Shop eemol, Iessen All Woch

Inhalt

• Kee Fuss, Kee Muss
• MONDAY: Zitroun Poulet mat Roude Bounen a Quinoa
• Dënschdeg: Red Snapper mat Spargelen a Minze Couscous
• Mëttwoch: Mëttelmier Salatbecher mat Mint Yoghurt Dressing
• Dënschdeg: Crème Spinat Zalot mat Cumin Poulet a Quinoa
• FREIDEG: Zitroun-Spargel Linguine mat italienescher Tierkei-Wurst
• Bewäertung fir

Kee Fuss, Kee Muss

SHOPPING LËSCHT:

4 bonlos, Haut ouni Poulet Broscht (ongeféier 2 Pond)

4 roude Snapper Filet (ongeféier 1 1/2 Pond)

1 Pound niddereg-Natrium italienesch Tierkei Zoossissmetzler

2 kleng rout Ënnen

4 Knuewelekszéiwen

1 Bunch frësch Péiterséilech

1 Bunch Rettich (ongeféier 10 Knollen)

1 1/2 Pond Spargel (ongeféier 20 Stiele)

1 Bunch frësch Minze

1 Gurken

12 Unze Kiischte Tomaten

1 Kapp Bibb Salat

2 Avocados

4 Tassen Puppelchen Spinat Blieder

2 Zitrounen

1 1/2 Coupe trocken Quinoa

2 Dosen (15 Unzen all) niddereg-Natrium Pinto Bounen

1 Coupe dréchen Couscous

8 Unzen Vollkorn Linguine

1 Behälter (6 Unzen) Einfache nonfat griichesche Joghurt

PANTRY ITEMS:

Olivenueleg

Balsamesche Esseg

Buedem cumin

Buedem Cayenne Peffer

Kosher Salz

Frësch gemoolt schwaarze Peffer

MONDAY: Zitroun Poulet mat Roude Bounen a Quinoa

Servéiert: 4

Prep Zäit: 5 Minutten

Kachzäit: 37 Minutten

Zutaten:

1 1/2 Téi trocken Quinoa

4 bonlos, Haut ouni Poulet Broscht (ongeféier 2 Pond), all horizontal an 2 4-Unze Koteletten geschnidden

Jus vun 1 Zitroun

2 Teelöffel Kosher Salz

2 Esslöffel gemoolt Kommen

5 Esslöffel Olivenueleg

1/2 klenge roude Zwiebel, gehackt

2 Knuewelekszéiwen, fein gehackt

1/4 Teelöffel Buedem Cayenne Peffer

2 Dosen (15 Unzen all) Natrium Pinto Bounen, gespullt a drainéiert

1 Teelöffel Balsamico Esseg

1/2 Teelöffel frësch gemalen schwaarze Peffer

1/4 Coupe gehackt frësch Petersilie

4 Rettich, geschnidden

Richtungen:

1. Kombinéiert de Quinoa mat 6 Téi Waasser an engem grousse Kasseroll a bréngt iwwer mëttlerer Hëtzt ze kachen. Reduzéieren op e Simmer; deckt a kacht fir 25 Minutten. Huelt vun der Hëtzt a setzt 5 Minutten op der Säit. Fluff mat enger Gabel an transferéiert 2 Tassen an en loftdichte Behälter fir en Donneschdeg den Owend an de Frigo ze loossen.

2. Mëttlerweil, de Poulet mat Zitrounejus iwwerdecken a mat 1 1/2 Teelöffel Salz sprëtzen. Benotzt Är Fanger fir an de Kummin ze reiwen, gitt sécher datt Dir all d'Säiten beschichtet.

3. Hëtzt 3 Zoppeläffel Olivenueleg an enger grousser skillet iwwer mëttelfristeg. Huelt Poulet an enger eenzeger Schicht a kachen fir 4 bis 5 Minutten, oder bis gëllen. Dréit a kacht 4 bis 5 Minutten méi bis gekacht. Huelt aus der Bratpfanne a loosst se ofkillen. Wickelt d'Halschent vum Poulet (4 Koteletten) a killt fir den Donneschdeg Owesiessen.

4. An der selwechter Bratpfanne iwwer mëttlerer Héicht, addéiere de Rescht Olivenueleg a roude Zwiebel. Saute fir 4 Minutten. Knuewelek addéieren a fir 1 Minutt weider kachen. Saison mat Rescht Salz a Cayenne Peffer. Pinto Bounen, Esseg a Peffer dobäi ginn; kombinéieren a bréngen zu engem Simmer. Stir an 3 Coupe preparéiert Quinoa, huelt vun der Hëtzt a vermëschen an Petersilie. Ewechzehuelen alles ausser 1 1/2 Tassen Quinoa Mëschung; ofkille loossen, dann am Frigo fir de Mëttwoch Owesiessen.

