D'Overhead Press

Inhalt

• Muskelen op der Aarbecht während der Overhead Press
• Staende Uewerstad Press
• Sëtzt Uewerpress
• Wéi eng Overhead Press auszeféieren
• Kontrolléiert Är Schëllermobilitéit
• Grip an halt
• Halt Är Ielebou an
• Benotzt Är ABS an glutes, ze
• Gewichte fir ze benotzen fir d'Overhead Press
• Virdeeler vun der Overhead Press
• Ähnlech Bewegunge mat der Overhead Press
• Fir matzehuelen

Egal ob Dir un engem Gewiichthiewungsprogramm schafft oder just zréck Mobilitéit wëllt kréien, et ass wichteg d'Muskelen an Ärem Uewerkierper bedingt ze halen.

Dës Muskelen hëllefen Iech alldeeglech Aufgaben ze maachen, wéi Platen héich an e Schaf ze stellen oder Saachen uewen op e Regal ze leeën.

Ee Wee fir Ären Uewerkierper a Form ze halen ass duerch d'Oberbekämpfung, och eng Schëllerpress genannt, an Är allgemeng Übungsroutine.

Muskelen op der Aarbecht während der Overhead Press

Staende Uewerstad Press

Wann Dir wielt d'Iwwerleeung Press aus enger stellender Positioun ze maachen, schafft Dir déi meescht vun de groussen Muskelen an Ärem Uewerkierper, och déi:

• pectorals (Broscht)
• deltoids (Schëlleren)
• Trizeps (Waffen)
• trapezius (iewescht Réck)

Well oprecht sinn e Gläichgewiicht ze erfuerderen, rekrutéiert Dir och d'Muskelen an Ärem Kär, abegraff Är Bauch a Réck.

An enger oprechter Positioun kompenséiert Dir d'Gläichgewiichtsännerunge wärend all Phase vun der Overhead Press a schaaft Stabilitéit duerch d'Wirbelsäule fir e richtege Fundament fir eng belaaschtte Overhead Bewegung ze garantéieren, erkläert de Brent Rader, DPT, kierperlechen Therapeut bei The Centers for Advanced Orthopedics.

Zousätzlech zu der Kraaft vun Ärem Uewerkierper, hëlleft Ären ënneschte Kierper hëlleft wann Dir eng gewiessene Bar uewen dréckt.

Sëtzt Uewerpress

Wann Dir d'Overhead Press an enger Sëtzplaz maacht mat Ärem Réck gedréckt géint de Réck vun engem Pad, Kraaft a Mobilitéit Coach Matt Pippin, seet CSCS datt d'Käraktivéierung fortgeet. D'Schëlleren an d'Trizeps féieren all d'Aarbecht aus.

Wéi eng Overhead Press auszeféieren

Wann Dir eng Übung ausféiert déi d'Gewiicht benotzt, musst Dir d'Funktioun an d'Muster vun der Bewegung verstoen ier Dir an de Fitnessstudio gitt.

De Rader erkläert datt eng Overhead Press einfach eng Bewegung ass, an där d'Resistenz iwwer dem Kapp gedréckt gëtt. Dir kënnt dat op verschidde Weeër maachen, wéi mat:

• béid Hänn gläichzäiteg
• eng Hand op eng Kéier
• eng eenzeg Hantel déi vu béiden Hänn ofgehale gëtt
• ee gratis Gewiicht an all Hand

Kontrolléiert Är Schëllermobilitéit

An dësem Sënn musst Dir och erausfannen ob Dir d'Schëllermobilitéit oder d'Bewegungsberäich hutt fir d'Ausübung sécher ze maachen.

Fir dëst ze bestëmmen, proposéiert de Pippin de folgende Test auszeféieren:

Grip an halt

Fir déi stänneg Hantelpress, gitt erop op d'Bar a gräift se liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser mat Handflächen aus Ärem Kierper. Follegt dann dës Schrëtt:

1. Rack d'Bar aus a réck zréck. D'Bar soll an den Hänn riicht ronderëm Ären Halsbein.
2. Fir d'Bewegung unzefänken, befestegt Är ABS, dréckt Ären Hënner, kippt de Kapp zréck a fuert d'Bar erop Richtung Plafong.
3. Wann d'Bar Är Stir passéiert, gitt de Kapp zréck an neutral a späert Är Waffen iwwer Kapp. Op der Spëtzt vun der Press, gitt sécher datt Är Abs a Glutes nach ëmmer engagéiert sinn an Dir béckt net den ënneschte Réck.
4. Lues d'Bar lues erof bis op d'Schëlleren, kippt de Kapp zréck fir Plaz ze maachen.

Halt Är Ielebou an

Pippin Notize fir Äert Ielebou entweder direkt ënner Ärem Handgelenk ze halen oder liicht méi no bannen.

“Dëse Wénkel erlaabt eng optimal Kraaftproduktioun. Wann d'Ellbogen op d'Säit fléien, verléiert Dir den Hiewel vun deem Dir dréckt, "erkläert hien.

