12 Gesond Iessen, déi héich an Eisen sinn

Inhalt

• 1. Muschelfësch
• 2. Spinat
• 3. Liewer an aner Uergel Fleesch
• 4. Huesen
• 5. Rout Fleesch
• 6. Kürbiskerne
• 7. Quinoa
• 8. Tierkei
• 9. Brokkoli
• 10. Tofu
• 11. Däischtere Schockela
• 12. Fësch
• Ënnen Linn

Eisen ass e Mineral dat verschidde wichteg Funktiounen déngt, säin Haapt ass Sauerstoff duerch Äre Kierper ze droen als Deel vu roude Blutzellen ().

Et ass e wesentleche Nährstoff, dat heescht datt Dir et vu Liewensmëttel kritt. Den Daily Value (DV) ass 18 mg.

Interessanterweis ass d'Quantitéit vum Eisen deen Äre Kierper absorbéiert deelweis baséiert op wéi vill Dir gespäichert hutt.

E Manktem kann optrieden wann Är Intake ze niddereg ass fir de Betrag ze ersetzen deen Dir all Dag verléiert ().

Eisen Mangel kann Anämie verursaachen an zu Symptomer wéi Middegkeet féieren. Menstruéierend Frae déi net eisenräich Liewensmëttel iessen, hunn e besonnesch héije Risiko vu Mangel.

Glécklech, et gi vill gutt Iesswahle fir Iech ze hëllefen Ären Alldag ze treffen
Eisen Bedierfnesser.

Hei sinn 12 gesond Liewensmëttel déi héich an Eisen sinn.

1. Muschelfësch

Muschelfësch ass lecker an nahrhaft. All Muschelen sinn héich an Eisen, awer Muschelen, Austere a Muschele si besonnesch gutt Quellen.

Zum Beispill kann en 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun vu Clams bis zu 3 mg Eisen enthalen, wat 17% vum DV () ass.

Wéi och ëmmer, den Eisengehalt vu Klammen ass variabel, an e puer Zorten kënne vill méi niddereg Quantitéiten enthalen [4].

D'Eisen a Muschelfësch ass Hemeisen, dat Äre Kierper méi einfach absorbéiert wéi dat Net-Heem Eisen a Planzen.

Eng 3.5-Unze Portioun vu Clams liwwert och 26 Gramm Protein, 24% vum DV fir Vitamin C, an ganzer 4,125% vum DV fir Vitamin B12.

Tatsächlech sinn all Muschelen héich an Nährstoffer a goufe bewisen datt den Niveau vum häerzgesonde HDL Cholesterin an Ärem Blutt erhéicht ().

Och wann et legitim Besuergnisser iwwer Quecksëlwer an Toxine bei verschiddenen Aarte vu Fësch a Muschele sinn, iwwerwannen d'Virdeeler vum Konsuméiere vu Mierer Meer an d'Risiken ().

En 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun vu Clams bitt 17% vum DV fir Eisen. Muschelfësch ass och reich u villen aneren Nährstoffer a kann HDL (gutt) Cholesterinspiegel an Ärem Blutt erhéijen.

2. Spinat

Spinat bitt vill Gesondheetsvirdeeler awer ganz wéineg Kalorien.

Ongeféier 3,5 Unzen (100 Gramm) réiem Spinat enthalen 2,7 mg Eisen, oder 15% vun der DV ().

Och wann dëst Net-Heme-Eisen ass, wat net ganz gutt absorbéiert ass, ass Spinat och räich u Vitamin C. Dëst ass wichteg well Vitamin C d'Eisenabsorptioun wesentlech verbessert ().

Spinat ass och reich an Antioxidantien genannt Carotenoiden, wat Äert Risiko vu Kriibs reduzéiere kënnen, Entzündung erofsetzen an Är Ae vu Krankheet schützen (,,,).

Konsuméiere vu Spinat an aner bliedereg Gréng mat Fett hëlleft Ärem Kierper d'Karotenoiden opzehuelen, also gitt sécher e gesond Fett wéi Olivenueleg mat Ärem Spinat ze iessen ().

Spinat bitt 15% vum DV fir Eisen pro Portioun, zesumme mat verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer. Et enthält och wichteg Antioxidantien.

3. Liewer an aner Uergel Fleesch

Uergelfleesch sinn extrem nahrhaft. Populär Zorten enthalen Liewer, Nieren, Gehir, an Häerz - déi all héich an Eisen sinn.

