Wéi verléieren 30 Pond sécher

Inhalt

• Diätmodifikatiounen
• Reduzéiert Är Kalorie ofgeroden
• Ofgeschnidden op veraarbechte Liewensmëttel
• Méi Protein iessen
• Faser opfëllen
• Drénkt vill Waasser
• Lifestyle Ännerungen
• Füügt Cardio zu Ärer Routine bäi
• Probéiert Resistenz Training
• Praxis HIIT
• Hëllefräich Tipps fir Gewiichtsverloscht
• Setzt e realisteschen Zäitframe
• Ënnen Linn

30 Pond verléieren kann Erausfuerderung an Zäit opwänneg sinn.

Et involvéiert wahrscheinlech net nëmmen Diät- a Lifestyle Upassungen ze maachen, awer och Äert Schlofplang, Stressniveau an Iessgewunnechten ze änneren.

Trotzdem, e puer einfach Ännerungen an Ärem Alldag ze maachen, kann Iech hëllefen 30 Pond ze verléieren, wärend Dir Är Allgemeng Gesondheet verbessert.

Dësen Artikel behandelt e puer Strategien déi Iech hëllefe kënnen 30 Pond sécher ze verléieren.

Diätmodifikatiounen

Egal ob Dir 5 Kilo oder 30 verléieren wëllt, e puer Nahrungszousaz Ännerunge maache wesentlech.

Reduzéiert Är Kalorie ofgeroden

Manner Kalorien iessen wéi Dir all Dag verbrennt ass de Schlëssel wann et ëm Gewiichtsverloscht geet.

E puer Liewensmëttel wéi Kartoffelchips, gefruer Iessen a Bakwaren packen eng héich Unzuel u Kalorien awer feelen u wichteg Nährstoffer wéi Protein, Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Luede vun Ärem Teller mat kalorienarme, nährstoffaarme Liewensmëttel kann Iech hëllefen, Iech voll ze fillen tëscht de Moolzechten, wärend Dir Är deeglech Kalorienzufuhr reduzéiert fir Gewiichtsverloscht ze promoten.

Uebst, Geméis, Huesen, Vollkären, a mager Schnëtt Fleesch, Fësch a Gefligel sinn all super Ergänzunge fir eng kalorienarm Diät.

Op der anerer Säit, veraarbechte Liewensmëttel wéi Chips, Cracker, Kichelcher a Komfortmoolzechten sinn typesch héich an Kalorien a sollten op eng ausgeglach, kalorienarme Diät limitéiert sinn.

Awer awer sécher ze vermeiden datt Kalorien ze kleng geschnidde ginn. Och wann d'Kaloriebedürfnisser variéieren op Basis vu ville Faktoren, wéi zum Beispill Gewiicht, Héicht, Geschlecht an Aktivitéitsniveau, Ären Intake ze drastesch erofgoen, kann Äre Metabolismus verlangsamen a Gewiichtsverloscht méi schwéier maachen (,)

Fir laang dauerhaft, nohalteg Gewiichtsverloscht, probéiert Är Intake ëm 500-750 Kalorien ënner Ärem Baseline ze reduzéieren fir ongeféier 1-2 Pond (0.45-0.9 kg) pro Woch ze verléieren ().

Et gëtt nach ëmmer allgemeng empfohlen datt Fraen a Männer op d'mannst 1.200 a 1.500 Kalorien konsuméieren, respektiv ().

Ofgeschnidden op veraarbechte Liewensmëttel

Veraarbechte Liewensmëttel, wéi Instant Nuddelen, Fast Food, Kartoffelchips, Cracker a Bretzele sinn all héich u Kalorien an niddreg u wichteg Nährstoffer.

Laut enger Studie a bal 16.000 Erwuessener, méi héich Quantitéiten u veraarbechte Liewensmëttel ze konsuméiere war un e méi héicht Risiko iwwerschësseg Kierpergewiicht gebonnen, besonnesch bei Fraen ().

Aner verschafft Zutaten wéi Softgedrénks sinn héich am Zousatz Zocker, wat och zum Gewiicht vun der Gewiicht bäidroe kann.

Tatsächlech hu verschidde Studien erausfonnt datt eng erhéicht Zufuhr vun Zocker-Séiss Getränker ka mat Gewiichtsgewënn an Adipositas verbonne sinn (,).

Fir bescht Resultater, schneit zréck op Getränker wéi Soda, séissem Téi, Uebstjus, a Sportsdrénken a wielt amplaz fir Waasser oder ongeséiss Kaffi oder Téi.

Méi Protein iessen

Méi Protein an Är Ernärung bäifügen ass eng einfach Strategie fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen.

Laut enger klenger Studie bei 15 Leit, iessen en héije Protein Frühstück reduzéiert Niveauen vu Ghrelin, dat Hormon dat Gefiller vum Honger stimuléiert, méi effektiv wéi en héije Carb Frühstück iessen ().

Eng aner Studie bei 19 Leit huet gewisen datt d'Duebelung vun der deeglecher Proteinzufuhr wesentlech reduzéiert Kalorienzufuhr, Kierpergewiicht a Fettmass iwwer 12 Wochen ().

