Wéi een e Muskel op Baren an op Réng mécht

Inhalt

• Wéi een e Muskel erop op enger Bar mécht
• Wéi een e Muskel erop op Réng ausféiert
• Virbereedung fir e Muskel erop
• Muskelen op der Aarbecht während engem Muskel erop
• Sécherheetsmesuren
• Alternativ Übungen zum Muskel erop
• Fir matzehuelen

Wann Dir an der Sportshal viru kuerzem war, ass et eng gutt Chance datt Dir een gesinn hutt deen e Muskel eropféiert. Wärend Dir méi wahrscheinlech dës dynamesch Übung bei engem CrossFit Fitnessstudio kuckt, mécht de Muskel erop definitiv en Optrëtt an allgemenge Fitnessanlagen.

Op den éischte Bléck gesäit de Muskel erop wéi e Kräiz tëscht engem traditionelle Pullup an engem Tricep Dip. Och wann et zwou vun dëse Bewegunge betrëfft, ass de Muskel erop an enger Kategorie vu sech.

Liest weider fir erauszefannen ob Muskelups richteg fir Iech sinn, wéi Dir se sécher ausféiere kënnt a wéi eng Übungen Dir sollt an Är Workout Routine bäifügen fir Äre Kierper prett ze maachen fir e Muskel erop ze maachen.

Wéi een e Muskel erop op enger Bar mécht

De Muskel erop ass eng fortgeschratt Übung déi den Uewerkierper erfuerdert fir Beweegung ze zéien an ze drécken. Fir de Plënneren korrekt auszeféieren, musst Dir och eng zolitt Kärkraaft hunn.

De Brent Rader, DPT, e physikaleschen Therapeut bei The Centers for Advanced Orthopedics, sot datt de Muskel erop explosive Kraaft, réi Kraaft, Koordinatioun a kinästhetescher Bewosstsinn erfuerdert. Schwächt an engem vun dëse Beräicher verhënnert d'korrekt Leeschtung a kann zu Verletzunge féieren.

"Déi Basisbewegungen an engem Muskel erop sinn d'Schwéngung, Zuch, Iwwergank a Press, mat deem usprochsvollsten Aspekt den Iwwergank vu Pull op Press", sot de Rader.

De Muskel erop erfuerdert explosive Kraaft, réi Kraaft, Koordinatioun a kinästhetesch Bewosstsinn. Schwächt an engem vun dëse Beräicher verhënnert d'korrekt Leeschtung a kann zu Verletzunge féieren.
- Brent Rader, DPT, kierperlechen Therapeut, D'Centrë fir fortgeschratt Orthopädie

E Muskel op der Bar ze maachen ass méi einfach wéi d'Réng ze benotzen, also wann Dir nei sidd mat dëser Übung, ass d'Bar eng gutt Plaz fir unzefänken.

Well d'Bar net bewegt, musst Dir Är Muskele benotze fir Äre Kierper erop ze hiewen an iwwer d'Bar. De Rader huet erkläert datt dëst méiglech ass z'erreechen wann Dir e Kierperschwéngung initiéiert wéi de "Kipping Pullup" dee populär am CrossFit ass.

"Wann et richteg getimt gëtt, wäert dëst de Kierper positionéiere fir besser mechanesch Kraaft iwwer d'Schëlleren an den ieweschte Réck", huet hien derbäigesat.

Wann Dir Iech prett fillt de Muskel op enger Bar auszeféieren, proposéiert den Dr Allen Conrad, BS, DC, CSCS dës Schrëtt ze maachen:

1. Bedenkt d'Basisbewegungen déi mir uewen beschriwwen hunn a gewisen hunn wann Dir dës Übung ausféiert. Maachen dëst wäert Iech mat engem visuellen, wéi de Wee soll ausgesinn.
2. Wärend Dir vun der Bar hänkt mat Daumen, déi openee weisen, engagéiert Äre Kär, an zitt Iech selwer an d'Bar an eng séier, aggressiv Beweegung beim Knéien.
3. Twist Är Handgelenk wéi Dir Är Këscht iwwer d'Spëtzt vun der Bar positionéiert.
4. Maacht en Tricep Dip.
5. Drop zréck an d'Hängend Pullup Positioun, a widderhuelen dann d'Übung.

Déi meescht Experten empfeelen net de Muskel z'änneren, well et sou eng héich Übung ass. De Rader huet erkläert datt Modifikatioune einfach e Versuch sinn e Mangel u néideg Fäegkeet, Kraaft oder Kontroll ze kompenséieren.

Hien huet recommandéiert d'Bewegung a Segmenter ze briechen an eng alternativ Übung fir all Deel z'identifizéieren fir de Kierper ze trainéieren fir e richtege Muskel eropzeféieren.

Wéi een e Muskel erop op Réng ausféiert

Benotzt Réng fir e Muskel eropzeféieren stellt eng dynamesch Komponent vir déi d'Schwieregkeet an d'Komplexitéit vun der Bewegung ännert. Geméiss dem Rader änneren déi folgend Elementer wann Dir d'Réng bäisetzt:

• D'Bewegung vun de Réng beaflosst den Iwwergang, also wann Dir de Schaukel initiéiert, kënnen d'Réng mat Ärem Kierper bewegen. Ofhängeg vun Ärer Präferenz kënnt Dir Äert Grip rotéieren oder de Réngeabstand zu all Punkt während dem Muskel up upassen.
• D'Instabilitéit vun der Ringplattform erfuerdert méi Stabilitéit vum Schëllergürtel vum Sportler. Wärend eng Bar an der Positioun fixéiert bleift, musst Dir d'Réng wärend alle Phasen vun der Übung kontrolléieren. D'Rotator Manschette, Fallen, d'Lats, an och de Kär konfrontéiert eng méi héich Stabilitéitsfuerderung. Dëst ergëtt en Ofschloss. Héich Niveau Athleten kënne profitéieren vun der erhéiter neuromuskulärer Erausfuerderung, awer de Risiko fir Verletzungen erhéicht och.

