Wéi verléieren ech 20 Pond sou séier wéi méiglech

Inhalt

• 1. Grof Kalorien
• 2. Drénkt Méi Waasser
• 3. Erhéijung Äert Protein Intake
• 4. Cut Är Carb Verbrauch
• 5. Start Hebergewiichter
• 6. Méi Faser iessen
• 7. Set e Schlofplang
• 8. Bleift verantwortlech
• 9. Fügt Cardio op Är Routine
• 10. Ies lues a Sënn
• Ënnen Linn

Gewiicht verléieren kann onheemlech Erausfuerderung sinn egal ob Dir fënnef Pond oder 20 verléiert.

Net nëmmen erfuerdert et Diät a Liewensstil Ännerungen, et dauert och zimmlech vill Gedold.

Glécklech, eng Mëschung vu bewährte Strategien ze benotzen kann d'Gewiichtsverloscht vereinfachen an acceleréieren.

Hei sinn 10 vun de beschten Weeër fir 20 Pond séier a sécher ze falen.

1. Grof Kalorien

Et ka kléngt wéi e kee-Brainer, awer Kalorien zielen ass eng vun den einfachsten an effektivsten Weeër fir séier Gewiicht ze verléieren.

Gewiichtsverloscht geschitt wann Dir méi Kalorien benotzt wéi Dir hëlt, entweder andeems Dir Är Intake reduzéiert oder Är kierperlech Aktivitéit erhéicht.

Wärend alleng Kalorien ze schneiden ass meeschtens net als nohaltege Wee fir Gewiicht ze verléieren, Kalorien zielen kënnen als effektiv Gewiichtsverloschtinstrument sinn, wann se mat aner Diät a Liewensstil Ännerunge gepaart ass.

Verfollegt Är Kalorienzufuere kann Är Bewosstsinn erhéijen wat Dir op Är Plack setzt, Iech d'Wëssen gitt fir méi gesonde Choixen ze treffen.

Interessanterweis huet eng Bewäertung vu 37 Studien festgestallt datt Gewiichtsverloschtprogrammer, déi Kalorienzuelung integréiert hunn, zu 7,3 Pond (3,3 kg) méi Gewiichtsverloscht gefouert hunn wéi déi déi net (1).

Probéiert Är Kalorienzufuhr mat Hëllef vun enger App oder engem Iessjournal.

Zesummefaassung Wann Dir mat aner Diät a Lifestyle Ännerungen gepaart gëtt, kann Kalorien zielen datt Dir gesünder Entscheedunge maache fir de Gewiichtsverloscht z'erhéijen.

2. Drénkt Méi Waasser

D'Waasseropnahm z'erreechen ass en einfache Wee fir Gewiichtsverloscht mat minimalen Ustrengung ze erhéijen.

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt d'Paarung vun enger kalorikarmer Diät mat enger verstäerkter Waasseropnahm virum Iessen zu 44% méi Gewiichtsverloscht iwwer eng 12 Woche Period (2).

Fuerschung weist datt Waasser Gewiichtsverloscht ka verbesseren andeems de Stoffwechsel ophëlt, temporär erhéijen d'Kalorien Äre Kierper verbrennt nom Iessen.

No enger Etude bei 14 Erwuessene, drénken 16,9 Flëssegkeet Unzen (500 ml) Waasser de Stoffwiessel ëm 30% no 30-40 Minutten (3).

Drénkend Waasser mat Iessen kann Iech och voll fillen, Ären Appetit an d'Intake reduzéieren.

Zum Beispill, eng kleng Studie huet gewisen datt drénken 16,9 Flëssegkeet Unzen (500 ml) Waasser virum Iessen duerno kalorien verbrauchen, déi vun 13% verbraucht goufen (4).

Fir bescht Resultater, drénken op d'mannst 34-68 flësseg Unzen (1-2 Liter) Waasser pro Dag fir de Gewiichtsverloscht ze maximéieren.

Zesummefaassung Drénkwaasser kann de Metabolismus temporär erhéijen an den Appetit reduzéiere fir de Gewiichtsverloscht ze verbesseren. Fir bescht Resultater, drénken op d'mannst 34-68 flësseg Unzen (1-2 Liter) Waasser pro Dag.

3. Erhéijung Äert Protein Intake

Fir 20 Pond séier ze verléieren, a méi proteinrichteg Liewensmëttel an Ärer Ernährung abegraff ass onbedéngt.

