Kanns du zevill Kreatin huelen?

Inhalt

• Wat ass Kreatin?
• Virdeeler vu Kreatin
• Athletesch Leeschtung
• Gesond Alterung
• Gehir Gesondheet
• Dosisstrategien
• Kreatin Luede
• Ënnerhaltendosis
• Ass Kreatin sécher?
• Niewewierkunge vun ze vill Kreatin
• Opblooszen
• Magen Unbehagen
• Ze vill Kreatin huelen ass näischt
• Ënnen Linn

Kreatin ass eng vun de populäersten Sportsergänzungen um Maart.

Et gëtt haaptsächlech fir seng Fäegkeet benotzt fir d'Muskelgréisst, d'Kraaft a Kraaft ze erhéijen. Et kann och aner gesondheetlech Virdeeler hunn am Zesummenhang mat Alterung a Gehirfunktioun.

Wéi och ëmmer, wéi de Mantra geet, méi ass net onbedéngt besser.

Dësen Artikel detailléiert d'Gesondheetsvirdeeler vun der Kreatin, Nebenwirkungen an Doséierung Informatiounen.

Wat ass Kreatin?

Kreatin gëtt natierlech vun Ärem Kierper an Ären Nieren, Liewer a Bauchspaicheldrüs produzéiert. Et ass aus dräi Aminosäuren - Glycin, Arginin a Methionin ().

Am Duerchschnëtt maacht Dir 1-2 Gramm Kreatin pro Dag, dat haaptsächlech an Äre Skelettmuskele gespäichert ass ().

D'Verbindung gëtt och a Liewensmëttel fonnt, haaptsächlech Déiereprodukter wéi Rëndfleesch, Poulet, Schwäin a Fësch. Eng typesch, omnivoréis Diät liwwert 1-2 Gramm Kreatin pro Dag ().

Am Verglach mat Leit déi Fleesch an hir Diäten enthalen, hunn Vegetarier méi niddereg Niveaue vun der Verbindung déi an hire Skelettmuskele gespäichert ass (,).

Ausser datt et natierlech a ville Liewensmëttel fonnt gëtt, ass Kreatin an Zousazform verfügbar.

Och wann et verschidde Forme vun dësen Ergänzunge verfügbar sinn, ass Kreatin Monohydrat déi gutt studéiert, effektiv a preiswert Form (,,,).

Kreatin gëtt natierlech vun Ärem Kierper gemaach a kann duerch Är Ernärung vun Déiereprodukter kritt ginn. Kreatin Monohydrat ass déi bescht Ergänzungsform.

Virdeeler vu Kreatin

Kreatin ass allgemeng unerkannt wéinst senger Fäegkeet fir sportlech Leeschtung ze verbesseren.

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung huet viru kuerzem virgeschloen datt déi potenziell Virdeeler vun dësen Ergänzunge sech iwwer sportlech Leeschtung erweidere kënnen fir gesond Alterung ze encouragéieren an d'Gehirergesondheet ze profitéieren.

Athletesch Leeschtung

Kreatin replenéiert Är Kierpergeschäfter vum Adenosin-Triphosphat (ATP) - e Molekül dat Energie späichert a bréngt Är Zellen - fir Energie fir Är Muskelen ze bidden.

Dës Erhéijung vun verfügbaren Energie gouf bewisen datt d'Muskelgréisst, d'Kraaft a Kraaft erhéicht ginn.

Tatsächlech Studien hu gewisen datt Kreatinergänzungen d'Markéierer vun der sportlecher Leeschtung erhéijen, inklusive Muskelkraaft a Kraaft, ëm 5-15% ().

Gesond Alterung

Fuerschung suggeréiert datt Kreatin Ergänzunge kënnen hëllefen Är Muskelen a Schanken gesond ze halen wéi Dir Alter sidd.

Eng 10-Woch-Studie huet gewisen datt Männer vu 59-77, déi mat 5 mg / Pound (10 mg / kg) Kreatin an 14 mg / Pound (30 mg / kg) Protein ergänzt hunn, wesentlech Kierpermuskelmasse gewuess sinn a reduzéiert Knachofbau , am Verglach zu deenen, déi e Placebo geholl hunn ().

