12 Weeër fir enk Hips ze strecken

Inhalt

• Allgemeng Hüftstrecken
• 1. Sëtzt Glute Streck
• Fir et ze maachen:
• 2. Child's Pose
• Fir et ze maachen:
• 3. Sëtzt Spinal Twist
• Fir et ze maachen:
• Hip Flexor streckt
• 4. Niddereg Lunge
• Fir et ze maachen:
• 5. Réckgefall Pigeon Pose
• Fir et ze maachen:
• 6. Knie-an-Brust
• Fir et ze maachen:
• Hip Abduktor streckt sech un
• 7. Clamshell
• Fir et ze maachen:
• 8. Kéi Gesiicht Pose
• Fir et ze maachen:
• 9. Steende Been werft
• Fir et ze maachen:
• Hip Gelenk streckt
• 10. Happy Baby
• Fir et ze maachen:
• 11. Päiperlek Streck
• Fir et ze maachen:
• 12. Niddereg squat
• Fir et ze maachen:
• 3 Yoga Posen fir enk Hips
• Wéi d'Spannung ze vermeiden
• Ënnen Linn

Sëtzen fir verlängert Perioden oder allgemeng Inaktivitéit kann zu enger Dicht an den Hips féieren. Dëst kann dozou féieren datt Är Hipmuskelen entspaant ginn, geschwächt a verkierzt ginn.

Overusing Är Hips während Aktivitéite wéi Vëlos a Lafen kann och eng Täter sinn. Aner Ursaachen vun enge Hüften enthalen ee Been, dat méi laang ass wéi dat anert, schléift op enger Säit vum Kierper, zesumme mat eenzelne posturalen a strukturelle Ungleichgewichten.

All dës Faktore kënne limitéiert Spektrum vu Bewegung, Réckschmerzen, a Muskelspannungen verursaachen.

Iwwer Zäit kënnen déck Hüften zu Schwellungen a Muskeltréinen féieren, also ass et wichteg Zäit ze huelen fir Är Hüften ze strecken, besonnesch wann Dir scho Spannungen oder Onbequemen an dësem Beräich fillt.

Allgemeng Hüftstrecken

1. Sëtzt Glute Streck

Atem déif wärend dëser Streck fir Onbequemheet ze entlaaschten an d'Hipmobilitéit ze verbesseren.

Fir et ze maachen:

1. Sëtzt an engem Stull mat Knéien gebiegt, da setzt Äre richtege Fouss op Ärem lénksen Oberschenkel.
2. Scharnéiert Iech op Är Hüften fir Äert Torso iwwer Är Been ze klappen.
3. Halt fir 30 Sekonnen op 1 Minutt.
4. Leeschtung op der Géigendeel Säit andeems Dir Ären Top Foot wiesselt.

2. Child's Pose

Fir extra Ënnerstëtzung, Plaz en Këssen ënner den Hüsen oder Oberschenkel.

Fir et ze maachen:

1. Aus alle Véier, bréngt béid Knéien matenee oder placéiert se méi breet wéi Är Hüften.
2. Maacht Äert Hënn Richtung Äre Fersen wann Dir no vir leet, da setzt Äre viischt um Buedem.
3. Verlängeren Är Äerm virun Iech.
4. Halt dës Positioun bis zu 3 Minutten.

3. Sëtzt Spinal Twist

Dëse sittende Yoga-Pose mécht net nëmmen enk Hips op, awer et stäerkt och Är Spinal Mobilitéit.

Fir et ze maachen:

1. Wann Dir sëtzt, verlängeren Äert riets Been oder setzt Äre richtege Fouss op der Äussere vun Ärem lénksen Hënner.
2. Plaz Är lénks Hand no baussen op Ärem rietsen Uewen.
3. Inhaléiert wéi Dir Är Wirbelsäit verlängeren.
4. Exhale wéi Dir Äert Torso no riets dréit.
5. Setzt Är rietser Hand op de Buedem hannert Iech.
6. Wickelt Äre lénksen Aarm ronderëm Äert Been oder setzt Ären Ellbog bis baussent Ärem Knéi. Bléck an all Richtung.
7. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
8. Leeschtung op de Géigendeel Säit.

