20 Bescht Liewensmëttel fir Long Gesondheet

Inhalt

• 1. Rüben a Rüben Greens
• 2. Peppers
• 3. Äppel
• Wéi en Apple ze schielen
• 4. Kürbis
• 5. Kurkuma
• 6. Tomate a Tomaten Produkter
• 7. Blueberries
• 8. Gréngen Téi
• 9. Roude Kabes
• 10. Edamame
• 11. Olivenueleg
• 12. Ouschteren
• 13. Joghurt
• 14. Brasilien Nëss
• 15. Kaffi
• 16. Schwäizer Schaarf
• 17. Gerste
• 18. Anchovies
• 19. Lënsen
• 20. Kakao
• Ënnen Linn

Är Longen gesond ze halen ass essentiell fir Äert Bescht ze fillen. Awer allgemeng Faktoren, dorënner Belaaschtung fir Zigarettefëmmen an Ëmweltzocker, souwéi eng entzündlech Ernärung iessen, kënnen eng Maut huelen op dëst Paar wichteg Organer.

Wat méi ass, allgemeng Konditiounen, wéi Asthma, chronesch obstruktiv Lungenerkrankung (COPD), a Pulmonaler Fibrose, kënnen Är Liewensqualitéit wesentlech beaflossen (1, 2).

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung huet gewisen datt Liewensstilännerungen, ënner anerem no enger nährstoffaarme Diät, hëllefe kënnen Är Longen schützen an och d'Lungschued an d'Symptomer vun der Krankheet reduzéieren.

Wat ass méi, spezifesch Nährstoffer a Liewensmëttel goufen identifizéiert besonnesch gutt fir d'Lungefunktioun.

Hei sinn 20 Liewensmëttel déi d'Lungfunktioun hëllefe kënnen.

1. Rüben a Rüben Greens

Déi vibrant faarweg Root a Gréng vun der Rübenplanz enthalen Verbindungen déi d'Lungsfunktioun optimiséieren.

Rüben an Rübengréng sinn reich an Nitraten, déi gewisen hunn, fir eng Lungefunktioun ze profitéieren. Nitrater hëllefen d'Blutgefässer ze entspanen, de Blutdrock ze reduzéieren an d'Opname vum Sauerstoff optimiséieren (3).

Beoot Ergänzunge goufen gewisen fir kierperlech Leeschtung a Lungefunktioun bei Leit mat Lungebedingunge ze verbesseren, dorënner COPD a Pulmonal Hypertonie, eng Krankheet déi héije Blutdrock an de Longen verursaacht (4, 5).

Zousätzlech si Rübengréng mat Magnesium, Kalium, Vitamin C, a Karotenoid Antioxidantien verpackt - all dat wesentlech fir d'Longengesondheet (6).

2. Peppers

Peppers gehéieren zu de räichste Quelle vu Vitamin C, e Waasserléisleche Nährstoff deen als mächtege Antioxidant an Ärem Kierper wierkt. Genuch Vitamin C kréien ass besonnesch wichteg fir déi, déi fëmmen.

Tatsächlech, wéinst den schiedlechen Effekter vun Zigarettefëmmen op den Antioxidantgeschäfter vun Ärem Kierper, gëtt et recommandéiert Leit déi Fëmmen eng extra 35 mg Vitamin C pro Dag verbrauchen (7).

Wéi och ëmmer, vill Studien weisen datt Fëmmerten kënne méi héich Dosen Vitamin C profitéieren an datt Fëmmerten mat enger héijer Vitamin C-Intake besser Lungefunktioun hunn wéi déi mat engem nidderegen Vitamin C-Intake (8).

Konsuméiere just ee mëttelgrousse (119 Gramm) séiss roude Peffer liwwert 169% vun der recommandéierter Intake fir Vitamin C (9).

3. Äppel

Fuerschung huet gewisen datt regelméisseg Äppel Äppel hëllefe kënne Lungefunktioun förderen.

Zum Beispill Studien weisen datt Äppelzufuhéierung mat engem méi luesem Réckgang an der Lungefunktioun bei Ex-Fëmmerten ass. Zousätzlech ass fënnef oder méi Äppel pro Woch verbrauchen mat méi grousser Lungefunktioun an e reduzéierte Risiko fir COPD z'entwéckelen (10, 11).

Apple ofgeroden ass och mat engem nidderegen Risiko fir Asthma a Lungenkrebs verbonnen. Dëst kann wéinst der héijer Konzentratioun vun Antioxidantien an Äppel sinn, dorënner Flavonoiden a Vitamin C (12).

