5 Weeër fir Spiraler negativ Gedanken ze stoppen aus Kontroll ze huelen

Inhalt

• Eng graduell Gewunnecht kann e mächtegt mentalt Mëttel ginn
• Eng graduell Gewunnecht déi hëllefe kann ass mental Verännerungen
• Wann Är Gedanken "solle" sinn, huelt eng Paus
• Stop op Är Gedanken mat "Ech sollt"
• Probéiert aner Mustere vum automateschen negativen Denken ze erkennen
• Identifizéiert an unzepaken Är ANTs andeems Dir eng Gedankenrekord hält
• 1. Wéi eng Situatioun verursaacht Är Angscht?
• 2. Wat ass Är Stëmmung an dëser Situatioun?
• 3. Wat sinn déi automatesch Gedanken duerch Äre Geescht?
• Wéi kënnt Dir Äert negativt Denken änneren?
• Elo ass et Zäit eng Alternativ zu Ärem originelle Gedanken ze fannen
• Erkennt den emotionalen Achterbunn oder d'Laascht wann Dir et erliewt
• Fuerdert Iech selwer kleng Schrëtt ze maachen anstatt positiv Gedanken ze zwéngen

Eng graduell Gewunnecht kann e mächtegt mentalt Mëttel ginn

Mat de meeschte externe Wonnen ass d'Behandlung normalerweis zimlech einfach. Zum Beispill, wann Dir Äre Fanger schneit, kënnt Dir antibakteriell Creme an eng Bandage benotzen, an no enger Zäit wäert d'Wonn zoumaachen. Dir sidd relativ vill gutt ze goen.

Är Gedankeprozesser behandelen ass net sou einfach oder virschreift. Besonnesch wa se aus allgemenge Besuergnëss, Depressioun oder engem aneren mentalen Gesondheetszoustand stamen.

Negativ Gedankemuster sinn wéi e Pabeierschnëtt, deen Dir ëmmer kritt wann Dir nëmmen eng vague Iddi hutt wat et verursaacht. Oder vläicht bemierkt Dir de Schnëtt guer net ... bis et ufänkt ze stiechen.

All Persoun, ofhängeg vun hirem Zoustand an Ausléiser, wäert verschidde Approche fir Medikamenter, Psychotherapie a Liewensstil Ännerungen erfuerderen. A wann d'Therapie net z'erreechen ass, kann et schwéier ginn eng séier Behandlung ze kréien.

Eng graduell Gewunnecht déi hëllefe kann ass mental Verännerungen

Agetriede wéi Dir denkt heescht datt Dir bewosst en etabléiert Gedankenmuster stoppt. Dir evaluéiert erëm wéi Dir op eng Situatioun reflektéiert, oder och wat Dir denkt iwwer, fir op eppes anescht ze fokusséieren.

Et ass wéi an engem Gehir an Ärem Gehir ze wiesselen, sou datt Ären Zuch vum Gedanken net nëmmen geet a loosst.

A ville Weeër geet et drëms vill negativ Verhalen a mental Programmer ze annuléieren, déi Dir vläicht vun aneren geléiert hutt. Zum Beispill, wann Dir opgewuess sidd an denkt Dir musst dat Bescht an der Schoul an am Liewe sinn, sidd Dir méiglecherweis fir stresseg Perfektionismus programméiert.

Eng mental Verrécklung maachen ass e Wee fir Är Angscht a Stress ze bekämpfen, oder aus windenden Gedanken erauszekréien.

Léiert déi heefegst Gedankenmuster, wéi een automatesch negativ Denken erkennt, a Weeër fir nei ze orientéieren an Iech déi Aart a konstruktiv Iwwerleeung ze ginn, déi Dir braucht.

Wann Är Gedanken "solle" sinn, huelt eng Paus

"Ech soll maachen, handelen oder Iech besser fillen."

„Ech soll all Dag an de Fitnessstudio.“

"Ech soll méi gesond iessen."

„Ech soll ophalen esou ze denken.“

Et ass net datt d'Intentioun hannert dës Gedanken schlecht ass. Ofhängeg vun Ärer Situatioun kann et méi gesond sinn méi ganz Iessen ze iessen an an de Fitnessstudio ze goen. Wat potenziell beschiedegt ass d'Wuert "soll." Dëst kann Schold ausléisen an Iech e frustréierende Wee vu spiralen negativen Gedanken erof schécken.

