5 Stretches fir Äert Mid Back ze verëffentlechen an ze entlaaschten

Inhalt

• 1. Cat-Cow Bewegungen
• 2. Passiv Backbend
• 3. Sëtzen Twist
• 4. Kobra Pose
• 5. Bréck Pose

Mëtt-Réck streckt

Wann de ganzen Dag iwwer e Schreifend hockt huet Är Mëtt zréck onglécklech gemaach, ass d'Erliichterung just e puer Strecken ewech.

Bewegungen déi d'Wirbelsäit verlängeren, d'Front an d'Réck vum Kierper strecken, a Muskelen opbauen fir Är Haltung ze verbesseren si wéi Medizin fir d'Péng ze berouegen.

E puer vun dësen Strécke kënnen iwwerall gemaach ginn. Dir kënnt souguer kuerz Pausen am Dag maachen fir de Réck ze strecken an d'Spannung opléisen wann et baut. Fuert einfach vun Ärem Schreif ewech a streckt Iech ewech!

1. Cat-Cow Bewegungen

Dës sanft Spinalbeweegunge sinn en exzellente Wee fir de Kierper fir méi schwiereg Haltungen opzewiermen, wärend d'Steifheit an der Mëtt zréck gëtt.

1. Fänkt op véier mat Ärem Handgelenk direkt ënner de Schëlleren an de Knéien ënner den Hëfte. Fillt Iech gratis Är Knéien op enger Decken ze raschten wann Dir Unbehag fillt.
2. Verbreet Är Fangere breet a verdeelt Gewiicht gläichméisseg duerch Är Hand. Dréckt Är Handflächen a Fangerpads an de Buedem fir ze vermeiden datt d'Gewiicht an d'Handgelenk dréckt.
3. Ootmen, schéckt lues a lues Äert Becken no uewen an Äert Häerz no vir, daucht Äre Bauch erof an Äert Gesiicht erop.
4. Ausatmen. Äerz Äert Réck wéi eng Kaz, ronderëm Är Wirbelsäule, dréckt an Ärem Becken, a léisst Äre Kapp hänken.
5. Widderhuelen 5-7 Mol, fille wéi Är Wirbelsail ufänkt opzemaachen, sou datt d'Streck sech méi déif mécht wéi Dir erwiermt.

2. Passiv Backbend

No engem laangen Dag op der Aarbecht kann eng passiv Réckbeugung hëllefen d'Spannungen ze entlaaschten. Halt dës Pose sou laang wéi Dir wëllt, am léifsten fir op d'mannst dräi Minutten. Dës Stretch an Är alldeeglech Routine ze integréieren wäert d'Réckflexibilitéit dramatesch erhéijen, d'Spannung reduzéieren an Är Haltung verbesseren.

Dës Variatioun benotzt Requisiten déi Dir doheem fannt, awer fillt Iech gär Yoga Blocken ze benotzen wann Dir se hutt.

1. Roll eng Decken, Handtuch oder Yoga Mat. Setzt d'Roll op de Buedem. Wann Dir eng Yoga Mat benotzt, da wëllt Dir nëmmen en Deel dovun ofrollen, ofhängeg vun Ärer Flexibilitéit am Réck an der Déck vun der Mat. Eng méi grouss Roll erfuerdert méi Flexibilitéit wärend eng méi kleng eng méi sanft Verëffentlechung bitt.
2. Léit op der Rolle sou datt et géint den Ënnergrond vun de Schëllerblades läit, no bei der Mëtt vum Réck. Wann Dir Yoga Blocker benotze wëllt fir eng méi déif Versioun vun dësem Backbend, gitt e Block ënner de Schëlleren an eng zweet ënner Ärem Kapp. Hieft Äre Kapp sou vill wéi néideg sou datt Ären Hals ënnerstëtzt fillt.
3. Relax an d'Haltung, plazéiert eng zweet Decken ënner Ärem Kapp als Këssen wann néideg. Halt den Otem laang an déif.

3. Sëtzen Twist

Twists sinn e wonnerschéine Wee fir de Mëtten zréck ze loossen a Flexibilitéit ze verbesseren. An der Yoga Philosophie hëllefen Dréiunge bannenzeg Organer ze verdrängen an Entgiftung z'encouragéieren.

