Polenta: Ernärung, Kalorien a Virdeeler

Inhalt

• Polenta Ernärungsfakten
• Ass Polenta gesond?
• Héich a komplexe Kuelenhydrater
• Zimlech Bluttzockerfrëndlech
• Räich un Antioxidantien
• Glutenfräi
• Wéi polenta ze maachen
• Ënnen Linn

Wann Dir u gekachte Käre denkt, da sidd d'Chance datt Dir un Haferfloss, Räis oder Quinoa denkt.

Mais gëtt dacks iwwersinn, och wann et och als gekachte Käre Bäilag oder Getreide genéisse kann wann se a Form vu Maismiel benotzt ginn.

Polenta ass e schmaache Geriicht dat gemaach gëtt duerch gemuelent Maismiel a gesalztem Waasser. Wann d'Käre Waasser absorbéieren, gi se mëll a ginn zu engem cremegen, porridgeähnleche Plat.

Dir kënnt Kraider, Gewierzer oder gerotéierte Kéis derbäi fir extra Aroma.

Ursprénglech vun Norditalien, Polenta ass deier, einfach ze preparéieren an extrem villsäiteg, sou datt et derwäert ass ze wëssen.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Ernärung, d'Gesondheetsvirdeeler, an d'Benotzung vu Polenta.

Polenta Ernärungsfakten

Plain Polenta ouni Kéis oder Crème ass zimmlech kalorienarm an enthält vernoléisseg Quantitéiten u verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer. Plus, wéi aner Kären, ass et eng gutt Quell vu Kuelenhydrater.

En 3/4-Cup (125-Gramm) Portioun Polenta am Waasser gekacht liwwert (, 2):

• Kalorien: 80
• Kuelenhydrater: 17 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Fett: manner wéi 1 Gramm
• Faser: 1 Gramm

Dir kënnt och virgekacht Polenta an engem Tube verpackt kafen. Soulaang d'Ingrediente nëmme Waasser, Maismiel, a méiglecherweis Salz sinn, sollt d'Ernärungsinformatioun ähnlech bleiwen.

Déi meescht verpackt a virgekacht Polenta ass aus degerminéiertem Mais gemaach, dat heescht de Keim - déi bannenzegst Deel vum Maiskär - gouf ewechgeholl. Dofir gëtt et net als Vollkorn ugesinn.

De Keim ass wou déi meescht Fett, B Vitamine a Vitamin E gelagert sinn. Dëst bedeit datt d'Entfernung vum Keim och déi meescht vun dësen Nährstoffer läscht. Sou gëtt d'Haltbarkeet vu verpaakter Polenta oder degerminéiertem Maismiel erhéicht, well et manner Fett gëtt fir ranzeg ze ginn ().

Wann Dir et virzitt, kënnt Dir och Polenta maachen, déi méi héich an der Faser a Vitaminen ass, andeems Dir Vollkorn Maismiel auswielt - kuckt einfach d'Wierder "Vollkorn" um Zutatenetikett.

Polenta a Mëllech kachen amplaz vu Waasser ka wichteg Nährstoffer bäifügen awer wäert d'Kaloriezuel erhéijen.

Vill wéi Reis gëtt Polenta dacks als Bäilag oder Basis fir aner Liewensmëttel benotzt. Et ass wéineg u Protein a Fett, an et passt gutt mat Fleesch, Mieresfriichten oder Kéis fir e méi komplett Iessen ze maachen.

Polenta ass en italienesche Porridge-ähnlechen Teller deen duerch Maiskuel am Waasser a Salz gemaach gëtt. Et ass héich an Kuelenhydrater awer huet eng moderéiert Zuel vu Kalorien. Fir méi Faser an Nährstoffer ze kréien, maacht et mat Vollkorn amplaz entgerminéiertem Maismiel.

Ass Polenta gesond?

Mais ass eng vun de wichtegsten Getreidekulturen op der Welt. Tatsächlech ass et en Haaptkorn fir 200 Millioune Leit (2, 4).

Alleng, Maismiel liwwert net eng komplett Nahrungsquell. Wéi och ëmmer, wann et zesumme mat aneren nahrhafte Liewensmëttel giess gëtt, kann et eng Plaz an enger gesonder Ernärung hunn.

