10 Pond an 2 Méint: Gewiichtsverloscht Iessen Plang

Inhalt

• Nährstoffdicht Iessen
• Wéi funktionnéiert et?
• Diät a Bewegung
• Dag 1
• Kaffi: Müsli an Uebst
• Mëttegiessen: Quinoa tabbouleh
• Dinner: Nuddelfräi Pad Thai
• Snack (egal wéini):
• 2. Dag
• Kaffi: Veggie-Ee Schrummen
• Mëttegiessen: Quinoa tabbouleh
• Dinner: Tomat-Spinat Polenta
• Snack (egal wéini):
• Dag 3
• Kaffi: Grénge Smoothie
• Mëttegiessen: Tomat-Spinat Polenta
• Dinner: Haut Lasagne
• Snack (egal wéini):
• Dag 4
• Kaffi: Müsli an Uebst
• Mëttegiessen: Vegetaresch Cobb Zalot
• Dinner: Protein, Geméis, Kären
• Snack (egal wéini):
• Dag 5
• Kaffi: Haferfloss
• ODER
• Kaffi: Grénge Smoothie
• Mëttegiessen: Hummus Wrap
• Dinner: Protein, Geméis, Kären
• Snack (egal wéini):
• Dag 6
• Kaffi: Veggie-Ee Schrummen
• Mëttegiessen: Gefëmmt Truthahn a Wäissbounen Zalot
• Dinner: Rainbow soba Nuddelen
• Snack (egal wéini):
• Dag 7
• Kaffi: Haferfloss
• Mëttegiessen: Mëttegiessen eraus!
• Dinner: Cremeg Wodka Steak Nuddelen
• Snack (egal wéini):

Nährstoffdicht Iessen

Wärend Kalorien zielen an Übunge sinn nach ëmmer dee beschte Wee fir Gewiicht ze verléieren, kann et ustrengend sinn wann et laangfristeg gemaach gëtt. Wann et drëm geet 10 Pond oder méi ze verléieren, konzentréieren ech mech op d'Konzept vun nährstoffaarmem Iessen. Dëst kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren ouni Iech enttäuscht ze fillen.

Nährstoffdicht Iessen, oder wéi ech et gär nennen, "de gréisste Knall fir Äre Kaloriebock", vergläicht d'Quantitéit an d'Qualitéit vun Nährstoffer mat der Zuel vu Kalorien an engem Artikel.

Einfach gesot, dat heescht Betonung vu Liewensmëttel déi reich u Vitaminnen, Mineralstoffer, Phytochemikalien an Antioxydantien sinn - an och wéineg Kalorien. Beispiller schloen frësch Uebst, Geméis a Vollkären.

Wéi funktionnéiert et?

Nährstoffdicht funktionnéiert als Gewiichtsverloscht a Gewiichtsmanagement-Tool well et net sou restriktiv fillt wéi aner Approche sech fillen. Dir kritt ëmmer nach Är Liiblingsiessen ze genéissen andeems Dir se mat nährstoffaarme Bestanddeeler unditt.

Dëst hëlleft d'Quantitéit u Liewensmëttel ze erhéijen déi Dir iesst, wärend Dir Är Kalorien nach ëmmer verwalt. Wann Dir Iech voll fillt, sidd Dir besser fäeg mat all Iessplang ze halen.

Volumen a Fülle si wichteg Faktoren an der Sättigung. Wéi mer ufänken ze iessen ze verdauen, erweidert sech de Mo lues a lues. Dëst schéckt eng Fülle Message am Gehir an reduzéiert dofir eise Wonsch ze iessen.

Dëst Signal ass méi ausgesprochen wa mir Fëllung iessen iessen, normalerweis déi déi Faser, Protein a Fett enthalen. Dofir ass dësen Iessplang schwéier op béid faserräich Kohlenhydraten a Protein.

Diät a Bewegung

De folgenden Iessplang ass ausgeriicht fir Iech 10 Kilogramm an engem bis zwee Méint ze verléieren. Dës Fënster gëtt zur Verfügung gestallt well jiddereen erlieft Gewiichtsverloscht anescht. E puer vun eis sinn fäeg e puer Ännerungen ze maachen a Gewiicht ze verléieren direkt vun der Fliedermaus, anerer brauchen méi Zäit ier d'Gewiicht ufänkt ze kommen.

Ech mengen et ass wichteg ze betounen datt d'Timeline net sou vill wéi de Prozess ass.

Gesonde Liewensstil Ännerunge maache kënne méi laang dauere wéi méi populär, séier fix Approchen. Also probéiert net frustréiert ze ginn wann et méi laang dauert wéi virgesinn. Soulaang wéi Dir Ännerunge fir Är Ernärung maacht an aktiv sidd, wäert Dir eventuell Äert Zil erreechen.

Fir sécherzestellen datt Dir et maacht, musst Dir Ären neie Iessplang mat enger gudder Übungsroutine kombinéieren. Wat heescht dat, genau?