5. Huelt Poulet a Quinoa Mëschung gläichméisseg op véier Platen. Garnéiert mat Rettichsscheiwen a servéiert.

Ernärungszuel pro Portioun: 302 Kalorien, 10 g Fett (1 g gesättigt), 20 g Kuelenhydrater, 32 g Protein, 5 g Faser, 54 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 424 mg Natrium

Dënschdeg: Red Snapper mat Spargelen a Minze Couscous

Servéiert: 4

Prep Zäit: 5 Minutten

Kachzäit: 12 Minutten

Zutaten:

1/4 Coupe Olivenueleg

1/2 Coupe gehackt frësch Petersilie

1/2 klenge roude Zwiebel, geschnidden

4 roude Snapper Filet (ongeféier 1 1/2 Pond)

1/2 Teelöffel Kosher Salz

1/2 Teelöffel frësch gemalen schwaarze Peffer

1/4 Teelöffel Buedem Cayenne Peffer

1 1/2 Pond Spargelen (ongeféier 20 Stiele)

1/4 Teelöffel Kosher Salz

1 Taass trockenem Couscous

1 Esslöffel gehackt frësch Mënz

Jus vun 1/4 Zitroun

Richtungen:

1. Heizen Ueleg an enger grousser skillet iwwer mëttlerer Hëtzt. Petersilie an Zwiebel addéieren a kachen, dacks réieren, fir ongeféier 4 Minutten, oder bis d'Zwiebel mëll ass.

2. Saison Snapper op alle Säiten mat Salz, Peffer a Cayenne Peffer. D'Hëtzt op mëttlerer reduzéieren an de Fësch an enger gläichméisseger Schicht iwwer Zwiebel a Petersilie leeën. Deckt a léisst Damp fir 5 Minutten, oder bis gekacht. Transfer op eng Plack, deckt mat Folie a setzt of.

3. Spargelen an déiselwecht Pan mat 2 Esslöffel Waasser addéieren. Kachen, opgedeckt, fir 3 bis 5 Minutten, bis hellgréng a mëll. 6 Sträifen erofhuelen, ofkille loossen, dann wéckelen an am Frigo fir de Freideg Owesiessen.

4. Mëttlerweil bréngt 1 1/2 Taas Waasser an engem mëttleren Dëppe kachen, da rousst Salz a Couscous. Deckt, huelt vun der Hëtzt a léisst 5 bis 7 Minutten stoen bis all Flëssegkeet absorbéiert ass. Flauscheg mat enger Gabel, réieren an Minze, a Saison mat Salz ze schmaachen, wann Dir wëllt.

5. Verdeelt Couscous, Snapper a Zwiebelmëschung gläichméisseg tëscht véier Platen. Dréckt e bësse Zitroun iwwer Fësch a servéiert mat Spargelen.

Ernärungszuel pro Portioun: 494 Kalorien, 18g Fett (3g gesättigt), 40g Kuelenhydrater, 43g Protein, 4g Faser, 74mg Kalzium, 3mg Eisen, 365mg Natrium

Mëttwoch: Mëttelmier Salatbecher mat Mint Yoghurt Dressing

Servéiert: 4

Prep Zäit: 10 Minutten

Kachzäit: Keen

Zutaten:

1/2 Taass Einfache nonfat griichesche Joghurt

Jus vun 1/4 Zitroun

1 Teelöffel gemoolt Kommen

2 Esslöffel gehackt frësch Mënz

1/2 kleng roude Zwiebel, fein gehackt

1/2 Gurke, geschält an a 1/4 Zoll Stécker geschnidden

6 Unzen (ongeféier 1 Coupe) Kirschtomaten, halbéiert

1/8 Teelöffel Cayenne Peffer

1 Prise Kosher Salz

1 Prise frësch gemoolt schwaarze Peffer

1 Kapp Bibb Salat (8 grouss Blieder)

2 Tassen Pinto Bounen a Quinoa (vum Méindeg Owesiessen)

1 Avocado, ausgeschnidden an an der Längt an dënn Bänner geschnidden

Richtungen:

1. An enger klenger Schossel kombinéiere Joghurt, Zitrounejus, Kummin a Mënz; op d'Säit leeën.

2. An enger anerer Schossel kombinéieren rout Ënn, Gurken an Tomaten. 2 Esslöffel Joghurtdressing, Cayenne Peffer, Salz a Peffer derbäi ginn a réieren fir ze kombinéieren; op d'Säit leeën.

