8 Saachen iwwer d'Rescht-Paus-Trainingsmethod ze wëssen

Inhalt

• Wat ass et?
• Wat ass de Sënn?
• Wat mécht et anescht wéi aner Techniken?
• Ginn et verschidden Aarte vu Rescht-Paus-Training?
• Wéi wësst Dir wat Dir zu Ärer Routine bäifügt?
• Wéi genau maacht Dir et?
• Fir Paus ze maachen fir Kraaftgewënn
• Fir Paus ze maachen fir Muskelhypertrophie
• Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?
• Ze schwéier drécken
• Training ze dacks
• Wat ass de Fong?

Wat ass et?

Wann Dir eng Zäit laang Gewiicht opgehuewe hutt a sicht d'Saache méi héich ze dréinen, ginn et vill Techniken, déi Dir kucke kënnt fir z'intensivéieren fir d'Intensitéit a séier Resultater ze erhéijen.

Eent ze berécksiichtege gëtt Rescht-Paus-Training genannt, wat eng Method ass déi schwéier Laaschte mat Mindestrou kombinéiert.

Allgemeng funktionnéiert et andeems en een "typesche" Set mat engem bal maximale Gewiicht an eng Handvoll Minisets brécht.

Dir sollt fir kuerz Perioden tëscht all Miniset raschten a weider bis zum Muskelausfall weidergoen, dat heescht datt Dir en anere Rep net mat gudder Form fäerdeg bréngt.

Dir wäert am Endeffekt méi Wiederholunge maachen wéi Dir géift wann Dir normale Sets ausfëllt, an et wäert weisen - net nëmmen am Effort, awer an de Gewënn déi Dir gesitt.

Wat ass de Sënn?

Mat méi Aarbecht a kuerzer Zäit ofgeschloss, erlaabt de Paus-Training Iech Är Kraaft a Muskelgréisst séier eropzesetzen.

Dir trainéiert Är Muskelen op Versoen andeems Dir se esou schwéier dréckt wéi se goen. Dëst erstellt de gréissten Betrag vun Trauma zu de Muskelfasern.

Eng Erhéijung vun der Muskelfaser gëtt erstallt wéi dës beschiedegt Muskelfaser reparéiert ginn. Dëst féiert zu Gewënn Kraaft a Gréisst.

Wat mécht et anescht wéi aner Techniken?

Nieft der Rou-Paus-Training ginn et e puer aner Gewiichthiewungsmethoden - wéi Supersets, alternéierend Sets oder Drop Sets - déi d'Intensitéit zu Ärem Workout bäidroe kënnen.

Fir Supersets wählt Dir zwee Übungen a fëllt e Set direkt nom aneren ouni Rescht.

Zum Beispill: 10 Bizeps-Curelen, direkt gefollegt vun 10 Trizeps-Extensiounen, zweemol nach eng Kéier widderholl.

Alternéiere Sets sinn ähnlech wéi Supersets, awer Dir maacht eng kuerz Paus tëscht.

Zum Beispill: 10 Bizeps-Curelen, séier raschten, 10 Trizeps-Extensiounen, séier raschten, zweemol méi widderholl duerch.

Mat Drop Sets fäerdegst Dir e Set bis Dir kee Rep ouni Ausfall fäerdeg maache kënnt, Äert Gewiicht ëm ongeféier 20 Prozent falen, an dann en anere Set fir Ausfall fäerdeg maachen.

Dir wäert dëse Prozess widderhuelen bis et wéineg bis guer kee Gewiicht méi ass.

Zum Beispill: Wann Dir ufanks eng 15-Pound Hantel fir Trizeps-Extensiounen benotzt, fällt Dir op 12 Pond fir Ären zweete Set, dann 10 Pond, dann 8, da 5.

All Method kann nëtzlech sinn. Tatsächlech kann et eng super Iddi sinn se all an Är Routine anzebannen fir Saachen opzeschalten.

Ginn et verschidden Aarte vu Rescht-Paus-Training?

Et ginn zwou Approche déi Dir maache kënnt: eng déi op Kraaft fokusséiert, an eng déi sech op Hypertrophie fokusséiert, oder erhéicht Muskelgréisst.

Wéi wësst Dir wat Dir zu Ärer Routine bäifügt?

