6 Hip Extensioun Übungen fir doheem ze probéieren

Inhalt

• Wat kënnt Dir maachen?
• 1. Prone Hip Extensioun op engem Stabilitéitskugel
• 2. Hip Extensioun mat enger Resistenzband
• 3. Bréck
• 4. Alternéierend Lunge
• 5. Donkel kick
• 6. Hip Extensioun Been Curl op engem Stabilitéitskugel
• Saachen ze bedenken
• Wann Dir eppes anescht wëllt probéieren
• Méi genau kucken: Wéi eng Muskele si betraff?
• Wéi gëtt Hip Extensioun am Alldag benotzt?
• Firwat sinn Hip Extensiounsübungen wichteg?
• Ënnen Linn

Wat kënnt Dir maachen?

Hip Extensioun heescht datt Dir d'Front vun Ärem Hip opmaacht oder verlängert.

Hutt Dir eng schwéier Zäit dëst ze illustréieren? Stiech direkt op a réck Äre rietse Kéi zréck. Dës Bewegung verlängert Är Hip Extensoren.

Dës Muskele si wichteg well se hëllefen alldeeglech Bewegungen ze erliichteren, wéi opstoen aus engem Stull, trëppelen oder lafen.

Prett ze fänken? Hei sinn sechs Übungen déi sech op d'Hipausdehnung fokusséieren, komplementar Routinen a méi.

1. Prone Hip Extensioun op engem Stabilitéitskugel

Denkt un d'Superman-Übung, ufälleg Hip-Extensioun op e Stabilitéitskugel zielt op Äre Kierper. Dës Bewegung engagéiert primär Är Hamstrings a Gluten.

Fir ze plënneren:

1. Maacht Äre Bauch um Ball. Är Been hänke vum Réck vum Ball of. Stellt Är Hänn um Buedem virun de Ball.
2. Mat Ärem ënneschte Réck a Gluten, zitt Är Been vum Buedem sou héich wéi se wäerte goen, während Dir Är Kär engagéiert an a Kontakt mam Ball hält.
3. Lues a lues ënnen zréck an d'Ufangpositioun.
4. Komplett 3 Sätz vun 10 Reps.

2. Hip Extensioun mat enger Resistenzband

Dir braucht e Liicht- bis Mëttel Resistenz Band fir dës Bewegung ze maachen. Wann Dir e méi laang Band hutt, kënnt Dir se ronderëm e Post oder e Pole loosen fir Stabilitéit ze hëllefen.

Fir ze plënneren:

1. Loop d'Band ronderëm ee Knöchel.
2. Maacht eng riicht Linn an Ärem Kierper, zitt Äert Aarbechtsbeen zréck sou wäit wéi Dir kënnt maacht andeems Äert Been riicht an Är Wirbelsituatioun stänneg bleift.
3. Lues zréck zréck an Är Start Positioun.
4. Komplett 12 Reps op engem Been, da widderhuelen op der anerer Säit.
5. Komplett 3 Sets op all Säit.

3. Bréck

D'Bréck ass eng super Glute-geziilungsübung. Fir eng zousätzlech Erausfuerderung, integréiert Gewiichter oder erhéicht Är Féiss.

Fir ze plënneren:

1. Leet op Ärem Réck mat Knéien gebiegt, Är Féiss um Buedem, an Är Handflächen no ënnen op Är Säiten.
2. Dréckt duerch Är Fersen fir Äert Hënn an zréck vum Buedem z'erhéijen, eng riicht Linn vu mëttlere Réck bis zum Knéi ze bilden.
3. Paus fir 1 Sekonn fir Är Gluten ze pressen.
4. Lues lues de Réck erof bis op de Buedem.
5. Komplett 3 Sets vun 12 bis 15 Reps.

4. Alternéierend Lunge

D'Lunge sinn super fir Är ënnescht Halschent, besonnesch Är Hip extensor Muskelen. Halt eng Hantel an all Hand wann Dir méi vun enger Erausfuerderung braucht.

Fir ze plënneren:

1. Fänkt un mat Äre Féiss zesummen ze stellen an Är Arme erof op Är Säiten.
2. Huelt e grousse Schrëtt no vir mat Ärem richtege Fouss, garantéiert datt Äre richtege Knéi net laanscht Är Zehne geet. Engagéiert Äre Kär.
3. Dréckt duerch Är Ferse fir zréck ze starten.
4. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been. Dëst ass 1 Rep.
5. Komplett 3 Sätz vun 10 Reps.

5. Donkel kick

Gräift eng Matte a kommt bis nozekommen. Konzentréiert Iech op Är Gluten an Hamstrings uechter dës Bewegung fir ze garantéieren datt Dir am meeschte profitéiert.