Eng héichproteinesch Diät ass mat verréngert Bauchfett verbonne ginn, souwéi konservéiert Muskelmasse a Stoffwiessel während dem Gewiichtsverloscht (5, 6).

Protein kann och hëllefen den Appetit ze reduzéieren an d'Kalorie ofzéien.

Eng Studie bei 19 Erwuessener huet festgestallt datt d'Erhéijung vun der Protein ëm 15% erhéicht Gefiller vu Vollness an däitlech reduzéiert Kalorienzufuucht, Bauchfett a Kierpergewiicht (7).

Eng aner Studie huet gewisen datt en héije Protein Kaffi konsuméiere reduzéiert Niveauen vun Ghrelin, den Hormon dat den Honger stimuléiert, duerch e vill méi groussen Grad wéi en High-Carb Frühstück (8).

Fleesch, Meeresfrüchte, Gefligel, Hülsenfrüchte, Eeër, Nëss a Somen sinn e puer gesonde Proteinquellen, déi Dir einfach op Är Ernärung kënnt addéieren.

Zesummefaassung Protein gouf gewisen Bauchfett a Kierpergewiicht ze reduzéieren. Et kann och Gefiller vu Fülle förderen fir d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren.

4. Cut Är Carb Verbrauch

Är Ernährung vu raffinéierte Kuelenhydrater erofsetzen ass eng aner nëtzlech Strategie fir Gewiichtsverloscht ze beschleunegen.

Raffinéiert Kuelenhydrater goufen vun hirer Nährstoff- a Fasergehalt während der Veraarbechtung entfouert, wat zu engem Schlussprodukt resultéiert dat nährstoffaarm ass.

Wat méi ass, si hunn normalerweis en héije glycemesche Index, wat heescht datt se verdaut ginn an séier absorbéiert ginn. Rapid Verdauung féiert zu Spikes a Crashen am Bluttzockerspigel, gefollegt duerch erhéicht Honger (9).

Déi héich Zuel vu raffinéierte Kuelenhydrater verbrauchen ass och mat verstäerkte Kierperfett a Gewiichtsgewënn verbonnen.

Zum Beispill, eng Etude an 2.834 Leit huet festgestallt datt eng méi héich Inhalter vu raffinéierte Kuelenhydrater mat erhéicht Bauchfett assoziéiert, während eng méi gréisser Entree vu Ganzkorn mat manner Bauchfett verbonne war (10).

Eng aner kleng Studie huet ähnlech Befunde, berichtend datt eng Diät, déi reich an vollkornkriibs souwuel Kierpergewiicht a Kalorienzufuhr erofgesat huet am Verglach zu enger Diät konzentréiert op raffinéiert Getreide (11).

Fir unzefänken, einfach raffinéiert Getreide aus Pastas, wäiss Brout, Getreide a pre-verpackte Produkter fir gesond, vollkornméisseg Alternativen wéi Couscous, Quinoa, brong Reis oder Gerste rauszefannen.

Zesummefaassung Raffinéiert Kuelenhydrater kënnen den Hongerniveau erhéijen a kënne mat verstäerkte Bauchfett a Gewiichtsgewënn am Verglach zum Vollkorn verbonne ginn.

5. Start Hebergewiichter

Resistenz Training ass eng Zort Übung déi involvéiert géint eng Kraaft ass fir d'Muskelkraaft an d'Ausdauer ze erhéijen.

Resistenz Training fir Är Routine bäidroe ka Fettverbrennung a Stoffwiessel opbauen fir Iech méi Kalorien ze verbrennen, och wann Dir am Rescht ass.

Eng Iwwerpréiwung huet gewisen datt 10 Woche Resistenz Training de Metabolismus ëm 7% erhéije kann, Bluttzocker stabiliséiere bei deenen mat Diabetis a féieren zu 4 Pond (1,8 kg) Fettverloscht bei Erwuessene (12).

Mëttlerweil huet eng aner Studie an 94 Fraen virgeschloen datt d'Resistenzstraining eng fettfräi Mass a Metabolismus nom Gewiichtsverloscht konservéiert huet, wat de Kierper méi Kalorien de ganzen Dag verbrennt (13).

Fänkt un beim Fitness ze schloen oder Kierpergewiicht Übungen doheem ze maachen, sou wéi Squats, Placken a lunges.