Zum Beispill, en 3,5-Unzen (100-Gramm) Portioun Rëndfleesch enthält 6.5 mg Eisen, oder 36% vun der DV ().

Orgelfleesch sinn och héich u Protein a reich u B Vitaminnen, Koffer a Selen.

Liewer ass besonnesch héich a Vitamin A, wat en impressionante 1,049% vun der DV pro 3,5 Unzen Déngscht liwwert.

Wat méi ass, Uergelfleesch gehéieren zu de beschte Quelle vu Cholin, e wichtege Nährstoff fir d'Gehir an d'Leber Gesondheet, vu datt vill Leit net genuch dovun kréien ().

Uergelfleesch si gutt Quelle vun Eisen, a Liewer enthält 36% vum DV pro Portioun. Orgelfleesch sinn och reich u villen aneren Nährstoffer, wéi Selen, Vitamin A a Cholin.

4. Huesen

Huesen gi mat Nährstoffer belueden.

E puer vun den heefegsten Arten vun Hülsenfrüchte si Bounen, Lënsen, Kiewerbsen, Ierbsen a Sojabounen.

Si sinn eng super Quell vun Eisen, besonnesch fir Vegetarier. Eng Taass (198 Gramm) vu gekachten Lënsen enthält 6,6 mg, dat ass 37% vun der DV ().

Boune wéi schwaarz Bounen, Marinebounen, an Niereboune kënnen all hëllefen Är Eisenaufnahme liicht opzebauen.

Tatsächlech, eng hallef Coupe (86-Gramm) Portioun vu gekachten schwaarz Bounen liwwert ongeféier 1,8 Gramm Eisen, oder 10% vum DV ().

Legumes sinn och eng gutt Quell vu Folat, Magnesium a Kalium.

Wat méi ass, Studien hu gewisen datt Bounen an aner Huesen Entzündung bei Leit mat Diabetis reduzéiere kënnen. Legumes kënnen och d'Herzkrankheetsrisiko fir Leit mam metabolesche Syndrom erofsetzen (,,,).

Zousätzlech kënnen Huesen hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren. Si si ganz héich an opléislecher Faser, wat d'Gefill vu Fülle erhéije kann a Kalorienzufuhr reduzéiert ().

An enger Etude gouf eng héich Glasfaser Diät mat Bounen als effektiv wéi eng niddereg Carb Diät fir Gewiichtsverloscht gewisen ().

Fir d'Eisenabsorptioun ze maximéieren, konsuméiert Huesen mat Liewensmëttel mat vill Vitamin C, wéi Tomaten, Gréng oder Zitrusfruchten.

Eng Taass (198 Gramm) vu gekachten Lënsen bitt 37% vum DV fir Eisen. Huesen sinn och héich u Folat, Magnesium, Kalium a Faser a kënne souguer Gewiichtsverloscht hëllefen.

5. Rout Fleesch

Rout Fleesch ass zefriddestellend an nahrhaft.

En 3,5 Unzen (100 Gramm) Portioun Rëndfleesch enthält 2,7 mg Eisen, dat ass 15% vum DV ().

Fleesch ass och räich u Protein, Zénk, Selen, a verschidde B Vitaminnen ().

Fuerscher hu virgeschloen datt Eisenmangel manner wahrscheinlech ka bei Leit sinn, déi regelméisseg Fleesch, Gefligel a Fësch iessen ().

Tatsächlech ass roude Fleesch wuel déi eenzeg liicht zougänglech Quell vun Hememeisen, wat et potenziell e wichtegt Iesse mécht fir Leit déi anämm sinn.

An enger Studie no Ännerungen an Eisengeschäfter no aerobe Bewegung, hunn d'Fraen, déi Fleesch konsuméiert hunn, Eisen besser behalen wéi déi, déi Eisenergänzungen geholl hunn ().

Eng Portioun Rëndfleesch enthält 15% vum DV fir Eisen an ass eng vun den einfachsten zougängleche Quelle vun Hemeisen. Et ass och reich u B Vitamine, Zénk, Selen, an héichwäerteg Proteinen.

6. Kürbiskerne

Kürbiskerne sinn e schmaache, portable Snack.

En 1 Unzen (28 Gramm) Portioun vu Kürbiskerne enthält 2.5 mg Eisen, dat ass 14% vum DV ().