Fir ze plënneren:

1. Start op de Véierel mat Äre Knéien Hipbreet ausser, Hänn ënner Är Schëlleren, an Halsneutral.
2. Bracing Äre Kär, benotzt Äert richtegt Glute fir Äre richtege Fouss direkt op d'Plafong ze drécken.
3. Ginn Hëf an der Hëf a behält eng Knie gebéit, Foussfläch Positioun, déi Äert Becken a schafft Hip parallel zum Buedem bleift.
4. Zréck op d'Startplaz.
5. Komplett 3 Sätz vu 15 Reps op all Säit.

6. Hip Extensioun Been Curl op engem Stabilitéitskugel

Dir braucht e Stabilitéitskugel fir dësen fortschrëttleche Combo réckelen.

Wann Dir dëst Zréck nach net probéiert hutt, fänkt u mam Fokus Deel vum Hip Extensioun ze fokusséieren. Dir kënnt d'Beenkrüllung spéider derbäi.

Fir ze plënneren:

1. Lie op Ärem Réck mat Äre Kälber a Féiss op e Stabilitéitskugel. Setzt Är Hänn op Är Säiten mat Handflächen no ënnen.
2. Mat Ärem ënneschte Réck a Hamstringen dréckt Dir den Hënner vum Buedem sou datt Äre Kierper eng riichter Linn vun Ärem ieweschte Réck op Är Féiss bildt.
3. Vun dëser Hipverlängerungspositioun, zitt d'Stabilitéitskugel Richtung Äre Butt, fiert e Been Curl.
4. Lues deng Hënner erof op de Buedem, widderhuelen dann d'Schrëtt 2 an 3.
5. Komplett 3 Sätz vun 10 Reps.

Saachen ze bedenken

Gitt dës Hip Extensiounsübungen op d'mannst eemol d'Woch an Är Workouts of fir Är Gluten an Hamstrings staark ze bleiwen.

Gitt sécher datt Dir opwiermt ier Dir dës vun dësen Übungen ofgeschloss hutt. Zielt fir 10 Minutte Kardio - Spazéieren oder Joggen ass am einfachsten - an e puer Liichtstrecken.

Dir kënnt och e puer vun dëse Strécke probéieren fir Är Hip-Extensoren z'erliewen.

Wann Dir eppes anescht wëllt probéieren

Iwwerdeems Är Hip Extensoren verstäerken ass wichteg, sinn Är Hüften selwer och Schlëssel.

Komplementéiert Är Hip Extensor Übungen mat dëser Serie vun 12 Beweegunge fir Är Hüften an enger tip-top Form ze halen.

Och wäert et ze integréieren? Schaum rullt. Eng 2015 Studie huet festgestallt datt konsequent Schaumroller erhéicht Hipverlängerung während enger dynamescher Lunge.

Praxiséiere vun dëser Mëschung aus ënneschten Kierper Schaumrollende sollt den Trick maachen.

Méi genau kucken: Wéi eng Muskele si betraff?

Är Hamstrings a Gluten si béid involvéiert.

Äre Gluteus maximus ass de primäre Aarbechter, zitt Är Been zréck.

Déi dräi Muskele vun Ärem Hamstrings - den Semitendinosus, Semimembranosus, an Biceps Femoris - hëllefen an der Bewegung.

Wéi gëtt Hip Extensioun am Alldag benotzt?

A ville Weeër! Hip Extensioun geschitt wann Dir gitt, lafen, opstoen aus enger sittende Positioun oder d'Trap eropgoen. All Bewegung déi d'Front vun Ärem Hip verlängert gëtt als Hip Extensioun betracht.

Firwat sinn Hip Extensiounsübungen wichteg?

Hip Extensiounsübungen si wichteg well Är Hip Extensor Muskelen - d'Gluten an Hamstrings - si wichteg Beweiser fir Äre Kierper.

Staark Gluten si Schlëssel fir den Becken Ausrichtung an d'Ënnerstëtzung vum Réck. Staark Hamstrings hëllefen Iech ze lafen, ze goen, a sprangen.

Ënnen Linn

Hip Extensioun ass e vitalen Deel vun der deeglecher Aktivitéit. D'Muskelen ze stäerken déi an där Bewegung hëllefen wäerten d'Liewe méi einfach maachen. Dir maacht ästhetesch Virdeeler aus enger konsequenter Ausféierung vun dësen Übungen, och - e Bonus!

Den Nicole Davis ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten, dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi frou. Hir Philosophie ass fir Är Kéiren z'erreechen an Äert Fit ze kreéieren - wat och ëmmer! Si gouf am "Future of Fitness" am Oxygen Magazine am Juni 2016 erausgestallt. Follegt hatt weider Instagram.