Héich a komplexe Kuelenhydrater

Déi Zort Mais déi benotzt gëtt fir Maismiel a Polenta ze maachen ass anescht wéi de séiss Maiskolben deen Dir am Summer genéisst. Et ass eng stärkert Aart vu Feldkären, déi héich a komplex Kuelenhydrater sinn.

Komplex Kuelenhydrater gi méi lues verdaut wéi einfach Kuelenhydrater. Sou hëllefen se Iech méi laang ze fillen a liwweren dauerhaft Energie.

Amylose an Amylopectin sinn déi zwou Forme vu Kuelenhydrater am Stäerkt (2).

Amylose - och bekannt als resistente Stäerkt well et d'Verdauung widderstoen - besteet aus 25% vun der Stärk am Maismiel. Et ass verbonne mat méi gesonde Bluttzocker an Insulinniveau. De Rescht vun der Stärke ass Amylopectin, wat verdaut gëtt (2, 4).

Zimlech Bluttzockerfrëndlech

De glycemesche Index (GI) weist un wéi vill e gegebene Liewensmëttel Ären Bluttzockerspigel op enger Skala vun 1–100 erhéije kann. D'glykämesch Belaaschtung (GL) ass e Wäert deen an der Portiounsgréisst Faktore fir ze bestëmmen wéi e Liewensmëttel de Bluttzockerspigel beaflosse kann ().

Wärend Polenta héich a stärkeg Kuelenhydrater ass, huet se e mëttlere gi vun 68, dat heescht et sollt Äre Bluttzockerspigel net ze séier erhéijen. Et huet och en nidderegen GL, sou datt et net sollt Ären Bluttzocker féieren ze héich ze spëtzen nodeems Dir et giess hutt ().

Dat gesot, et ass wichteg ze wëssen datt de GI an de GL vu Liewensmëttel beaflosst ginn duerch wat soss iessen Dir zur selwechter Zäit.

Wann Dir Diabetis hutt, empfielt d'amerikanesch Diabetisverband sech op de Gesamtkuelenhydrater an Ärem Iessen ze fokusséieren anstatt seng Komponente 'glykämesch Moossen ().

Dat heescht datt Dir op kleng Portioune Polenta hale sollt, wéi 3/4 Taass (125 Gramm), a paart et mat Liewensmëttel wéi Geméis a Fleesch oder Fësch fir et auszegläichen.

Räich un Antioxidantien

Dat gielt Maismiel dat benotzt gëtt fir Polenta ze maachen ass eng wichteg Quell vun Antioxidantien, déi Verbindunge sinn déi hëllefen d'Zellen an Ärem Kierper virun oxidativen Schued ze schützen. Dobäi kënne se hëllefen Äre Risiko vu gewëssen altersbedingte Krankheeten ze reduzéieren (, 9).

Déi bedeitendst Antioxidantien a gieler Maismiel si Carotenoiden a Phenolverbindungen [9].

D'Carotenoiden enthalen Carotenen, Lutein, an Zeaxanthin, ënner villen aneren. Dës natierlech Pigmente ginn dem Maismiel seng giel Faarf a si verknäppt mat engem nidderegen Risiko vun Aenerkrankungen wéi altersbedingte Makuladegeneratioun, souwéi Häerzkrankheeten, Diabetis, Kriibs an Demenz ().

Phenolesch Verbindungen a gieler Maismiel enthalen Flavonoiden a Phenolsäuren. Si sinn verantwortlech fir e puer vu senge sauer, bitteren an astringerende Goûten (9,).

Dës Verbindunge ginn ugeholl datt de Risiko vun altersbedingte Krankheeten duerch hir antioxidant Eegeschafte reduzéiert gëtt. Si hëllefen och d'Entzündung am ganze Kierper a Gehir ze blockéieren oder ze reduzéieren (9,).

Glutenfräi

Mais, an domat Maismiel, ass natierlech glutenfräi, sou Polenta kann eng gutt Getreidewiel sinn, wann Dir eng glutenfräi Diät befollegt.

Et ass ëmmer nach ëmmer eng gutt Iddi fir d'Ingredientlabel genau z'ënnersichen. E puer Hiersteller kënne glutenhaltend Zutaten derbäifügen, oder d'Produkt kann an enger Ariichtung hiergestallt ginn, déi och glutenhaltend Liewensmëttel veraarbecht, wouduerch de Risiko vu Kräizkontaminatioun eropgeet.