Hip Flexor streckt

Längt a verstäerkt Är Hipflexoren mat dësen déif Strécke, hëlleft der verlängert Periode vun der Sitzung entgéintwierken wéi och eng Dicht, déi aus dem Alter an der Ausübung kënnt.

4. Niddereg Lunge

Fir et ze maachen:

1. Vum Downward-Facing Dog, placéiert Äre richtege Fouss tëscht Är Hänn.
2. Dréckt Äre lénksen Knéi op de Buedem.
3. Sénkt an deng ënneschte Kierper wann Dir duerch Är Pick dréckt.
4. Setzt Är Hänn op de Buedem oder verlängeren se driwwer.
5. Stoe fir bis zu 1 Minutt.
6. Leeschtung op de Géigendeel Säit.

5. Réckgefall Pigeon Pose

Fir et ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien gebéit an Äre Féiss flaach um Buedem bei den Hips.
2. Plaz déi baussenzeg vun Ärem rechte Knöchel um ënnen vun Ärem lénksen Oberschenkel.
3. Heft Äert lénksen Fouss fir Äert Knéi a Richtung Är Këscht ze zéien.
4. Interlace Är Fanger hannert Ärem Oberschenkel oder Schëlleren.
5. Stoe fir bis zu 1 Minutt.
6. Leeschtung op de Géigendeel Säit.

6. Knie-an-Brust

Fir et ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Ärem richtege Knie an Är Këscht gezunn, Är Hänn hannert Ärem Oberschenkel oder op der Spëtzt vun Ärem Shinbone setzen.
2. Längt Äert lénks Been direkt aus oder setzt Äre Fouss op de Buedem mat Ärem Knie béi.
3. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
4. Leeschtung op der anerer Säit.

Hip Abduktor streckt sech un

Är Hip-Entféierungsmuskelen hunn e stabiliséierende Effekt op Äre Kierper, deen Iech hëlleft op engem Been ze stoen, ze goen an ze balanséieren. Dir benotzt och dës Muskelen wann Dir Är Been dréint oder se vun Ärem Kierper réckelt.

7. Clamshell

Wann Dir d'Basis Clamshell beherrscht hutt, ännert Är Routine mat e puer vun dëse Variatiounen.

Fir et ze maachen:

1. Lie op Är lénks Säit, ënnerstëtzt Äre Kapp mat Ärer Hand.
2. Stack Är Hüften a Been mat Äre Knéien an engem 45-Grad Wénkel gebogen.
3. Benotzt Är Hüft fir Äert rechte Knie op ze maachen.
4. Halt dës Positioun fir 3 Sekonnen.
5. Drënner erof erof op d'Startpositioun.
6. Maacht 1 bis 3 Sätz vun 10 bis 20 Wiederholungen op béide Säiten.

8. Kéi Gesiicht Pose

Fir et ze maachen:

1. Vun enger sittende Positioun, stack Dir Äert riets Knéi op Äert lénksen Knéi, riicht béid Knéien a Richtung d'Mëtt vun den Hips.
2. Dréckt béid Féiss no bei den Hënner.
3. Scharnéiert Iech op Är Hüften fir lues Är Hänn no vir ze réckelen, an all bequem Positioun ze raschten.
4. Bleift op dëser Positioun bis zu 1 Minutt.
5. Leeschtung op de Géigendeel Säit.

9. Steende Been werft

Fir et ze maachen:

1. Stitt mat Ärer rietser Hand op der Mauer oder e Stull.
2. Halt Är Hüften no vir wann Dir Äert lénks Been op d'Säit heft.
3. Halt fir 5 Sekonnen.
4. Lues déif erof an d'Ufangpositioun.
5. Maacht 8 bis 15 Wiederholungen da widderhuelen op der Géigendeel Säit.

Hip Gelenk streckt

Dës Strécke wäerten hëllefen d'Bewegungsbereich ze verbesseren an d'Hypermobilitéit an den Hips ze reduzéieren, déi als Resultat vu schwaache Hipstabilisatoren optriede kënnen.

10. Happy Baby

Wann et ustrengend ass Äre Féiss z'erreechen, placéiert Är Hänn op Är Oberschenkel oder ënnescht Been, oder benotzt e Band ronderëm d'Tops vun Äre Féiss.

