Wat ass de japaneschen Diätplang? Alles wat Dir Wësse musst

Inhalt

• Wat ass déi traditionell japanesch Diät?
• Wéi déi traditionell japanesch Diät ze verfollegen
• Potentiell Gesondheetsvirdeeler vun der traditioneller japanescher Diät
• Räich u Nährstoffer a nëtzlechen Verbindungen
• Kann Är Verdauung verbesseren
• Kann e gesond Gewiicht förderen
• Kann géint chronesch Krankheeten schützen
• Kann Iech hëllefen méi laang ze liewen
• Iessen ze iessen
• Liewensmëttel ze limitéieren oder ze vermeiden
• Beispill Menu
• Dag 1
• 2. Dag
• Dag 3
• Ënnen Linn

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Déi traditionell japanesch Diät ass eng ganz-alimentatioun-baséiert Diät reich an Fisch, Meeresfrüchte, a pflanzliches Liewensmëttel mat minimale Quantitéiten vun Deiereprotein, Zousatzzocker a Fett.

Et baséiert op traditioneller japanescher Kichen, och bekannt als "Washoku", déi aus klenge Platen aus einfachen, frëschen a saisonalen Zutaten besteet.

Dëst Iessmuster ass reich an Nährstoffer a ka vill Gesondheetsvirdeeler ubidden, inklusiv verbessert Gewiichtsverloscht, Verdauung, Laangliewenszäit a gesondheetlech Gesondheet.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir braucht iwwer déi traditionell japanesch Diät ze wëssen.

Wat ass déi traditionell japanesch Diät?

D'traditionell japanesch Diät besteet aus minimal veraarbechten, saisonal Liewensmëttel, déi a ville klenge Platen zerwéiert ginn.

Dëse Stil vum Iessen ënnersträicht den natierlechen Aromen vun de Platen anstatt se mat Zoossen oder Gewierzer ze maskéieren.

D'Ernärung ass reich an gedämpftem Reis, Nuddelen, Fësch, Tofu, Natto, Mierwaasser, a frësch, gekacht oder agemaacht Uebst a Geméis awer wéineg an zousätzlech Zocker a Fetter. Et kann och e puer Eeër, Molkerei oder Fleesch enthalen, och wann dës typesch e klengen Deel vun der Diät ausmaachen.

Déi traditionell japanesch Diät gläicht der Okinawan Diät, dem historeschen Iessmuster vun deenen, déi op der japanescher Insel Okinawa liewen, awer enthält wesentlech méi Reis a Fësch.

Et kontrastéiert mat der moderner japanescher Kichen, déi staark westlech a chinesesch Aflëss huet a méi grouss Deeler vun Déiereprotein a veraarbechte Liewensmëttel enthält.

Déi traditionell japanesch Diät ass reich u minimal veraarbechten, frëschen, saisonalem Iessen. Et enthält ganz kleng Quantitéiten vun Zousatzzocker, Fetter oder Déiereprotein a fërdert Fësch, Mieresfriichten, Reis, Nuddelen, Mier, Soja, Uebst a Geméis.

Wéi déi traditionell japanesch Diät ze verfollegen

Japanesch Iessen besteet normalerweis aus engem Haaptgrond Iessen kombinéiert mat enger Zopp, engem Haaptgeriicht, an e puer Säiten (,).

• Nout Iessen: gedämpfte Reis oder Soba, Ramen oder Udon Nuddelen
• Zopp: typesch eng Miso Zopp mat Mier, Muschelfësch oder Tofu a Geméis an engem fermentéierte Sojabounebak - awer Geméis oder Nuddelsuppe sinn aner populär Optiounen
• Haaptgeriicht: Fësch, Mieresfriichten, Tofu oder Natto mat optional klenge Quantitéiten u Fleesch, Gefligel oder Eeër
• Bäilagen: Geméis (réi, gedämpft, gekacht, gebotzt, gegrillt oder agemaacht), wëll Planzen, Mierwaasser a réi oder agemaacht Uebst

Japanesch Iessen si bekannt fir hire räichen Umami-Aroma, deen als de fënnefte Goût beschriwwe gouf - ënnerscheet sech vu séiss, salzeg, sauer a batter. Natierlech geschitt umami verbessert den Aroma vu Geméis an aner nährstoffräich Liewensmëttel an der japanescher Kichen ().

