Firwat Tempeh Ass Onheemlech gesond a Ernärung

Inhalt

• Wat ass Tempeh?
• Den Tempeh Ass Räich a ville Nährstoffer
• Et enthält Prebiotika
• Et ass héich an Protein fir Iech voll ze halen
• Et ka Cholesterolniveauen reduzéieren
• Et kéint d'oxidative Stress erofsetzen
• Et kann Bone Gesondheet förderen
• Tempeh Kann Net Fir Jiddereen
• Wéi benotzt Tempeh
• Ënnen Linn

Tempeh ass e fermentéiert Soja Produkt dat e populäre vegetarescht Fleeschersatz ass.

Wéi och ëmmer vegetaresch oder net, et kann eng nahrhafte Zousatz fir Är Ernärung sinn.

Héich a Protein, Prebiotika an eng breet Palette vu Vitaminnen a Mineralstoffer, Tempeh ass e villsäitege Zutat dat mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler kënnt.

Dësen Artikel gëtt méi déif kucken op déi vill Virdeeler vum Tempeh.

Wat ass Tempeh?

Tempeh ass eng traditionell indonesesch Liewensmëttel aus Soja gemaach, déi fermentéiert sinn, oder duerch Mikroorganismen ofgebrach sinn.

No der Fermentatioun ginn d'Sojabéi an e kompakt Kuch gepresst, déi allgemeng als vegetaresch Proteinquell verbraucht gëtt.

Nieft Soja, kann Tempe och aus anere Bounesorten gemaach ginn, Weess oder eng Mëschung aus Soja a Weess (1).

Den Tempeh huet eng dréchen a fest awer chewy Textur an e liicht nüchternen Geschmaach. Et kann gedämpft, gesout oder gebak ginn an ass dacks marinéiert fir méi Goût ze addéieren.

Vill wéi aner Fleeschfräi Proteinquellen, wéi Tofu a Sitan, Tempeh ass eng populär Wiel tëscht Veganer a Vegetarier well et mat Nährstoffer voll ass.

Zesummefaassung: Tempeh besteet typesch aus fermentéierte Soja an / oder Weess. Et kann op vill verschidde Weeër virbereet ginn an ass héich an Nährstoffer, wouduerch et eng populär vegetaresch Quell vun Protein ass.

Den Tempeh Ass Räich a ville Nährstoffer

Den Tempeh huet e beandrockend Nährstoffprofil. Et ass héich an Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer awer wéineg an Natrium a Kuelenhydrater.

Eng 3-Unse (84-Gramm) Portioun vun Tempeh enthält dës Nährstoffer (2):

• Kalorien: 162
• Protein: 15 Gramm
• Kuelenhydrater: 9 Gramm
• Total Fett: 9 Gramm
• Sodium: 9 Milligramm
• Eisen: 12% vum RDI
• Kalzium: 9% vum RDI
• Riboflavin: 18% vum RDI
• Niacin: 12% vum RDI
• Magnesium: 18% vum RDI
• Phosphor: 21% vum RDI
• Manganesch: 54% vum RDI

Well et méi kompakt ass wéi aner Sojaprodukter, liwwert Tempeh méi Protein wéi e puer aner vegetaresch Alternativen.

Zum Beispill, 3 Unzen (84 Gramm) Tofu enthält 6 Gramm Protein, oder ongeféier 40% vum Protein an der selwechter Quantitéit Tempeh (3).

Tempeh ass och eng gutt Molkerei-gratis Quell vu Kalzium. Eng Taass (166 Gramm) Tempeh enthält ongeféier 2/3 vum Kalzium, dat an enger Taass ganz Mëllech fonnt gëtt (2, 4).

Zesummefaassung: Tempeh ass eng gutt Quell vu Protein, Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium a Kalzium. Et ass och niddereg an Kuelenhydrater an Natrium.

Et enthält Prebiotika

Fermentatioun ass e Prozess deen den Ofbau vun Zucker duerch Bakterien an Hef involvéiert (5).