3. Setzt 2 Zalotblieder op all véier Platen. Läffel 1/4 Taass Quinoa Mëschung an all. Gurkenmëschung gläichméisseg iwwer d'Blieder deelen an uewen mat Avocado -Scheiwen. Serve mat extra Dressing op der Säit.

Ernärungszuel pro Portioun: 272 Kalorien, 10g Fett (1g saturéiert), 37g Kuelenhydrater, 12g Protein, 10g Faser, 118mg Kalzium, 4mg Eisen, 154mg Natrium

Dënschdeg: Crème Spinat Zalot mat Cumin Poulet a Quinoa

Servéiert: 4

Prep Zäit: 8 Minutten

Kachzäit: Keen

Zutaten:

3 Esslöffel Olivenueleg

1 Esslöffel Balsamico Esseg

1 Esslöffel Einfache nonfat griichesche Joghurt

2 Taass preparéiert Quinoa (vum Méindeg Owesiessen)

4 Coupe Puppelchen Spinat Blieder

1/2 kleng roude Zwiebel, dënn geschnidden

4 gekachten Pouletkoteletten (vum Méindeg Owesiessen), gehackt

1/4 Teelöffel Kosher Salz

1/4 Teelöffel frësch gemëschte schwaarze Peffer

1 Avocado, geschnidden a geschnidden

6 Rettich, dënn geschnidden

Richtungen:

1. An enger klenger Schossel mëschen Ueleg, Esseg a Joghurt zesummen. Op d'Säit leeën.

2. An enger mëttlerer Schossel kombinéiere Quinoa, Spinat, Ënn a Poulet. Top mat Dressing a gitt op de Mantel. Mat Salz a Peffer ofschmaachen, dann an den Avocado falen. Goût a füügt méi Salz a Peffer wann Dir wëllt.

3. Zalot gläichméisseg op véier Platen deelen an mat geschniddene Rettich garnéieren. Serve direkt.

Ernärungszuel pro Portioun: 515 Kalorien, 26g Fett (4g saturéiert), 36g Kuelenhydrater, 35g Protein, 10g Faser, 100mg Kalzium, 5mg Eisen, 569mg Natrium

FREIDEG: Zitroun-Spargel Linguine mat italienescher Tierkei-Wurst

Servéiert: 4

Prep Zäit: 10 Minutten

Kachzäit: 10 Minutten

Zutaten:

8 Unzen Vollkorn Linguine 1 Esslöffel Olivenueleg

2 Knuewelekszéiwen, fein gehackt

Jus vun 1/2 Zitroun

1/2 Teelöffel Kosher Salz, plus méi fir ze schmaachen

6 Stécker gekacht Spargelen (vum Dënschdeg Iessen), an 1 Zoll Stécker geschnidden

1 Pound niddereg-Natrium italienesch Truthahnwurst

6 Unze Kiischte Tomaten

Frësch gemoolt schwaarze Peffer

Richtungen:

1. Bréngt e grousse Dëppe mat liicht gesalztem Waasser zum Kachen. Füügt Linguine derbäi a kacht fir 8 bis 10 Minutten oder bis al dente. Reservéiert 1/2 Coupe Nuddelen Waasser, dann Drain Nuddelen.

2. Gitt d'Nuddelen zréck an den Dëppe a werft mat Olivenueleg, Knuewelek, Zitrounejus, 1/2 Teelöffel Salz, a Spargelen; Hëtzt ausschalten.

3. Mëttlerweil, Hëtzt eng grouss skillet iwwer mëttlerer-héich a brong Zoossissmetzler op all Säit. Füügt reservéiert Nuddelen Waasser a kachen fir 5 Minutten oder bis net méi rosa. Huelt d'Wurst aus der Bratpfanne a schneide se an 1/2 Zoll décke Stécker.

4. Transfer Nuddelen op d'Séisswueren a werfen mat Panjus. Füügt geschnidden Wurst zréck an d'Skill zesumme mat Tomaten. Gewürzt mat Peffer a servéiert direkt.

Ernärungszuel pro Portioun: 434 Kalorien, 17 g Fett (4 g gesättigt), 46 g Kuelenhydrater, 27 g Protein, 7 g Faser, 13 mg Kalzium, 4 mg Eisen, 332 mg Natrium

Bewäertung fir