Benotzt Är ABS an glutes, ze

Pippin recommandéiert och Är Gluten an ABS während der Bewegung engagéiert ze halen.

“Dëst ass Äre Pilier vun Ënnerstëtzung vun deem Dir dréckt. Dës Stabilitéit ze verléieren wäert d'Bar wackelen an d'Quantitéit vum Gewiicht reduzéieren deen Dir dréckt ", seet hien.

Gewichte fir ze benotzen fir d'Overhead Press

Wann Dir wësst wéi Dir d'Overhead Press mat der korrekter Form ausféiert, ass et Zäit d'Art vu Gewiicht oder Widderstand ze bestëmmen.

"Fräi Gewichte wéi Hanteln erlaben et verschidde Winkelen ze stimuléieren am Verglach mat enger traditioneller Hantel", seet de Pippin.

Och wann Dir e puer Handgelenk oder Schëller Aschränkungen hutt, seet de Pippins Hanteln e Wee vu manner Widderstand kënnen erlaben, fir Iech d'Bewegung e bësse méi sécher auszeféieren.

Zousätzlech seet de Pippin datt Kettlebell, wa se op der Kopp oder ënnen erop benotzt ginn, erlaabt Iech d'Schëller méi stabil ze trainéieren mat vill manner Belaaschtung.

"Déi ënnescht erop Positioun kreéiert e risege Stabilitéitskomponent, well d'Klack onkontrollabel wackelt. Dëst ass e super Trainingsinstrument fir d'Schëlleren an ass e super Wee fir Overhead Pressen anzeféieren beim Schaffen um Opbau vun der Schëllermobilitéit, "erkläert hien.

Virdeeler vun der Overhead Press

Et gi verschidde Virdeeler vun der Iwwerpressung an Ärem Workout Routine. Overhead Pressen kann eropgoen:

• Kraaft a Gréisst vun de Schëllermuskelen
• Kraaft a Gréisst vun den Trizeps Muskelen
• Kraaft a Gréisst vum Trapezius Muskel
• Kraaft an de Kärmuskelen, sou wéi Är Schräg, transversal Bauchmuskelen, ënnen um Réck, a Spinalstabilisatoren, wann Dir d'Ausübung beim Stoe mécht
• Leeschtung vun aneren Übungen, wéi d'Bänkpress

Ähnlech Bewegunge mat der Overhead Press

Déi selwecht Übung ëmmer erëm auszeféieren kann zu Langweil, Iwwermëssbrauch an enger Ofsenkung vu Leeschtung a Gewënn féieren.

Also, wann Dir sicht déiselwecht Muskelen ze trainéieren, déi an der Overhead Press erfuerderlech sinn awer Är Trainings variéiere wëllen, kënnt Dir Iech froen ob et aner Übunge kënnt Dir maachen. Hei sinn e puer ze berécksiichtegen:

• Déi türkesch Get-Up ass eng populär Kettlebell oder Hantelübung déi als Overhead Press.
• Dir kënnt de Griff änneren wann Dir Hanteln benotzt fir d'Overhead Press ze maachen. Anstatt Är Handflächen no baussen ze wiesselen, wiesselt op en neutralen Grip mat den Hänn géinteneen, Ielebou weisen Iech vir.
• All Zort Rudderübung déi de Réck an d'Rotatorkuffmuskele funktionnéiert kann e gudde Swap sinn. Dëst kann eng souzend Reihsmaschinn, gebéit Reih, Hantelreiwer oder Hantelreihe enthalen.
• Pushups schaffen e puer vun de selwechte Muskele wéi d'Overhead Press, dorënner d'Pectoral, Trizeps a Schëlleren. Plus, well keng Gewiichter erfuerderlech sinn, kënnt Dir se iwwerall, egal wéini maachen.
• Übungen déi op déi kleng Muskelen an de Schëlleren an den ieweschte Réck geziilt sinn, wéi zum Beispill scapular Réckzuch an ufälleg säitlech Erhéijung, kënnen Iech hëllefen Verletzungen erofzesetzen an Iech erméiglechen d'Overhead Press méi effizient ze maachen.

Fir matzehuelen

Ären Uewerkierper an Trunk hält d'Muskele vun der Broscht, Schëlleren, Réck, Äerm a Kär. Zesumme kënnen dës Muskelgruppen Iech verschidden Aufgaben ausféieren, abegraff, dréinen an ophiewen.

Wärend net sou heefeg wéi virun Ärem Kierper z'erreechen oder op d'Säit dréinen, ophiewen oder drécke fléien ass nach ëmmer eng Bewegung déi mir musse fäeg sinn a villen deeglechen Aktivitéiten auszeféieren.

D'Overhead oder d'Schëllerpress ass eng vun e puer Übungen déi Dir benotzt fir d'Schëllerkraaft ze bauen an z'erhalen.