Wärend der Verdrehung, hält d'Wirbelsail laang andeems Dir riicht sëtzt. Twists sinn entwéckelt fir d'Wirbelsail ze verlängeren, awer d'Dreieaktioun kann d'Wirbelen kompriméieren wann de Réck ofgerënnt ass. Vill Studente probéieren en déifsten Twist ze kréien andeems se sech bockelen, awer fir op déi richteg Virdeeler vun der Haltung ze kommen, halen d'Wirbelsail laang.

1. Sëtzt gekräizt wa méiglech oder an engem Stull.
2. Atmen, sëtzt grouss, a leet Är riets Hand hannert Iech, bréngt Är lénks Hand op Äre richtege Knéi.
3. Ausatmen a verdreifs du däin Häerz no riets. Verlängert duerch d'Wirbelsail, fillt den Twist Spannungen an der Mëtt vun Ärem Réck aus. Bréngt d'Opmierksamkeet an d'Häerzregioun a fillt de Réck op. Maacht net iwwerdréit andeems Dir op de Knéi zitt oder ze aggressiv dréit.
4. Kuckt iwwer Är riets Schëller nëmmen esou wäit wéi Ären Hals erlaabt. Halt fir 3-5 Atem a fräisetzt an d'Mëtt, bleift am Zentrum fir een Atemzyklus.
5. Widderhuelen op der anerer Säit fir déiselwecht Zäit. Widderhuelen zwou Säiten wann gewënschte.

4. Kobra Pose

Dës sanfte Réckbeugung streckt a stäerkt de Réck.

Et kann verlockend sinn d'Armuskelen ze benotzen fir op eng méi déif Backbend zouzegräifen, awer de Fokus op d'Engagement vun de Réckmuskelen ass e méi effektive Wee fir Spannungen zréckzeleeën a Muskelen ze bauen fir d'Haltung ze verbesseren. Verbesserte Körperhaltung hëlleft Spannung sech am Réck ze sammelen.

1. 1. Lie um Bauch, Kierper laang, Kinn op der Matte oder mam Gesiicht erof. Maacht Är Hänn ënner de Schëlleren.
   2. Inhaléiert a kribbelt Är Këscht vum Buedem, engagéiert Är Réckmuskelen. Dir kënnt och Är Hänn fir e Moment vum Buedem hiewen fir ze testen wéi vill Dir duerch de Réck engagéiert.
   3. Dréckt liicht an d'Hänn fir d'Stréck ze verdéiwen. Ongeféier 95 Prozent vun der Biege sollten aus der Réck kommen, mat just e bëssen extra Push vun den Hänn.
   4. Halt fir 2 Atem an entlooss. Widderhuelen nach 2 Mol.

5. Bréck Pose

En anere mëllen Récköffner a Verstärker, Bridge Pose mécht och de viischte Kierper op. Dës Haltung leet liicht Drock op den Hals. Gitt sécher datt Dir de Bléck bis zu engem eenzege Punkt op der Plafong hält, andeems Dir de Kapp dréit.

[agefouert Bild /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 × 361-Bridge-Pose.webp]

1. Lie op Ärem Réck, biegt Är Knéien a plazéiert Är Féiss flaach um Buedem e puer Zentimeter vun Ärem Schwanzbeen ewech. Är Fanger solle fäeg sinn Är Fersen ze beréieren.
2. Dréckt Är Schëlleren an de Buedem an zitt se lues weider op de Réck, sou datt Är Broscht liicht no vir pufft.
3. Dréckt an d'Féiss a schéckt Är Hëfte bis an den Himmel.
4. Klappt Är Hänn ënner Iech, dréckt an Är Waffen a Féiss fir Är Hëfte sanft Richtung Plafong ze hiewen.
5. Bréngt Bewosstsinn op den ieweschte Réck, hannert Ärem Häerzgebitt, a schéckt bewosst Är Këscht Richtung Mauer hannert Iech. Dëst hëlleft der Réckbendung aus dem ënneschte Réck a méi a Richtung Mëtt an Uewen zréck ze bréngen.
6. Bleift fir 5-7 Atem ier Dir sanft erofgeet, d'Hänn ofklappt an se op Är Säit bréngt.
7. Widderhuelen nach 3 Mol, a lues a bewosst bewegt wann Dir an d'Haltung erakënnt.

D'Suzanne Heyn ass e Yoga Enseignant, Meditatiounsexpert a Mindfulness Schrëftsteller baséiert zu Phoenix. Hir Aarbecht ass op populär Säiten wéi d'Huffington Post a MindBodyGreen erschien. Si bloggt um www.ModernYogi.haut.