Duerch Fermentatioun gëtt d'Phytsäure, déi an Soja fonnt gëtt, zerbrach, wat hëlleft d'Verdauung an d'Absorptioun ze verbesseren (6).

Unpasteuriséierten, fermentéierte Liewensmëttel kënnen Probiotika enthalen, déi wirklech Bakterien sinn, déi gesondheetlech Virdeeler kënne kréien wann se giess ginn. Wéi och ëmmer, den Tempeh ass mat engem Pilzes fermentéiert a gëtt normalerweis virum Iesse gekacht. Zousätzlech gi kommerziell Produkter gepasteuriséiert. Aus dëse Grënn enthält et minimale Quantitéiten un Bakterien. (7).

Wéi och ëmmer, den Tempeh schéngt räich u Prebiotiken ze sinn - Aarte vu Faser, déi de Wuesstum vun nëtzlechen Bakterien an Ärem Verdauungssystem förderen (8).

Studien hunn erausfonnt datt d'Präbiotiker d'Bildung vu kuerze Kettenfettsäuren am Colon erhéijen. Dozou gehéieren Butyrat déi déi primär Energiequell fir d'Zellen, déi Äre Colon leeën. (9, 10, 11).

Beweiser suggeréiere prebiotesch Ergänzunge verursaache gutt Verännerungen am Darm Mikrobiota - d'Bakterien déi an Ärem Verdauungssystem wunnen (12).

Och wa Studien gemëschte Resultater geliwwert hunn, hunn e puer eng prebiotesch Entree mat enger verstäerkten Hockerfrequenz verbonnen, reduzéiert Entzündung a verbessert Erënnerung (13, 14, 15).

Zesummefaassung: Tempeh enthält prebiotics, déi hëllefe kënne Verdauungsgesond förderen an eventuell Entzündung reduzéieren.

Et ass héich an Protein fir Iech voll ze halen

Tempeh ass héich an Protein. Eng Taass (166 Gramm) liwwert 31 Gramm Protein (2).

E puer Studien hindeit datt eng Proteinräich Diät kann Thermogenese stimuléieren, wat zu enger Erhéijung vum Metabolismus féiert an Ärem Kierper hëlleft méi Kalorien no all Molzecht ze verbrennen (16).

Eng Ernärung héich an Protein kann och hëllefe bei der Appetitskontroll duerch Erhéijung vun der Fülle an erofgoen vum Hunger (17).

Eng Studie huet festgestallt datt High-Protein Soja Snacks den Appetit, d'Sättlechkeet an d'Diätqualitéit verbessert am Verglach mat héich-fettegen Snacks (18).

Zousätzlech weist d'Fuerschung datt Soja Protein just sou effektiv wéi Fleeschbaséiert Protein ka sinn, wann et ëm d'Appetit Kontroll kënnt.

An enger 2014 Studie goufen 20 fettleche Männer op eng héichproteinesch Diät gesat, déi entweder Soja-baséiert oder Fleesch-baséiert Protein abegraff.

No zwou Wochen hunn se festgestallt datt béid Diäten zum Gewiichtsverloscht féieren, e Réckgang am Honger an eng Erhéijung vun der Vollstännegkeet ouni bedeitende Ënnerscheed tëscht den zwou Proteinquellen (19).

Zesummefaassung: Tempeh ass héich am Soja Protein, wat Satiety förderen kann, den Honger reduzéieren an d'Gewiichtsverloscht erhéijen.

Et ka Cholesterolniveauen reduzéieren

Den Tempeh ass traditionell aus Soja gemaach, déi natierlech Planzverbindunge enthalen, sougenannte Isoflavone.

Soja Isoflavone si mat reduzéierter Cholesterolniveau verbonne ginn.

Eng Bewäertung huet 11 Studien gekuckt a fonnt datt Sojaisoflavone souwuel d'total an LDL Cholesterol kënne reduzéieren.

