala Gewiicht reflektéiert gëtt (1).

Wann d'Zuel op der Skala net beweegt, kënnt Dir ganz gutt Fettmass verléieren, awer op Waasser halen. Glécklecherweis, kënnt Dir e puer Saache maache fir Waassergewiicht ze verléieren.

Ausserdeem, wann Dir geschafft hutt, kënnt Dir Muskele gewannen a Fett verléieren.

Wann dat passéiert, kënnen Är Kleeder sech méi lues fillen - besonnesch ronderëm d'Taille - trotz e stabilt Skala Gewiicht.

Är Taille mat engem Bandsmiessung messen an all Mount selwer Fotoen maache kann datt Dir tatsächlech Fett verléiert, och wann d'Skala Zuel net vill ännert.

Bottom Line: Vill Faktore kënnen d'Skalagewiicht beaflossen, och Flëssegkeetsschwankungen, Muskelmassengewënn an d'Gewiicht vun onverdriwwene Liewensmëttel. Dir kënnt Kierperfett verléieren och wann d'Skala-Liesung net vill ännert.

2. Iessen ze vill oder ze wéineg Kalorien

E Kalorie Defizit ass néideg fir Gewiichtsverloscht. Dëst bedeit datt Dir méi Kalorien muss verbrennen wéi Dir konsuméiert.

Fir vill Joren gouf gegleeft datt eng Ofsenkung vun 3.500 Kalorien pro Woch zu 1 lb (.45 kg) Fettverloscht géif féieren. Wéi och ëmmer, rezent Fuerschung weist datt de gebrauchte Kalorie Defizit vu Persoun zu Persoun variéiert (2).

Dir fillt Iech wéi wann Dir net vill Kalorien ësst. Awer tatsächlech hunn déi meescht vun eis eng Tendenz ze ënnerschätzen an ze ënnerschätzen wat mir iessen (3, 4).

An enger Studie vun zwou Wochen hunn 10 fettleefeg Leit gemellt 1000 Kalorien pro Dag ze konsuméieren. Labo Tester hunn ugewisen datt se tatsächlech ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag anhuelen (4).

Dir kënnt vill ze vill verbrauchen déi gesond sinn awer och héich an Kalorien, wéi Nëss a Kéis. Portiounsgréissten kucken ass Schlëssel.

Op der anerer Säit, reduzéieren Är Kalorie ofgeroden zevill ka kontraproduktiv sinn.

Studien op ganz kalorienarme Diäten, déi manner wéi 1.000 Kalorien pro Dag ubidden, weisen datt se zu Muskelverloscht féieren an de Metabolismus wesentlech verlangsamen (5, 6, 7).

Bottom Line: Zevill Kalorien verbrauchen kann Iech stoppen fir Gewiicht ze verléieren. Op der anerer Säit kënnen ze wéineg Kalorien Iech ravenously hongereg maachen an Äert Metabolismus a Muskelmasse reduzéieren.

3. net Übung oder Übung ze vill

Wärend Gewiichtsverloscht verléiert Dir zwangsleefeg e bësse Muskelmasse wéi och Fett, awer de Betrag hänkt vu verschiddene Faktoren of (8).

Wann Dir guer net trainéiert wann Dir Kalorien beschränkt, da sidd Dir méi wahrscheinlech Muskelmasse ze verléieren an eng Ofsenkung vum Stoffwiessel.

Am Géigesaz dozou hëlleft d'Ausübung de Betrag vun magerer Mass ze minimiséieren déi Dir verléiert, erhéijen Fettverloscht a vermeit datt Äert Metabolismus verlangsamtegt. Déi méi schlank Mass hutt Dir, dest méi einfach et ass Gewiicht ze verléieren an de Gewiichtsverloscht z'erhalen (9, 10, 11).

Wéi och ëmmer, d'Iwwerübung kann och Probleemer verursaachen.

