54 Liewensmëttel déi Dir op eng Glutenfreeg Diät iesse kënnt
Inhalt
- 1–11. Vollkorn
- Glutenfreie vollkorn
- Grains fir ze vermeiden
- 12–26. Uebst a Geméis
- Uebst a Geméis ze iessen
- Uebst a Geméis fir ze duebel ze kontrolléieren
- 27–32. Proteinen
- Glutenfräi Proteinen
- Proteinen fir duebel ze kontrolléieren
- Proteinen ze vermeiden
- 33–39. Mëllechprodukter
- Glutenfräi Mëllechprodukter
- Mëllechprodukter fir ze duebel ze kontrolléieren
- Milchprodukter ze vermeiden
- 40–44. Fetter an Ueleger
- Glutenfreie Fetter an Ueleger
- Fette an Ueleger fir ze duebel ze kontrolléieren
- 45–51. Gedrénks
- Glutenfräi Getränker
- Gedrénks ze duebel-Check
- Gedrénks ze vermeiden
- 52–54. Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter
- Glutenfräi Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter
- Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter fir duebel ze kontrolléieren
- Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter ze vermeiden
- Zutate fir nozekucken
- Konditioune déi duerch eng Gluten-fräi Diät gehollef kënne ginn
- Risiken vun enger glutenfräier Diät
- Ënnen Linn
Gluten ass eng Grupp vu Proteinen, déi a verschiddenen Getreide fonnt ginn, wéi Weess, Roggen, a Gerste.
Et hëlleft Liewensmëttel seng Form ze halen andeems se d'Elastizitéit an d'Feuchtigkeit liwweren. Et erlaabt och Brout eropzekréien an eng chewy Textur liwwert (1).
Obwuel Gluten sécher ass fir déi meescht Leit, déi mat Bedéngungen wéi Zeliakrankheeten oder Glutensensibilitéit solle se vermeiden fir negativ gesondheetlech Effekter ze vermeiden (2).
Vill Liewensmëttel gi mat Gluten enthaltend Zutaten gemaach, sou datt et wichteg ass datt déi, déi et net kënnen konsuméieren, d'Ingredienteetiketten nogekuckt hunn.
Hei ass eng Lëscht vu 54 glutenfräie Liewensmëttel.
1–11. Vollkorn
E wielt puer Ganzkorn enthalen Gluten, während de Rescht natierlech Glutenfräi ass.
Et ass wichteg Liewensmëttel Etiketten ze kontrolléieren wann Dir Vollkorn kafen. Och Glutenfräi Vollkorn kann mat Gluten kontaminéiert ginn, besonnesch wa se an der selwechter Ariichtung wéi Glutenhalteg Liewensmëttel veraarbecht ginn (3).
Zum Beispill, Hafer ginn dacks an Ariichtungen veraarbecht, déi och Weess verschaffen, wat zu Kräizverschmotzung féiere kann. Aus dësem Grond sollt Dir bestätegen datt d'Somen, déi Dir kaaft, glutenfräi (4) zertifizéiert sinn.
Glutenfreie vollkorn
- Quinoa
- brong Reis
- wilde Reis
- Buchweizen
- Sorghum
- tapioca
- Hirse
- amaranth
- Teff
- arrowroot
- oats (gitt sécher datt se als Glutenfräi bezeechent gi well se mat der Gluten wärend der Veraarbechtung kontaminéiert kënne sinn.)
Grains fir ze vermeiden
- Weess, all Varietéiten (ganz Weess, Weessbeeren, Graham, Bulgur, Farro, Farina, Durum, Kamut, broméiert Miel, Spell, etc.)
- Roggen
- Gerste
- triticale
Dës Gluten-enthaltend Getreide ginn dacks benotzt fir Produkter wéi Brout, Cracker, Nuddelen, Getreide, Bäckereien, a Snack z'iessen.
12–26. Uebst a Geméis
All frësch Uebst a Geméis si natierlech glutenfräi. Wéi och ëmmer, e puer veraarbecht Uebst a Geméis kann Gluten enthalen, déi heiansdo fir Aromatiséierung oder als Verdickung bäigefüügt gëtt (3).
