Déi 35 Bescht Workout Tipps vun allen Zäiten

Inhalt

• Déi bescht Workout Tipps: Firwat Dir sollt trainéieren
• Déi bescht Cardio Workout Tipps
• Déi bescht Kraaft Training Workout Tipps
• Déi Bescht Lafen a Walking Workout Tipps
• Déi Bescht Workout Tipps fir Flat Abs
• Déi Bescht Yoga a Pilates Workout Tipps
• Déi Bescht Flexibilitéit Workout Tipps
• Bewäertung fir

Wëllt Dir d'Geheimnisser wëssen fir e fit-as-Hell Kierper a Rekordzäit ze kréien? Mir hunn et och gemaach, also si mir direkt op d'Fuerschung, perséinlech Traineren, Übungsphysiologen a Fitnessinstruktoren gaang fir déi bescht Workout Tipps ofzeschléissen fir eng Fitness Routine an héich Ausrüstung ze bréngen.

Setzt e puer vun dëse Beweegungen, Motivatioun a Mantraen all Woch an Handlung an Dir sidd garantéiert méi séier Resultater ze gesinn!

Déi bescht Workout Tipps: Firwat Dir sollt trainéieren

1. Et kann Äert Liewen retten - wierklech! Regelméisseg Cardio- a Kraafttraining reduzéiert Äre Risiko fir Häerzkrankheeten, Diabetis, Endometrium, Colon a Broschtkriibs. D'American Heart Association empfeelt op déi meescht Deeg 30-60 Minutten ze trainéieren fir Äert Risiko fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren. (Whoa. Dëse Push-up Test kéint viraussoen ob Dir Häerzkrankheeten méi spéit am Liewen hutt.)

2. Dir fillt Iech manner gestresst a méi glécklech. Ausübung gouf bewisen fir Är Stëmmung ze verbesseren an d'Angscht ze reduzéieren. Studien weisen datt wat Dir méi fit sidd, wat Dir besser sidd fir déi laangfristeg Effekter vum Stress ze handhaben. Ee mëttelméisseg intensiven 50-Minutte Aerobic Workout gouf gewisen datt d'Angschtniveau wesentlech méi niddereg ass. An eng Studie am British Journal of Sports Medicine fonnt datt Übung méi effektiv ass wéi Medikamenter fir mild bis moderéiert Depressioun ze behandelen.

3. Et stäerkt Är Schanken. Übung erhéicht d'Knochendicht, hëlleft Osteoporose ze vermeiden. Héich-Intensitéit Aktivitéit, wéi Sprangen a Lafen, ass am meeschte profitabel fir d'Knachmass ze konservéieren.

Déi bescht Cardio Workout Tipps

4. Ëmmer waarm an ofkillt. Dësen Übungstipp hëlleft Iech Är Mobilitéit a Flexibilitéit z'erhalen a Verletzungen ze vermeiden. Huelt 5-10 Minutten fir Är Häerzfrequenz am Ufank vun engem Training lues a lues z'erhéijen an duerno erofzesetzen. Virun Stäerktraining, maacht niddereg Intensitéit Cardio déi méi grouss Muskelgruppen rekrutéiert wéi Är Been, Réck, a Kär. Probéiert dës séier Erwiermung virun all Übung Sesh.

5. Huelt dës Sprong-Seel Erausfuerderung. "De beschten Cardio Workout ass de Sprang-Seel-Double-Turn-Manöver", seet de Michael Olajide Jr., fréier Nummer 1 Welt-Mëttelgewiicht-Kandidat a Matgrënner / Trainer am AEROSPACE High Performance Center zu New York City. "Et ass intensiv: Dir wäert ongeféier 26 Kalorien pro Minutt verbrennen! Maacht e Basissprong fir 5 Minutten, da sprang duebel sou héich an dréit d'Seel duebel sou séier sou datt et zweemol ënner Äre Féiss passéiert ier Dir landen. Dëst brauch Timing, Gedold a Kraaft.Mä Dir wäert a super Form kommen, just andeems Dir drun schafft." (Wann Dir dat beherrscht hutt, erop den Ante mat eisem 30-Minute Sprangseil Workout.)