Studien weisen datt exzessiv Übung op laang Siicht net laang halen fir déi meescht Leit a kann zu Stress féieren. Ausserdeem kann et d'Produktioun vun Adrenalhormonen nodenken, déi d'Stressrespons regléieren (12, 13, 14).

Probéieren Äre Kierper ze zwéngen, méi Kalorien ze verbrennen andeems Dir zevill trainéiert, ass weder effektiv nach gesond.

Wéi och ëmmer, d'Gewiichter ze hiewen an d'Kardio e puer Mol pro Woch ze maachen ass eng nohalteg Strategie fir de Stoffwiessel während dem Gewiichtsverloscht z'erhalen.

Bottom Line: E Mangel u Übung kann e Verloscht vu Muskelmasse a méi nidderegen Metabolismus féieren. Op der anerer Säit ass ze vill Übung weder gesond nach effektiv an et kann zu schwéiere Stress féieren.

4. Net Hebewiichter

Resistenz Training ze maachen ass onheemlech wichteg beim Gewiichtsverloscht.

Studien weisen datt Hebergewiicht ass eng vun den effektivsten Übungsstrategien fir Muskel ze erhéijen an de Stoffwiessel erop. Et verbessert och d'Gesamtkierperkompositioun a verbessert Bauchfettverloscht (15, 16, 17, 18).

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung vu 15 Studien mat méi wéi 700 Leit déi bescht Strategie vun allem fir Gewiichtsverloscht fonnt, schéngt aerobesch Übung a Gewiichterlift ze kombinéieren (18).

Bottom Line: Gewiichterlifting oder Resistenzraining kann hëllefen den metaboleschen Taux ze erhéijen, Muskelmasse erhéijen a Fettverloscht förderen, dorënner Bauchfett.

5. Wiel vu Fettarmen oder "Diät" Liewensmëttel

Prozesséiert Fettgehalt oder "Diät" Liewensmëttel ginn dacks als gutt Wiel fir Gewiicht ze verléieren, awer si kënnen tatsächlech de Géigendeel Effekt hunn.

Vill vun dëse Produkter si mat Zocker gelueden fir hire Goût ze verbesseren.

Zum Beispill kann eng Taass (245 Gramm) vun niddrege Fett, uebst aromatiséierte Joghurt eng ganz 47 Gramm Zocker (bal 12 Teelöffel) (19) enthalen.

Statt wéi Dir Iech voll bleift, fettarme Produkter si méiglecherweis méi hongereg, sou datt Dir d'Enn nach méi iesst.

Amplaz vu niddereg-fett oder "Diät" Liewensmëttel, wielt eng Kombinatioun vun nährstoffaarme, minimal veraarbechte Liewensmëttel.

Bottom Line: Fettfräi oder "Diät" Liewensmëttel si typesch héich an Zocker a kënne zu Honger a méi héijer Kalorie ofgeroden.

6. Iwwerschätzen Wéi vill Kalorien Dir verbrennt wärend der Ausübung

Vill Leit gleewen datt d'Ausübung "Supercharges" hiren Metabolismus ausübt.

Och wa Übung de Stoffwiessel bësse erhéicht, kann et tatsächlech manner sinn wéi Dir denkt.

Studien weisen datt normal an iwwergewiichteg Leit tendéieren d'Zuel vu Kalorien, déi se während der Ausübung verbrennen, oft duerch e wesentleche Betrag (4, 20, 21) ze overschätzen.

An enger Studie hunn d'Leit 200 an 300 Kalorien wärend den Trainingssessiounen verbrannt. Awer wéi gefrot, schätzen se datt si méi wéi 800 Kalorien verbrannt hunn. Als Resultat hunn si endlech méi iessen (21).

Dat gesot gëtt, Übung ass ëmmer nach entscheedend fir d'allgemeng Gesondheet an et kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren. Et ass just net sou effektiv fir Kalorien ze verbrennen wéi verschidde Leit mengen.

Bottom Line: Studien weisen datt d'Leit tendéieren d'Zuel vu Kalorien ze overschätzen déi se während der Ausübung verbrennen.

