Wéi maachen d'Splits: Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen

Inhalt

• Stretches fir Iech virzebereeden fir d'Splitzen ze maachen
• Runner Stretch oder hallef sëtzen Trennungen
• Stoe viru Pose
• Halschent Pigeon Pose
• Gitt sécher datt Dir Äre Kierper als éischt erwiermt
• Wéi maache Säitespaltungen
• Wéi maachen déi viischt Spaltungen
• Wat kënnen d'Splitze fir Iech maachen?
• Virsiichtsmoosnamen
• Kann jiddereen d'Splitter maachen?
• Fir matzehuelen

Wéini war déi leschte Kéier datt Dir d'Splitze gemaach hutt? Wann Är Äntwert "ni" ass, maacht Iech keng Suergen, Dir sidd definitiv net alleng.

Frot Äre Kierper dës beandrockend ausgesinn, awer dacks schmerzhaft Aufgab kann als éischt eng gutt Iddi schéngen.

Awer a Wierklechkeet, wat ausgesäit wéi eng zimlech einfach Übung - besonnesch wann Dir en 8-Joer-ale kuckt et maachen - kann tatsächlech zu engem vun den usprochsvollsten a kierperlech exigentste Bewegunge ginn, déi Dir jeemools gemaach hutt.

Ier Dir dës Leeschtung vu Flexibilitéit probéiert, kuckt dës Expert Training Tipps a Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen wéi d'Splitze gemaach ginn.

Stretches fir Iech virzebereeden fir d'Splitzen ze maachen

D'Splits sinn eng vun den exigentsten Übunge fir ze léieren. Et gi verschidde fortgeschratt Versioune vun de Spaltungen, awer déi meescht Leit fänken mat enger vun zwou Typen un: déi viischt Spaltungen an d'Säitespaltungen (och bekannt als Straddle Splits).

Am Allgemengen fokusséiert sech op d'Stretching an d'Verstäerkung vun den Hëfteflexoren, Adduktoren, Glutes, Hamstring a Grous Muskelen hëlleft Iech virzebereeden fir d'Splitzen ze maachen.

Hei sinn dräi Strécke déi hëllefen Äre Kierper fir d'Splitzen ze maachen.

Runner Stretch oder hallef sëtzen Trennungen

D'Stretch vum Leefer, och bekannt als hallef sëtzen Trennung am Yoga, mécht en Optrëtt op de meeschten Erwiermungs- an Ofkillungsroutinen.

De Corey Brueckner, Yoga Boutique Manager bei Life Time Bridgewater, erkläert datt dës Bewegung d'Hipflexoren opmécht an d'Hamstring Flexibilitéit erhéicht.

1. Start an enger niddereger Lunge Positioun mat Ärem richtege Fouss no vir an Är Hänn op der Äussewelt vum Fouss fir Ënnerstëtzung ze bidden.
2. Bréngt de lénke Knéi erof op de Buedem.
3. Wärend Dir Är Hänn zréckgitt, erreecht Är Hëfte Richtung lénks Hiel a verlängert de richtege Been.
4. Halt dës Pose fir 20 bis 30 Sekonnen, oder méi laang wann et komfortabel ass. Vergiesst net ze otmen.
5. Schalt Been an widderhuelen.

Stoe viru Pose

Dës Streck ass en exzellente Wee fir d'Flexibilitéit vum Hamstring ze erhéijen.

1. Stoe riicht mat de Féiss zesummen an Äerm vun Äre Säiten. Am Yoga heescht dat Mountain Pose.
2. Reecht Är Waffen iwwer Äre Kapp wärend Dir kuckt.
3. Mat Äerm déi héich erreechen, ausatmen, engagéiert Äre Kär, a Schwan daucht iwwer Är Been mat engem flaache Réck.
4. Ofhängeg vu Flexibilitéit, probéiert Är Hänn um Buedem liicht virun Iech oder niewent de Féiss ze leeën. Gitt sécher datt all Deeler vun Äre Féiss de Buedem beréieren.
5. Bleift hei an otemt.
6. Halt dës Pose fir 20 bis 30 Sekonnen, oder méi laang wann et komfortabel ass.

