Wéi benotzt Dir Post-Workout Inflammatioun fir Äre Virdeel

Inhalt

• Streck et eraus
• Emprise der Ache
• Maacht eng Paus
• Gitt Stress fir Iech ze schaffen
• Bewäertung fir

Inflammatioun ass ee vun den hottsten Gesondheetsthemen vum Joer. Awer bis elo war de Fokus eleng op de Schued deen et verursaacht. (Fall am Punkt: dës Entzündung verursaacht Liewensmëttel.) Wéi et vläit, ass dat net déi ganz Geschicht. Fuerscher hunn viru kuerzem entdeckt datt Entzündung eis tatsächlech méi gesond maache kann. Et huet mächteg heelen Effekter an ass e kritesche Bestanddeel vum Immunsystem, seet d'Joanne Donoghue, Ph.D., en Trainingsphysiologin um New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Dir braucht et fir Muskelen ze generéieren, vu Verletzungen ze heelen, a souguer Kraaft duerch en haarden Dag. De Wee wéi et funktionnéiert ass dëst: "Wann Dir Kraaft trainéiert oder kardiovaskulär Übung maacht, kreéiert Dir Mini-Trauma an Ären Muskelen," erkläert den Donoghue. Dat triggt Entzündung, déi d'Verëffentlechung vu Chemikalien an Hormone freet fir de betroffenen Tissu ze reparéieren a féiert zu méi staarke Muskelfaseren. Är Schanken profitéieren och, seet d'Maria Urso, Ph.D., e mënschleche Performance Consultant mat O2X, eng Wellness Educatioun Firma. D'Belaaschtung, déi op Är Schanken während der Stäerkttraining plazéiert ass, erstellt kleng Divoten an hire schwaache Gebidder, an d'Entzündung fänkt e Prozess un, deen dës Flecken mat neie, méi staarke Knach ausfëllt.

Inflammatioun ass och entscheedend fir sech vun enger Verletzung ze erhuelen. Sot Dir rullt Är Knöchel beim Laafen. "Bannent Minutten rennen wäiss Bluttzellen op d'Verletzungsplaz", seet de Wajahat Zafar Mehal, MD, en Associé Professer fir Medizin an der Yale School of Medicine. Si bewäerten de Schued a brénge Cluster vu Moleküle op, bekannt als Inflammasome, déi kleng Proteine ​​aktivéieren, déi Äert Knöchel rout maachen a schwellen. Dës entzündlech Symptomer zéien Immunzellen an d'Géigend fir den Heelungsprozess ze starten, erkläert Mehal.

Virleefeg Déierstudien weisen datt Workout-induzéiert Entzündung souguer d'Immunsystem méi effizient verursaache kann. Dat heescht Entzündung erstallt duerch Übung kéint potenziell hëllefen géint Erkältung ze bekämpfen. Awer, wéi déi meescht Gesondheetsprobleemer, ass de Prozess komplizéiert. Inflammatioun ass gesond nëmmen a Moderatioun. "Wann d'Entzündung ëmmer op engem héijen Niveau ass, erstellt se chronesch Verschleiung op gesonde Stoffer an Organer," seet de Charles Raison, MD, e Professer fir Psychiatrie op der University of Wisconsin - Madison School of Medicine and Public Health, déi studéiert den Zoustand. Iwwergewiicht droen, net genuch Rescht kréien, oder zevill Übung alles kann d'gutt-fir-dech entzündlech Äntwert verursaachen an d'Geforezone ze fueren. De Schlëssel fir d'Virdeeler vun der Post-Übung z'entwéckelen ass et op engem equilibréierten Niveau ze halen. Déi folgend dräi Techniken hëllefen Iech seng Kraaft ze benotzen ouni datt se aus der Kontroll spiral.

Streck et eraus

Anstatt op de Canapé no engem haarden Training ze falen, maacht e Spadséiergank, maacht e bësse Yoga, oder benotzt eng Schaumroller. No der Ausübung lecken Är Muskelen e Protein mam Numm Kreatinkinase eraus, wat Är Nier aus dem Blutt filtere mussen. Wann Dir roueg sëtzt, accumuléieren déi beschiedegt Proteinen, an dëst kann zu méi entzündleche Kontrollzellen kommen an d'Géigend kommen an d'Erhuelung verzögeren. "Wann Dir Är Muskele beweegt, erhéicht Dir de Bluttfluss an dës Beräicher," erkläert Urso. "Dëst hëlleft d'Offallprodukter auszespillen, sou datt Äre Kierper sech selwer reparéiere kann." (A virum Bett, probéiert dës Yoga Stretchë fir Verletzungen ze vermeiden an hëlleft Iech méi séier ze schlofen.)