6. Kräiz net duerch Cardio. Erhéije d'Intensitéit andeems Dir Intervalle mécht: No enger Erwiermung, alternéieren 1-2 Minutte vun Aktivitéit mat engem Taux vun der erkannter Ustrengung, oder RPE, vu 7 oder 8 mat 2-4 Minutte manner Intensitéit Perioden (RPE vun 3-4) . Widderhuelen 4-6 Mol. Benotzt eise praktesche Guide fir Är RPE während all Workout ze bestëmmen.

7. Toun op der Lafbunn. "Spuert Zäit am Fitnessstudio mat dëser 10-Minuten Cardio / Skulptur Sessioun: Hop op engem Laufband mat engem dräi bis fënnef Pound Hantel an all Hand, a setzt d'Geschwindegkeet op e séiere Spazéiergang. Maacht e 60 Sekonnen Set vun all Schëllerpressen, Bizeps Curls, Triceps Extensiounen, Säitesäiten, Frontsäiten a stänneg Triceps Kickbacks een nom aneren wéi Dir trëppelt. Dir verbessert, schafft bis zu 4-Minute Sets ze maachen," seet de Michael George, Trainer an Auteur vun Kierper Express Makeover.

8. Maacht Är Lafroutine iwwer. "Ausser Dir trainéiert fir e Marathon, iwwersprangen laang, lues, Distanz Lafen-Sprinting baut méi Muskelen. Füügt e puer 10- bis 60-Sekonne Sprints op Äre Laf, verlangsamt just laang genuch fir Ären Otem tëscht hinnen ze fangen. seet de Stephen Holt, ACE perséinlechen Trainer. (Kuckt: Wéi benotzt Dir Running fir Gewiichtsverloscht)

9. Benotzt den Diskussiounstest. Wann Dir kee Saz oder zwee mat all Atem schwätzt, dréckt Dir ze schwéier (ausser Dir maacht virsiichteg héich Intensitéit Interval).

10. Kritt e Sprong op Gewiichtsverloscht. "Füügt plyometresch Këschtspréng op Är Workout fir Är Kardiovaskulär Konditioun a Beenkraaft ze verbesseren - Dir wäert Är Hamstrings, Quads a Glutes wierklech sculpt. Fannt eng robust Këscht déi op d'mannst ee Fouss héich ass [wéi aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; Amazon.com]. Vun enger stänneger Positioun unzefänken, sprangen explosiv an d'Mëtt vun der Këscht, sprangen dann zréck erof. Widderhuelen 20 Mol," seet de George. (Verbonnen: Plyo Box Workout fir Ären Uewer- an Ënnerkierper)

11. Kuckt d'Auer fir Gewiicht ze verléieren. An engemJournal vun der American Medical Association studéieren, Frae déi op d'mannst 200 Kardiovaskulär Minutte pro Woch fir 18 Méint opgehuewen hunn, hu bal 14 Prozent vun hirem Gesamtkierpergewiicht verluer. Déi, déi manner wéi 150 Minutten gesammelt hunn, hunn hir Gewiicht ëm manner wéi 5 Prozent reduzéiert.

12. Maacht Är Runen erop. "D'Mauer sëtzt bis zum Enn vun all Run stäerken Är Quads, Hamstrings a Glutes, verbessert Är Geschwindegkeet an Ausdauer. Lean géint eng Mauer mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen, da squat bis Är Knéien op 45 Grad gebéit sinn. Halt 30-60 Sekonnen; schafft bis zu 10 Sätze. Füügt eng Erausfuerderung un andeems d'Ferse erhéijen: Lift Är lénks Ferse, dann déi riets, hieft dann déi zwee zesummen zweemol ", seet de Mindy Solkin, Besëtzer a Chef Trainer vum The Running Center an New York City.