Fir et ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Knéien bannen an Är Broscht an d'Sohle vun Äre Féiss op erop op d'Plafong.
2. Place Är Hänn op der ausserhalb vun Äre Féiss.
3. Erstellt Resistenz andeems Dir d'Sohle vun Äre Féiss an Är Hänn dréckt an Är Féiss a Been drënner op de Buedem dréckt.
4. Rullt an dréckt Ären ënneschte Réck erof an d'Matte.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

11. Päiperlek Streck

Fir et ze maachen:

1. Wa sëtzt, béien d'Knéien an drécken d'Sohle vun Äre Féiss zesummen.
2. Wat Är Féiss méi wäit ass vun den Hips, wat e bëssche méi wäit ass.
3. Interlace Är Fangeren ronderëm d'pinkeg Zeh Säit vun Äre Féiss.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

12. Niddereg squat

Fir extra Ënnerstëtzung, plazéiert e Block oder e Këssen ënner den Hips.

Fir et ze maachen:

1. Vun der Stoen, lues deng Hüften erof fir an eng niddreg Squat ze kommen.
2. Wann méiglech, dréckt Är Fersen op de Buedem.
3. Gitt Är Oberschenkel eraus wéi Dir Är Handfläch bréngt.
4. Dréckt Ären Ellbogen an d'Insiden vun Ärem Knéi wéi Dir Är Wirbelsäit verlängert.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

3 Yoga Posen fir enk Hips

Wéi d'Spannung ze vermeiden

Opgepasst wéi Är Hipsen sech fillen, besonnesch wann Dir Schmerz oder Spannung an aner Deeler vun Ärem Kierper mierkt. De beschte Wee fir dichte Hüften ze vermeiden ass all Dag e bëssen Zäit ze verbréngen fir Är Hüften ze strecken an ze verstäerken.

• Schafft un Är Mobilitéit, Stabilitéit a Flexibilitéit ze verbesseren andeems Dir aktiv duerch eng breet Palette vun Aktivitéite bleift.
• Gitt Är Hüften e bësse Léift mat engem Heizpad oder Äis op schmerzhafte Gebidder fir 15 Minutten gläichzäiteg. Dir kënnt och e waarme Bad huelen oder eng Sauna besichen.
• Buch selwer eng Massage sou oft wéi méiglech a setzt d'Muskelen reiben op all Spannungsberäich zweemol am Dag.
• Wärm Iech e puer Minutten op, ier Dir kierperlech Aktivitéit fänkt a verfollegt all Sessioun mat engem ofkillen.
• Wann Dir laang Periode sëtzt, da opstinn op d'mannst 5 Minutten all Stonn a beweegt e bëssen. Dëst hëlleft der Spannung ze entlaaschten, d'Zirkulatioun ze erhéijen an d'Entzündung ze reduzéieren.
• Schlof op Ärem Réck wann méiglech an vermeit datt Dir nëmmen op enger Säit schlofen. Schlofen op enger mëller Matratz mat engem Këssen tëscht den Knéien kann méi bequem sinn wann Dir eng Säitschlapp sidd.

Wann Dir extrem Schmerz erliewt oder wann ee vun Äre Symptomer verschlechtert, da maacht eng Paus vun all Aktivitéit a plangt e Rendez-vous mat engem Dokter, kierperlechen Therapeuten oder Fitness Fitness.

Ënnen Linn

Fir bescht Resultater, oprecht Konsistenz an zielt fir op d'mannst e puer Stretchen all Dag ze maachen, och wann Dir Iech fir Zäit presséiert fillt. Benotzt dëst als eng Chance fir nozekommen an Äre Kierper a Geescht ze entspanen.

Balance d'Stretching mat e puer Verstäerkungsübungen déi Är verbessert Flexibilitéit ënnerstëtzen. Energie a Bewegung tendéiert a Bewegung ze bleiwen, also maacht e Punkt fir sou dacks wéi méiglech ze beweegen.

Wat méi dacks Dir Zäit ofgëtt fir Är Mobilitéit ze verbesseren, dest méi wahrscheinlech sidd Dir op der Streck ze bleiwen fir Är Ziler z'erreechen. Fannt eraus wat Iech motivéiert hält, a maacht wat et brauch fir positiv Verännerungen ze bréngen.