Stop op Är Gedanken mat "Ech sollt"

Sollten Aussoen dozou bäidroe fir Ängschtlech Gedankenmuster well se eng Demande op Iech stellen déi heiansdo onméiglech ass ze liewen.

Jiddereen mécht Feeler.

An heiansdo, d'Gefill wéi Dir sollt maachen, handelen, oder e gewësse Wee füügt just genuch Drock bäizefüügen datt Dir endlech verleet oder eng Verantwortung oder Aktivitéit vermeit. Fir e puer, dëst féiert just zu méi ängschtlech Denken.

Also, lauschtert op Är Gedanken. Sidd Dir Iech selwer datt Dir Saache solle maachen? Wat ass eng méi léif Manéier fir Iech motivéiert ze halen ouni ze schneiden duerch e negativt Gedankenmuster?

Erënnerung: Et gëtt keen e richtege Wee fir eppes ze maachen. Feeler sinn en Deel vum Wuesstum.

Probéiert aner Mustere vum automateschen negativen Denken ze erkennen

Hannert dësen “sollten” Aussoen, kann et eng Form vu kognitiven Verzerrung sinn, déi als automatesch negativ Gedanken (ANTs) bekannt sinn.

ANTs sinn Ären éischte Gedanken wann Dir e staarkt Gefill oder Reaktioun op eppes hutt, wéi e Reflex anstatt fräi Denken. Si sinn persistent a geléiert, dacks widderhuelen Themen wéi Gefor oder Angscht. Et ass heefeg bei Besuergnëss an depressivt Denken.

Fir Leit mat Angscht, ANTs maachen dës Themen zum Showrunner vun Ärem Geescht, a Gedanken an lamend Panikattacken.

Wéi och ëmmer, d'ANT ze erkennen ass net sou einfach. No all, kënnt Dir hinnen Ärem ganze Liewen haten.

Identifizéiert an unzepaken Är ANTs andeems Dir eng Gedankenrekord hält

Geméiss dem "Mind Over Mood", e praktescht kognitiven Verhalenstherapie (CBT) Aarbechtsbuch, kënnt Dir dëst maachen andeems Dir en Szenario an dräi Deeler opdeelt:

• der Situatioun
• är Stëmmungen
• de Gedanken oder e Bild dat automatesch op Äre Kapp spréngt

Nodeems Dir dës identifizéiert hutt, musst Dir de Gedanken aktiv änneren an e méi produktiv, hëllefräich oder méi schlau sinn.

1. Wéi eng Situatioun verursaacht Är Angscht?

E Gedankenrekord ze kreéieren ass essentiell Är Gedanken op d'Prouf ze bréngen. Fänkt un Iech selwer ze froen wien, wat, wou, a wéini. Dëst wäert Iech hëllefen ze beschreiwen wat geschitt ass andeems Dir d'Fakten hänkt anstatt Är Gefiller.

• Mat wiem waart Dir?
• Wat hues du gemaach?
• Wou waars du?
• Wéini war et?

2. Wat ass Är Stëmmung an dëser Situatioun?

Beschreift Är Stëmmungen an engem Wuert an bewert dann d'Intensitéit vun dëse Stëmmungen op enger Prozentsaz Skala déi 100 ass. Zum Beispill, wann Dir an engem Aarbechtsprojet ausleet, kënnen Är Stëmmungen och sinn:

• irritéiert
• nervös
• Schold, vläicht wann et spéit ausgedeelt gëtt

An dësem Fall, wann d'Nervositéit - déi zu Angscht fällt - Är haaptsächlech Stëmmung ass, géift Dir se ongeféier 80 Prozent bewäerten. Irritatioun a Schold géifen dann déi verbleiwe 20 Prozent ausfëllen.

De Prozentsaz muss net perfekt sinn - gitt just mat Ärem Darm. Den Haaptpunkt fir se ze bewäerten ass ze gesinn, wéi vill vun Äre Gedanken duerch eng spezifesch Aart Stëmmung beaflosst goufen - eng ängschtlech Stëmmung versus eng schëlleg, zum Beispill.

