Wat sinn d'Virdeeler vu monounsaturéierte Fetten?

Inhalt

• Wat Sidd Monounsaturéiert Fetten?
• Monounsaturéiert Fette kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• Si kënne hëllefen Risikofaktore fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren
• Si kënne hëllefen de Kriibsrisiko ze reduzéieren
• Monounsaturéiert Fette kënne hëllefen d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren
• Si kënne Entzündung reduzéieren
• Wéi eng Liewensmëttel enthale dës Fetter?
• Déi ënnescht Linn

Monounsaturéiert Fette si gesond Fetter déi an Olivenueleg, Avocados a bestëmmten Nëss fonnt ginn.

Tatsächlech weist de Beweis datt monounsaturéiert Fette eng Rei Gesondheetsvirdeeler hunn.

Si kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen, de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren an Entzündungen erofsetzen.

Dësen Artikel wäert monounsaturéiert Fette diskutéieren an d'wëssenschaftlech Beweiser hannert hire Virdeeler.

Wat Sidd Monounsaturéiert Fetten?

Et ginn eng Rei verschidde Fettzorten an Ärer Ernärung, déi variéieren an hirer chemescher Struktur.

Onsaturéiert Fette sinn déi, déi Duebelbindungen an hirer chemescher Struktur hunn.

Monounsaturéiert Fettsaieren, oder MUFAs, sinn eng Zort vun ongesiedegt Fett. "Mono", dat heescht een, bedeit datt monounsaturéiert Fette nëmmen eng Duebelbindung hunn.

Et gi vill verschidden Zorten vu MUFAs. Oleinsäure ass déi allgemengst Aart, aus ongeféier 90% vun deenen an der Diät fonnt ().

Aner MUFAs enthalen Palmitolinsäure an Impfensäure.

Vill Liewensmëttel sinn héich an MUFAs, awer meescht bestinn aus enger Kombinatioun vu verschiddene Fetter. Et gi ganz wéineg Liewensmëttel déi nëmmen eng Zort Fett enthalen.

Zum Beispill, Olivenueleg ass ganz héich an MUFAs an aner Fettzorten.

Liewensmëttel déi héich an ongesiedegt Fetter sinn, wéi Olivenueleg, si meeschtens flësseg bei Raumtemperatur, wärend Liewensmëttel déi héich u gesättigte Fette sinn, wéi Botter a Kokosnossueleg, normalerweis zolidd bei Raumtemperatur sinn.

Dës verschidde Fette beaflossen d'Gesondheet an d'Krankheet anescht. Monounsaturéiert Fette, besonnesch, goufen ugewisen eng Rei Gesondheetsvirdeeler ze hunn ().

Zesummefaassung: Monou-ongesiedegt Fetter enthalen eng Duebelbindung an hirer chemescher Struktur a kënne verschidde gesondheetlech Virdeeler hunn.

Monounsaturéiert Fette kënnen Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

All Fette liwweren déiselwecht Quantitéit un Energie - 9 Kalorien pro Gramm - während Kuelenhydrater a Protein 4 Kalorien pro Gramm liwweren.

Dofir, d'Reduktioun vun der Quantitéit u Fett an Ärer Ernärung kann en effektive Wee sinn fir Är Kalorie ofgeroden ze reduzéieren a Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer, eng Diät mat mëttelméissegen bis héije Quantitéiten u monounsaturéierte Fette kann och beim Gewiichtsverloscht hëllefen, soulaang Dir net méi Kalorien ësst wéi Dir verbrannt ().

E puer Studien hu gewisen datt wann d'Kalorienzufuhr d'selwecht blouf, Diäten héich an MUFAs zu Gewiichtsverloscht gefouert ähnlech wéi déi vu fettarmer Diäten (,).

Zum Beispill, eng Studie vu 124 Leit, déi iwwergewiicht oder fettleibeg waren, hu festgestallt, datt entweder eng High-MUFA Diät (20% vun de Gesamtkalorien) oder eng High-Carb Diät fir ee Joer zu engem vergläichbare Gewiichtsverloscht vu ronn 8.8 Pond (4 kg) gefouert huet. ) ().

Eng méi grouss Studie déi d'Resultater vun 24 aner Studien kombinéiert huet gewisen datt High-MUFA Diäten liicht méi effektiv sinn wéi High-Carb Diäten fir Gewiichtsverloscht ().

Dofir, High-MUFA Diäten kënnen e effektive Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren wann Dir aner Kalorien ersetzt, anstatt extra Kalorien an d'Diät ze addéieren.

Zesummefaassung: High-MUFA Diäten kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen a kënne méi effektiv sinn wéi fettarmer, héich-carb Diäten.

Si kënne hëllefen Risikofaktore fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren

Et ass eng grouss Debatt an der Ernärung iwwer ob exzessiv geséchert Fette de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen.

Wéi och ëmmer, et gëtt gutt Beweiser datt d'Erhéijung vun de MUFAs an Ärer Ernärung Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten reduzéiere kann, besonnesch wann Dir de gesättigten Fett ersetzt.

