6 Quadriceps Übunge fir de Knéi ze stabiliséieren

Inhalt

• 1. Buedemverlängerung
• 2. Lateral Heel drop
• 3. Schrëtt erof
• 4. Been Extensioun
• 5. Eenzel Been erhéicht
• 6. Terminal Knie Verlängerungen (TKEs)
• D'Takeaway

Iwwersiicht

De vastus medialis ass eng vun de véier Quadriceps Muskelen, op der viischter Säit vun Ärem Oberschenkel, iwwer dem Knéi. Et ass déi bannenzegst. Wann Dir Äert Been voll verlängert, kënnt Dir dëse Muskelkontrakt spieren an heiansdo gesinn.

Dee Sektioun vum Muskel, dee just iwwer dem Knieschnapp ass, gëtt als vastus medialis oblique (VMO) bezeechent.

Äre vastus medialis hëlleft Äre Knieschnapp ze stabiliséieren an et an der Linn ze halen wann Dir Äre Knéi béit. Wann Dir Knéieschmerz oder eng Knéi Verletzung hutt, kann et wéinst der Schwächt vun Ärem vastus medialis oder anere Quadriceps Muskele sinn.

Wärend Dir Är Knéien net technesch stäerke kënnt, kënnt Dir d'Muskele ronderëm d'Knéien stäerken fir de Knéi ze stabiliséieren a Verletzungen ze vermeiden. E staarke vastus medialis Muskel ze hunn hëlleft de Knéi blesséiert ze vermeiden.

Hei sinn e puer vastus medialis Übungen déi Dir wöchentlech doheem oder an der Sportshal maache kënnt.

1. Buedemverlängerung

Dës Übung isoléiert Äre vastus medialis. Grouss sëtzen mat properer Haltung ass ganz wichteg mat dëser Übung. Wann Dir Iech fillt Iech no vir ze ronnen, probéiert mat Ärem Réck, Schëlleren an Hënner géint eng Mauer ze sëtzen.

Ausrüstung benotzt: Mat, Mauer a Knöchel Gewiichter (optional)

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps

1. Setzt Iech op de Buedem mat enger héijer Haltung. Är Schëllere solle mat Ärem Broscht houfreg op de Réck gezunn ginn. Béckt Äre lénksen Knie a Richtung Är Këscht mat Ärem lénksen Fouss flaach um Buedem. Verlängert Äert rietst Been virun Iech mat Ärem Fouss weist no riets no riets.
2. Halt ënner Ärem lénksen Knéi mat béiden Hänn interlockéiert, an haalt Äre richtege Quad flexéiert fir d'Dauer vun dëser Übung.
3. Ausatmen. Ouni Är Haltung ze verléieren oder sech vun der Mauer ze lenken, hieft de rietsen Been an d'Loft sou héich wéi Dir kënnt. Halt dës Positioun fir 1 Zuel.
4. Inhaléiert a lues Äert riets Been erof erof op Är Startpositioun. Probéiert Är riets Ferse net zréck ze schloen.
5. Maacht 12 Widderhuelungen fir 3 bis 4 Sets, a wiesselt dann d'Been. Wann Dir dës Übung zimlech einfach fënnt, füügt e Knöchelgewiicht iwwer den Oberschenkel (net um Knöchel) vum erweiderten Been bäi, a féiert déiselwecht Übung fir déiselwecht Unzuel u Widderhuelungen.

Expert Tipp: Wann Dir guer net fäeg ass Äert Been opzehiewen, gitt net decouragéiert. Et ass ganz heefeg, a bedeit just datt Dir Äre vastus medialis muss stäerken.

Dir sollt awer e Kontraktioun iwwer Ärem Knéi spieren. Setzt Är riets Hand op Ärem rietsen Oberschenkel just iwwer dem Knéi an e bësse lénks. Wéi Dir de Quadriceps flexéiert, sollt Dir de vastus medialis Muskel kontraktéieren.

Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir Äert Been vum Buedem erophiewen.