Déi bescht Kraaft Training Workout Tipps

13. Lift wéi Dir et mengt. Wann Dir déi maximal Unzuel u virgeschloene Wiederhuelen (normalerweis 10-12) maache kënnt ouni Iech midd ze ginn, fügt Pond (10-15 Prozent gläichzäiteg) derbäi. Wann Dir d'Mindestzuel u virgeschloene Wieder (normalerweis 8) net fäerdeg kënnt, reduzéiert d'Gewiicht an 10 Prozent Schrëtt bis Dir kënnt. Är lescht 1 oder 2 Wiederholungen sollten ëmmer haart fillen, awer machbar.

14. Probéiert dësen alles-zu-eent Toner. "Eng Säit-Schrëtt Squat mat Holzschneid funktionnéiert Är Waffen, Torso, Abs, Réck, Been, bannen Uewerschenkel an Hënner", seet den David Kirsch, Trainer an Auteur vunDen Ultimate New York Body Plan. "Stitt mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen a hält en dräi bis véier Pound Medizinkugel an den Hänn. Biegt Är Waffen op, sou datt de Ball um Auge Niveau iwwer Är riets Schëller ass. Wéi Dir de Ball op de lénksen Knéi bréngt, Schrëtt mat Ärem lénksen Been eraus a biegt se net méi wäit wéi 90 Grad, haalt Äert riets Been direkt. Zréck an d'Startplaz. Maacht 10 bis 15 Wiederholungen a widderhuelen op dat anere Been. "

15. Balance Äre Kierper. Fir Verletzungen ofzeschalten, eng gutt Haltung opzebauen, a sécherzestellen datt Dir Kraaft fir Är Liiblingsaktivitéiten hutt, Übunge maache fir géint Muskelgruppen. Wärend Äre wöchentlechen Routinen, wann Dir zum Beispill d'Quads schafft, maacht Übunge fir Är Hamstrings och. Datselwecht gëlt fir d'Bizeps an Triceps, Këscht a Réck an ënnen zréck an Abs. (Ex: Hei ass wéi eng perfekt ausgeglach Woch Trainings ausgesäit.)

16. Aarbecht während Ärem Aarbechtsdag. "Sëtzt op engem Stabilitéitskugel fir Äert Kär ze stäerken, an hält Hantelen oder Übungsschlauch um Schreifdësch", seet de Gregory Florez, perséinlechen Trainer zu Salt Lake City, Utah. ’Dréckt an 12 bis 15 Reps vun Übungen wéi Hantelcrullen, Overhead Pressen, an Ab Crunches; Zil fir zwee oder dräi Sätz vun all. Dëst gëtt Iech méi Fräizäit fir a lëschtegen Training wéi Vëlo oder Tennis ze passen.

17. Huelt e Fräizäit tëscht Gewiichtheffungssessiounen. Gitt ëmmer Muskelgruppen 48 Stonne Rescht tëscht Resistenzstraining fir hinnen Zäit ze erlaben sech un de Stress unzepassen, deen Dir op si leet. Wann Dir all Dag muss ophiewen, zielt net déiselwecht Muskelen an Réck-zu-Réck Sessiounen.

18. Super-skulptéiert Ären Hënneschten. "Gitt super Gluten andeems Dir d'Muskelen a Bindegewebe déif an Ärem Kierper begruewen zielt. Fir se ze schloen, maacht Héichintensitéit Squats, sou wéi Sprénger Squats. Da sprengt en Hënneschten aus mat Langlaufen, Bleicher lafen, an Trap klammen , "seet de Steve Ilg, Auteur vun Total Kierper Transformatioun.

19. Loosst Är Routine net rot ginn. Fir weider Skulpturgewënn ze maachen, ass dësen Übungstipp entscheedend: Ännert d'Bewegungen, Uerdnung, Gewiicht, Sets, Wiederholungen an/oder Reschtperioden déi Dir op d'mannst all véier Wochen maacht. Probéiert d'Saache méi dacks ze vermëschen. Laut enger Studie am Journal of Strength and Conditioning Research, Themen, déi d'Zuel vun de Sets an d'Wiederholungen vun Workout op Workout variéieren, hu méi grouss Stäerktgewënn gesinn - och mat der selwechter Intensitéit - wéi déi, déi un der selwechter Routine festhalen.