Zesummefaassung Resistenz Training kann hëllefen den Metabolismus erhéijen an déi fettfräi Mass konservéieren, an hëlleft Iech méi Kalorien am ganzen Dag ze verbrennen.

6. Méi Faser iessen

Fiber beweegt sech lues a undigested duerch Äre Magen-Darmtrakt, verlangsamt d'Leegung vun Ärem Bauch fir datt Dir Iech méi laang fillt (14, 15).

Eng Studie bei gesonde Männer huet festgestallt datt Konsuméiere vun 33 Gramm vun onléislecher Faser, déi allgemeng a Weess a Geméis fonnt gëtt, effektiv war fir den Appetit an d'Nahrungsaufnahme ze reduzéieren (16).

Déi séiere Boostend Effekter vu Faser kéinte grouss Virdeeler a punkto Gewiichtskontrolle produzéieren.

Eng Iwwerpréiwung huet gemellt datt d'Erhéijung vun der Faserverbrauch mat 14 Gramm pro Dag verbonne war mat enger 10% Reduktioun vun der Kalorienzufuhr an 4,2 Pond (1,9 kg) Gewiichtsverloscht iwwer eng véier Méint Period, och ouni aner Diät oder Liewensstil Ännerungen ze maachen (17 ).

Zousätzlech huet eng 20 Méint Studie an 252 Frae festgestallt datt all Gramm konsuméiert Diätfaser mat 0,5 Pond (0,25 kg) manner Kierpergewiicht a 0,25% manner Kierperfett (18) verbonne war.

Uebst, Geméis, Vollkorn, Nëss a Somen sinn all exzellente Quelle vu Faser, déi integral sinn zu enger gesonder Gewiichtsverloscht Diät.

Zesummefaassung Fiber hält Iech voll ze fillen fir den Appetit ze reduzéieren an d'Intake ze reduzéieren, wat d'Gewiichtsverloscht erhéijen.

7. Set e Schlofplang

Während et keen Zweiwel ass datt Är Ernärung an d'Ausübungsroutine wiesselen déi zwee wichtegst Weeër fir 20 Pond ze verléieren, kann d'Quantitéit déi Dir schlofen och eng Roll spillen.

Tatsächlech huet eng Studie an 245 Frae gewisen datt souwuel op d'mannst siwe Stonnen pro Nuecht schlofen an eng besser Schlofqualitéit ze kréien huet d'Chance fir Gewiichtsverloscht Erfolleg ëm 33% erhéicht (19).

A grad sou wéi genuch Schlof Iech fir den Erfolleg opsetzen kann, kann d'Schlofverzwéngung de Pond verursaache lues a lues mat der Zäit ze packen.

Eng Studie no 68,183 Fraen iwwer 16 Joer huet festgestallt datt déi fënnef Stonnen oder manner geschlof hunn am Duerchschnëtt 2,5 Pond (1,14 kg) méi wéi Fraen déi op d'mannst siwe Stonnen pro Nuecht geschlof hunn (20).

Eng aner Studie huet gewisen datt souguer eng eenzeg Nuecht vum Schlofenberuff d'Niveauen vun den Hongerhormonen erhéijen, wat zu engem méi héijen Appetit a Gewiichtsgewënn féiere konnt (21).

Probéiert all Nuecht e Bettritual ze üben, sech un eng Routine ze halen an Är Kaffeinzuucht virum Bett ze minimiséieren fir e gesonde Schlofzyklus z'erreechen an d'Gewiichtsverloscht ze verbesseren.

Zesummefaassung Genug Schlof a Schlofqualitéit ze verbesseren kéint d'Gewiicht verléieren. Ëmgekéiert kann d'Schlofmangel e méi héijen Honger a Gewiichtsgewënn féieren.

8. Bleift verantwortlech

Fir Är Gewiichtverloscht Ziler verantwortlech ze bleiwen ass Schlëssel zum laangfristege Succès. Et gi vill verschidde Weeër fir dat ze maachen.

Zum Beispill, sech selwer alldeeg z'gewiicht gouf mat erhéigen Gewiichtsverloscht verbonne ginn an e reduzéierte Risiko fir Gewiicht erëmzekréien am Verglach zu Iech manner dacks gewiicht (22).

Fuerschung proposéiert och datt e Liewensjournal ze halen fir Iech Är Intake a Fortschrëtter ze iwwerwaachen kann Iech hëllefen méi Gewiicht ze verléieren an et méi laang ofhalen (23, 24).