2. Lateral Heel drop

Dës Bewegung hëlleft Muskelen an der Vorder an der Récksäit vun Äre Been an Ärem ënneschte Réck ze stäerken, wat Iech hëlleft lunge a squat richteg ouni Knéi Schmerz. Béid Been wäerte gläichzäiteg an dëser Übung verstäerkt ginn.

Ee Been wäert ëmmer vum Schrëtt drécken, wärend d'Muskele vun deem anere kontraktéiert ginn an d'Kontroll während dëser Übung kontrolléieren.

Ausrüstung benotzt: Stepper a Knöchel Gewiichter (optional)

Muskelen hunn geschafft: quadriceps, glutes, hamstrings, an Kaalwer

1. Stitt grouss mat Ärem lénke Been riicht awer net gespaart an Äre richtege Fouss op engem klenge Schrëtt. Äre richtege Knéi soll liicht gebéit sinn, an Äre lénke Fouss soll flaach um Buedem sinn. Äre richtege Knéi sollt net iwwer d'Zänn goen. Dréckt Äre Kär fir d'Gläichgewiicht.
2. Ausatmen an dréckt vun Ärem rietse Been op bis béid Been voll ausgeriicht sinn. Probéiert Är Hëfte Niveau ze halen wann Dir eropgeet.
3. Inhaléiert, dréckt Är lénks Quadriceps, a lues de lénksen Fouss erof erof op Är Startpositioun.
4. Widderhuelen 15 Mol fir 3 bis 4 Sätz, a widderhuelen dann mat Ärem lénksen Been um Stepper an Ärem rietsen Been um Buedem, a kontrolléiert den negativen Deel vun dëser Bewegung.

Expert Tipp: Benotzt e klenge Schrëtt. Dir wëllt kee Schmerz an engem Knéi spieren.

3. Schrëtt erof

Wann Dir zouversiichtlech sidd mat Ärem Balance, kënnt Dir Ären lénksen Fouss vum Schrëtt ofhalen an hale ier Dir d'Bewegung ufänkt.

Start mat engem nidderegen Schrëtt fir Komfort am Kniegelenk ze garantéieren. Dir kënnt ëmmer op e méi héije Schrëtt weidergoen, wéi gewisen, wann Dir Iech méi wuel fillt an Är Muskele méi staark ginn. Wéi mat der viregter Übung wäert dës Bewegung béid Knéien zur selwechter Zäit stäerken.

Ausrüstung benotzt: Stepper, a Knöchelgewiicht (optional)

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps, Hamstringen a Kaalwer

1. Stoe mat Ärem richtege Fouss um Schrëtt an Ärem lénke Fouss op d'Säit.
2. Inhaléieren. Flexéiert Äert lénks Quadriceps, a béit Äre richtege Knéi bis Äre lénksen Fouss flaach um Buedem ass. Nees, probéiert Är Hëfte ëmmer ze halen.
3. Ausatmen, engagéiert Äre Kär, dréckt de lénke Fouss erof a kënnt zréck op Är Startpositioun.
4. Widderhuelen 15 Mol fir 3 bis 4 Sätz, da wiesselt d'Been.

4. Been Extensioun

Dir kënnt dës Übung doheem mat engem Stull an engem Widderstandsband oder op enger Been Extensiounsmaschinn ausféieren. Wéi och ëmmer, Dir ännert d'Been Extensiounsbewegung, well d'Manéier wéi dës Maschinn normalerweis benotzt gëtt zevill Drock op de Knéi.

Dës Übung hëlt déi éischt Übung, de Buedemverlängerung, op den nächsten Niveau, mat zousätzlechem Gewiicht.

Ausrüstung benotzt: e Stull an e Widderstandsband oder eng Beenausdehnungsmaschinn

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps

1. Sëtzt grouss an engem Stull, a scoot dech selwer un de Front vum Sëtz.
2. Wéckelt e Widderstandsband ronderëm de Knöchel, a fiddert d'Band ënner dem Stull, deen Dir dann zréck erreecht a mat der Hand gräift.
3. Ausatmen an an enger Bewegung verlängert lues Äert Been op voll Verlängerung virun Iech eraus.
4. Inhaléiert, kontraktéiert Är Quadriceps, a lues de Been erof bis op 30 Grad erof.
5. Maacht 15 Widderhuelunge fir 3 bis 4 Sätz.Denkt drun deen 30 Grad Wénkel ze halen bis de Knéi erëm gesond ass.