Zevill Cholesterin am Blutt ass e Risikofaktor fir Häerzkrankheeten, well et Arterien verstoppe kann an zu Häerzattacken oder Schlag féiert. Verschidde Studie hu gewisen datt eng héich Aufnahm vu monounsaturéierte Fette Blutt Cholesterin an Triglyceride reduzéiere kann (,,).

Zum Beispill, eng Studie vu 162 gesonde Leit am Verglach zu dräi Méint vun enger High-MUFA Diät mat enger héich gesättigter Fett Diät fir d'Effekter op Bluttcholesterol ze gesinn.

Dës Studie huet festgestallt datt d'Diät héich am gesättigte Fett ongesond LDL Cholesterin ëm 4% eropgaang ass, während d'High-MUFA Diät LDL Cholesterin ëm 5% reduzéiert huet ().

Aner méi kleng Studien hunn ähnlech Resultater vu MUFAs fonnt, déi LDL Cholesterin reduzéieren an och "gutt" HDL Cholesterin erhéijen (,,).

Héich-MUFA Diäten kënnen och hëllefen de Blutdrock ze senken. Eng grouss Studie vu 164 Leit mat héijem Bluttdrock huet festgestallt datt eng héich-MUFA Diät de Blutdrock erofgesat huet an de Risiko vun Häerzkrankheeten, am Verglach mat enger High-Carb Diät ().

Ähnlech nëtzlech Resultater am Blutdrock goufen och bei Leit mat Typ 2 Diabetis a metabolesche Syndrom (,) fonnt.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze bemierken datt d'nëtzlech Effekter vun héich-MUFA Diäten nëmme gesi ginn wann se gesäiert Fett oder Kuelenhydrater an der Diät ersetzen.

Ausserdeem, an all eenzel vun dësen Studien, waren d'High-MUFA Diäten Deel vu kaloriekontrolléiert Diäten, dat heescht datt zousätzlech Kalorien zu Ärer Ernärung duerch High-MUFA Liewensmëttel bäidroen net déiselwecht Virdeeler hunn.

Zesummefaassung: High-MUFA Diäten kënnen hëllefen de Cholesterin am Blutt, de Blutdrock an aner Häerzkrankheetsrisikofaktoren ze reduzéieren, besonnesch wa se e puer geséchert Fetter an der Diät ersetzen.

Si kënne hëllefen de Kriibsrisiko ze reduzéieren

Et gëtt och e puer Beweiser datt Diäten, déi räich u MUFAs sinn, hëllefe kënnen de Risiko vu gewësse Kriibs ze reduzéieren.

Prostatakarque, zum Beispill, ass eng vun den heefegsten Aarte vu Kriibs bei Männer, besonnesch eeler Männer.

Vill Studien hunn iwwerpréift ob Männer, déi e gudde Betrag u MUFA iessen, Tariffer vu Prostatakarque reduzéiert oder erhéicht hunn, awer d'Beweiser bleiwen onkloer.

Jidd vun de Studien, déi d'Roll vun héich-MUFA Diäten a Prostatakarque ënnersichen, hu verschidde Resultater fonnt. Déi eng weisen e Schutzeffekt, déi aner weisen keen Effekt an déi aner weisen e schiedlechen Effekt (,,).

Eng vun dësen Etüden huet virgeschloen datt aner Komponente vun héich-MUFA Liewensmëttel de Schutzeffekt anstatt d'MUFA selwer verursaache kënnen. Dofir ass et net kloer wéi MUFAs Prostatakarque beaflossen.

Héich-MUFA Diäter goufen och a Relatioun zum Broschtkriibsrisiko studéiert (,,).

Eng grouss Studie vu 642 Fraen huet festgestallt datt déi mat den héchsten Deeler vun Oleinsäure (eng Aart vu MUFA an Olivenueleg fonnt) an hirem Fettgewebe déi niddregsten Taux vu Broschtkriibs haten ().

Wéi och ëmmer, dëst gouf nëmme bei Frae a Spuenien gesinn - wou Olivenueleg wäit verbraucht gëtt - an net bei Fraen aus anere Länner. Dëst deit drop hin datt et en anere Bestanddeel vun Olivenueleg ka sinn deen e schützenden Effekt huet.

Tatsächlech hunn eng Rei Studien Olivenueleg speziell ënnersicht a fonnt datt Leit, déi méi Olivenueleg iessen, méi nidderegen Taux vu Broschtkriibs hunn (,,).

Ausserdeem waren all dës Studien observational, dat heescht datt se net Ursaach an Effekt beweise kënnen. Sou kënnen aner Komponente vun Diät a Lifestyle zu dësem nëtzlechen Effekt bäidroen.

Zesummefaassung: Leit mat héijer MUFA Intake hu méi niddereg Tauxe vu Broschtkriibs. Wéi och ëmmer, dëst kann duerch aner Komponente vu MUFA-enthaltende Liewensmëttel, anstatt MUFAs selwer, bedéngt ginn.

Monounsaturéiert Fette kënne hëllefen d'Insulinempfindlechkeet ze verbesseren

Insulin ass en Hormon dat Äre Bluttzocker kontrolléiert andeems en et aus dem Blutt an Är Zelle beweegt. D'Produktioun vun Insulin ass wichteg fir héije Bluttzocker an Typ 2 Diabetis ze vermeiden.