Virbereedung fir e Muskel erop

Wann Dir e Goal gesat hutt fir e richtege Muskel eropzesetzen, kënnt Dir Iech froen ob et e puer virleefeg Übunge sinn déi Dir maache kënnt fir Äre Kierper fir dës fortgeschratt Bewegung ze trainéieren.

Déi gutt Noriicht? Et gi verschidde Weeër fir Är Kraaft a Kraaft opzebauen fir Iech ze hëllefen e vollen Muskel eropzekommen.

De Rader sot datt déi meescht Übungen op d'Bausteng vun der Kraaft fokusséieren, wéi zB Kärstabilitéit a Kierperbewosstsinn, richteg Pullupform (zum Kinn an op d'Broscht), a scapular Stabilitéit. Den Niveau mat deem Dir mat dëse Bewegunge trainéiert hänkt vun Ärem aktuelle Fitnessniveau of.

Fir e puer spezifesch Übunge fir am Fitnessstudio ze üben, huet de Conrad recommandéiert un dësen dräi Bewegungen ze schaffen:

• Hänkt vun der Bar, praktizéiert eng schwéngend Knie erop fir Dynamik ze kréien (ähnlech wéi den hängende Knéi erhéijen mat enger Dréibeweegung). Dëst ze maachen hëlleft Iech Är Kärkraaft z'entwéckelen wärend Dir Dynamik fir d'Muskel erop Übung baut.
• Praxis maachen 10 bis 12 Standard Pullups.
• Praxis maachen 10 bis 12 Tricep Dips.

Muskelen op der Aarbecht während engem Muskel erop

Fir Iech selwer erop an iwwer d'Lat ze kréien an dann an eng Tauchpositioun, sidd Dir vun e puer Muskelen an Ärem Uewerkierper ofhängeg, inklusiv der:

• latissimus dorsi (zréck)
• deltoids (Schëlleren)
• Bizeps an Trizeps (Waffen)
• trapezius (iewescht Réck)
• pectorals (Broscht)

Dir wäert och op d'Kraaft vun Äre Kärmuskele vertrauen.

Geméiss dem Rader konzentréiere sech d'Leit dacks op Aarm an Uewerkierperstäerkt, awer de Kär ass den onbesongenen Held vun der Muskel erop Bewegung.

"Net nëmmen ass et verantwortlech fir d'Schwéngungsphase z'initiéieren, awer d'Kärstabilitéit ass de Schlësselkomponent fir e Fundament fir den Iwwergang iwwer d'Bar ze kreéieren", erkläert hien.

Dir kënnt d'Schwächt am Kär gesinn wann Dir iergendeen käscht a flitt fir iwwer d'Bar ze goen wann den Uewerkierper net méi positionéiert ass fir Hiewel ze kreéieren.

Sécherheetsmesuren

Wéinst der Unzuel vu Kraaft, déi de Muskel erop op d'Schëlleren an d'Handgelenk leet, sot de Conrad datt jiddereen mat Rotator Manschettprobleemer oder Karpaltunnelsyndrom dës Übung vermeide soll.

Wann Dir e qualifizéierte Beruff hutt Är Form ze iwwerwaachen an Beräicher fir d'Verbesserung z'identifizéieren ass de Schlëssel fir gesond ze bleiwen a Richtung Är individuell Fitnessziler ze goen.

Wann e Muskel erop op Ärem Radar ass, gräift net nëmmen eng Bar a probéiert et. Amplaz, hëlleft d'Hëllef vun engem perséinlechen Trainer oder Physiotherapeut fir e personaliséierte Plang ze kreéieren.

Alternativ Übungen zum Muskel erop

Fir Äre Kierper prett ze maachen fir de Muskel erop, iwwerleet Iech nach alternativ Übunge fir Äert Trainingsregime derbäi ze maachen, déi Äre Kierper op dës Bewegung virbereede wäerten. Déi folgend Übunge schaffen de Réck, d'Schëlleren, d'Waffen, d'Këscht, an de Kär:

• assistéiert Maschinn Pullups
• assistéiert Pullups mat engem TheraBand
• Broscht zu Staang Pullups
• lat Entloossungen
• riicht Aarm Ausléiser
• TRX Reien
• tricep daucht
• Tricep Pushdowns
• huel Kierper Fielsen
• all Kärübungen

Fir matzehuelen

De Muskel beherrschen hëlt enorm vill Uewerkierperkraaft a Kraaft. Et erfuerdert Iech och e staarke Kär ze hunn.

Wann Dir scho fortgeschratt Bewegunge wéi net assistéiert Pullups an Tricep Dips ausféiert, kënnt Dir bereet sinn dës dynamesch Übung ze probéieren.

Wann Dir nach ëmmer un der Erhéijung vun der Kraaft an Ärem Réck, Schëlleren, Äerm a Kär schafft, ass et eng gutt Iddi fir dës Bewegung lues opzebauen andeems Dir virbereet Bewegungen an alternativ Übunge praktizéiert.