Wéi e Yoga Handstand an 3 Wochen ze nagelen

Inhalt

• Den 3-Woch Handstand Plang
• Yoga Handstand Week One
• Yoga Handstand Woch Zwee
• Yoga Handstand Woch Dräi
• Maacht Äre Voll Yoga Handstand
• Bewäertung fir

All Joer maache mir all ähnlech Neijoersresolutiounen, Pre-Summer kréien-gesond Pläng, an zréck-an-Schoul Ziler. Egal wéi d'Zäit vum Joer, se tendéieren drun ze sinn eis selwer verantwortlech ze maachen fir eis Gesondheet - schlussendlech déi lescht Pond erofzesetzen, wat de Fitnessstudio méchttatsächlech Gewunnecht, probéiert opzehalen sou vill ze iessen ... Heiansdo sinn déi * bescht * Resolutiounen awer déi méi positiv: eng nei Fäegkeet beherrschen, Kraaft bauen, Är mental Ausdauer testen.

Awer wat wann Dir ganz wuertwiertlech Äert Gesondheetsziel op de Kapp gedréint huet?

Gitt den Heidi Kristoffer an, en New York-baséiert Yoga-Instruktor, a Créateur vu CrossFlowX, dee proposéiert datt Yogis (an all Workout-Buff, wierklech) hir Hand (en) probéieren an engem vollstännegen, fräie Standstand. (Awer nee, hatt wëll * net * datt Dir eppes maacht headstands.)

Ze freaky, seet Dir? "A menger Erfahrung ass de limitéierende Faktor Äert Gehir", seet de Kristoffer. Iwwerhaapt, Handstänn involvéieren d'Angscht ze iwwerwannen. "Et ass d'mënschlech Natur fir a Kontroll ze wëlle sinn. Op de Kapp ze sinn fillt sech aus Kontroll, dofir ass et sou grujeleg fir sou vill Leit", erkläert hatt. Och? "Déi meescht vun eis gleewen datt mir anerer brauchen, déi eis ënnerstëtzen an zimlech alles wat mir maachen. Eng Handstand ass datt Dir Iech selwer mat Ären eegenen Hänn ënnerstëtzt. Wann Dir dat beherrscht, ass et onheemlech empowerend." (Et ginn och méi Handstand Virdeeler!)

Den Handstand z'erreechen erausfuerdert souwuel Äre Geescht wéi och Äre Kierper (fuerdert Kärkraaft, Schëllermobilitéit, a richteg Ausriichtung) a baut Vertrauen zréck. Awer wéi maacht Dir e Yoga Handstand, frot Dir?

Den 3-Woch Handstand Plang

Dësen dräi Woche Plang vum Kristoffer enthält eng Kärkraaftbewegung, eng Schëllermobilitéit Beweegung, an eng Handstand Virbereedung all Woch. Geschwënn hutt Dir méi Stäerkt, Vertrauen, a Wëllen wéi Dir Iech realiséiere - vläicht souguer genuch fir dat "erausgoen fir manner iessen" Zil unzegoen. Vläicht. (Net e Yogi? Hei ass en anere Wee fir ze léieren wéi een Handstand maacht.)

Follegt dësen Zyklus vun dräi Wochen an test dann Ären Handstand um Enn.

Yoga Handstand Week One

Maacht d'Beweegunge hei ënnen eemol am Dag, all Dag.

Core Stäerkt: Plank Hold

Fänkt an enger héijer Plankpositioun un, hält Zänn a Schëlleren a Handgelenk an der Linn, Fanger verbreet. Dréckt an d'Knéien vun de Zeigefanger an Daumen. Maacht d'Ellbogen net zou.

Halt fir 30 Sekonnen. Fortschrëtt fir 1 oder 2 Minutten ze halen. Fuerder Iech selwer nach méi andeems Dir de Géigendeel Been an den Aarm zur selwechter Zäit vum Buedem ophëlt an et do hält.

Schëller Mobilitéit: Mauer Schëller Opener

Stand géint eng Mauer op Aarm Distanz. Planz Handflächen op der Mauer op Gesiicht Héicht, Schëllerbreet ausser. Lues a lues den Torso falen, d'Palme verbonne bleiwen; entspaant Äre Kapp tëscht den Äerm an entspaant Är Schëlleren. (Dir wësst datt et funktionnéiert wéi Är Këscht weider op de Buedem erausgeet.)

Halt 30 Sekonnen bis 1 Minutt.

Handstand Virbereedung: Crow Pose

Fänkt un an der Biergpose (héich stoen) mat Féiss Hip-Breet auserneen a Waffen op Säiten. Sëtzt zréck an de Stull Pose mat Waffen diagonal no vir an erop, Bizeps vun den Oueren. Dës Positioun behalen, hëlt Fersen vum Buedem, verschéckt d'Gewiicht liicht no vir, a biegt Handgelenk sou datt d'Palmen no vir kucken. Lues a lues no vir, fir Är Handflächen op de Buedem virun de Féiss ze setzen, entweder d'Knéien an d'Äerm ze verbannen oder d'Knéien ausserhalb vun den ieweschte Waffen ze drécken. Rock Gewiicht no vir an d'Handflächen, kuckt no vir, an hëlt d'Féiss vum Buedem op - halt fir eng Sekonn oder zwee wann Dir kënnt. Ënneschten Féiss zréck op de Buedem an zréck an de Stull Pose.