Vill Marken vu Polenta soen datt hir Produkter glutenfrei um Label sinn.

Polenta ass e gesonde glutenfräi Getreide a gutt Quell vun Antioxidantien déi hëllefen Är Aen ze schützen an Äre Risiko vu bestëmmte chronesche Krankheeten ze reduzéieren. Et sollt Är Bluttzockerspigel net negativ beaflossen soulaang wéi Dir zu enger vernünfteger Portiounsgréisst hält.

Wéi polenta ze maachen

Polenta ass einfach ze preparéieren.

Eng Taass (125 Gramm) dréchen Maismiel plus 4 Taasen (950 ml) Waasser mécht 4-5 Taasen (950-1888 ml) Polenta. An anere Wierder, Polenta erfuerdert e véier-zu-eent Verhältnis vu Waasser zu Maismiel. Dir kënnt dës Moossnamen jee no Äre Besoinen upassen.

Dëst Rezept mécht eng cremeg Polenta:

• Bréngt 4 Taasen (950 ml) mat liicht gesalztem Waasser oder engem Kach an engem Dëppen.
• Füügt 1 Becher (125 Gramm) verpackt Polenta oder giel Maismiel derbäi.
• Stéiert et gutt a reduzéiert d'Hëtzt op niddereg, wouduerch d'Polenta simmer a verdickt.
• Deckt den Dëppen a léisst d'Polenta 30-40 Minutte kachen, all 5-10 Minutte réieren, fir datt en net um Buedem hänkt a brennt.
• Wann Dir direkt oder séier kochend Polenta benotzt, da brauch et nëmmen 3-5 Minutten ze kachen.
• Op Wonsch wierzelt d'Polenta mat zousätzlechem Salz, Olivenueleg, gerappte Parmesan Kéis oder frëschen oder gedréchenten Kraider.

Wann Dir mat gebakener Polenta experimentéiere wëllt, gitt d'gekachte Polenta an eng Bakform oder e Geriicht a bakt se bei 350 ° F (177 ° C) fir ongeféier 20 Minutten, oder bis se fest a liicht gëllent sinn. Loosst et ofkillen a schneide se a Felder fir ze servéieren.

Späichert gedréchent Maismiel an engem loftdichte Behälter op engem kalen, dréchene Plaz, an denkt am beschten no Datum. Allgemeng huet degerminéiert Polenta eng laang Haltbarkeet a sollt ongeféier 1 Joer daueren.

Vollkorn Maismiel soll normalerweis bannent ongeféier 3 Méint benotzt ginn. Alternativ späichert et an Ärem Frigo oder Gefrierschrank fir d'Haltbarkeet ze verlängeren.

Wann se virbereet ass, soll d'Polenta an Ärem Frigo gehale ginn a genéisst bannent 3-5 Deeg.

Polenta ass einfach ze kachen a brauch nëmme Waasser a Salz. Direkt oder séier kachen dauert just Minutten, wärend déi regulär Polenta 30-40 Minutten dauert. Vergewëssert Iech dréche Maismiel richteg ze späicheren a benotzt se no de Best-By-Datumer um Package.

Ënnen Linn

Ursprénglech vun Norditalien, Polenta ass einfach ze preparéieren a funktionnéiert gutt als Bäilag kombinéiert mat enger Proteinquell oder Geméis vun Ärer Wiel.

Et ass héich a komplexe Kuelenhydrater, déi Iech hëllefen, méi laang ze fillen, awer et ass net ze vill Kalorien. Et ass och natierlech glutenfräi, wouduerch et eng gutt Wiel fir jiddereen ass, deen eng glutenfräi Diät follegt.

Ausserdeem huet Polenta e puer potenziell gesondheetlech Virdeeler. Et ass voller Carotenoiden an aner Antioxidantien, déi hëllefen Är Aen ze schützen a kënnen Äre Risiko vu bestëmmte Krankheeten reduzéieren.

Fir déi meescht Nährstoffer aus der Polenta ze kréien, bereet et mat Vollkorn Maismiel anstatt enterminéiert Maismiel.