Wat méi ass, huet eng Iwwerpréiwung vu Studien an 405 eeler Erwuessen méi grouss Verbesserungen an der Muskelmass a Kraaft fonnt bei deenen, déi mat 5-22 Gramm Kreatin ergänzt goufen kombinéiert mat Resistenzstraining, am Verglach zu deenen, déi eleng Widderstandstraining gemaach hunn ().

Gehir Gesondheet

Kreatin Ergänzunge goufen ugewisen datt d'Niveaue vu Kreatin am Gehir ëm bal 10% erhéijen, wat d'Gehirergesondheet förderen kann (,).

Et gëtt geduecht datt dës Ergänzungen d'Gehirerfunktioun verbessert andeems d'Energieversuergung am Gehir verbessert gëtt an de celluläre Schutz ubitt.

An enger Studie hunn d'Leit, déi mat 8 Gramm Kreatin pro Dag fir fënnef Deeg ergänzt hunn, d'mental Ermüdung bei mathematesche Berechnunge reduzéiert, am Verglach zu deenen, déi e Placebo huelen ().

Ähnlech wéi eng Iwwerpréiwung vu 6 Studien huet festgestallt datt Dosen vu 5-20 Gramm vun der Verbindung kuerzfristeg Gedächtnis an Intelligenz bei gesonde Leit kënne verbesseren ().

D'Gesondheetsvirdeeler vu Kreatin kënne sech iwwer sportlech Leeschtung an aner Kategorien ausbauen, dorënner gesond Alterung a Gehir Gesondheet.

Dosisstrategien

Kreatinepulver gëtt typesch mat Waasser oder Jus gemëscht a vir oder no Training geholl.

Dir kënnt mat Kreatin op eng vun zwou Weeër ergänzen.

Kreatin Luede

De Standard Wee fir d'Ergänzung ze huelen ass duerch dat wat als Kreatin Luede bekannt ass.

Kreatinbelaaschtung beinhalt d'20-25 Gramm Kreatin, opgedeelt op 4-5 gläich Dosen fir 5-7 Deeg ().

Nom Luede sinn 3-5 Gramm (14 mg / Pound oder 30 mg / kg) pro Dag noutwendeg fir Är Muskelgeschäfter vu Kreatin ze halen ().

Den Zweck vum Luede ass fir Är Muskelzellen méi séier mat Kreatin ze saturéieren, sou datt Dir hir Virdeeler éischter erlieft. Fir d'Effekter vu Kreatin ze erliewen, musse Är Muskele voll saturéiert domat sinn, wat normalerweis 5-7 Deeg Luede brauch.

Ënnerhaltendosis

D'Laaschtphase iwwersprangen an d'Instandhaltsdosis vun 3-5 Gramm all Dag huelen ass deen anere Wee mat Kreatin z'ergänzen.

Dës Method ass grad sou effektiv wéi Kreatinbelaaschtung, awer et dauert vill méi laang - typesch 28 Deeg - fir déi selwecht Virdeeler ze erliewen (,).

Am Verglach mat der Luede Method kann d'Instandhaltendosis iwwer eng méi laang Zäit méi praktesch sinn, well et just 1 Dosis pro Dag anstatt 4-5 deeglech Dosen involvéiert.

Dir kënnt mat Kreatin op eng vun zwou Weeër ergänzen. Dir kënnt e Luede Protokoll verfollegen gefollegt vun enger Ënnerhaltendosis, oder Dir kënnt d'Luedphase iwwersprangen an d'Instandhaltsdosis méi laang daueren.

Ass Kreatin sécher?

Kreatin ass eng sécher, gutt studéiert Ergänzung.

Studien an enger Vielfalt vu Leit hu keng schiedlech gesondheetlech Auswierkunge gewisen fir Kreatin Ergänzungen an Dosen bis zu 4-20 Gramm pro Dag fir 10 Méint bis 5 Joer ze huelen (,,).

Dat gesot, et gëtt allgemeng geduecht datt dës Ergänzunge kënnen d'Nier Gesondheet schueden.

Wéi och ëmmer, an enger Studie bei Leit mat Typ 2 Diabetis, eng Bedingung déi d'Nierfunktioun beeinträchtigen kann, mat 5 Gramm Kreatin pro Dag fir 12 Wochen ergänzt huet d'Nier Gesondheet net schueden ().