Studien hu gewisen datt High-MUFA Diäten d'Insulinempfindlechkeet kënne verbesseren an déi mat an ouni héije Bluttzocker.

Eng Studie vun 162 gesonde Leit huet festgestallt datt d'Iessen vun enger High-MUFA Diät fir dräi Méint d'Insulinempfindlechkeet ëm 9% verbessert huet ().

Eng ähnlech, getrennte Studie vu 472 Leit mam metabolesche Syndrom huet festgestallt datt déi, déi eng héich-MUFA Diät fir 12 Woche giess hunn, Insulinresistenz däitlech reduzéiert haten ().

Aner Studien hunn ähnlech nëtzlech Effekter vun héich-MUFA Diäten op Insulin a Bluttzockerkontroll fonnt (,,).

Zesummefaassung: Héich-MUFA Diäte kënne gutt si fir d'Insulinempfindlechkeet an d'Bluttzockerkontroll bei deene mat an ouni héije Bluttzocker ze verbesseren.

Si kënne Entzündung reduzéieren

Inflammatioun ass en normale Immunsystemprozess deen Ärem Kierper hëlleft géint d'Infektioun ze kämpfen.

Awer heiansdo geschitt Entzündung iwwer eng laang Zäit lues, wat zu chronesche Krankheeten wéi Iwwergewiicht an Häerzkrankheeten bäidroe kann.

Am Verglach mat aneren Diäten, wéi héichgesättigte Fett Diäter a Western Diäter, kënnen héich-MUFA Diäten d'Entzündung reduzéieren.

Eng Studie huet festgestallt datt héich-MUFA Diäter d'Entzündung bei Patienten mam metabolesche Syndrom reduzéiert hunn, am Verglach mat héichgesättigte Fett Diäten ().

Aner Studie hu gewisen datt Leit, déi eng mediterran Diät iessen héich an MUFAs bedeitend manner entzündlech Chemikalien an hirem Blutt hunn, wéi C-reaktivt Protein (CRP) an Interleukin-6 (IL-6) (,,).

Héich-MUFA Diäten kënnen och den Ausdrock vun entzündlechen Genen am Fettgewebe reduzéieren am Verglach mat héichgesättigte Fett Diäten. Dëst kann ee vun de Weeër sinn déi MUFAs hëllefe fir Gewiichtsverloscht ().

Duerch Reduktioun vun Entzündungen, High-MUFA Diäten kënnen hëllefen de Risiko vu chronesche Krankheeten ze reduzéieren.

Zesummefaassung: High-MUFA Diäten kënne hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren, e Prozess deen zu chronescher Krankheet bäidroe kann.

Wéi eng Liewensmëttel enthale dës Fetter?

Déi bescht Quelle vu MUFAs sinn Planzebasis Liewensmëttel, mat Nëss, Somen an Olivenueleg. Si kënnen och a Fleesch an Déierenbaséiert Liewensmëttel fonnt ginn.

Tatsächlech, e puer Beweiser hindeit datt Planzebasis Quelle vu MUFAs, besonnesch Olivenueleg, méi wënschenswäert si wéi Déierebaséiert Quellen ().

Dëst ka wéinst den zousätzleche gënschtege Komponenten an Olivenueleg sinn.

Hei ass eng Lëscht vu Liewensmëttel héich an MUFAs, zesumme mat der Quantitéit an 3,5 Unzen (100 Gramm) vum Iessen fonnt:

• Olivenueleg: 73,1 Gramm
• Mandelen: 33,6 Gramm
• Cashewnëss: 27,3 Gramm
• Erdnüsse: 24,7 Gramm
• Pistazien: 24,2 Gramm
• Oliven: 15 Gramm
• Kürbiskerne: 13,1 Gramm
• Schwäin: 10,7 Gramm
• Avocados: 9,8 Gramm
• Sonneblummen: 9,5 Gramm
• Eeër: 4 Gramm

Zesummefaassung: MUFAe ginn an Déiere- a Planzebasis Liewensmëttel fonnt. Déi bescht Quelle sinn Olivenueleg, Nëss a Somen.

Déi ënnescht Linn

Monounsaturéiert Fette si gesond Fetter déi meeschtens an Olivenueleg, Nëss, Som an e puer Déierebaséiert Liewensmëttel fonnt ginn.

Diäten héich un monounsaturéierte Fette kënne beim Gewiichtsverloscht hëllefen a kënne Risikofaktore fir Häerzkrankheeten reduzéieren, soulaang se net extra Kalorien zu Ärer Ernärung bäifügen.

Liewensmëttel déi MUFAs enthalen, besonnesch Olivenueleg, kënnen och hëllefen, Kriibsrisiko, Entzündung an Insulinresistenz ze reduzéieren.

Och wann et och wichteg ass aner Fettzorten z'iessen, ongesond Fette mat MUFAs z'ersetzen kënnen eng Rei vu gesondheetleche Virdeeler ubidden.