7 Schmaacht a gesond Iwwernuecht Hafer Rezepter

Inhalt

• 1. Basis Iwwernuechtung Hafer
• Zutaten
• Ernärung
• Virbereedung
• 2. Schockela Erdnussbutter
• 3. Tropesch
• 4. Kürbis Gewierz
• 5. Muert Kuch
• 6. High-Protein Minze Schockela Chip
• 7. Kaffi infuséiert
• Ënnen Linn

Iwwernuecht Hafer mécht en onheemlech villsäitegt Kaffi oder Snack.

Si kënne waarm oder kal genéissen a virbereet Deeg am Viraus mat minimaler Virbereedung.

Ausserdeem kënnt Dir dëst schmaacht Iessen mat enger Rei vun nahrhaften Zutaten ophalen, déi Är Gesondheet profitéieren.

Dësen Artikel bitt 7 schmaacht, nahrhaft an einfach Iwwernuecht Hafer Rezepter.

1. Basis Iwwernuechtung Hafer

Déi meescht Iwwernuecht Hafer Rezepter baséieren op déiselwecht wéineg Zutaten.

Zutaten

• Hafer. Almodesch Hafer funktionnéieren am Beschten fir Iwwernuecht Hafer. Fir eng méi kuerz Zäit, benotzt séier Hafer, a fir eng méi laang, benotzt Stahlgeschnidden Hafer.
• Mëllech. Benotzt Koumëllech oder eng befestegt, ongeséiss, pflanzlech Mëllech no Ärer Wiel an engem 1: 1 Verhältnis mat den Hafer. Zum Beispill 1/2 Taass (120 ml) Mëllech pro 1/2 Taass (120 ml) Hafer.
• Chia Somen (optional). Chia Somen handelen wéi Pech fir d'Ingredienten ze bannen. Benotzt 1/4 Deel Chia Samen pro 1 Deel Hafer. Zum Beispill benotzt 1/8 Taass (30 ml) Chia Som pro 1/2 Taass (120 ml) Hafer.
• Yoghurt (optional). Yoghurt füügt extra Protein a Cremegkeet bäi. Benotzt eng Molkerei oder Planzebasis Joghurt an passt de Betrag un Är Preferenz un.
• Vanill (optional). E Stréch Vanille Extrait oder Vanill Boun füügt en Touch vu Goût un Är Iwwernuecht Hafer.
• Séisser (optional). E klengen Ahornsirop, 2-3 gehackten Dates, oder eng hallef gebotzt Banann kann Är Nuetshues séiss maachen.
  

Ernärung

Iwwernuecht Hafer sinn eng super Quell vu villen Nährstoffer.

Eng preparéiert Taass (240 ml) vum Basisrezept mat 2% Koumëllech gemaach an ouni optional Inhaltsstoffer liwwert déi folgend ():

• Kalorien: 215 Kalorien
• Kuelenhydrater: 33gramm
• Faser: 4 Gramm
• Zocker: 7 Gramm
• Fett: 5 Gramm
• Protein: 9gramm
• Vitamin D: 299% vum Daily Value (DV)
• Mangan: 25% vum DV
• Selen: 27% vun der DV
• Vitamin A: 26% vun der DV
• Vitamin B12: 25% vum DV
• Riboflavin: 23% vum DV
• Koffer: 22% vum DV
• Phosphor: 22% vum DV

Dëse Betrag vun Nuechte Hafer bitt och 12-19% vum DV fir Kalzium, Eisen, Magnesium, Zénk, Thiamin a Pantothensäure.

Hafer enthält méi Protein a Fett wéi déi meescht aner Kären. Si sinn och eng besonnesch gutt Quell vu Beta-Glukan, eng Zort Faser déi den Honger reduzéiert an d'Gefill vu Fülle fördert (,,).

Natierlech variéiert den Ernärungsinhalt vun dësem Rezept ofhängeg vun der Aart Mëllech a wéi eng fakultativ Zutaten déi Dir gewielt hutt.

Virbereedung

Fir Är Iwwernuecht Hafer virzebereeden, kombinéiert einfach all d'Ingredienten an de Frigo an der Nuecht an engem loftdichte Behälter.

D'Hafer an d'Chia Somen drénken d'Mëllech op a mëllen iwwer Nuecht, wouduerch eng puddingähnlech Textur kënnt den nächste Moien.