Halschent Pigeon Pose

Ee vun de Liiblingsstrécke vum Brueckner fir d'Splitzen ze preparéieren ass eng Yoga Bewegung genannt Half Pigeon Pose déi hëlleft d'Hëfte opzemaachen an d'Mobilitéit ze erhéijen.

1. Start am Downward-Facing Dog. Vun hei, bréngt Äre richtege Fouss Richtung riets Handgelenk, a bréngt de Knéi an de Schin an d'Matte.
2. Riicht lénks lénks zréck.
3. Kontrolléiert datt de richtege Knéi an der richteger Hip ass. Flexéiert dëse Fouss.
4. Gitt Är Hänn vir.
5. Senkt Är Stir op d'Mat, wärend Dir Är Hëfte Richtung Matte quadréiert.
6. Halt dës Pose fir 20 bis 30 Sekonnen, oder méi laang wann et komfortabel ass.

Gitt sécher datt Dir Äre Kierper als éischt erwiermt

Elo wou Dir prett sidd fir d'Splitzen ze probéieren, ass et Zäit iwwer d'Schrëtt ze goen. Awer ier Dir op de Buedem fällt, gitt sécher a maacht e richtegen Erwiermung fir Hëtzt a Mobilitéit ze bauen.

Egal ob et 10 Minutte Yoga oder e frësche Spadséiergank ass, seet de Brueckner d'Erhéijung vun der Gesamtkierpertemperatur bei der Mobilitéit.

Wéi maache Säitespaltungen

De Sami Ahmed, DPT, kierperlechen Therapeut fir The Centers for Advanced Orthopedics, deelt seng Schrëtt fir d'Säitespaltungen ze maachen.

1. Sëtzt an enger Hiecht Positioun mam Réck géint d'Mauer an den Torso sou verlängert wéi méiglech, a garantéiert datt et keng Rotatioun an Ärem Becken oder Hëfte gëtt.
2. Kontrolléiert sécher datt Är ënnescht a mëttlere Réck och flaach géint d'Mauer sinn.
3. Maacht Är Been sou wäit op wéi méiglech wann Dir Är Hänn benotzt fir Ënnerstëtzung direkt virun Iech ze halen.

Mat der Zäit ass d'Zil et fäeg ze sträichen op all Been an dobäi e länglëchen Torso z'erhalen. Wann Dir wielt fir eng méi déif Stréck no vir ze leeën, seet den Ahmed fir sécher ze sinn, datt Dir en oprechten Torso behält a vermeit datt Dir Iech biegt andeems Dir Är Mëtt zréck dréckt.

Wéi maachen déi viischt Spaltungen

Brueckner deelt hir Schrëtt fir d'Front Splits ze maachen.

1. Start an enger niddereger Lunge Positioun mam Réck Knéi erof.
2. Plaz Hänn op béide Säiten vun den Hëfte mam viischte Fouss flaach fir unzefänken.
3. Hënnescht Zéiwe solle gezielt ginn. Uewen um Fouss soll um Buedem raschten.
4. Fänkt un de viischte Fouss no vir ze rutschen, wärend Dir d'Zéiwe weist, an zitt de richtege Fouss zréck, andeems Dir d'Hëfte Richtung Matte erliichtert.
5. Fir Stabilitéit a Spannungsrelief, fillt Iech gär Är Waffen ze benotzen.
6. Sidd Dir eng déif Stretchung am viischte Been Hamstring an Hip Flexors, stoppt an hält dës Positioun.

Denkt drun, d'Zil ass Sensatioun net Schmerz. Boune verursaacht onnéideg Muskel- a Gelenkstress, bleift also ewech vum Bounen.

Wat kënnen d'Splitze fir Iech maachen?