20. Verstäerkt Är Push-up. "Squat-Schub Push-ups kréien Iech a super Form well se Ären Uewerkierper, Kär, an Ënnerkierper schaffen a verbesseren Beweeglechkeet, Kraaft an Ausdauer gläichzäiteg", seet Keli Roberts, perséinlechen Trainer zu Los Angeles. "Vun enger stänneger Positioun, biegt erof, setzt Är Hänn op de Buedem op d'Schëllerbreet a sprangen Är Féiss zréck an d'Plankpositioun. Wann Dir staark sidd, kräizt Är Knöchel; soss spréngt Är Féiss breet auserneen. Maacht e Push. -op, sprang dann Är Féiss zesummen oder réckelt Är Knöchel. Sprang Är Féiss zréck an Är Hänn a stinn op. Maacht aacht Reps am Ganzen, rascht eng Minutt a widderhuelen. "

21. Blast Kalorien mat Circuiten. Maacht ee Set vun all Beweegung an Ärem Training, ouni ze raschten tëscht Übungen. Widderhuelen de Circuit eemol oder zweemol an Dir verbrennt bis zu 300 Kalorien an enger hallef Stonn am Géigesaz zu 150 vun enger typescher Gewiichtroutine. (Verbonnen: Probéiert dem Anna Victoria säin 20-Minute Circuit fir e Tonéiert Kierper a Kär)

22. Schaufel ausbriechen. "Firwat bezuelt een fir Schnéi vun Ärer Fuert ze läschen? Nieft bal 400 Kalorien pro Stonn ze verbrennen, Schnéi Schnéi entwéckelt muskulär Ausdauer a Kraaft. Awer sécher: Miniméiert d'Quantitéit vum Schnéi op all Schaufel, a biegt vun den Knéien an den Hëfte, net Är zréck, "seet den Tom Seabourne, Ph.D., Trainingsphysiolog a Sportpsycholog um Northeast Texas Community College zu Mount Pleasant, Texas.

Déi Bescht Lafen a Walking Workout Tipps

23. Entlooss. De-Clenching vun Äre Fausten verhënnert datt Dir Är Waffen zitt, wat Ären ieweschte Réck a Schëllere stresse kann. Maacht wéi wann Dir e Päiperlek an all Hand hält: Maacht Är Fanger zou fir datt se net fort fléien, awer sanft genuch datt Dir en net zerdréckt.

24. Schreift et op. Huelt e Stëft op oder download eng Journaling App fir dësen Trainings Tipp. Experten empfeelen Är Runen ze verfollegen-d'Distanz, d'Streck, alles! Just wéi e Liewensmëtteljournal ze halen Är Ernährung verbessert, Är Trainings verfollegen hëlleft Iech mat der Übung ze halen. (Hei sinn déi bescht gratis Workout Apps an déi bescht gratis Run Tracking Apps.)

25. Beweegt et wéi Dir et mengt. Hei ass en Tipp fir net Übung: Gitt wéi wann Dir spéit sidd fir e Rendez-vous. Beweegt séier genuch fir eng Meil ​​a 15-20 Minutten ze decken-dat ass e moderate Tempo.

26. Run (oder Spadséiergank) fir d'Hiwwelen! Dir verbrennt 25-40 Prozent méi Kalorien - a erhéicht Är Ausdauer - andeems Dir op Steigungen trëppelt oder laaft wéi Dir op flaach Flächen trëppelt. Füügt kuerz Hiwwelen (50-100 Yards) op Är üblech Streck oder erhéicht d'Schréiegt op der Laufbahn.

Déi Bescht Workout Tipps fir Flat Abs

27. Bleift a Kontroll. Benotzt kee Momentum anstatt Är ABS fir d'Aarbecht ze maachen. Halt Är Mëttelmuskelen am ganze Bewegungsberäich kontraktéiert.