Wéi en Apple ze schielen

4. Kürbis

Déi hell faarweg Fleesch vu Kürbis enthält eng Vielfalt vu Lunge-Gesondheetsförderende Planzverbindungen. Si si besonnesch räich u Karotenoiden, dorënner Beta-Karotin, Lutein, an Zeaxanthin - all déi mächteg antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschafte hunn (13).

Studien weisen datt méi héich Bluttniveauen vu Karotenoiden ass mat besserer Lunge Funktioun bei béiden a jéngere Populatiounen assoziéiert (14, 15).

Leit, déi fëmmen, kënne bedeitend profitéiere vu méi karotenoid-räich Liewensmëttel wéi Kürbis.

D'Beweiser suggeréiere datt Fëmmerten 25% méi niddreg Konzentratioune vu Karotenoid Antioxidantien hu wéi Nonsmokers, wat d'Lungegesondheet kënne schueden (16).

5. Kurkuma

Gurkuma gëtt dacks benotzt fir d'Gesamtgesondheet ze förderen wéinst senge potente Antioxidant an anti-inflammatoreschen Effekter. Curcumin, den Haaptaktiven Komponent an der Kurkuma, kann besonnesch gutt sinn fir d'Lungefunktioun z'ënnerstëtzen (10).

Eng Studie an 2.478 Leit huet festgestallt datt d'Curcumin-Intake mat enger verbesserte Lungefunktioun verbonne war. Plus, d'Longfunktioun vu Fëmmerten déi déi héchst Inzuch vu Curcumin haten, war wesentlech méi grouss wéi Fëmmerten déi niddreg Curcumin-Intake haten (17).

Tatsächlech war héich Curcumin-Intake bei Fëmmerten mat 9,2% méi grousser Lungefunktioun verbonnen, am Verglach mat Fëmmerten déi net Curcumin verbrauchen (17).

6. Tomate a Tomaten Produkter

Tomaten an Tomaten Produkter gehéieren zu de räichsten Diätquelle vu Lycopen, e Karotenoid Antioxidant deen mat enger verbesserte Lungegesondheet verbonne war.

Konsuméiere vun Tomatenprodukter gouf gewisen fir d'Loftentzündung bei Leit mat Asthma ze reduzéieren an d'Lunge Funktioun bei Leit mat COPD ze verbesseren (11).

Eng Etude vun 2019 bei 105 Leit mat Asthma huet bewisen datt eng Diät, déi reich an Tomaten ass, mat enger niddereger Prävalenz vu schlecht kontrolléierter Asthma verbonne war. Plus, Tomateinntak ass och mat engem méi luesem Réckgang an der Lungefunktioun bei Ex-Fëmmerten assoziéiert (11, 18, 19).

7. Blueberries

Blueberries gi mat Nährstoffer gelueden, an hire Konsum ass mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, dorënner Schutz a Konservatioun vun der Lungefunktioun (20).

Blueberries sinn eng räich Quell vun Anthocyanine, dorënner Malvidin, Cyanidin, Peonidin, Delphinidin a Petunidin (20).

Anthocyanine si mächteg Pigmenter, déi gewisen goufen de Lungengewebe virum oxidativen Schued ze schützen (21, 22).

Eng Studie an 839 Veteranen huet festgestallt datt Blueberry-Intake mam luessten Taux vu Réckgang an der Lungefunktioun verbonne war an datt 2 oder méi Portioune vu Bluebären pro Woch ze verlängeren huet d'Longenfunktioun erofgaang mat bis zu 38%, am Verglach mat der gerénger oder guer keng Blueberry-Intake (23 ).

8. Gréngen Téi

Gréngen Téi ass e Getränk, dat beandrockend Effekter op d'Gesondheet huet. Epigallocatechin Gallat (EGCG) ass eng Catechin konzentréiert am gréngen Téi. Et huet antioxidant an entzündungshemmend Eegenschaften a gouf gewisen Fibrrosis oder Narben vun Tissuen ze inhibitéieren (24).

Pulmonaler Fibrose ass eng Krankheet, geprägt vu progressive, Lunge-Funktioun-kompromittéierend Narben vum Lungegewebe. Verschidden Fuerschung weist datt EGCG kann hëllefen dës Krankheet ze behandelen.

Eng kleng 2020 Studie bei 20 Leit mat pulmonaler Fibrose fonnt datt d'Behandlung mat EGCG Extrakt fir 2 Wochen Markéierer vu Fibrose reduzéiert huet, am Verglach mat enger Kontrollgrupp (25).

9. Roude Kabes

Roude Kabes ass eng bezuelbar a räich Quell vun Anthocyanine. Dës Planzepigmenter ginn dem roude Kabes seng lieweg Faarf. Anthocyanin ofgeroden ass verbonne mat engem reduzéierte Réckgang an der Lungfunktion (23).