Wann Dir léiert wéi Dir d'Splitze sécher ausféiert, sinn d'Virdeeler endlos. Geméiss Ahmed kënnen d'Splitzen d'Hip Mobilitéit a Flexibilitéit erhéijen, wat zu enger verbesserte funktioneller Mobilitéit féiert.

"Jiddereen vun engem Sportler deen seng Leeschtung op e méi alen Erwuessene verbessere wëllt fir seng Bewegungsreihe ze halen, ka Wäert fannen fir dës Bewegungen auszeféieren", sot hien.

Den Ahmed füügt bäi datt de Straddle Split praktizéieren kann direkt mat der maximaler Tiefe vun engem Front Squat korreléieren, wéi och aner alldeeglech Bewegungen, wéi zum Beispill an an aus engem Auto klammen oder sech hocken fir e Kand opzehuelen.

Déi viischt Spaltung kann d'Kraaft erhéijen beim Ausféiere vun engem Lunge, wat den Ahmed seet, Leefer kënne hëllefen hir Schrëttlängt ze verlängeren an Dänzer ze hëllefen hir Gesamtechnik ze verbesseren.

Virsiichtsmoosnamen

Well déi viischt Spaltungen an d'Säitespaltungen eng adäquat Flexibilitéit a Mobilitéit am ënneschte Kierper erfuerderen, ass et eng gutt Iddi fir mat Ärem Dokter oder engem kierperlechen Therapeur ze schwätzen wann Dir Bedenken, Schmerz oder Verletzungen hutt, déi mat Ären Hëfte, Hamstringen, Glutes, oder ënnen zréck.

Wann Dir Front- oder Säitespaltunge maacht, gitt sécher datt Dir Är Kärmuskele wärend der ganzer Bewegung engagéieren.

Är Kärmuskelen, déi d'Muskele ronderëm den Trunk a Lendegéigend enthalen, kënnen hëllefen Ären Uewerkierper ze stabiliséieren an de Risiko vu Verletzungen op Ärem ënneschte Réck ze reduzéieren, no der National Strength and Conditioning Association.

Vermeit ze sprangen, ze strecken oder e Partner ze hunn, fir Iech weider an d'Splitzen ze drécken. Dës Übung soll lues a kontrolléiert ginn. Dir sollt just strecken bis Dir e gudde Stretch fillt, ni Schmerz.

Kann jiddereen d'Splitter maachen?

De Betrag vun der Zäit déi et normalerweis dauert fir d'Splitzen ze maachen variéiert well jiddereen immens anescht ass. Wéi och ëmmer, "Bal jiddferee kann eng Aart vu Sëtzstraddle 'Split' Stretch maachen", erkläert de Brueckner.

Wéi laang et dauert, seet den Ahmed et hänkt vu fréierer Bewegungsgeschicht of. Zum Beispill seet hien Athleten wéi Dänzer, Turner oder Kampfsportler, déi hire Kierper bedingt hunn, fir gewinnt ze sinn an déi extrem Bewegungsreihe kënnen d'Splitzen a 4 bis 6 Wochen beherrschen.

Och wann Dir net ganz flexibel sidd, kënnt Dir ëmmer nach léieren d'Splitzen ze maachen.

"Ech fille mech staark datt déi meescht Leit dës Beweegunge schliisslech erreeche kënnen, oder am ganz Minimum hir Hip Flexibilitéit a Bewegungsberäich erhéijen soulaang se konsequent praktizéieren", sot Ahmed.

Wéi och ëmmer, um héijen Enn weist hien drop hin datt et jorelaang aktiv Stretching kann daueren fir dat ze maachen.

Fir matzehuelen

D'Splitzen ze maachen ass net aus der Erreechung soulaang Dir bereet sidd Gedold ze hunn an un Ärer Flexibilitéit ze schaffen ier Dir déi voll Bewegung probéiert.

Andeems Dir Split-Style Strecke an Är Gesamt Workout Routine integréiert, bereet Dir Äre Kierper net nëmmen op dëse Versuch vir, awer Dir profitéiert och vun der zousätzlecher Flexibilitéit an der Gamme vu Bewegungsübungen.