Gluten-enthaltend Zutaten, déi zu verschafftem Uebst a Geméis kënnen derbäigesat ginn, enthalen hydrolyséiert Weessprotein, geännertem Stärke vu Malz, Malz a Maltodextrin.
Uebst a Geméis ze iessen
Och wann d'Lëscht hei drënner net ëmfaassend ass, stellt e puer Beispiller vu frësche Friichten a Geméis, déi Dir op enger glutenfräier Diät kënnt genéissen.
- Zitrusfrüchte, och Orangen a Grapefruit
- bananen
- Äppel
- Beeren
- päifen
- Birnen
- cruciferous Geméis, dorënner Choufleur a Broccoli
- Greens, wéi Spinat, Kale, a Schwäizer Schnouer
- starchy Geméis, inklusive Kartoffelen, Mais, a Kürbis
- Bell Peppers
- Champignonen
- Ënnen
- Muerten
- Réidercher
- gréng Bounen
Uebst a Geméis fir ze duebel ze kontrolléieren
- Konserven Uebst a Geméis: Dës kënne mat Saucen konservéiert ginn, déi Gluten enthalen. Uebst a Geméis mat Waasser oder natierleche Jusen konservéiert sinn méiglecherweis glutenfräi.
- Gefruer Uebst a Geméis: Heiansdo enthalen dës zousätzlech Aromaen an Zoossen déi Gluten enthalen. Plain gefruerene Sorten si typesch glutenfräi.
- Getrocknegt Uebst a Geméis: E puer kënnen Gluten enthaltend Zutaten enthalen. Plain, net gesweet, gedréchent Uebst a Geméis tendéiere glutenfräi.
- Virgehackte Friichten a Geméis: Dës kënne mat Gluten cross-kontaminéiert sinn, ofhängeg vu wou se prepped waren.
27–32. Proteinen
Vill Liewensmëttel enthalen Protein, inklusiv Déieren- a Planzbaséiert Quellen. Déi meescht sinn natierlech glutenfräi (3).
Wéi och ëmmer, Gluten-enthaltend Zutaten, wéi Sojazooss, Miel, a Malz Esseg ginn dacks als Filler oder Aroma benotzt. Si kënnen zu Saucen, Rubelen a Marinaden bäigefüügt ginn, déi allgemeng mat Proteinquellen gepaart sinn.
Glutenfräi Proteinen
- Hülsenfrüchte (Bounen, Linsen, Erbsen, Erdnuss)
- Nëss a Somen
- rout Fleesch (frësch Rëndfleesch, Schwäin, Lämmchen, Bison)
- Gefligel (frësche Poulet, Truthahn)
- Mier (frësch Fësch, Kammusselen, Muschelen)
- traditionell Soja Liewensmëttel (Tofu, Tempeh, Edamame, asw.)
Proteinen fir duebel ze kontrolléieren
- verschafft Fleesch, wéi Hot Dogs, pepperoni, Wipp, Salami, a Speck
- Fleeschsubstitutiounen, wéi vegetaresch Burger
- Mëttespaus oder Kale Schnëtt
- Buedem Fleesch
- Proteinen, déi mat Saucen oder Saisons kombinéiert goufen
- prett-ze-iessen Proteinen, sou wéi déi a Mikrowavable Fernsehsdinner
Proteinen ze vermeiden
- all Fleesch, Gefligel oder Fësch, déi gebak ginn
- Proteinen, déi mat Weessbaséierte Sojazooss kombinéiert ginn
- seitan
33–39. Mëllechprodukter
Déi meescht Mëllechprodukter sinn natierlech glutenfräi. Déi, déi awer aromatiséiert hunn an Zousatzstoffer enthalen, sollten ëmmer duebel-kontrolléiert gi fir Gluten (3).
E puer allgemeng Gluten-enthaltend Zutaten, déi zu Mëllechprodukter kënnen bäigefüügt ginn, enthalen Verdicken, Malz, a verännerten Stärkung.