Visuell Appel ass e weidere wichtegen Aspekt vun der traditioneller japanescher Diät. Platen ginn éischter a klenge Stécker mat Stäpper giess, well dës Method gëtt gegleeft eng räich Harmonie vu Goûten ze schafen.

Waarm gréngen Téi oder kale Gerste-Téi sinn d'Gedrénks vun der Wiel, wärend alkoholesch Gedrénks wéi Béier a Wuel typesch fir Iessen reservéiert sinn. Snacks sinn ongewéinlech a seele giess ().

Traditionell japanesch Iessen besteet aus gedämpfteem Reis oder Nuddele mat enger waarmer Zopp, engem Mieres- oder Soja-baséiert Haaptgeriicht, an e puer Säiten. Natierlech optrieden Umami gëtt benotzt fir den Aroma vu Liewensmëttel ze verbesseren.

Potentiell Gesondheetsvirdeeler vun der traditioneller japanescher Diät

Déi traditionell japanesch Diät ass mat enger Rei vu Gesondheetsvirdeeler verbonnen.

Räich u Nährstoffer a nëtzlechen Verbindungen

Déi traditionell japanesch Diät ass natierlech reich u verschiddenen Nährstoffer, dorënner Faser, Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen a Vitaminnen A, C an E ().

Geméis bäidroe fir d'Nährstoffdicht vun dëser Diät a ginn dacks an Dashi gekacht, e gedréchent Fësch a Mier Geméisbaséiertem Bestand. Dëst reduzéiert säi Volumen a verbessert hiren Aroma, wouduerch et méi einfach gi grouss Quantitéiten iessen ().

D'Ernärung bitt och gutt Quantitéiten u Mierer a gréngen Téi. Béid si super Quelle vun Antioxidantien, déi nëtzlech Verbindunge sinn, déi Äre Kierper géint zellular Schued a Krankheet schützen (,,).

Wat méi ass, déi vill Fësch- a Mieresbaséiert Platen, déi an dëser Diät abegraff sinn, bidden langketten Omega-3 Fette, déi d'Gehir, d'Aan an d'Häerzgesondheet förderen ().

Kann Är Verdauung verbesseren

Mierwaasser, Sojabounen, Uebst a Geméis sinn natierlech reich an Ballaststoffen, en Nährstoff dat Är Verdauung hëlleft.

Onléisbar Faser beweegt Iessen duerch den Daarm a füügt Grous un den Hocker bäi, reduzéiert Äert Risiko vu Verstopfung ().

Dës Liewensmëttel bretzen och léislech Glasfaser, déi d'nëtzlech Bakterien an Ärem Daarm fidderen an hëlleft de verfügbare Raum fir schiedlech Bakterien ze multiplizéieren (,,).

Wann Darmbakterien op löslechen Faser ernähren, produzéieren se kuerz Ketten Fettsaieren (SCFAs), déi d'Entzündung an d'Symptomer vum Reizdarmsyndrom (IBS), Crohns Krankheet an Ulzerativ Kolitis (,,) reduzéiere kënnen.

Ausserdeem sinn déi agemaacht Uebst a Geméis, déi allgemeng op dëser Diät giess ginn, eng super Quell vu Probiotika. Dës nëtzlech Bakterien förderen d'Darmgesondheet a reduzéieren Verdauungssymptomer wéi Gas, Blähungen, Verstipptung an Duerchfall (,,).

Kann e gesond Gewiicht förderen

Déi traditionell japanesch Diät ass reich u Geméis, huet kleng Portiounsgréissten, an ass natierlech niddereg un Zocker a Fett derbäi. Dës Faktore droen all zu engem niddrege Kaloriezuel bäi ().

Zousätzlech encouragéiert d'japanesch Kultur d'Iessen bis nëmmen 80% voll. Dës Praxis behënnert d'Iwwerhuelung a kann zum Kaloriendefizit bäidroen fir Gewiicht ze verléieren (,,,).

Ausserdeem weist d'Fuerschung datt d'faserräich Geméis, d'Soja-Liewensmëttel an d'Zoppen typesch vun der traditioneller japanescher Ernärung hëllefe kënnen den Appetit ze reduzéieren an d'Füllegkeet ze erhéijen, a sou d'Gewiichtkontrolle ze promoten (,,).