Wat nach méi ass, ass Kabes voll mat Faser. Studien weisen datt Leit déi méi Faser verbrauchen eng besser Lungefunktioun hunn wéi déi, déi niddreg Quantitéiten un Faser verbrauchen (26).

10. Edamame

Edamame Bounen enthalen Verbindunge genannt Isoflavone. Diäten, déi reich an Isoflavone sinn, goufen mat engem reduzéierte Risiko vu ville Krankheeten verbonne mat COPD (27).

Eng Studie vu 618 japanesch Erwuessener huet festgestallt datt Leit mat COPD vill méi déif Intake vun Diätisoflavone haten, am Verglach mat gesonde Kontrollgruppen. Wat ass méi, d'Isoflavon ofgeroden war bedeitend mat besserer Longefunktioun a reduzéierter Atemmëssegkeet (28).

11. Olivenueleg

Konsuméiere Olivenueleg kann hëllefe Schutz géint Atmungsbedingunge wéi Asthma. Olivenueleg ass eng konzentréiert Quell vun entzündungshemmende Antioxidantien, dorënner Polyphenolen a Vitamin E, déi verantwortlech sinn fir seng mächteg Gesondheetsvirdeeler.

Zum Beispill, eng Studie déi 871 Leit abegraff huet fonnt datt déi mat héijer Olivenueleg Inhalter e reduzéierte Risiko fir Asthma haten (29).

Wat méi ass, d'Mëttelmier Ernärung, déi reich un Olivenueleg ass, gouf gewisen fir eng Lungefunktioun bei Fëmmerten ze profitéieren, souwéi bei Leit mat COPD an Asthma (30, 31, 32).

12. Ouschteren

Austern sinn mat Nährstoffer gelueden, déi wesentlech fir d'Longengesondheet sinn, dorënner Zink, Selen, B-Vitaminnen, a Kupfer (33).

Studie weisen datt Leit mat méi héije Bluttniveauen vu Selenium a Kupfer méi grouss Lungefunktioun hunn, am Verglach mat deene mat nidderegen Niveaue vun dësen Nährstoffer (10.)

Zousätzlech sinn Austern eng exzellente Quell vu B Vitaminnen an Zink, Nährstoffer déi besonnesch wichteg si fir Leit déi fëmmen.

Fëmmen entléisst gewësse B-Vitaminnen, dorënner Vitamin B12, dat an Austern konzentréiert ass. Wat méi ass, Studien weisen datt méi héije Zinkintake kann Fëmmere schützen fir COPD z'entwéckelen (34, 35).

13. Joghurt

Yoghurt ass räich u Kalzium, Kalium, Phosphor, a Selen. Geméiss d'Fuerschung kënnen dës Nährstoffer hëllefen d'Lunge Funktioun ze stäerken a schützen géint COPD Risiko (36).

Eng Studie bei japanesche Erwuessener huet festgestallt datt méi héijer Intake vu Kalzium, Phosphor, Kalium, a Selenium mat verstäerkte Lungefunktiounsmarkéierer verbonne waren, an déi mat der héchster Kalziumzufuhr haten e 35% reduzéierte Risiko fir COPD (37).

14. Brasilien Nëss

Brasilien Nëss gehéieren zu de räichste Quelle vu Selen, déi Dir iesst. Eng eenzeg Brasilien Nutt kann iwwer 150% vun der empfohlener Ernährung fir dëst wichtegt Nährstoff enthalen, awer d'Konzentratioune variéiere jee no Wuessbedingunge (38, 39, 40).

Studie weisen datt eng héich Selenium ofgeroden hëllefe kann géint Lungekriibs schützen, d'Atmungsfunktioun bei Leit mat Asthma verbesseren an d'Antoxidantverteidegung an d'Immunfunktioun verbesseren, wat d'Lungegesondheet verbessere kann (41, 42, 43).

Well Brasilien Nëss sou eng konzentréiert Quelle vu Selen sinn, ass et recommandéiert Är Intake just op eng oder zwou Nëss pro Dag ze halen.

15. Kaffi

Zousätzlech fir Är Energieniveauen z'erhéijen, kann Äre Moies Taass Joe hëllefen Är Longen ze schützen. Kaffi ass mat Koffein an Antioxidantien verpackt, wat fir d'Longegesond gutt kann sinn.

Fuerschung weist datt Kaffi-Intake kann d'Lungfunktioun verbesseren a schützen géint Atmungskrankheeten. Zum Beispill, Kaffein handelt als Vasodilator, dat heescht datt et hëlleft Bluttgefässer opzemaachen, an et kann hëllefe Symptomer bei Leit mat Asthma reduzéieren, op d'mannst kuerzfristeg (44).