Maacht de Cardio op a füügt en héijen Intervall Training e puer Mol d'Woch bäi. Dëst Balance fokusséiert op d'Verbesserung vun der kardiovaskulärer Gesondheet beim Boost vum Metabolismus. Wielt Aktivitéiten déi am Beschten fir Iech schaffen, well Dir sidd méi wahrscheinlech mat eppes ze halen wann Dir et gär maacht.

Fir Ufänger, zielt ongeféier 30 Minutte Cardio dräimol d'Woch.Fir déi, déi scho konsequent ausüben, zielt fir 50 bis 60 Minutte Cardio, dräi bis véier Mol d'Woch.

Den American College of Sports Medicine recommandéiert op d'mannst 150 Minutte vun enger moderéierter Intensitéit Übung pro Woch. Och wann Dir dës Zuel net kënnt treffen, profitéiert Dir ëmmer vun all Übung déi Dir maacht.

Fir Gewiichtsverloscht ze sprangen a kaloresch Verbrenne ze erhéijen, maacht et zum Zil Intervall Training zousätzlech een bis zwee Deeg pro Woch bäizefügen. "Intervall Training" heescht einfach ofwiesselnd Burst vun intensiver Aktivitéit mat Intervalle vu méi heller Aktivitéit.

Et gi vill Gruppübungsklassen déi dëst Format folgen (wéi Spinning, Boot Camp a spezifizéierter Intervall Klassen). Wann Dir keen Zougang zu enger Klass hutt, erstallt Ären eegene Intervall Workout andeems Dir 30 Sekonnen op 2 Minutte intensiv Aktivitéit vermëschen, gefollegt vun enger moderéierter Erhuelung; widderhuelen dësen Zyklus fir 20 bis 40 Minutten.

Wéi uewen duergestallt, konzentréiert dësen Iessplang op héichfaseren, nährstoffdichte Iessen.

Fillt sech gratis Ersatzstécker ze benotzen an Ännerungen ze maachen wéi néideg. Zum Beispill, wa mir 1 Taass Spinat empfeelen, kënnt Dir mat 1 Taass Kale, Zalot oder engem anere Geméis ersetzen.

Dag 1

Kaffi: Müsli an Uebst

• 1 Taass Vollkorn, héichfaser Getreide, wéi Haferfloss, mat 1 bis 2 Taasen Uebst no Wiel. Serve mat 1 Taass net séiss, fettarmer oder fettfräi Mëllech oder Mëllechfräi Mëllech no Wiel. Aner héichfaser Cerealien enthalen zerklengert Weess a Bran-baséiert Getreide. Ëmfaasst e Protein oder gesond Fett fir Sättigung z'erhalen, a wielt méi niddereg Zocker Cerealien.

Mëttegiessen: Quinoa tabbouleh

• 1 Taass plus een Apel an e Stéck Sträichkéis. Dir kënnt den Tabbouleh virun der Zäit maachen, virbereet genuch fir Mëtteg erëm muer!

Dinner: Nuddelfräi Pad Thai

• Eng Portioun Nuddelfritt Pad Thai. Kritt d'Rezept!

Snack (egal wéini):

• 1/4 Coupe Trail Mix oder Mandelen

2. Dag

Kaffi: Veggie-Ee Schrummen

• Zwee ganz Eeër gekrëmmt mat 1 Taass gehackte Spinat, enger grousser Wierfel Tomate an 1/2 Taass Champignonen. Mix an 1/4 Taass gerappte Mozzarella Kéis just virum Déngscht.

Mëttegiessen: Quinoa tabbouleh

• 1 Taass Quinoa Tabbouleh (Iwwerreschter vu gëschter) mat 3 Oz. vu gekachten, gekubelten Hunn (oder Protein no Wiel)

Dinner: Tomat-Spinat Polenta

• Eng Portioun Polenta mat geréischten Tomaten a Spinat. (Maacht extra fir muer zu Mëtteg ze iessen.)

Snack (egal wéini):

• 1/2 Taass Puppelchen Muerten mat 1 st. Hummus

Dag 3

Kaffi: Grénge Smoothie

• Mëschung 1 Taass Mandelmëllech oder aner Mëllech, 1 Taass entsteet Kabbelblieder oder Baby Spinat, eng grouss reife gefruer Banann, gehackt a Stécker, 1 st. Mandelbotter oder Erdnussbutter, 1 st. Chia Somen oder Buedem Leinsamen, Prise vu Buedem Kanéil, an zwee bis dräi Äiswierfelen.

Mëttegiessen: Tomat-Spinat Polenta

• Eng Portioun Polenta mat geréischten Tomaten a Spinat (Iwwerreschter vum Owesiessen gëschter Owend)

Dinner: Haut Lasagne

• Eng Portioun dënn Lasagne

Snack (egal wéini):

• Een Apel mat 1 st. Mandelbotter

Dag 4

Kaffi: Müsli an Uebst

• 1 Taass Vollkorn, héichfaserget Getreide mat 2 Taasen Uebst no Wiel. Serve mat 1 Taass net séiss Fett- oder Fettfräi Mëllech oder Mëllechfräi Mëllech no Wiel. Héichfaser Cerealien enthalen Haferfloss, gerappte Weess, Bran-baséiert Getreide.