Trotzdem, laangfristeg Studie bei Leit mat Nier Krankheet feelen. Leit mat enger Behënnerung vun der Nierfunktioun oder déi, déi Medikamenter huelen, solle sech bei hirem Gesondheetsbetrib wenden ier se mat Kreatin ergänzen fir Sécherheet ze garantéieren.

Wärend Kreatin als sécher Ergänzung ugesi gëtt, bedenkt datt Dir Nebenwirkungen am Zesummenhang mat Iwwerverbrauch erliewe kënnt.

Kreatin huet e staarke Sécherheetsprofil an ass onwahrscheinlech Nebenwirkungen ze verursaachen wann se an empfohlene Mengen benotzt ginn.

Niewewierkunge vun ze vill Kreatin

Trotz dem staarke Sécherheetsprofil vu Kreatin, méi grouss wéi empfohlene Dosen ze huelen ass net néideg a kann zu e puer klengen Niewewierkunge féieren.

Opblooszen

Kreatin Belaaschtung kann zu engem bedeitende Gewënn am Kierpergewiicht resultéieren wéinst enger Erhéijung vun der Muskelmass an der Waasseraufnahme an Är Muskelen. Iwwerdeems harmlos, kann dës Erhéijung vum Kierpergewiicht opbloosst verursaachen.

Zum Beispill, eng Studie huet festgestallt datt Kreatin Ergänzunge fir 28 Deeg, déi och eng Luedephase abegraff hunn, d'Kierpergewichte vun de Participanten ëm 2.9 Pond (1.3 kg) erhéicht hunn, am Duerchschnëtt. Dëse Gewiichtsgewënn huet souwuel de Muskelwuesstum wéi och d'Waasserretentioun ().

Wärend net jiddferee bloat erlieft wann Dir d'Ergänzunge hëlt, kënnt Dir et fäeg sinn ze reduzéieren andeems Dir d'Laaschtphase iwwerspréngt an d'Instandhaltsdosis vun 3-5 Gramm pro Dag anstatt.

Magen Unbehagen

Zevill Kreatin gläichzäiteg huelen kann zu Bauchbequem.

Zum Beispill, an enger Studie Athleten déi mat 10 Gramm Kreatin an engem eenzegen Déngscht ergänzt hunn erlieft Diarrho, Bauchopwand a Ruckelen. Déi, déi mat enger 2-5-Gramm eenzeg Dosis ergänzt goufen, hunn net déiselwecht Niewewierkunge gemellt ().

Dat gesot, wann Dir wielt de Luede Protokoll ze verfollegen, kënnt Dir dës Nebenwirkungen vermeiden andeems Dir 20-25 Gramm Kreatin an 4-5 gläich Dosen de ganzen Dag opgedeelt hutt.

Ze vill Kreatin huelen ass näischt

Zevill Kreatin gläichzäiteg huelen kann zu Bauchangenehm a Blähungen resultéieren, an et ass eng Verschwendung vu Suen.

Nodeems Är Muskele voll geséchert sinn mat Kreatin, ass et recommandéiert 3-5 Gramm (14 mg / Pond oder 30 mg / kg) all Dag ze huelen fir optimal Muskelgeschäfter ze halen.

Well dës Quantitéit genuch ass fir Är Muskelgeschäfter vu Kreatin gesäiert ze halen, méi wéi d'recommandéiert Ënnerhalungsdosis ze huelen, féiert Dir d'iwwerschësseg Kreatin duerch Ären Urin aus, well Äre Kierper nëmme sou vill späichere kann ().

Och wa Kreatin ee vun de sécherste Sportnahrungsergänzungen ass, ze vill huelen ass verschwendend a kann opgeblosen a Bauchbehënnerung verursaachen.

Ënnen Linn

Kreatin ass eng populär Sportszousaz déi haaptsächlech fir seng Fäegkeet geholl gëtt fir sportlech Leeschtung ze verbesseren.

Studien hunn och Kreatin ënnersicht fir aner potenziell gesondheetlech Virdeeler am Zesummenhang mat Alterung a Gehirfunktioun.

Wärend Kreatin Ergänzunge mat sech huelen wéineg wann iergende Risiko ass, ze vill ze huelen, besonnesch wärend der Luede Phase, ass onnéideg a kann Niewewierkunge wéi Blähungen a Bauchbehënnerung verursaachen.