D'Beweiser suggeréieren och datt ofwiesselnd tëscht Platen, wéi heefeg bei traditionelle japanesche Platen, de Gesamtbetrag u Liewensmëttel pro Molzecht reduzéiere kann ().

Kann géint chronesch Krankheeten schützen

Déi traditionell japanesch Diät ka sech géint Bedéngunge wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheete schützen.

Et ass natierlech reich u Fësch, Mier, gréngen Téi, Soja, Uebst a Geméis awer wéineg Zousatz Zocker, Fett an Déiereprotein - all Faktore gegleeft géint Häerzkrankheeten ze schützen (,,,,).

Tatsächlech bleift de japanesche Leit de Risiko vun Häerzkrankheeten onerwaart niddereg trotz hirer héijer Salzaufnahme, wat normalerweis Häerzkrankheetsrisiko erhéicht ().

Wat méi ass, an enger 6-Woch Studie bei 33 Männer no der traditioneller japanescher Diät, hunn 91% bedeitend Reduktiounen u Risikofaktore fir Typ 2 Diabetis erlieft, inklusiv Iwwergewiicht an héich LDL (schlecht) Cholesterinspiegel (, 33).

Plus, déi héich gréng Téi ofgeroden op dëser Ernärung encouragéiert ka géint Alzheimer Krankheet, Parkinson Krankheet, a verschidden Aarte vu Kriibs schützen (,,,).

Kann Iech hëllefen méi laang ze liewen

Japan huet eng vun den héchsten Liewenserwaardunge vun der Welt, déi vill Experten der traditioneller japanescher Diät (,,,) zouzeschreiwen.

Tatsächlech gëtt d'japanesch Insel Okinawa als eng Blue Zone ugesinn, wat eng Regioun mat extrem héijer Liewensdauer ass. Denkt drun datt d'Okinawa Diät staark op séiss Kartoffel fokusséiert a manner Reis a Fësch huet wéi déi traditionell japanesch Diät.

An enger 15-Joer Studie bei iwwer 75.000 Japaner, hunn déi, déi déi traditionell japanesch Diät noginn, bis zu engem 15% méi niddrege Risiko vum virzäitegen Doud am Verglach mat deenen, déi eng westlech Ernärung iessen ().

Experten verknäppt dës erhéicht Liewenszäit mat der traditioneller japanescher Ernärung de Schwéierpunkt op ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel, souwéi säin niddereg addéiert Fett an Zockergehalt ().

Déi traditionell japanesch Diät ass reich an Nährstoffer a kann Verdauung, Gewiichtsverloscht a Liewensdauer hëllefen. Et kann och Äert Risiko vu chronesche Krankheeten reduzéieren.

Iessen ze iessen

Déi traditionell japanesch Diät ass reich u folgende Liewensmëttel:

• Fësch a Mieresfriichten. All Typ vu Fësch a Mierer kënnen abegraff sinn. Dës kënne gedämpft, gebak, gegrillt oder réi sinn - wéi de Fall mat Sushi a Sashimi.
• Soja Liewensmëttel. Déi meescht üblech sinn Edamame, Tofu, Miso, Sojasauce, Tamari, an Natto.
• Uebst a Geméis. Normalerweis gi Friichte réi giess oder agemaacht wärend Geméis gedämpft, gebotzt, agemaacht ass, an der Bouillon gekacht gëtt oder zu Zoppen derbäikomm ass.
• Mierwaasser. Mier Geméis ass e groussen Deel vun der traditioneller japanescher Diät. Si gi meeschtens réi giess oder gedréchent.
• Tempura. Dëse Liichtdeeg gëtt gemaach andeems Weizenmehl mat Eis oder Spruddelwaasser gemëscht gëtt. Et déngt als Batter fir frittéiert Mieresfriichten a Geméis.
• Reis oder Nuddelen. Steamed Reis ass en Haaptgrond an enger traditioneller japanescher Diät. Aner populär Optiounen si Soba, Ramen oder Udon Nuddelen zerwéiert ausgekillt oder an enger waarmer Bouillon.
• Gedrénks. Waarm gréngen Téi a kale Gerste-Téi sinn d'Haaptgedrénks, awer Béier a Wuel kënne mat Iessen zerwéiert ginn.