Mëttegiessen: Vegetaresch Cobb Zalot

• Top 21/2 Coupë Salat no Wiel mat 1/3 Taass Garbanzo Bounen, d'Halschent vun engem geschniddene Gurken, eng kleng gehackt Tomat, e Véierel vun engem Avocado, en haart gekachten Ee an 11/2 Zoppeläffelen. Vinaigrette.

Dinner: Protein, Geméis, Kären

• 3 Oz. vu gekachtem Protein no Wiel, 1 bis 2 Taasen gekacht Geméis no Wiel, an 1/2 Taass gekachtem Kären no Wiel

Snack (egal wéini):

• Eng grouss Grapefruit, halbéiert an drizzled mat 1 st. Hunneg, an 1/8 Taass Nëss oder Som

Dag 5

Kaffi: Haferfloss

• Maacht 1 Taass gekachten Haferfloss mat 2 Taasen Uebst no Wahl (probéiert gefruerene Friichte fir op Käschten ze reduzéieren; bäisetzen wann Dir Haferfloss kacht). Serve mat 1 Taass net séiss Fettgehalt oder net Fett Mëllech oder Mëllechfräi Mëllech no Wiel.

ODER

Kaffi: Grénge Smoothie

• Mëschung 1 Taass Mandelmëllech oder aner Mëllech, 1 Taass ofgestammte Kabbelblieder oder Baby-Spinat, eng grouss reife gefruer Banann, gehackt a Stécker, 1 st. Mandelbotter oder Erdnussbutter, 1 st. Chia Somen oder Buedem Leinsamen, eng Prise vu Buedem Kanéil, an zwee bis dräi Äiswierfelen.

Mëttegiessen: Hummus Wrap

• Ee Lavash (oder Vollkornwrap no Wiel) dropgesat mat 1/4 Coupe Hummus, 1 Taass Spinatblieder, 1/2 Coupe roude Peffersträifen, 1/2 Coupe Gurke Sträifen an 1/4 Coupe Muert Sträifen. Roll op a genéisst!

Dinner: Protein, Geméis, Kären

• 3 Oz. gekachten Protein no Wiel, 1 bis 2 Taasen gekacht Geméis no Wiel, 1/2 Taass gekacht Käre vu Wiel

Snack (egal wéini):

• Eng ganz Liewensmëttelbaséiert Bar wéi Larabar oder RXBar.

Dag 6

Kaffi: Veggie-Ee Schrummen

• Zwee ganz Eeër gekraazt mat 1 Taass gehackte Spinat, enger grousser, Wierfel Tomate an 1/2 Taass Champignonen. Mix an 1/4 Taass gerappte Mozzarella Kéis just virum Déngscht.

Mëttegiessen: Gefëmmt Truthahn a Wäissbounen Zalot

• Top 21/2 Coupë Salat no Wiel mat 3 Oz. vu gefëmmter Truthahnbroscht, d'Halschent vun engem geschniddene Gurke, 1/4 Taass Konserven, ofgelaafte wäisse Bounen, eng kleng geschniddene Biren, 10 ouni roude Drauwe, 11/2 st. gehackte geréischten Nëss, an 11/2 st. Vinaigrette.

Dinner: Rainbow soba Nuddelen

• Eng Portioun (ongeféier 2 Taasen), déi Soba (Buckwheat) Nuddelen, Tofu a vill Geméis enthält

Snack (egal wéini):

• 1/2 Taass gedämpft Edamame a Schuelen

Dag 7

Kaffi: Haferfloss

• Maacht 1 Taass gekacht Haferfloss mat 1 bis 2 Taasen Uebst no Wiel (probéiert gefruerene Friichte fir d'Käschten erofzesetzen an derbäi beim Kachen vun der Haferfloss). Serve mat 1 Taass net séiss Fettgehalt oder net fett Mëllech oder Mëllechfräi Mëllech no Wiel, an 1/8 Taass Nëss oder Som oder Protein / gesond Fett no Wiel.

Mëttegiessen: Mëttegiessen eraus!

• Fir eng grab-and-go Optioun, gitt op Chipotle. Bestellt eng Burrito Zaloteschossel mat schwaarze Bounen, Fajita-Stil Geméis, Guacamole, Réischteren Mais-Chile Salsa, an Tomate Salsa.

Dinner: Cremeg Wodka Steak Nuddelen

• Eng Portioun vun dëser véier-Zutaten crémeg Wodka Steak Nuddelen

Snack (egal wéini):

• Ee Behälter (ongeféier 6 Oz.) Einfache Joghurt mat 1/2 bis 1 Taass Beeren gemëscht mat 1/2 Zoppeläffel. vun Hunneg

Den Alex Caspero, MA, RD, ass den Auteur vum Delish Wëssen. Si ass och e Yoga Enseignant a Gewiichtmanagement Spezialist, mat engem Fokus fir Iech ze hëllefen eng gesond Bezéiung mat Ärem Iessen z'entwéckelen, Äert "glécklecht Gewiicht" ze fannen. Follegt hatt op Twitter @delishwëssen!