Fleesch, Fësch a Gefligel sinn e puer Proteinen mat héijer Protein, déi einfach an eng gesond Gewiichtsverloscht Ernärung agebonne kënne ginn.

Aner nahrhaft Quelle vum Protein enthalen Eeër, Molkerei, Huesen, Tofu, an Tempe.

Faser opfëllen

Fiber, en Nährstoff deen bal ausschliisslech a Planzemëttel fonnt gëtt, kann net vun Ärem Kierper verdaut ginn ().

Soluble Léngen, besonnesch, ass eng Zort vun Léngen am Planz Liewensmëttel fonnt datt Waasser absorbéiert an der eidel vun de Mo lues kann hëllefen ze halen Dir méi laang Gefill laang ().

Soluble Faser kann och Ären Bluttzockerspigel stabiliséieren fir Spikes a Crashen ze vermeiden, wat zu méi Honger féiere kéint ().

Eng Studie bei 252 Fraen huet festgestallt datt all Gramm verbrauchte Faser mat 0,5 Pond (0,25 kg) Gewiichtsverloscht an 0,25% manner Kierperfett iwwer 20 Méint verbonne war ().

Eng aner kierzlech Studie bei 50 Leit huet gewisen datt en héije Protein, e grousse Ballaststoff Getränk virum Iessen den Honger reduzéiert, de Wonsch ze iessen, an d'Nahrungsaufnahme - all dat kéint fir Gewiicht verléieren ().

Uebst, Geméis, Vollkären, Huesen, Nëss a Somen sinn e puer gesond Beispiller vu Liewensmëttel déi héich an opléislecher Faser sinn.

Drénkt vill Waasser

Méi Waasser drénken ass e séieren a praktesche Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech, e puer Fuerschung hindeit datt eng Taass Waasser drénken ier all Molzecht Är Kalorienzufuhr reduzéiere kann fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

Zum Beispill, eng Studie bei 24 Erwuessener huet gewisen datt Drénken 17 Unzen (500 ml) Waasser 30 Minutte virum Kaffi d'Gesamtkalorienzufuhr ëm ongeféier 13% erofgaang ass ().

Wat méi ass, eng aner Studie huet festgestallt datt 17 Unzen (500 ml) Waasser drénken d'Zuel vun de verbrannte Kalorien bannent enger Stonn temporär ëm 24% erhéicht ().

Reduzéieren Är Kalorienzufuhr, reduzéieren op verschafft Liewensmëttel, iessen méi Protein a Ballaststoffen, an drénken vill Waasser de ganzen Dag kann Iech all hëllefen 30 Pond ze verléieren.

Lifestyle Ännerungen

Zousätzlech fir Är Ernärung z'änneren, e puer Ännerunge fir Äre Liewensstil ze maachen, kann och Gewiichtsverloscht erhéijen.

Füügt Cardio zu Ärer Routine bäi

Cardio, och bekannt als aerobe Bewegung, ass eng Aart vu kierperlecher Aktivitéit déi Är Häerzfrequenz erhéicht fir extra Kalorien ze verbrennen.

E puer Cardio an Är Routine ze passen ass wesentlech wann Dir 30 Pond méi fréi wéi méi spéit wëllt verléieren.

Laut enger Studie hunn d'Participanten, déi 5 Mol pro Woch Cardio gemaach hunn, bis zu 11.5 Pond (5.2 kg) iwwer 10 Méint verluer, och ouni aner Ännerungen an hirer Ernärung oder Alldag ze maachen ().

Idealerweis probéiert op d'mannst 150-300 Minutte Cardio pro Woch, oder tëscht 20-40 Minutte pro Dag () ze drécken.

Walking, Joggen, Schwammen, Biken, Wanderen, a Boxen sinn e puer Beispiller vun aeroben Übungen, déi Dir an Är Routine bäifüügt.

Wann Dir just ufänkt, gitt sécher lues ze starten, realistesch Ziler fir Iech selwer ze stellen, an d'Frequenz an d'Intensitéit vun Äre Workouts ze erhéijen fir ze iwwerdreiwen.

Probéiert Resistenz Training

Resistenzstraining ass eng Zort Übung déi Resistenz benotzt fir Är Muskelen ze kontraktéieren a Kraaft an Ausdauer ze bauen.

Et kann besonnesch gutt si fir eng mager Kierpermass z'erhéijen an d'Zuel vu Kalorien ze erhéijen, déi de Kierper a Rou brennt, wat et méi einfach mécht Gewiicht op Dauer ze verléieren ().

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung festgestallt datt 10 Wochen Resistenzstraining eng mager Kierpermass ëm 3 Pond (1,4 kg) erhéicht huet, d'Fettmass ëm 4 Pond (1,8 kg) reduzéiert, an de Metabolismus ëm 7% erhéicht ().

Gewiichtmaschinnen ze benotzen, fräi Gewiichter ze hiewen, oder Kierpergewiichtübungen ze maachen wéi Push-Ups, Squats, Crunches a Planken sinn all Typ vu Resistenzstraining déi gutt kënne si fir Gewiichtsverloscht a Gesondheet.