7. Net Iessen Genug Protein

Genuch Protein ze kréien ass extrem wichteg wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech huet Protein gewisen fir mat Gewiichtsverloscht op verschidde Weeër ze hëllefen.

Et kann den Appetit reduzéieren, d'Gefiller vu Vollness erhéijen, d'Kalorie ofhuelen, d'Metabolismus erhéijen a Muskelmasse während Gewiichtsverloscht schützen (22, 23, 24, 25, 26).

An enger 12 Deeg Studie hunn d'Leit eng Diät giess déi 30% Kalorien aus Protein enthält. Si hunn um Enn eng Moyenne vu 575 manner Kalorien pro Dag konsuméiere wéi wa se 15% Kalorien aus Protein iessen (27).

Eng Iwwerpréiwung huet och fonnt datt méi héich Protein-Diäten, déi 0,6-0,8 Gramm Protein pro lb (1,2-1,6 g / kg) enthalen, den Appetitskontrolle a Kierperkompositioun profitéiere kënnen.

Fir de Gewiichtsverloscht z'optimiséieren, gitt sécher datt all Är Iessen en Iesse mat Protein enthält.

Bottom Line: Héich Protein-Intake hëlleft beim Gewiichtsverloscht andeems den Appetit reduzéiert gëtt, d'Gefiller vu Vollerheet erhéijen an de Stoffwiessel erhéijen.

8. Net genuch Faser iessen

Eng Low-Fiber Diät kann Är Gewiichtsverloscht Efforten kompromittéieren.

Studien weisen eng Aart vu soluble Faser bekannt als viskosfaser hëlleft den Appetit ze reduzéieren andeems e Gel bildt deen Waasser hält.

Dëse Gel beweegt sech lues duerch Äre Verdauungstrakt, sou datt Dir Iech voll fillt.

Fuerschung proposéiert all Zorte vu Faser profitéiert Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, eng Rezensioun vu verschidde Studien huet fonnt datt d'Viskosfaser reduzéiert den Appetit an d'Kalorienzufuesse vill méi wéi aner Zorten (29, 30).

Wann de Gesamtfaser-Intake héich ass, ginn e puer vun de Kalorien aus Liewensmëttel a gemëschten Iessen net opgeholl. Fuerscher schätzen datt eng verduebelt alldeeglech Faserabnahm kann zu 130 manner Kalorien ophuelen (31).

Bottom Line: Genug genuch Faser kann hëllefen den Appetit ze reduzéieren andeems Dir Iech opfëllt sou datt Dir manner iesst. Et kann Iech och hëllefen manner Kalorien aus anere Liewensmëttel ze absorbéieren.

9. Iessen ze vill Fett op enger Low-Carb Diät

Ketogen a low-carb Diäten kënne ganz effektiv sinn fir Gewiichtsverloscht.

Studien weisen datt se den Appetit reduzéieren, wat dacks zu enger spontaner Reduktioun vun der Kalorie-Intake féiert (32, 33, 34, 35).

Vill Low-Carb a ketogene Diäten erlaben onlimitéiert Quantitéiten u Fett, unzehuelen datt déi resultéierend Appetit-Ennerdréckung Kalorien niddereg genuch fir Gewiichtsverloscht hält.

Wéi och ëmmer, verschidde Leit kënnen e staarkt Signal net erliewen fir ze iessen. Als Resultat kënne se ze vill Kalorien verbrauchen fir e Kalorie Defizit z'erreechen.

Wann Dir grouss Quantitéite Fett op Är Iessen oder Gedrénks bitt an net Gewiicht verléiert, da wëllt Dir vläicht de Fett ofschneiden.

Bottom Line: Och wann niddereg-carb a ketogene Diäten hëllefen den Honger- a Kalorienzufuhr ze reduzéieren, kann zevill Fett derbäigesat ginn oder d'Gewiicht verléieren.