Är Ziler berécksiichtegen ass den éischte Schrëtt fir ze entscheeden wéi eng Zort Rescht-Paus-Training agebaut gëtt.

Wann Äert Haaptziel Kraaft ass ze bauen, probéiert d'Rescht-Paus-Method fir Kraaft.

Wann Dir méi mat der Muskelgréisst an der Ästhetik betrëfft, probéiert d'Rescht-Paus-Method fir Hypertrophie.

Wéi genau maacht Dir et?

Et ginn e puer kleng Ënnerscheeder zu all Rescht-Paus-Trainingsmethod.

Fir Paus ze maachen fir Kraaftgewënn

1. Wielt e Gewiicht dat 80-90 Prozent vun Ärem 1-Rep Maximum ass. A Laien Begrëffer: Wéi vill Gewiicht kënnt Dir just eng Kéier hiewen? Drop op 80-90 Prozent dovun.
2. Komplett 1 Rep.
3. Rescht fir 10-15 Sekonnen.
4. Komplett en anere Rep mat dem selwechte Gewiicht.
5. Widderhuelen dës Sequenz bis Dir 10-12 Widderhuelunge getraff hutt.

Fir Paus ze maachen fir Muskelhypertrophie

1. Wielt e Gewiicht dat ongeféier 75 Prozent vun Ärem 1-Rep Maximum ass. Dëst sollt Iech erlaben 6-10 Wiederholungen ze kompletéieren.
2. Fëllt e Miniset bis zum Echec aus, dat heescht Dir sidd net méi 1 Rep mat gudder Form fäerdeg.
3. Setzt d'Gewiicht erof a rascht fir 20-30 Sekonnen.
4. Komplett en anere Miniset bis zum Ausfall.
5. Setzt d'Gewiicht erof a rascht fir 20-30 Sekonnen.
6. Fëllt Äre leschte Miniset bis zum Ausfall.
7. Dëst ass 1 Set. Rescht fir 90 Sekonnen, da widderhuelen nach 2 Mol.

Wat sinn déi heefegst Feeler fir nozekucken?

Rescht-Paus-Training kann Iech hëllefen d'Kraaft ze kréien an d'Gréisst déi Dir sicht, awer et ginn e puer Saachen ze berécksiichtegen.

Ze schwéier drécken

Et gëtt eng fein Linn tëscht dem Erreechen vun deem 1-Rep Max an der ze schwéier drécken.

Dir wëllt Iech net selwer verletzen, awer Dir wëllt sécherstellen datt Dir Är Kraaft op déi bescht Fäegkeet erausfuerdert.

Do gesitt Dir déi bescht Resultater mat dëser Trainingsmethod.

Bezuelt extra Opmierksamkeet op dëst besonnesch wann Dir nei sidd mat dëser Aart vun 1-Rep Gewiichthiewen.

Training ze dacks

Rescht-Paus-Training ass am beschten an engem zweewochleche Schema agebonnen, deen un an of fiert.

Et steiert zimlech op Äre Kierper fir op Är maximal Kapazitéit ze schaffen, an dëst ze dacks maache kann méi Schued wéi gutt verursaachen.

Denkt drun: Erhuelung ass genau sou wichteg wéi d'Aarbecht déi Dir gemaach hutt.

Denkt drun dës Method all aner Woch fir 6 bis 8 Wochen ze benotzen, dann eng 6- bis 8-Woch Paus ze maachen.

Wat ass de Fong?

D'Rescht-Paus-Trainingsmethod kann eng effektiv Approche fir Gewiichthefter sinn, déi no Kraaft a Gréisst bäidroe wëllen.

Betruecht Är Ziler, da wielt déi entspriechend Zort Rescht-Paus-Training fir Iech. Mat e bësse Schweessgläichheet sinn d'Resultater Äert!

D'Nicole Davis ass e Schrëftsteller mat Sëtz zu Madison, Wisconsin, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass de Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech ze liewen. Wann hatt net mat hirem Mann schafft oder ëm hir jonk Duechter gejot huet, kuckt hatt Krimi Fernsehsendungen oder mécht Sauerampel Brout vun Null. Fannt hatt op Instagram fir Fitnesszëmmeren, #momlife, a méi.