Dir kënnt wëlle berécksiichtegen en zertifizéierten Personal Trainer ze konsultéieren wann Dir als éischt ufänkt ze suergen datt Dir eng richteg Technik praktizéiert an Ausrüstung sécher benotzt fir Verletzungen ze vermeiden.

Praxis HIIT

Intervall Training mat héijer Intensitéit, och bekannt als HIIT, ass eng Aart vu kierperlecher Aktivitéit déi ofwiesselnd tëscht Burst vun intensiver Übung a Periode vu Rescht involvéiert fir Är Häerzfrequenz héich ze halen.

All Woch e puer Sessions vun HIIT an Är Routine bäifügen kann onheemlech nëtzlech sinn wann et ëm Gewiichtsverloscht kënnt.

An enger Studie hunn d'Participanten déi HIIT fir 20 Minutte 3 Mol pro Woch gemaach hunn, bedeitend Reduktiounen am Bauchfett, Gesamtfettmass a Kierpergewiicht no 12 Wochen ().

Plus, eng aner Studie an néng Männer huet festgestallt datt HIIT méi Kalorien verbrannt huet wéi aner Aktivitéiten wéi Lafen, Vëlofueren a Gewiichtstraining ().

Fir unzefänken, probéiert ofwiesselnd tëscht 20-30 Sekonnen Aktivitéiten wéi Sprangseel, Push-Ups, Héichspréng oder Burpees mat 30-40 Sekonne Rescht dertëscht.

Mat Cardio, Resistenz Training an HIIT an Är Routine e puer Mol pro Woch anzebezéien kann hëllefen nohaltege Gewiichtsverloscht ze promoten.

Hëllefräich Tipps fir Gewiichtsverloscht

Hei sinn e puer aner Tipps fir Iech 30 Pond sécher ze verléieren:

• Vermeit Fad Diäten. Fad Diäten förderen Yo-Yo Diäten an ongesond Iessgewunnechten, an ze restriktiv Iessmuster kënnen dozou bäidroen, datt et Verlaangen an ze vill iessen (,).
• Iessen lues. E puer Studie suggeréieren datt Äert Iessen méi lues kaessen an d'Kalorie ofgeroden an d'Iessen Gréisst reduzéiere kann, wat Gewiichtsverloscht kéint stäerken (,).
• Gitt vill Schlof. Studie weisen datt Schlofmangel un e méi héicht Risiko vu Gewiichtsgewënn gebonnen ass, an d'Qualitéit an d'Dauer vun Ärem Schlof verbesseren kann d'Wahrscheinlechkeet vun engem erfollegräiche Gewiichtsverloscht erhéijen (,).
• Halt Iech selwer verantwortlech. Fuerschung weist datt reegelméisseg waacht selwer an e Liewensmëtteljournal hält fir Är Intake ze kontrolléieren kann Gewiichtsverloscht mat der Zäit erhéijen (,).
• Stressniveau reduzéieren. Méi erhéicht Stressniveau si verbonne mat engem méi héije Risiko vu Gewiichtsgewënn a kënnen zu Themen wéi emotionalem Iessen a binging bäidroen (,).

Nieft der Ernärung an der Ausübung, de Stressniveau ze reduzéieren, vill Schlof ze kréien, méi lues ze iessen, eng restriktiv Fad Diät ze vermeiden, an Iech selwer verantwortlech ze halen kann Iech hëllefen 30 Pond ze verléieren.

Setzt e realisteschen Zäitframe

Verschidde Faktoren, abegraff Äert Startgewiicht, Geschlecht an Alter, beaflossen wéi séier Dir fäeg ass Gewiicht ze verléieren.

Generell empfeelen déi meescht Gesondheetsexperten op ongeféier 1-3 Pond (0.5-1.4 kg) Gewiichtsverloscht pro Woch, oder ongeféier 1% vun Ärem Gesamt Kierpergewiicht (,).

Dofir kann et iergendwou vun e puer Wochen bis e puer Méint daueren fir 30 Pond sécher ze verléieren.

Wéi och ëmmer, bedenkt datt Gewiichtsverloscht zimlech vu Woch zu Woch variéiere kann.

Fir laang dauerhaft an nohalteg Gewiichtsverloscht ze promoten ass et wichteg mat all gesonde Ernärungs- a Liewensstil Ännerungen ze halen - och wann Dir e Plateau getraff hutt.

Wärend de Geschwindegkeet mat deem Dir fäeg ass Gewiicht ze verléieren vu verschiddene Faktoren ofhänkt, sollt Dir viséieren ongeféier 1-3 Pond (0.5-1.4 kg) pro Woch ze verléieren.

Ënnen Linn

Wann Dir just ufänkt, 30 Pond ze verléieren, kann no engem grousse Feature kléngen.

Awer, e puer gesond Ännerunge fir Är alldeeglech Ernärung a Workout Routine ze maachen kann et vill méi handhabbar maachen.

Zousätzlech kann e puer aner einfach Lifestyle Ännerungen ëmsetzen hëllefen Är Resultater ze maximéieren a laangfristeg Erfolleg ze garantéieren.