Glutenfräi Mëllechprodukter
- Mëllech
- Botter a Ghee
- Kéis
- Rahm
- Gîte rural Kéis
- sauere Crème
- Joghurt
Mëllechprodukter fir ze duebel ze kontrolléieren
- aromatiséiert Mëllech a Jogurts
- verschafft Kéis Produkter, sou wéi Kéis Saucen a Verbreedung
- Glace, dat ass heiansdo gemëscht mat Zousatzstoffer, déi Gluten enthalen
Milchprodukter ze vermeiden
- malted Mëllech Gedrénks
40–44. Fetter an Ueleger
Fetter an Ueleger sinn natierlech glutenfräi. An e puer Fäll kënnen Zousatzstoffer, déi Gluten enthalen, mat Fette an Ueleger gemëscht ginn fir Aroma an Verdickung.
Glutenfreie Fetter an Ueleger
- Botter a Ghee
- Oliven an Olivenueleg
- avocados an avocado Ueleg
- Kokosnossueleg
- Geméis- a Somenöl, och Sesamöl, Canola Ueleg, a Sonneblummenueleg
Fette an Ueleger fir ze duebel ze kontrolléieren
- Kachsprays
- Ueleger mat zousätzlech Aromaen oder Gewierzer
45–51. Gedrénks
Et gi verschidde Arten vu Gluten-fräie Gedrénks fir Iech ze genéissen.
Awer e puer Getränker ginn mat Zousatz gemengt, déi Gluten enthalen. Zousätzlech ginn e puer alkoholescht Getränker mat Malz, Gerst an aner Glutenhalteg Körnere gemaach a sollten op enger Glutenfreier Diät vermeit ginn (5).
Glutenfräi Getränker
- Waasser
- 100% Uebstjus
- Kaffi
- Téi
- e puer alkoholescht Gedrénkser, dorënner Wäin, haarde Cideren, a Béier gemaach aus Glutenfräi Kären, wéi Buchweizen oder Sorghum
- Sport Gedrénks, Soda, an Energie Gedrénks
- limonade
Bemierkung datt wärend dës Getränker Glutenfräi sinn, sinn déi meescht vun hinnen am Moderatioun verbraucht ginn wéinst hirem zousatz Zocker an Alkoholgehalt.
Gedrénks ze duebel-Check
- all Getränk mat zousätzlech Aromaen oder Mix-Ins, sou wéi Kaffi coolers
- destilléiert Likör, wéi Wodka, Gin, a Whisky - och wa se glutenfräi bezeechent sinn, sou wéi se bekannt sinn, eng Reaktioun bei verschiddenen Leit z'erreechen
- pre-made Smoothien
Gedrénks ze vermeiden
- Bieren, Alen, an Uelecher aus Gluten-enthaltende Getreide gemaach
- net destilléiert Likör
- aner Malz Gedrénks, sou zum Beispill Wäinkühler
52–54. Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter
Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter enthalen dacks Gluten awer gi meeschtens iwwerlooss.
Och wann déi meescht Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter natierlech Glutenfräi sinn, ginn Gluten-enthaltend Zutaten heiansdo als Emulgéierer, Stabilisatoren, oder Aroma-Verbesserungen derbäi.
E puer allgemeng Gluten-enthaltend Zutaten, déi zu Gewierzer, Saucen, a Kondimenter ginn, enthalen modifizéiert Iessstärke, Maltodextrin, Malz a Weessmiel.
Glutenfräi Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter
- tamari
- Kokosnoss Aminos
- wäiss Esseg, destilléiert Esseg, an Apfel Esseg
Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter fir duebel ze kontrolléieren
- ketchup a Moschter
- Worcestershire Zooss
- Tomatenzooss
- genéissen a Pickelen
- Barbecue Zooss
- Mayonnaise
- Zalot Dressing
- Nuddelen Zooss
- trocken Gewierzer
- salsa
- stock a Bouillon Kubel
- marinades
- Gravy a Stuff Mixen
- Reis Esseg
Gewierzer, Zoossen, a Kondimenter ze vermeiden
- Weess-baséiert Sojaszooss an Teriyaki-Zooss
- Malz Esseg
Zutate fir nozekucken
Hei ass eng Lëscht vun Zutaten a Nahrungsergänzungsadditiven, déi kënnen uweisen datt en Element Gluten enthält.