Emprise der Ache

Wann d'Schwéierheet vun Ärem Boot-Camp-Klass intensiv ass, kënnt Dir versicht ginn ibuprofen ze popen. Net. Nonsteroidal anti-inflammatoresch Medikamenter (NSAIDs) wéi dës vermeiden datt normal Übung induzéiert Entzündung optrieden, wat Äre Kierper ka bauen an Är Muskelen ze stäerken, seet Urso. Iwwersetzung: Äre Workout ass vill manner effektiv. Ibuprofen huelen kéint souguer Äert Risiko fir Verletzungen erhéijen, bericht chinesesch Fuerscher. A Studien hu se erausfonnt datt NSAIDen de Knochenopbau stéieren, wat Iech ufälleg fir Stressfrakturen an Osteoporose léisst. Spuert d'Medikamenter fir méi schwéier Verletzungen wéi Muskeltränen. Fir regelméisseg Halswéi, probéiert Mentholgelen wéi Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($ 9; amazon.com), déi bewisen analgetesch Eegeschaften hunn, awer net mat der Entzündung stéieren. (Oder probéiert ee vun dëse perséinlechen Trainer-approuvéierte Produkter fir Halswéi Muskelen ze entlaaschten.)

Maacht eng Paus

Follegt all superintensiven Training mat engem einfachen oder Reschtdag, proposéiert den Chad Asplund, MD, de medizineschen Direkter vun der Atletik Sportsmedizin op der Georgia Southern University. Ausübung erstellt fräi Radikale, onbestänneg Moleküle déi Zellen beschiedegen. Normalerweis verëffentlecht de Kierper Antioxidantien fir dës Molekülen ze neutraliséieren, awer wann Dir Iech all Dag op d'Limite dréckt, iwwerwannen déi fräi Radikaler d'Verteidegung vun Ärem Kierper, entstinn en Zoustand bekannt als oxidativen Stress. Dëst verursaacht schiedlech chronesch Entzündung, déi d'Muskelen zerräissen anstatt se opzebauen, seet den Donoghue. Opgepasst op Symptomer wéi Ausdauer, Kraaft, Energie a Motivatioun, souwéi Reizbarkeet, dacks Krankheeten a Schlofproblemer. Dëst sinn all Zeeche datt Dir op d'mannst zwee voll Deeg sollt ofhuelen, seet den Donoghue, wielt dann Ären Trainingsplang ëm 30 bis 40 Prozent zréck fir déi nächst zwou oder dräi Woche fir ze erhuelen. (Reschtdeeg sinn och net nëmme fir Äre Kierper - Äre Geescht muss och killen.)

Gitt Stress fir Iech ze schaffen

Mental Stress, wéi probéiert eng verréckte Frist op der Aarbecht z'erreechen, ausléist Entzündung sou wéi de Workout Stress mécht. "Wann de Gehir Angscht oder Gefor opfält, fänkt et un Entzündung un", seet de Raison. A klenge Dosen kann Är Stressreaktioun fir Iech gutt sinn, laut Firdaus S. Dhabhar, Dokter, e Professer fir Psychiatrie a Verhalenswëssenschaften op der University of Miami Medical Center. Et freet d'Verëffentlechung vu Cortisol an aner Molekülen, déi e Schlag vun Energie an Alarm liwweren an d'Immunfunktioun verbesseren fir Iech ze hëllefen mat der Situatioun ëmzegoen. Fir Stress kuerzfristeg a profitabel ze halen, a fir ze verhënneren datt et chronesch a schiedlech gëtt, probéiert dës Expert-ënnerstëtzt Taktiken.

Gitt gréng.

Ausserhalb ze kommen kann Iech hëllefen dekompriméieren. Nodeems e Spadséiergank duerch d'Natur gemaach huet, ware Studie Participanten wesentlech manner wahrscheinlech op negativ Gedanken ze bleiwen wéi déi, déi duerch e Stadbild spadséieren, Fuerschung op der Stanford University fonnt. (Besser nach, huelt Är Yoga Praxis dobaussen.)

Benotzt de Fërderband Method.

"Fir e puer Sekonnen e puer Mol am Dag, stellt Iech vir datt Är stresseg Gedanken Këschte op engem Fërderband sinn, duerch Äert Bewosstsinn passéieren", seet de Bruce Hubbard, Ph.D., den Direkter vun der Cognitive Health Group zu New York City. "Dëst léiert Iech déi Saachen ze loossen déi Iech Suergen hunn."

Iessen méi Joghurt.

Zoufälleg, awer wouer: Fraen, déi e véier-Woche Kurs vu Probiotika kruten, déi am Joghurt fonnt ginn, hu manner ruminéiert wa se traureg waren wéi déi, déi e Placebo kruten, laut enger Etude an Gehir, Verhalen an Immunitéit. Dat ass well Probiotika Ären Niveau vum Tryptophan erhéijen, wat hëlleft Serotonin ze produzéieren, en Hormon dat Är Stëmmung erhéicht. Iessen op d'mannst eng Portioun Joghurt den Dag fir déi bescht Resultater. (Dir frot Iech wahrscheinlech och, sollt ech e probioteschen Zousaz huelen?)

Bewäertung fir