Zousätzlech si Kürbiskerne eng gutt Quell vu Vitamin K, Zénk a Mangan. Si gehéieren och zu de beschte Quelle vu Magnesium, wou vill Leit niddereg sinn ().

En 1-Unzen (28 Gramm) Portioun enthält 40% vum DV fir Magnesium, wat hëlleft Äert Risiko vun Insulinresistenz, Diabetis an Depressioun ze reduzéieren (,,).

Kürbiskerne liwweren 14% vum DV fir Eisen pro 1 Eeërbecher. Si sinn och eng gutt Quell vu verschiddenen aneren Nährstoffer, besonnesch Magnesium.

7. Quinoa

Quinoa ass e populär Getreid bekannt als Pseudocereal. Eng Taass (185 Gramm) gekachte Quinoa liwwert 2,8 mg Eisen, dat ass 16% vun der DV ().

Ausserdeem enthält Quinoa kee Gluten, wouduerch et eng gutt Wiel fir Leit mat Zöliakie oder aner Forme vu Glutenintoleranz ass.

Quinoa ass och méi héich am Protein wéi vill aner Kären, souwéi räich u Folat, Magnesium, Koffer, Mangan a vill aner Nährstoffer.

Zousätzlech huet Quinoa méi antioxidative Aktivitéit wéi vill aner Kären. Antioxydantien hëllefen Är Zellen ze schützen virum Schued vu fräie Radikale, déi sech beim Stoffwechsel entstoen an als Reaktioun op Stress (,).

Quinoa bitt 16% vum DV fir Eisen pro Portioun. Et enthält och kee Gluten an ass héich am Protein, Folat, Mineralstoffer an Antioxidantien.

8. Tierkei

Tierkesch Fleesch ass e gesond a lecker Iessen. Et ass och eng gutt Quell vun Eisen, besonnesch donkel Truthahnfleesch.

En 3,5 Unzen (100 Gramm) Deel vun däischterer Truthahn Fleesch huet 1,4 mg Eisen, dat ass 8% vun der DV ().

Am Verglach enthält déiselwecht Quantitéit vu wäiss Truthahnfleesch nëmmen 0.7 mg ().

Däischter Truthahn Fleesch packt och en beandrockend 28 Gramm Protein pro Portioun a verschidde B Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner 32% vum DV fir Zénk a 57% vum DV fir Selen.

Konsuméiere vu héije Protein Liewensmëttel wéi Truthahn kann Gewiichtsverloscht hëllefen, well Protein Iech voll fillt a erhéicht Är metabolesche Geschwindegkeet no engem Iessen (,,).

Héich Proteinzufuhr kann och hëllefen de Muskelverloscht ze verhënneren dee geschitt beim Gewiichtsverloscht an dem Alterungsprozess (,).

D'Tierkei bitt 13% vum DV fir Eisen an ass eng gutt Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer. Säin héije Proteingehalt fördert Fülle, erhéicht de Stoffwiessel a verhënnert Muskelverloscht

9. Brokkoli

Broccoli ass onheemlech nahrhaft. En 1-Becher (156-Gramm) Portioun vu gekachten Broccoli enthält 1 mg Eisen, dat ass 6% vun der DV ().

Wat méi ass, eng Portioun Broccoli packt och 112% vum DV fir Vitamin C, wat hëlleft Ärem Kierper d'Eisen besser opzehuelen (,).

Déiselwecht Portiounsgréisst ass och héich an Folat a liwwert 5 Gramm Faser, souwéi e puer Vitamin K. Broccoli ass Member vun der kräizeger Geméisfamill, déi och Choufleur, Bréissel, Kabbel a Kabes enthält.

Kräizegt Geméis enthält Indol, Sulforaphan a Glucosinolate, déi Planzverbindunge sinn, déi gegleeft gi géint Kriibs ze schützen (,, 46,).

Eng Portioun Broccoli bitt 6% vum DV fir Eisen an ass ganz héich u Vitaminnen C, K a Folat. Et kann och hëllefen de Kriibsrisiko ze reduzéieren.

10. Tofu

Tofu ass e Soja-baséiert Iessen dat populär bei Vegetarier an a verschiddenen asiatesche Länner.

Eng hallef Coupe (126 Gramm) Portioun liwwert 3.4 mg Eisen, dat sinn 19% vun der DV ().