Iwwernuecht Hafer haale bis zu véier Deeg wann se an engem loftdichte Behälter ofkillt. Dat heescht Dir kënnt einfach méi grouss Portioune vum Basisrezept virbereeden an Är Liiblingsfüllungen op eenzel Portioune wärend der Woch fir Variatioun bäifügen (5).

Iwwernuecht Hafer benotzt einfach Zutaten, si räich u villen Nährstoffer, kënnen a grousse Stécker gemaach ginn a brauche keng Heizung. Einfach d'Ingrediente vermëschen, am Frigo iwwer Nuecht leeën, a moies Är Liiblings toppings bäiginn.

2. Schockela Erdnussbutter

Dës Variante vu Basisnuecht Hafer erënnert un déi populär Platen Erdnussbotterbecher.

Füügt einfach 1-2 Zoppeläffel (15-30 ml) Kakaopudder an Äert Basis-Hafer Rezept bäi. Am Mueren, mëschen an 2 Zoppeläffel (30 ml) natierlechen Erdnussbutter an uewen mat gehackten Erdnëss, frëschen Hambieren, a Mini Schockelaschips fir extra Aroma an Textur.

D'Erdnëss an den Erdnussbutter fügen eng Dosis gesond Fett zu dësem Rezept bäi, während de Kakao an d'Hambieren Antioxidantien derbäifügen, wat nëtzlech Verbindunge sinn, déi Ärem Kierper virun der Krankheet hëllefen (,,).

Schockela-Erdnussbutter Iwwernuecht Hafer sinn en nährstoffräiche populäre Séiss. Dëst Rezept ass besonnesch reich u gënschtegen Antioxidantien a gesonde Fetter.

3. Tropesch

Fir dëst tropescht Iwwernuecht Haferrezept, tauscht Dir d'Mëllech an de Joghurt an Ärem Basisrezept fir Kokosnossmëllech a Kokosnossjoghurt.

Da gitt et mat enger Handvoll Pekanien, sprëtzen vun ongeséissem Kokosnoss Flakelen, a frësch geschnidden oder defrostéiert tropesch Uebst wéi Mango, Ananas oder Kiwi. Frigo et iwwer Nuecht just wéi d'Basis Rezept.

Dir kënnt och gedréchent Uebst benotzen, awer denkt drun datt Dir Portiounskontroll ausübt. Generell sollt en Deel vun gedréchentem Uebst 2-3 mol méi kleng sinn wéi déi selwecht Portioun frësch Uebst. Wielt fir net séiss, uelegfräi Varietéiten (,,,).

Tropesch Hafer sinn eng Kokosnoss infuséiert Variant vum traditionellen Iwwernuecht Hafer Rezept. Füügt einfach frësch oder defrostéiert Uebst no Ärer Wiel derbäi, oder tauscht déi frësch Uebst fir e méi klengen Deel vun net gesüßten, uelegfräi gedréchent Uebst.

4. Kürbis Gewierz

Kürbisse hunn héich Faser a Vitaminnen C a K. Si füügen e räiche a vläicht onerwaarten Aroma un dëst Rezept iwwer Hafer.

Kürbisse sinn och eng gutt Quell vu Beta-Karotin, eng Verbindung déi Äert Risiko vum metabolesche Syndrom reduzéiere kann. Metabolescht Syndrom ass e Stärekoup vu Konditioune verbonne mat engem erhéite Risiko vun Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten ().

Fir dëst Rezept ze maachen, füügt 1/2 Taass (120 ml) Kürbis puré zu Ärem Basis Rezept fir Hafer a füügt et iwwer Nuecht. Moies, wierzelt et mat engem Teelöffel (5 ml) Kanéil an engem hallwen Teelöffel (2,5 ml) jee vu gemuelenen Neelcheskotten an Muskatnoss.

Kürbis-Gewierz Iwwernuecht Hafer si räich u Glasfaser, Vitaminnen a Beta-Karotin, eng Verbindung déi géint de metabolesche Syndrom an assoziéiert Krankheeten schütze kann.

5. Muert Kuch

Muerten sinn räich u Glasfaser a leien niddereg um glycemesche Index (GI), dat heescht datt se manner wahrscheinlech e Bluttzockerspigel verursaachen nodeems Dir se giess hutt (14,).

Ähnlech wéi Kürbisse si se räich u Beta-Karotin. Äre Kierper konvertéiert dës Verbindung a Vitamin A, wat wichteg ass fir Är Visioun, Wuesstum, Entwécklung an Immunfunktioun ().