10. Iessen ze dacks, och wann Dir net hongereg sidd

Zënter ville Joere war déi konventionell Berodung fir all puer Stonnen ze iessen fir Honger an e Stoffwiessel ze vermeiden.

Leider kann dëst zu vill Kalorien am Laf vum Dag féieren. Dir kënnt och ni wierklech voll fillt.

An enger Etude sinn de Bluttzockerspigel an den Honger erofgaang, während de Stoffwiessel a Gefiller vun der Füllekeet bei Männer eropgaang, déi 3 Iessen versus 14 Iessen bannent engem 36 Stonnen Zäitraum (36) hunn.

D'Recommandatioun fir moies Kaffi ze iessen, egal wéi en Appetit, schéngt och falsch ze sinn (37, 38).

Eng Studie huet fonnt wann d'Leit de Kaffi iwwerschloen hunn, hu se méi Kalorien an der Mëttespaus geholl wéi wa se eng Moiesiessen iessen hunn. Wéi och ëmmer, hunn se am Duerchschnëtt 408 manner Kalorien fir den Dag insgesamt verbraucht (38).

Iessen wann Dir hongereg sidd an nëmmen wann Dir hongereg sidd schéngt de Schlëssel zum Erfolleg Gewiichtsverloscht ze sinn.

Wéi och ëmmer, sech ze hongereg ze kréien ass och eng schlecht Iddi. Et ass besser e Snack ze iessen wéi ravenously hongereg ze ginn, wat Iech zu enger schlechter Iessentscheedung féiere kann.

Bottom Line: Ze dacks iessen kann Är Gewiichtsverloscht Efforten. Fir déi bescht Resultater ze kréien, ass et wichteg z'iessen nëmmen wann Dir hongereg sidd.

11. Nodeems onrealistesch Erwaardungen

Gewiichtsverloscht ze hunn an aner gesondheetlech Ziler kënnen hëllefen Iech motivéiert ze halen.

Wéi och ëmmer, onrealistesch Erwaardunge kënnen tatsächlech géint Iech schaffen.

Fuerscher analyséiert Daten vu verschiddene Gewiichtsverloscht Zentrum Programmer.Si hu gemellt datt d'Iwwergewiicht an fetteg Fraen, déi et erwaart hunn dat héchst Gewiicht ze verléieren, déi héchstwahrscheinlech aus engem Programm falen no 6 bis 12 Méint (39).

Passt Är Erwaardungen un e méi realistescht a bescheident Zil un, wéi zum Beispill e 10% Réckgang am Gewiicht an engem Joer. Dëst kann hëllefe verhënneren datt Dir decouragéiert gëtt an Är Chancen fir Succès ze verbesseren.

Bottom Line: Onrealistesch Erwaardunge kënnen zu Frustratioun féieren an opzeginn. Maacht Är Ziler méi modest fir Är Chancen fir erfollegräiche Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

12. Net Tracking wat Dir iergendwou iesst

Ernärend Iessen iessen ass eng gutt Gewiichtsverloscht Strategie. Wéi och ëmmer, Dir kënnt nach ëmmer méi Kalorien iessen wéi Dir braucht fir Gewiicht ze verléieren.

Wat ass méi, Dir kritt vläicht net déi richteg Quantitéit un Protein, Faser, Kuelen a Fett fir Är Gewiichtsverloscht Efforten z'ënnerstëtzen.

Studien weisen datt d'Iwwerwaachung wat Dir iesst, Iech hëllefe fir e korrekt Bild vun Ärem Kalorie- an Nährstoffverbrauch ze kréien, souwéi d'Comptabilitéit zur Verfügung stellen (40, 41).

Zousätzlech zu Iessen erlaben déi meescht Online Tracking Site an Apps Iech och an Är deeglech Übung anzeginn. Hei ass eng Iwwerpréiwung vu verschiddene populäre Kalorien Tracking Tools.

Bottom Line: Wann Dir net verfollegt wat Dir iesst, da kéint Dir méi Kalorien verbrauchen wéi Dir realiséiert. Dir kënnt och manner Protein a Faser kréien wéi Dir denkt.