Tofu ass och eng gutt Quell vun Thiamin a verschidde Mineralstoffer, dorënner Kalzium, Magnesium a Selen. Zousätzlech gëtt et 22 Gramm Protein pro Portioun.

Den Tofu enthält eenzegaarteg Verbindungen genannt Isoflavonen, déi mat verbesserte Insulinempfindlechkeet verbonne sinn, e verréngert Risiko vun Häerzkrankheeten, an Erliichterung vu menopausale Symptomer (,).

Tofu liefert 19% vum DV fir Eisen pro Portioun an ass reich u Proteinen a Mineralstoffer. Seng Isoflavone kënne d'Häerzgesondheet verbesseren an menopausal Symptomer entlaaschten.

11. Däischtere Schockela

Däischtere Schockela ass onheemlech lecker an nahrhaft.

En 1-Unzen (28-Gramm) Portioun enthält 3.4 mg Eisen, dat ass 19% vum DV ().

Dëse klengen Déngscht packt och 56% respektiv 15% vun den DVen fir respektiv Koffer a Magnesium.

Zousätzlech enthält et prebiotesch Faser, déi d'frëndlech Bakterien an Ärem Daarm nourft ().

Eng Studie huet festgestallt datt Kakaopudder an däischtere Schockela méi antioxidant Aktivitéit haten wéi Pudder a Jusen aus Acai-Beeren a Molbier ().

Studien hunn och gewisen datt Schockela nëtzlech Auswierkungen op Cholesterin huet a kann Äre Risiko vun Häerzinfarkter a Schlag reduzéieren (,,).

Wéi och ëmmer, net all Schockela gëtt gläich erstallt. Et gëtt gegleeft datt Verbindungen genannt Flavanolen verantwortlech fir d'Virdeeler vum Schockela sinn, an de Flavanol Inhalt vu donkelen Schockela ass vill méi héich wéi dee vu Mëllechschockela (57).

Dofir ass et am beschten Schockela ze konsuméieren mat engem Minimum vu 70% Kakao fir déi maximal Virdeeler ze kréien.

Eng kleng Portioun donkele Schockela enthält 19% vum DV fir Eisen zesumme mat verschiddene Mineralien a prebiotesche Faser, déi d'Gutt Gesondheet förderen.

12. Fësch

Fësch ass en héich nährstoffräich Zutat, a verschidde Varietéiten wéi Thon sinn besonnesch héich am Eisen.

Tatsächlech enthält en 3-Unzen (85 Gramm) Portioun Konserven Thon ongeféier 1,4 mg Eisen, dat ass ongeféier 8% vun der DV ().

Fësch ass och voll mat Omega-3 Fettsäuren, déi eng Aart vun häerzgesondem Fett ass verbonne mat enger Zuel vu gesondheetleche Virdeeler.

besonnesch, Omega-3 Fettsaieren goufen dës Gehir Gesondheet ze förderen gewisen, immun Funktioun verbesseren, an Ënnerstëtzung gesond Wuesstem an Entwécklung ().

Fësch enthält och e puer aner essentiell Nährstoffer, dorënner Niacin, Selen, a Vitamin B12 ().

Nieft Thunfësch, Haddock, Makrele a Sardinnen sinn e puer aner Beispiller vun Eisenräiche Fësch, deen Dir och an Ärer Ernärung enthale kënnt (,,).

Eng Portioun Konserven Thon kann ongeféier 8% vum DV fir Eisen zur Verfügung stellen. Fësch ass och eng gutt Quell vu verschiddenen anere wichtegen Nährstoffer, inklusiv Omega-3 Fettsaieren, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Ënnen Linn

Eisen ass e wichtegt Mineral dat regelméisseg konsuméiert muss ginn well Äre Kierper et net eleng ka produzéieren.

Awer et sollt bemierkt datt verschidde Leit hir Annam vu rout Fleesch an aner Liewensmëttel héich an Hemeisen mussen limitéieren.

Wéi och ëmmer, déi meescht Leit sinn einfach fäeg d'Quantitéit ze reguléieren déi se aus Liewensmëttel absorbéieren.

Denkt drun datt wann Dir Fleesch a Fësch net iesst, kënnt Dir d'Absorptioun erhéijen andeems Dir eng Quell vu Vitamin C enthält wann Dir Planzquelle vun Eisen iesst.

Liest den Artikel op Spuenesch