Fir dës nahrhaft Nimm op e populärem Dessert virzebereeden, mëscht einfach 1/2 Coupe (120 ml) gerappte Muerten, 1/4 Coupe (60 ml) Rosinen, an 2 El (30 ml) Crème Kéis oder e Crème Kéis Ersatz. mat Äre Basis Iwwernuechtung Haferbestanddeeler.

Frigo et iwwer Nuecht, a garnéiert et mat frësch gerappte Muert, e puer Rosinen, an e Sprinkle Zimt oder Piment moies.

Muertekuch Iwwernuecht Hafer sinn eng super Alternativ zum zockerbelaaschten Dessert. D'Rezept ass eng gutt Quell vu Glasfaser a Beta-Karotin, a vu datt Muerten niddereg am GI Index stinn, kann dës Versioun hëllefen de Bluttzockerspigel ze stabiliséieren.

6. High-Protein Minze Schockela Chip

Protein ass en Nährstoff dee bekannt ass den Honger ze reduzéieren an d'Gefill vu Fülle ze förderen ().

Mat ongeféier 13 Gramm pro Taass (240 ml) enthält de Basisnuecht Haferrezept schonn eng moderéiert Dosis Protein.

Joghurt bäi Äert Rezept bäifügen an et mat Nëss oder Som opfëllen, erhéicht de Proteingehalt weider op ongeféier 17 Gramm pro préparéiert Taass (240 ml).

Wann Dir nach méi Protein léiwer hutt, betruecht 1-2 Esslöffel (15-30 ml) Proteinpulver an de Mix ze integréieren. Dëst bréngt de Proteingehalt op ongeféier 20-23 Gramm pro Taass.

Fir extra Aroma, füügt e Stréch Peffermënz Extrait derbäi an et mat frësch geschniddenen Erdbeeren, Mini Schockelaschips, an e puer Minzeblieder. Endlech benotzt 1 TSP (5 ml) Spirulina Pudder fir en natierlechen, nährstoffräiche Touch vu grénger Faarf.

Yoghurt, Nëss, Somen oder Proteinpulver erhéicht de Proteingehalt vun Ären Iwwernuecht Hafer. E Stréch Peffermënz Extrait, geschnidden Erdbeeren, Mini Schockelaschips a Spirulina Pudder kompletéieren dëst Rezept.

7. Kaffi infuséiert

Dëst Rezept ass en interessante Wee fir Äre Kaffi mat Kaffi z'informéieren.

Ersetzt 1 Eeërbecher (30 ml) Mëllech mat engem Schoss Espresso, oder einfach 1 TL (5 ml) gemuelten oder Instant Kaffi mat der origineller Quantitéit u Mëllech mëschen.

Dëst füügt 30-40 mg Kaffein zu Ären Iwwernuecht Hafer bäi - e Betrag deen d'Fuerschung weist kann genuch sinn fir d'Alarmness, d'Kuerzzäit erënnert an d'Reaktiounszäit ze verbesseren ().

Top dëst Rezept mat Ärer Wiel vu frëschem Uebst, Nëss a Somen.

Wann Dir de Goût vum Kaffi gär hutt awer Är Intake vu Koffein limitéiere wëllt, ersetzt einfach den Espresso oder de gemuelene Kaffi mat gemuelterem Zicoriewurzel. Gebraut Zikoriewurzel schmaacht ähnlech wéi Kaffi awer ass natierlech Koffein-gratis.

Wann Dir e Schéiss Espresso oder 1 TL (5 ml) gemuelten oder Instant Kaffi an Ären Iwwernuecht Hafer bäigefüügt, gëtt et just genuch Koffein fir Iech erwächen ze loossen. Geréischtert, gemuelte Zicoriewurzel ass eng gutt Koffeinfräi Alternativ mat engem ähnlechen Aroma.

Ënnen Linn

Iwwernuecht Hafer si gesond an einfach ze preparéieren.

Si kënnen zum Frühstück genéissen oder als Snack, erfuerdert e minimale Virbereedung, a sinn eng Zäitspuerend Iesseoptioun.

Iwwernuecht Hafer sinn och onheemlech villsäiteg, well einfach d'Topings z'änneren ergëtt eng grouss Varietéit u Rezepter. Si sinn derwäert derbäi fir Är Iesse Rotatioun ze addéieren wann Dir dat nach net gemaach hutt.