3. Wat sinn déi automatesch Gedanken duerch Äre Geescht?

Dëst ass dee wichtegste Schrëtt an Ärem Gedankenrekord: Lëscht d'Gedanken an d'Biller déi an Ärem Geescht poppéiert betreffend dës Situatioun. Probéiert Iech ze erënneren wat Dir deemools geduecht hutt.

Automatesch Gedanken kënnen enthalen:

• Ech sinn sou domm.
• Ech wäert dat duercherneen bréngen.
• Keen huet mech gär.
• D'Welt ass eng schrecklech Plaz.
• Ech kann et net domadder beschäftegen.
• Ech wäert eleng ophalen.

Wann Dir Iech mat ANTs wéi dës festgestallt hutt, d'Situatioun an "Aufgaben" opzedeelen, kann hëllefe Äert Gedanken ewech vun der dominanter Stëmmung ze kontrolléieren Är Gedanken ze kontrolléieren.

Zum Beispill, bewäert firwat d'Situatioun Iech amgaang ass ze denken "Ech maache dëst mat" ier Dir ufänkt.

Wann et eng Aarbechtssituatioun ass, frot Dir ob Dir Angscht hutt wéinst vergaange Projete déi schief gaang sinn? Wéi ass dës Situatioun anescht wéi fréier Projeten?

Spillt de schlëmmste Fall Szenario eraus a kuckt wéi Dir et fillt. Break Är Emotiounen a Stëmmungen erof fir ze kucken ob Är Angscht oder automatesch Gedanken keng Been hunn fir op ze stellen.

Wann Dir an d'Detailer vergraff, géift Dir entdecken datt dës Aarbechtssituatioun onofhängeg vun Ärer Vergaangenheet an Ärer Zukunft ass.

Är automatesch Gedanken z'identifizéieren ass den éischte Schrëtt fir Är Emotiounen ze kontrolléieren. Wat schwätzt Dir selwer? Elo wéi kënnt Dir et änneren?

Wéi kënnt Dir Äert negativt Denken änneren?

Wann Dir Är automatesch Gedanken entdeckt hutt, ass et Zäit se ze probéieren.

Gëtt et Beweiser fir dësen Gedanken z'ënnerstëtzen? Wann dëse Beweiser op der Vergaangenheet baséiert, firwat gëlt dat dann fir dës nei Erfarung?

Dir wëllt op kredibel Beweiser fokusséieren - net op Gefiller oder Gedanken. Dann ass et Zäit fir Beweiser ze fokusséieren déi Är Gedanken net ënnerstëtzen.

Loosst eis duerch een lafen fir Iech ze weisen wéi et funktionnéiert.

Geduecht: Ech wäert dat duercherneen bréngen.

Credible Beweiser fir meng Gedanken:

• Ech hu fréi e Feeler gemaach datt dëse Projet vun e puer Wochen zréck gesat gouf.
• Ech hu kee staarken Fäegkeeten als Presentateur.
• Ech hunn nach ni dëst groussen vun engem Projet eleng gemaach.

Credible Beweiser géint meng Gedanken:

• Mäi Manager an ech hunn d'Timeline vum Projet diskutéiert a sinn zur Verständnis komm.
• Ech hunn meng Presentatioun säit iwwer zwou Woche praktizéiert an hunn virun engem Mataarbechter geübt deen mir hëllefräich Feedback ginn huet.
• Ech kennen d'Thema, also sollt ech fäeg sinn op all Froen ze beäntweren déi opkommen.

Elo ass et Zäit eng Alternativ zu Ärem originelle Gedanken ze fannen

Dir hutt Är Beweiser fir béid Säiten, also elo ass et Zäit e Riichter ze sinn. En hëllefräichen Tipp ass ze handelen wéi wann Dir d'Gedanke vun engem Frënd beuerteelt amplaz Är eege Gedanken.

Elo kënnt Dir eng Alternativ, méi equilibréiert Gedanken fannen. Dësen neie Gedanke wäert all Beweiser fir a géint Iech berücksichtegen a ginn Äre schlau Geescht e Schoss beim Laafen vun der Show.

Zum Beispill:

"Ech hunn Feeler gemaach, awer am Allgemengen ech schaffen immens."

„Ech probéieren wierklech mäi Bescht.“

"Ech hunn bis elo e gudde Feedback kritt a mäi Manager vertraut mech dëst ze maachen."