Dir kënnt och probéieren mat engem Frënd ze partnéieren oder eng Online Gewiichtsverloscht Gemeinschaft unzeschléissen fir Är Motivatioun ze erhéijen an um Wee Richtung Är Ziler ze bleiwen.

Zesummefaassung Verantwortlech bleiwen kann hëllefen, Gewiicht ze verléieren. Gewiicht Iech all Dag, e Liewensmëtteljournal halen a sech mat engem Frënd koppelen sinn all effektiv Strategien fir Gewiichtsverloscht ze verbesseren.

9. Fügt Cardio op Är Routine

Ob Dir sicht ee Pond oder 20 ze verléieren, Cardio un Är Routine ze addéieren ass e Must.

Cardio, och bekannt als aerob Übung, ass eng Form vu kierperlecher Aktivitéit, déi Ären Häerzfrequenz erhéicht an hëlleft Äert Häerz a Lunge ze stäerken.

Wat ass méi, et erhéicht d'Kalorien Äre Kierper verbrennt fir Fett a Gewiichtsverloscht ze hëllefen.

Eng Studie an 141 Iwwergewiicht an fettleibege Participanten huet gewisen datt Cardio Übung alleng effektiv war fir signifikant Gewiichtsverloscht ze induzéieren.

Tatsächlech huet d'Kardio ausféieren fir entweder 400 Kalorien oder 600 Kalorien fënnef Mol pro Woch fir 10 Méint ze verbrennen huet en duerchschnëttleche Gewiichtsverloscht vun 8,6 Pond (3,9 kg) an 11,5 Pond (5,2 kg), respektiv (25).

Eng aner Studie huet ähnlech Befunde, déi bericht datt sechs Méint vun der Cardio Übung eleng Kierpergewiicht ëm 9% bei 141 fettleefegen eeler Erwuessener erofgeholl hunn (26).

Fir de Gewiichtsverloscht ze maximéieren, zielt fir 150–300 Minutte Kardio all Woch, oder ongeféier 20–40 Minutten all Dag (27).

Spazéieren, lafen, sprangen Seil, Roeien a Boxen sinn e puer einfach an erfreelech Cardio-Workouts déi Gewiichtsverloscht erhéijen.

Zesummefaassung Cardio kann d'Kalorie-verbrannt Quote vun Ärem Kierper erhéijen fir béid Gewiicht a Fettverloscht ze erhéijen.

10. Ies lues a Sënn

Mindfulness ass eng Praxis déi méi bewosst vun Äre Gedanken a Gefiller gëtt, andeems Dir och Äre Fokus op de momentane Moment verännert.

Iessen lues a praktizéiert Mindfulness kann hëllefen d'Gewiichtsverloscht erhéijen an d'Intake erofhuelen, während Dir och Ärt Iesse kënnt genéissen.

Zum Beispill, eng kleng Studie huet bewisen datt d'Iessen lues zu méi groussen Erhéigunge vun der Sattheetshormone a Gefiller vu Vollens gefouert huet wéi méi séier iessen (28).

Ähnlech huet eng Studie an 30 gesonde Fraen gewisen datt d'Iessen lues a kaloréierender Erzéiung a méi grouss Gefiller vu Vollék huet am Verglach mat méi séier iessen (29).

Eng aner Iwwerpréiwung vun 19 Studien huet festgestallt datt Mindfulness Interventiounen an 68% vun de Studien wesentlech méi Gewiichtsverloscht erhéijen.

Probéiert Är Stéierungen ze minimiséieren beim Iessen, kauen Är Liewensmëttel méi grëndlech a drénkt Waasser mat Ärer Molzecht fir Iech selwer ze bremsen a genéissen.

Zesummefaassung Langsam iessen an Mindfulness üben kann d'Gefiller vu Vollness erhéijen, d'Kalorie ofhuelen an d'Gewiichtsverloscht erhéijen.

Ënnen Linn

Och wann Dir 20 Pond verléiert kann eng grouss Erausfuerderung ausgesinn, kann et séier a sécher gemaach ginn andeems Dir e puer einfach Ännerunge fir Är Ernärung a Lifestyle mécht.

Fir bescht Resultater, mixen a passen dës Tipps fir béid Gewiichtsverloscht an d'allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

Mat e bësse Gedold an Entschlossenheet ass et ganz méiglech 20 Pond ze falen fir ze hëllefen Är Gewiichtsverloscht Ziler an enger Zäit.