13. Nach ëmmer Zocker drénken

Vill Leit schneiden Softgedrénks an aner geséchert Gedrénks aus hirer Diät fir Gewiicht ze verléieren, wat eng gutt Saach ass.

Trotzdem Uebstjus drénken amplaz net intelligent.

Och 100% Uebstjus gëtt mat Zocker gelueden a kann zu Gesondheets- a Gewiichtprobleemer ähnlech wéi déi duerch Zocker-geséissert Gedrénks verursaacht ginn (42).

Zum Beispill enthält 12 Unzen (320 Gramm) vun net geséckenen Apeljus 36 Gramm Zocker. Dat ass nach méi wéi an 12 Unze vu Cola (43, 44).

Wat ass méi, flësseg Kalorien schéngen net den Appetitzentren an Ärem Gehir ze beaflossen op déi selwecht Manéier wéi Kalorien aus zolitte Liewensmëttel et maachen.

Studien weisen datt Dir am Endeffekt méi Kalorien verbraucht, anstatt déi flësseg Kalorien ze kompenséieren andeems Dir méi spéit am Dag iesst (45, 46).

Bottom Line: Wann Dir Zocker-geséissert Getränker ausgeschnidden awer weider Fruuchtjus drénkt, kritt Dir ëmmer nach vill Zocker a gitt wahrscheinlech méi Kalorien an.

14. Net Etikette liesen

Wann Dir net korrekt Labelinformatioun liest, kann Iech ongewollte Kalorien an ongesonde Ingredienten konsuméieren.

Leider si vill Liewensmëttel mat gesonde klangende Liewensbefuerderungen op der éischter Säit vum Package bezeechent. Dëst kann Iech e falscht Gefill vu Sécherheet ginn iwwer d'Auswiel vun engem bestëmmten Element (47, 48).

Fir op déi wichtegst Informatioun fir Gewiichtskontrolle ze kommen, musst Dir d'Ingredientelëscht an d'Ernährungsfeitenetik kucken, déi op der sinn zréck vum Container.

Dir kënnt méi erausfannen wéi d'Liewensmëttel Etiketten an dësem Artikel liesen.

Bottom Line: Liewensmëttellabel bidden Informatiounen iwwer Zutaten, Kalorien an Nährstoffer. Gitt sécher datt Dir verstitt wéi Dir d'Etiketten korrekt liest.

15. Net iessen ganz, eenzeg Zutaten

Eng vun de schlëmmste Saachen, déi Dir maache kënnt fir Gewiichtsverloscht, ass vill héich veraarbechte Liewensmëttel ze iessen.

Déieren a mënschlech Studien hunn virgeschloen datt verschafft Liewensmëttelen e wichtege Faktor an der aktueller Epidemie vun Adipositas an aner Gesondheetsprobleemer kënne sinn (49, 50).

Verschidde Fuerscher gleewen dat dëst kéint duerch hir negativ Auswierkungen op d'Garmgesondheet an d'Entzündung sinn (51).

Zousätzlech, ganz Liewensmëttel tendéieren selbstbegrenzend ze sinn, dat heescht datt se schwéier ze konsuméiere sinn. Par contre ass et ganz einfach, verschafft Liewensmëttel ze iwwerschwätzen.

Wa méiglech, wielt ganz, eenzeg Zutat-Iesswuere Liewensmëttel, déi minimal verschafft ginn.

Méi iwwer Gewiichtsverloscht:

• Déi 20 Meescht Gewiichtsverloscht Frëndlech Iessen um Planéit
• Wéi Gewiicht ze verléieren: 3 einfach Schrëtt, Baséiert op der Wëssenschaft
• 6 Einfach Weeër fir Bauchfett ze verléieren (séier a sécher)
• 11 Liewensmëttel ze vermeiden wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren
• 20 Gemeinsam Grënn Firwat Dir Gewiicht net verléiert