28. Paddle Äre Wee fir flaach ABS. "Gitt Kajak fir en enke Bauch ze kréien-et ass ideal well vill vun Ärer Rudderkraaft aus Ärem Kär kënnt", seet d'Barbara Bushman, Dokter, Associé Professer fir Gesondheet, kierperlech Erzéiung a Fräizäit op der Südweste Missouri State University. "Miméiert d'Bewegung an d'Resistenz vum Waasser doheem, andeems Dir eng Übungsband um Enn vun engem Dëschbeen oder engem anere fixen Objet leet. Sëtzt um Buedem mat de Been erweidert, d'Knéien liicht gebéit; gräift een Enn vun der Band an all Hand. Rotéiert Ären Torso op eng Säit wéi Dir den Ielebou liicht zréck bréngt, wiesselt dann op d'Säit. Maacht dräi Sätz vun enger bis dräi Minutten all. "

29. Füügt de Vëlo op Är Ab Routine. Laut engem amerikanesche Council on Exercise Studie ass de Vëlo (mam Gesiicht no uewen, bréngt de richtege Knéi a lénksen Ellbog noeneen, wiesselt dann d'Säiten) ass déi bescht Taille-verstäerkt Übung well se all Muskel an Ärem Abs benotzt. Léiwer normal Crunches? Maacht se op engem Stabilitéitskugel ass méi effektiv wéi se um Buedem ze maachen, well Äre Kär muss méi haart schaffen fir Är Positioun ze stabiliséieren an Dir sidd fäeg duerch eng méi grouss Bewegungsberäich ze bewegen.

30. Feier se op. Fir déi déifste Muskelen vun Ärem ABS während all Übung ze engagéieren - oder just an engem Stull ze sëtzen - probéiert dëst: Inhale, dann ausatmen an zitt Äre Bauchknäppchen op Är Wirbelsäule, ouni Är Schëlleren no vir ze zéien (net nëmmen Äre Bauch suckelen) .

Déi Bescht Yoga a Pilates Workout Tipps

31. Opgepasst op Äre Kierper an Ären Atem. Wann Dir Yoga a Pilates maacht, konzentréiere sech op d'Inhalatioun an Ausatmen. Dëse Workout Tipp hëlleft aner Gedanken-Deadlines, Owesiessen Engagementer, Schwéierprobleemer-op de Réckbrenner ze drécken. D'Resultat: e méi rouege Geescht an e méi staarke Kierper.

32. Maacht Yoga fir Är Gesondheet. An enger Studie vun der Cleveland Clinic Foundation zu Ohio, Leit, déi u Migränen leiden, Karpaltunnelsyndrom an Halsstamm hunn 90 Minutten Yoga dräimol d'Woch fir ee Mount gemaach. Si berichten besser Stëmmung, manner Péng an e reduzéierte Bedierfnes fir Medikamenter. Yoga kann e puer Aarte vu Schmerz am Réck sou gutt wéi kierperlech Therapie entlaaschten, laut enger Studie am Annals of Internal Medicine.

Déi Bescht Flexibilitéit Workout Tipps

33. Gitt regelméisseg Bendy. Op déi meescht Deeg no der Ausübung - maacht et ni kal - streckt all Muskelgrupp déi Dir benotzt hutt, hält all 30 Sekonnen. D'Erhéijung vun Ärem Bewegungsberäich kann Iech manner ufälleg fir Verletzungen wärend alldeeglechen Aktivitéiten maachen.

34. Streck fir méi staark ze ginn. E puer Fuerschunge weisen datt d'Muskelgrupp ausdehnen, déi Dir just tëscht Sets geschafft hutt, d'Kraaftgewënn ëm 19 Prozent erhéijen. (Zesummenhang: Firwat Dir sollt ni e Post-Workout Cooldown iwwerloossen)

35. A sidd flexibel mat Iech selwer. "Dir musst kee Fitness-Saint sinn fir Resultater ze kréien", seet d'Maureen Wilson, Besëtzer, perséinlechen Trainer an Instruktor bei Sweat Co. Studios zu Vancouver. "Befollegt den 80/20 Plang: Aachtzeg Prozent vum Joer, Dir wäert regelméisseg trainéieren a gutt iessen. Wësst datt Dir 20 Prozent vun der Zäit rutscht wéinst Feierdeeg an Aarbechtsfristen. Wann Dir akzeptéiert datt Fitness net eng alles-oder-näischt Propositioun, Dir sidd méi wahrscheinlech fir d'Liewen ze bleiwen."

Bewäertung fir