Wéi maache Mountain Climbers richteg all Kéier

Inhalt

• De Key Mountain Climbers Virdeeler
• Wéi maachen Mountain Climbers
• Mountain Climbers Übung Ännerungen
• Mountain Climbers Übung Fortschrëtter
• Wéi laang sollt Dir Mountain Climbers maachen?
• Bewäertung fir

Wann Ären Online- oder IRL Fitness-Instruktor Iech seet, op de Buedem ze falen a Kraaft duerch eng Ronn vu Biergkloterer, ass et schwéier net fir eng erschreckt Sucht ze loossen. D'Plank Positioun setzt Ären Abs duerch de Wringer, de Cardio léisst Iech otemt, a um Enn vun der Ronn fillen Är Schëlleren wéi wann se a Brand stinn.

Awer wat Biergkloterer sou schwéier a veruechtend mécht ass de genaue Grond firwat Dir se an Är Routine sollt addéieren, seet Ashley Joi, en zertifizéierte perséinlechen Trainer an Isopure Athlet. "Et ass gutt fir Är Longen, Äert Häerz, a sou vill méi grouss Muskelgruppen an Ärem Kierper", seet de Joi "Et ass eng ganz hëllefräich Übung déi d'Leit méi an Heem Training, Kierpergewiicht Workouts a Warm-Ups solle integréieren."

De Key Mountain Climbers Virdeeler

Dir kënnt wahrscheinlech roden datt d'Bierger Kletterer Übung e Killer Kärbewegung ass, awer dat ass net alles wat et ze bidden huet. "Et ass eng niddereg-Impakt Übung déi wierklech hëlleft mat de Stäerkung vu grousse Muskelgruppen ... Är Hamstrings, Quad, ënneschten Réck, Schëlleren, souwéi Är Gluten," seet de Joi. "Et ass definitiv eng Vollkierperübung." Méi spezifesch, d'Obliques, Bauch, Réck, Schëlleren an Waffen halen Äre ganze Kierper stabil, während d'Quads, Glutes, Hamstrings, an Hipflexoren benotzt ginn fir Är Knéien an an aus Ärer Këscht ze bréngen, laut International Sports Sciences Association. Plus, all Är Kraaft ze benotzen fir Är Knéien sou séier wéi méiglech ze féieren mécht et eng ideal Kardiovaskulär Übung, seet de Joi. (Duerfir ass et och eng Beweegung derwäert an Ärem HIIT Workout ze integréieren.)

Vläicht profitéieren déi meescht ënner-de-Radar Biergkloteren awer, ass d'Fäegkeet vun der Beweegung fir d'Hipmobilitéit a Kraaft erauszefuerderen an ze verbesseren, seet de Joi. "D'Bewegung ass ganz dynamesch, also an enger Plankepositioun ze sinn an d'Knéien hin an hier ze fueren ass méi iwwer Mobilitéit wéi soss eppes", füügt se derbäi. ICYDK, Mobilitéit ass Är Fäegkeet fir e Muskel oder eng Muskelgrupp ze beweegen - an dësem Fall d'Hëfteflexoren, déi Iech hëllefen Äert Been a Knéi no Ärem Kierper ze beweegen - duerch eng Bewegungsbereich an der Gelenksockel mat Kontroll.

Wann Dir Hüttmobilitéit feelt, kënnt Dir Probleemer hunn Äre Réck flaach ze halen - e Schlësselkomponent vun der richteger Form vun der Beweegung - wärend Dir eng Ronn Biergkletter mécht, seet de Joi. An dësem Fall ännert Är Biergkletter (méi doriwwer an enger Sekonn) hëlleft Är Hipmobilitéit genuch ze verbesseren fir schlussendlech d'Standardversioun auszeféieren, wat Är Mobilitéit nach méi erhéicht, seet si. "Vill Mol gi Biergkloter als eng gutt Cardio Boost Übung ugesinn, wat et ka sinn, awer et ass och super fir Mobilitéit a Gesamtfunktioun," erkläert de Joi. "Am Allgemengen ass et eng super funktionell Übung."

Wéi maachen Mountain Climbers

Fir déi ganz Kierper Virdeeler ze kréien, musst Dir wësse wéi Dir Biergkloterer richteg mécht. Hei brécht de Joi et an dräi einfach Schrëtt of.

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat Schëlleren iwwer Handgelenk, Fanger ausernee verbreet, Féiss Hip-Breet auserneen, a Gewiicht op Féissballen. Kierper soll eng riicht Linn vu Schëlleren bis Knöchel bilden.
B. E flaache Réck behalen a kucken tëscht Hänn, spanen Kär, hieft ee Fouss vum Buedem, a fuert séier Knéi op d'Këscht.
C. Fuert zréck fir unzefänken a widderhuelen mam anere Been. Schnell alternéieren Knéien an Richtung Këscht wéi wann Lafen.

D'Beweegung kann zimmlech schwéier schéngen ze verréckelen, awer et gëtt e gemeinsame Feeler deen Dir sollt virsiichteg net maachen: Wéi Dir Äre Knéi op Är Këscht dreift, kënnt Dir onbewosst ufänken Ären Hënneschten an d'Loft opzehiewen, verléiert Äert flaach Réck, wat méi Stress op Är Handgelenk setzen kann, seet de Joi. Wat méi ass, "wann Ären Hënneschten méi opgestockt ass, ass et net deeselwechte Knéi Drive [wéi wann Äre Réck flaach ass], sou datt et manner Engagement an Ären Hipflexoren, Kär a Gluten wärend dem Push-off ass," erkläert si. (Sief virsiichteg fir dës Feeler och an Ärer Indoor Cycling Klass ze maachen.)