Kleng Quantitéiten u rout Fleesch, Gefligel, Eeër a Molkerei kënnen och abegraff sinn. Wéi och ëmmer, dës Liewensmëttel maachen net e groussen Deel vun der traditioneller japanescher Diät aus.

Déi traditionell japanesch Diät fördert ganz oder minimal veraarbechte Liewensmëttel - haaptsächlech Fësch, Mieresfriichten, Mieres, Räis, Soja, Uebst a Geméis nieft klenge Quantitéiten un aner Déiereprodukter.

Liewensmëttel ze limitéieren oder ze vermeiden

Déi traditionell japanesch Diät miniméiert déi folgend Liewensmëttel:

• Mëllechwirtschaft: Botter, Mëllech, Kéis, Joghurt, Glace, asw.
• Rout Fleesch a Gefligel: Rëndfleesch, Schwäin, Poulet, Int, etc.
• Eeër: gekacht, gebraten, als Omelet, asw.
• Iwwerflësseg Fetter, Ueleger an Zoossen: Margarine, Kachueleg, Dressings, fetträich Saucen, asw.
• Bäckereien: Brout, Pita, Tortillas, Croissanten, Taart, Brownies, Muffins, asw.
• Verarbeitert oder zockert Iessen: Frühstück, Granola Bars, Séisses, Softdrinks, asw.

Ausserdeem si Snacks ongewéinlech op dëser Diät, déi u populär Snack Liewensmëttel wéi Chips, Popcorn, Trailmix a Cracker limitéiert.

Desserts kënnen op der traditioneller japanescher Ernärung abegraff sinn - awer si vertrauen op natierlech Zutaten, wéi Uebst, Matcha oder rout Bounepaste, anstatt Zocker derbäi.

Déi traditionell japanesch Diät schléisst Snacks aus an ass natierlech wéineg a Mëllechwirtschaft, rout Fleesch, Gefligel, Bäckereien, an zocker oder veraarbechte Liewensmëttel.

Beispill Menu

Hei en typeschen 3-Deeg-Menü fir déi traditionell japanesch Diät:

Dag 1

• Kaffi: Miso Zopp, gedämpftem Reis, Natto, a Mieresalat
• Mëttegiessen: soba Nuddelen an engem Dashi-baséiert Bouillon, gegrillten Thon, Kale Salade a gekacht Geméis
• Dinner: udon Nuddelsuppe, Fëschkuchen, Edamame a Geméis an Esseg marinéiert

2. Dag

• Kaffi: Miso Zopp, gedämpftem Reis, eng Omelett, gedréchent Forell, an agemaacht Uebst
• Mëttegiessen: Clam Zopp, Räisbäll a Mier gewéckelt, marinéiert Tofu, an eng gekacht-Geméis Zalot
• Dinner: Miso Zopp, Sushi, Mier Zalot, Edamame, an agemaachtent Ingwer

Dag 3

• Kaffi: udon-Nuddelsuppe, e gekachten Ee, Garnelen, an agemaachtent Geméis
• Mëttegiessen: Shiitake-Champignonsuppe, Räis-Kuchen, gebrannt Jakobsmuschelen, a gedämpft Geméis
• Dinner: Miso Zopp, gedämpftem Reis, Geméis Tempura a Saumon oder Thon Sashimi

Déi traditionell japanesch Diät kombinéiert einfach Zoppen, gedämpftem Reis oder Nuddelen, Fësch, Mieresfriichten, Tofu oder Natto, an eng Villfalt vu minimal veraarbechte Säiten.

Ënnen Linn

Déi traditionell japanesch Diät fokusséiert op ganz, minimal veraarbecht, nährstoffräich, saisonal Liewensmëttel.

Et ass besonnesch reich an Meeresgeméis, Geméis an Uebst, a limitéiert Fleesch, Mëllechwirtschaft, a Snacks.

Et kann d'Verdauung verbesseren, d'Gewiichtmanagement hëllefen, méi laang liewen a schützen géint verschidde Krankheeten.

Wann Dir méi iwwer déi traditionell japanesch Diät léiere wëllt, fannt Dir vill Bicher zum Thema. Wann Dir sicht, kuckt no Bicher déi sech op ganz Liewensmëttel konzentréieren an net westlech Rezepter ubidden.