Erënnerung: Alles kann opgedeelt ginn a méi kleng, méi maniabel Aufgaben. Fannt eng Plaz wou Dir kënnt pausen a check-in mat Ären Gedanken fir ze kucken wou am Prozess Dir Iech selwer eng Paus ka ginn.

Erkennt den emotionalen Achterbunn oder d'Laascht wann Dir et erliewt

Wéi Dir ANTs erkennt, ass et och Kraaft an einfach z'erkennen datt Dir iwwerwältegt fillt. Setzt Iech net automatesch an e defensiven Modus a wärmt mat engem Angschtzousspinn. Egal ob et vum Stress, Besuergnëss oder engem aneren Zoustand ass, den éischte Schrëtt fir de mentale Belaaschtung ze bekämpfen ass begréissen et.

Ech weess wat Dir denkt: Firwat géif ech jeemools all d'Schüttelen a Risen begréissen, déi mäi Gehir a Kierper iwwerhuelen?

Well et ëmhëlt kann et vill manner Energie huelen wéi ze dreemen.

Anstatt extra Energie ze benotzen fir gezwongen zréck ze kämpfen, realiséiert datt dës Reaktioun bedeit datt Dir eppes begéint wat Iech wichteg ass. Et heescht och datt Dir Iech net selwer forcéiere musst fir ëmmer 100% ze fonktionnéieren. Dat ass ustrengend.

Är Angscht ze verstoen a wat et heescht ass eng vun den éischte Schrëtt fir de Stress ze managen deen dermat kënnt. Dir kënnt entdecken datt et en Ausléiser gëtt. Wann Dir et fannt, kënnt Dir handelen fir ze vermeiden oder Dir fannt datt Dir manner Zäit hutt fir ze dreemen.

Verbréngt méi Zäit a frot Iech: "Oh, hallo Besuergnëss, wat musse mir maachen fir haut zesummen ze fonktionnéieren?" an Dir kéint endlech géint Iech selwer kämpfen duerch de stressege Event.

Erënnerung: Et gëtt ëmmer eng aner Optioun - och wann et heescht Opt auszewielen oder nee ze soen. Wann Är Angscht oder Stress op enger Situatioun baséiert, frot Iech ob Dir Iech eraushuele kënnt. Chancen sidd Dir kënnt!

Fuerdert Iech selwer kleng Schrëtt ze maachen anstatt positiv Gedanken ze zwéngen

Mental Verrécklunge maachen ass net iwwer "Ech fäerten" an "Ech fille mech glécklech."

Éischtens, wann dëst funktionnéiert, allgemeng Besuergnëss wier vill méi einfach ze behandelen a kéint aus der Existenz geduecht ginn.

Et wäert Zäite ginn, egal wéi schwéier Dir probéiert Är Gedankenmuster z'änneren, Dir kënnt et net. A wärend dësen Zäite ass et wichteg ze erënneren datt einfach d'Gedanken ze erkennen, oder ze erkennen - wéi hei uewen erwähnt - ass genuch.

Et ass OK traureg ze fillen. Et ass OK Angschtgefiller ze fillen. Maacht eng Paus a gitt Iech en aneren Dag.

Wann Dir d'Energie hutt, da kënnt Dir lues a lues un déi éischt Gedanken vun "Ech traureg" plangen fir ze erkennen datt et e Problem ka ginn an eng Iwwerleeung berücksichtegen.

Wat Dir Iech méi un dës Saache drun erënnert, wat méi Är Gedanken untangle sou datt Dir déi nächst Stuf vu Wuesstum a Kraaft kënnt.

Erënnerung: Et ass OK fir professionell Hëllef ze froen. Positiv Gedanken ze zwéngen ass net authentesch oder hëllefräich, besonnesch wann Dir mat Angschtzoustänn, Depressioun oder aner mental Gesondheetsbedingunge lieft. Wann Dir Iech selwer an engem Gedankemuster fannt, deen Dir net aus kënnt réckelen, kuckt bei engem mentale Gesondheetsspezialist.

Jamie ass e Copy Editor dee vu Südkalifornien hierkënnt. Si huet eng Léift fir Wierder a mental Gesondheetsbewosstsinn a sicht ëmmer no Weeër fir déi zwee ze verbannen. Si ass och e begeeschterten Enthusiast fir déi dräi Ps: Welpen, Këssen, a Gromperen. Fannt hatt op Instagram.