5. Eenzel Been erhéicht

Dës Übung kann iwwerall mat oder ouni Ausrüstung ausgefouert ginn.

Ausrüstung benotzt: Mat oder flaach Uewerfläch, Handtuch a Knöchelgewiicht (optional)

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps, Hamstringen, Kaalwer a Gluter

1. Lie op Ärem Réck mat Ärem lénksen Knie gebéit an Ärem lénksen Fouss flaach op der Mat. Verlängert Äre richtege Been ganz virun Iech, andeems Dir e Knöchelgewiicht op den Oberschenkel leet, wann Dir wëllt. Wann dëst Är éischte Kéier dës Ausféierung ass, benotzt kee Gewiicht.
2. Dréckt Äre Kär, kontraktéiert Äre richtege Quadriceps, an hëlt Äert riets Been ongeféier 2 Zoll vun der Mat. Halt et erhéicht fir d'Dauer vun dëser Übung. Gitt sécher datt Dir Äert Réck net archéiert. Dir wëllt kee Raum tëscht Ärem Réck an der Matte.
3. Inhaléieren. Mat Ärem richtege Quadricep kontraktéiert, hëlt Äre riets Been erop bis Äert riets Oberschenkel souguer mat Ärem lénksen Oberschenkel ass. Halt dës Positioun fir 1 Zuel.
4. Ausatmen a lues kontrolléiert Manéier senkt Äert rietst Been erof op Är Startpositioun, hält se ongeféier 2 Zentimeter vun der Matte ewech.
5. Widderhuelen 15 Mol fir 3 bis 4 Sätz, da wiesselt d'Been.

Expert Tipp: Et ass wichteg Äert rietst Been nëmmen esou héich ze erhéijen wéi Äre lénksen Oberschenkel. Wann Dir et méi héich erhéicht, stäerkt Dir Äre Knéi net, Dir fuerdert Är Hip Flexibilitéit. Dat ass net wat dës Übung ass.

6. Terminal Knie Verlängerungen (TKEs)

Ausrüstung benotzt: 2 Widderstandsbänner

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps

1. Bind e Widerstandsband ronderëm e robusten Anker, a rutscht deen aneren Enn bis liicht iwwer der Récksäit vun Ärem richtege Knéi, géint den Anker. Schrëtt zréck bis d'Band gespannt ass. Riicht Äre lénksen Been, an haalt Äre richtege Knéi liicht gebéit.
2. Ausatmen an dréckt de richtege Knéi zréck fir mat Ärem lénke Knéi ze passen, an iwwerdreift wierklech d'Kontraktioun an Ärem richtege Quadricep. Erëm, Dir wëllt gesinn oder op d'mannst de vastus medialis spannen an zéien. Halt dës Positioun mat Widderstand fir 1 Zuel.
3. Inhaléiert a lues d'Spannung am Widderstandsband fräisetzt, biegt de richtege Knéi zréck op Är Startpositioun. Wann Dir kee Widderstand an Ärem vastus medialis spiert, da gräift Dir eng méi déck Band oder réckelt méi wäit vum Anker ewech, maacht d'Band méi stramm.
4. Maacht 15 Wiederholungen fir 3 bis 4 Sets, a widderhuelen dann op Ärem lénksen Been.

D'Takeaway

Déi meescht Leit erliewen de Knéi wéi iergendwann an hirem Liewen. Stäerkung vun den Muskelen a Bande ronderëm de Knéi kann hëllefen de Knéi ze stabiliséieren an ze schützen.

Dëse Workout gouf vum Kat Miller, CPT erstallt. Si gouf an der Daily Post matgedeelt, ass e fräie Fitness-Schrëftsteller, a gehéiert Fitness mam Kat. Si trainéiert momentan am Manhattan Elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, ass e perséinlechen Trainer am New York Health and Racquet Club an der Mëtt Manhattan, a léiert Boot Camp.