Mountain Climbers Übung Ännerungen

Och wann et keng Kettlebells oder ausgefalene Ausrüstung involvéiert sinn, sinn Biergkloterer eng eescht haart Übung - an et ass okay wann Dir se wëllt änneren fir Äre Fitnessniveau a Bedierfnesser z'erreechen. Tatsächlech sinn Ännerungen e super Wee fir all schmerzhafte Drock op d'Handgelenk ze erliichteren, seet de Joi. "Léierbuch richteg Form ass mat Ären Hänn direkt ënner de Schëlleren, awer jidderee säi Kierper ass liicht anescht, jee no wat Dir all Dag maacht, Är Stäerkten oder Är Verletzungen," erkläert si. "[Wann Dir] Péng am Handgelenk hutt, heiansdo Är Hänn e bësse méi no vir ze drécken kann de Stress erliichteren."

Eng kleng Héicht derbäisetzen, sou wéi andeems Dir Är Hänn op eng Këscht, Schrëtt, oder Bänk op Är Biergkletter leet, wäert den Trick och maachen - an et hëlleft Iech dee flaache Réck ze halen, seet de Joi. "Dat kann de Stress méi op d'Handgelenker an d'Schëlleren erofhuelen, an et kann de Beweegungsbereich fir Är Knéien méi einfach maachen well se an enger erhéngter Positioun sinn," seet si.

Och derwäert ze notéieren: Wann Standard Biergkloterer ze intensiv sinn oder Dir schlussendlech se an enger Hënneschter Positioun ausféiert, bréngt Är Knéien méi lues op Är Këscht an tippt Är Zeh op de Buedem, anstatt se séier sou séier erop ze fueren wéi Dir kënnt, si dobäi.

Egal mat wéi enger Upassung Dir decidéiert mat ze goen, wësst datt "just well et eng Ännerung gëtt heescht net datt Dir dergéint [an der Ronn] muss halen", seet de Joi. "Ofwiesselnd tëscht enger héijer Intensitéit an enger gerénger Intensitéit ass super."

Mountain Climbers Übung Fortschrëtter

Wann Är Ronnen vu Biergkletter kaum Ären Häerzschlag eropgoen (Requisiten Iech), ass et Zäit d'Saache méi no ze huelen. Eng Optioun: huelt Äre Workout vum haarde Buedem vum Fitnessstudio a bréngt et op de mëllen Strandstrand, wat Är stabiliséierend Muskelen weider erausfuerdert an de Push-Off nach méi schwéier fir Ären ënneschte Kierper mécht, seet de Joi. Oder, probéiert eng Ronn vu reesende Biergkletterer, déi Är Schréiegt an Ären ënneschte Kierper testen. Haalt Är Hänn op der Plaz, fuert ee Knéi erop op Är Këscht, an amplaz se direkt zréck ze schécken, fällt se no riets. Fuert weider no riets bis Dir esou wäit wéi méiglech an déi Richtung gereest sidd (oder ganz ronderëm an engem Krees!), réckelt dann zréck no lénks a widderhuelen bis Är Ronn erop ass.

Fir Äre Kär am Brand ze beliichten, empfeelt de Joi opzemaachen, wou Dir Är Knéien bréngt. "Dir kënnt méi Engagement an Ären Schräiner kréien andeems Dir Äre Knéi no baussen vun Ärem Ellbog dreift," seet de Joi. "Oder, fuert de Géigendeel Knéi op de Géigendeel Ellbog, wat méi en Twist géif ginn, och d'Obliques an déi ënnescht Réckmuskelen engagéieren." (Wann Dir wëllt absolut wëll goen, kënnt Dir och Biergkletter mat den Zänn op enger Plyo Box oder Bank maachen.)

Braucht Dir eng visuell Representatioun vu wéi Dir Biergkloteren an all dës Schalter maacht? Kuckt de Video hei uewen mat Brianna Bernard, e zertifizéierte perséinlechen Trainer an Isopure Athlet, fir ze léieren wéi een d'Beweegunge kënnt.

Wéi laang sollt Dir Mountain Climbers maachen?

Wann Dir e Biergkloteren Neie sidd, empfeelt de Joi als éischt Biergkloteren an 30 Sekonnen Inkrementer ze maachen, wat, BTW, fillt vill méi laang wéi et schéngt. Andeems Dir Iech bei der selwechter Zäit halen all Kéier wann Dir d'Bewegung maacht, kënnt Dir verfollegen wéi Dir a Kraaft a Mobilitéit fortgeet, erkläert hatt. Zum Beispill, Dir kënnt ufanks eng ganz Ronn Biergkletter mat der verlängerter Zehännermodifikatioun ausféieren. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir dann d'Halschent vun de Beweegunge mat Standardform ausféieren an déi aner Halschent mat den Krunnen. No e puer Übungen, kënnt Dir vläicht déi ganz Ronn maachen ouni Anpassungen - a vläicht souguer e Fortschrëtt oder zwee, erkläert hatt. "Kuckt just wat Dir bannent deenen 30 Sekonne maache kënnt."

Bewäertung fir