Eng aner Studie huet d'Effekter vum Soja Protein op Cholesterolniveauen an Triglyceriden gekuckt. 42 Participanten hunn eng Diät mat entweder Sojaprotein oder Déierprotein iwwer eng sechs Woche Period gefüttert.

Am Verglach mam Déierprotein huet Soja Protein LDL Cholesterin ëm 5,7% erofgeholl an dat Ganzt Cholesterin ëm 4,4%. Et huet och Triglyceriden ëm 13,3% reduzéiert (21).

Och wann déi meescht verfügbar Fuerschung sech op d'Effekter vu Soja Isoflavone a Soja Protein op Blutt Cholesterin konzentréiert, huet eng Studie speziell op Tempeh konzentréiert.

Eng Déierstudie aus 2013 huet d'Effekter vun nährstoffaarme Sojöbertempeh op Mais mat Leber Schued ënnersicht.

Et huet erausfonnt datt den Tempeh e schützende Effekt op der Liewer hat a konnt de Liewerzellen Schied ëmgedréint hunn. Zousätzlech huet Tempeh zu enger Ofsenkung vu béide Cholesterin an Triglyceridniveau (22) verursaacht.

Zesummefaassung: Tempeh ass aus Soja gemaach, déi Soja Isoflavone enthalen. Studien weisen datt Soja Isoflavone a Soja Protein d'Blut Cholesterolniveauen erofgoe kënnen.

Et kéint d'oxidative Stress erofsetzen

Studien weisen datt Soja Isoflavone och antioxidant Eegeschafte besëtzen a reduzéiere kënnen oxidative Stress (23).

Antioxidantien funktionnéieren duerch fräi Radikale neutraliséieren, Atomer déi héich onbestänneg sinn an zu der Entwécklung vun chronescher Krankheet bäidroe kënnen.

D'Akkumulatioun vu schiedleche fräie Radikale gouf mat villen Krankheeten verbonnen, dorënner Diabetis, Häerzkrankheeten a Kriibs (24).

Vill Studien hu gewisen datt d'Isoflavone d'Marken vum oxidativen Stress reduzéiere kënnen andeems d'Antioxidant Aktivitéit am Kierper erhéicht (25, 26).

Aner Studien hu festgestallt datt Ergänzung mat Soja Isoflavone kann e favorabelen Effekt op verschidde Krankheeten hunn, verbonne mat oxidativen Stress.

Zum Beispill, eng Déierstudie huet gewisen datt Soja Isoflavonen Bluttzockerwärter bei Ratten mat Diabetis erofgoen (27).

Eng aner Studie huet Daten vu 6.000 Stéit a Japan benotzt a fonnt datt d'Intake vu Sojaprodukter mat engem ofgehollte Risiko vum Doud vu Häerzkrankheeten a Bauchkriibs verbonne war (28).

Tempeh kann besonnesch gutt sinn am Verglach mat aner Soja Produkter.

Eng Studie huet d'Isoflavone an Soja mat den Isoflavone am Tempeh verglach a fonnt datt Tempeh méi eng antioxidant Aktivitéit hat (29).

Zesummefaassung: Soja Isoflavone kënnen antioxidant Eegeschafte besëtzen a kéinten nëtzlech sinn beim reduzéieren oxidativen Stress a chronescher Krankheet.

Et kann Bone Gesondheet förderen

Tempeh ass eng gutt Quelle vu Kalzium, e Mineral dat verantwortlech ass fir d'Schanken staark an dicht ze halen.

Adäquat Kalziumzufuere kann d'Entwécklung vun Osteoporose verhënneren, eng Bedingung déi mam Knochenverloscht a poröse Schanken assoziéiert (30).

An enger Studie hunn 40 eeler Fraen hir Kalziumzufuhr duerch Diät oder Ergänzunge fir zwee Joer erhéicht. Erhéijung Kalzium ofgeroden erofgaang Schanken Verloscht an erhaalen Schanken Dicht, am Verglach mat Kontroll Gruppen (31).