Zousätzlech huet eng Iwwerpréiwung vu 15 Studien festgestallt datt eng laangfristeg Kaffi-Intake mat positiven Effekter op der Lungefunktioun an engem reduzéierte Risiko fir Asthma verbonne war (45).

16. Schwäizer Schaarf

Schwäizer Schaarf ass eng donkel Bliedergréng déi héich am Magnesium ass. Magnesium hëlleft géint Entzündung ze schützen, an et hëlleft Bronchioles - kleng Loftweeër an Ären Longen - bleift entspaant, vermeit eng Loftbeschränkung (46).

Méi héich Magnesiumzufuhr ass mat enger besserer Studie mat besserer Longefunktioun verbonne ginn. Wat ass méi, niddereg Magnesiumniveau ass verbonne mat verschlechtert Symptomer bei Leit mat COPD (10, 47, 48).

Zousätzlech hu vill Studien eng gréisser Entree vu Bliedergréng Geméis wéi Schwäizer Schnouer verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu Lungenkrebs a COPD (10, 49).

17. Gerste

Gerst ass en nährstoffaarme Vollkorn, dat héich an Faser ass. Héich Faser Diäten, déi räich u vollkornkorn, goufen gewise fir e Schutzeffekt op d'Lungefunktioun ze hunn a kënnen d'Risiko vun der Mortalitéit vu Lungenrelaterte Krankheeten reduzéieren (10, 50)

D'Antioxidantien, déi a Vollkornen fonnt ginn, wéi Flavonoiden a Vitamin E förderen och d'Lungegesondheet a schützen géint Zellular Schued (10).

18. Anchovies

Anchovies si kleng Fësch, déi mat entzündungshemmende Omega-3 Fette gepackt sinn, souwéi aner Lungegesondheetspromotéierend Nährstoffer wéi Selen, Kalzium, an Eisen (48).

Iessen Omega-3-räich Fësch wéi Anchovien ka besonnesch gutt sinn fir Leit mat entzündleche Lungenerkrankungen wéi COPD. Eng 2020 Studie huet festgestallt datt eng méi héich Intake vun Omega-3 Fette verbonne war mat reduzéierter COPD Symptomer a verbesserte Lungefunktioun (51).

Wat ass méi, eng Omega-3-räich Ernärung verbrauchen kann hëllefe Symptomer bei Leit mat Asthma reduzéieren (52).

19. Lënsen

Lënsen si vill vu villen Nährstoffer, déi d'Lungefunktioun ënnerstëtzen, dorënner Magnesium, Eisen, Kupfer, a Kalium (53).

D'Mediterräichesch Diät, déi verbonne gouf mat der Promotioun vun der Lungegesondheet, ass héich an Hülsenfrüchte wéi Lënsen.

Fuerschung huet gewisen datt no engem mediterranen Diätmuster d'Longenfunktioun bei Leit fëmmen déi kënne fëmmen behalen. Plus, iessen Faser-räich Lënsen kann hëllefe géint Lungkriibs a COPD schützen (54, 55).

20. Kakao

Kakao a Kakao Produkter wéi donkel Schockela sinn héich an flavonoid Antioxidantien an enthalen eng Verbindung mam Numm Theobromin, wat hëlleft den Androck vun de Loftweeër an de Longen ze relaxen (56).

Kakao-Intake ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir allergesch Atmungssymptomer a kann hëllefe géint Lungenkriibs (57, 58) ze schützen.

Zousätzlech huet eng Studie déi 55.000 Leit abegraff fonnt datt déi mat engem méi héije Flavonoid Konsum vu Liewensmëttel, dorënner Schockela Produkter, besser Lunge Funktioun haten wéi Leit déi Diäten niddereg haten an Flavonoiden (59).

Ënnen Linn

Eng Diät konsuméiere mat héijem Iessen a Gedrénks ass e Smart Wee fir d'Lungegesondheet z'ënnerstëtzen an ze schützen.

Kaffi, donkel bliedereg Greens, fettegen Fësch, Paprika, Tomaten, Olivenueleg, Austern, Bluebieren, a Kürbis si just e puer Beispiller vu Liewensmëttel a Gedrénks, déi gewisen hunn, fir eng Longfunktion ze profitéieren.

Probéiert e puer vun de Liewensmëttel a Gedrénks, déi hei uewen opgezielt sinn, an Är Ernährung ze hëllefen fir d'Gesondheet vun Äre Longen z'ënnerstëtzen.