Widderhuelen, réckelt 10 mol vun der Kräiz op de Stull.

Yoga Handstand Woch Zwee

Maacht d'Serie hei drënner op d'mannst 5 Mol d'Woch.

Kär Kraaft: Kär Roll-Backs

Fänkt mat Gesiicht no uewen ze leien, d'Äerm iwwer de Kapp, d'Handfläch no uewen, an d'Been erweidert. Dréckt d'Been zesummen a gräift den ënneschten Réck an de Buedem fir d'Been lues eropzehiewen fir op d'Plafong ze weisen. Engagéiert ABS fir d'Been Richtung Gesiicht ze krullen, probéiert d'Zänn um Buedem hannert Ärem Kapp ze tippen. Lues a lues d'Been zréck op an dann déi ënnescht Been, sou datt d'Fersen just iwwer de Buedem hänken fir zréck ze starten.

Widderhuelen fir 1 bis 2 Minutten.

Schëllermobilitéit: Wandmillen Schëllerrollen

Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen. Erreeche Är Waffen riicht erop an d'Waffen "schwammen" (wéi Dir de Freestyle maacht), sou datt een virum Kierper ass, während deen aneren hannendrun ass. Halt d'Schëlleren erof, ewech vun den Oueren.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen. Paus, dann ëmgedréint fir 30 Sekonnen.

Handstand Prep: Reverse Double L Handstand op der Mauer

Maacht d'Distanz vun engem Been ewech vun der Mauer fir ze bestëmmen wou Dir Är Hänn um Buedem leet. Gesiicht ewech vun der Mauer op all Véier mat Hänn Schëllerbreet ausser um Buedem. Gitt Fouss op d'Mauer bis Äre Kierper eng "L" Positioun formt, loosst de Kapp op de Buedem falen. Halt d'Schëlleren direkt iwwer d'Handgelenk gestapelt. Wann Dir Iech stänneg fillt, spillt mat engem Been ophiewen gläichzäiteg direkt op d'Plafong.

Halt 30 Sekonnen op 1 Minutt.

Yoga Handstand Woch Dräi

Maacht d'Serie hei drënner op d'mannst 5 Mol d'Woch.

Core Strength: Plank zu Superhero Plank Reps

Start an enger héijer Plankepose mat Hänn direkt ënner de Schëlleren. Bréngt riets Hand no vir, dann lénks Hand no vir, sou datt d'Waffen op d'mannst 12 Zentimeter ausstreckt vu wou se ugefaang hunn. Zréck op d'Plank.

Widderhuelen fir 30 Sekonnen, féiert mat der rietser Hand. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Schëllermobilitéit: Sëtzt Forward Bend Kriya

Sëtzt mat de Been zesummen, verlängert virun Iech mat de Féiss flexéiert. Inhaléiert fir d'Waffen direkt no uewen z'erreechen, dann ausatmen fir se iwwer d'Been no vir ze sweepen, fir d'Zänn z'erreechen, nëmmen esou niddereg wéi bequem ass.

Widderhuelen séier fir 1 Minutt.

Handstand Prep: Split Handstand

Maacht d'Distanz vun engem Been ewech vun der Mauer a nidderzeloossen an e Forward Falt vis-à-vis vun der Mauer. Dréckt Handfläche fest an de Buedem op där Plaz. Lift de lénksen Been op d'Plafong, kommt héich op de Ball vum richtege Fouss. Erreecht mam lénksen Been, transferéiert d'Gewiicht op d'Hänn a sprang de richtege Fouss of bis Dir op de Kapp sidd oder bis Äre lénksen Fouss d'Mauer klappt, d'Been halen fir d'Gläichgewiicht ze halen. Halt Är Waffen direkt, net gespaart. Benotzt Fangerspëtzten als Bremsen fir zréck ze drécken wann Dir d'Gefill hutt datt Dir falen (wéi wann Dir Iech an der Plank no hannen dréckt).

Maacht 3 bis 5 gespléckt Handstandsübungen.

Maacht Äre Voll Yoga Handstand

Et ass einfach en Hamstring, Réck oder Schëllermuskel ze zéien wann Dir ze schwéier a séier an en Handstand geet (besonnesch wann Dir net erwärmt ass).Amplaz amplaz op Gléck a Momentum ze vertrauen, denkt drun un en Handstand anzeginn wéi méi iwwer déi richteg Positionéierung an Technik - dofir proposéiert de Kristoffer Äre ganzen Handstand unzefänken sou wéi Dir de gespléckt Handstand ufänkt.

Schlussendlech wäert Dir eng Distanz bestëmmen, déi Iech erlaabt Iech opzemaachen an ni d'Mauer ze beréieren, awer et als Sécherheetsnetz am Ufank ass hëllefräich, seet si. Wann Dir d'Mauer net braucht, benotzt Äre Kär, intern rotéiert Oberschenkel, an erreecht béid Féiss direkt. Dréckt d'Been zesummen an engagéiert Äre Kär. Gitt virsiichteg erof wéi Dir eropgaang sidd, ee Fouss gläichzäiteg, seet hatt. Wann Dir et super ënner Kontroll hutt (a flexibel genuch sidd), kënnt Dir probéieren aus Ärem Handstand an e Rad ze falen.

Bewäertung fir