Eng aner Studie huet 37 Frae gekuckt a gewisen datt d'Erhéijung vun der Diät Kalziumzuel duerch 610 mg pro Dag gehollef huet Alter-verbonne Knochverloscht ze verhënneren (32).

Aner Studie weisen datt d'Erhéijung vun der Kalziumzufuhung hëllefe kann de Knachwuesse an d'Dicht an Kanner a Jugendlecher erhéijen (33, 34).

Obwuel Mëllechprodukter déi heefegst Quelle vu Kalzium sinn, weisen Studien datt de Kalzium am Tempeh esou gutt absorbéiert ass wéi de Kalzium an der Mëllech, wat et eng exzellent Optioun mécht fir eng Kalziumzufuhr ze erhéijen (35).

Zesummefaassung: Den Tempeh ass héich u Kalzium a kann hëllefe Knochendicht erhéijen an de Knochverloscht vermeiden.

Tempeh Kann Net Fir Jiddereen

Tempeh, zesumme mat aner fermentéierte Sojaprodukter, gëtt allgemeng als sécher fir déi meescht Leit ugesinn.

Awer e puer Eenzelpersoune wëllen iwerzeegen hir Innahm vu Tempeh ze limitéieren.

Déi mat enger Soja Allergie solle ganz Tempe vermeiden.

Iessen Tempeh kann eng allergesch Äntwert ausléisen fir déi allergesch géint Soja, wat Symptomer wéi Hives, Schwellung oder Otemschwieregkeeten kënnen enthalen.

Zousätzlech ginn d'Sojabéi als Goitrogen ugesinn, eng Substanz déi mat der Schilddrüsfunktioun kéint stéieren.

Och wann d'Studien weisen datt d'Soy-Intake wéineg bis keen Effekt op d'Schilddrüsfunktioun huet, kënnen déi mat enger schlechter Schilddrüsfunktioun d'Meedchen a Moderatioun behalen (36).

Zesummefaassung: Persounen, déi eng Soja Allergie hunn, solle Tempeh vermeiden, während déi mat enger schlechter Schilddrüsfunktioun wëllen hir Intake limitéieren.

Wéi benotzt Tempeh

Béid villsäiteg an nährstänneg, Tempeh ass einfach an Är Ernärung z'integréieren.

Den Tempeh gëtt typesch marinéiert oder gewierzt fir de Goût ze erhéijen, da crumbled, gebacken, gedämpft oder sautéiert an zu Platen bäigefüügt.

Et kann an alles vu Sandwichen bis Opschwätzen benotzt ginn.

Hei sinn e puer aner lecker Weeër fir Tempeh ze benotzen:

• Tempeh Bacon
• Crispy Maple-Dijon Tempeh Sandwiches
• Tempeh Gyro Salat Wraps
• Einfach Baked BBQ Tempeh

Zesummefaassung: Den Tempeh gëtt meeschtens marinéiert oder gewierzt an duerno zerqualméiert, gebak, gedämpft oder sautéiert. Et kann an enger grousser Villfalt vu Platen benotzt ginn.

Ënnen Linn

Tempeh ass en nährstoffaarf Dicht Soja Produkt mat enger héijer Quantitéit un Protein, souwéi verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer.

Et kann Cholesterinspiegel erofhuelen, oxidativen Stress an Appetit wärend d'Schanken d'Gesondheet verbessert.

Tempeh enthält och Prebiotika, déi d'Verdauung Gesondheet verbesseren an d'Entzündung reduzéiere kënnen.

Trotzdem solle Leit mat enger Soja Allergie oder enger schlechter Schilddrüsfunktioun hir Intake vun Tempeh an aner Soja-baséiert Produkter limitéieren.

Awer fir déi meescht, tempeh ass e villsäitegen an nährstoffaarme Liewensmëttel, deen e exzellente Zousaz zu der Diät kann sinn.