- geännert Nahrungsstärke a Maltodextrin (wa vu Weess gemaach gëtt, gëtt et op der Etikett spezifizéiert)
- Malzbaséiert Zutaten, mat Malz Esseg, Malzsextrakt, a Maltsirup
- Glutenstabilisator
- Soja oder Teriyaki Zooss
- Weess-baséiert Zutaten, wéi Weessprotein a Weessmiel
- Emulgatoren (ginn am Label präziséiert)
Wann Dir net sécher sidd ob e Produkt Gluten enthält, ass et eng gutt Iddi den Hiersteller ze kontaktéieren fir ze kontrolléieren.
Konditioune déi duerch eng Gluten-fräi Diät gehollef kënne ginn
Eng Gluten-fräi Diät ass typesch fir déi mat Celiac Krankheet recommandéiert, eng Bedingung déi eng Immunreaktioun ausléist wann d'Liewensmëttel Gluten enthalen (6).
Déi mat net-Celiac Glutenempfindlechkeet sollten och Gluten vermeiden, well et zu Symptomer wéi Bloating, Bauchschmerz an Diarrhoe bäidroe kann (7).
Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt, proposéiere verschidde Studien och datt eng Gluten-fräi Diät profitéiere kéint fir déi mat engem reizbarem Darm-Syndrom, eng chronesch Stéierung charakteriséiert duerch Verdauungsproblemer wéi Bauchschmerzen, Gas, Diarrho, an Verstopfung (8, 9, 10) An.
Risiken vun enger glutenfräier Diät
Gluten fënnt een natierlech a ville nährstoffaarme Liewensmëttelen, och vollkornkorn wéi Weess, Gerste, a Roggen.
Mëttlerweil ginn e puer verschafft, glutenfräi Liewensmëttelprodukter net mat Vitaminnen a Mineralien beräichert. Als esou, no enger glutenfräi Diät déi Diversitéit fehlt, konnt de Risiko vu Mängel bei Folat, Riboflavin, Niacin, an Eisen erhéijen (11).
Glutenfreien Diäten tendéieren och méi niddreg an der Faser, wat eng wichteg Roll bei der Verdauungsgesondheet a Regelméissegkeet spillt (11, 12).
Dofir ass et essentiell ze garantéieren datt Dir dës wichteg Nährstoffer aus anere Quelle kritt als Deel vun enger gesonder, glutenfräi Diät fir de Risiko vun Nebenwirkungen ze reduzéieren.
Ënnen Linn
Wann Dir Gluten vermeit, ginn et vill Liewensmëttel déi Dir kënnt auswielen fir eng gutt ausgeglach Ernärung ze garantéieren.
Vill gesond Liewensmëttele sinn natierlech glutenfräi, dorënner Uebst, Geméis, Hülsenfrüchte, gewësse Vollkorn, Mëllechprodukter, an Ueleger, souwéi frësch Fleesch, Fësch, a Gefligel.
Weizen, Roggen a Gerste sinn déi wichtegst Liewensmëttel, déi vermeit musse ginn, wärend eng Gluten-fräi Diät. Gluten ass och allgemeng zu verschafft Liewensmëttel agespaart, zum Beispill canned a Boxedaten.
Ausserdeem kënnen e puer Getreide, wéi Hafer, mat Gluten vernetzt ginn, ofhängeg vu wou se verschafft goufen.
Erfolleg mat enger glutenfräier Diät kënnt d'Doubelkontrollen vun Zutatenetiketten erof, well Gluten ginn oft zu Liewensmëttel bäigefüügt, déi Dir net erwaart. Liewensmëttel, déi Gluten enthalen, ginn als solch gezeechent.
Trotzdem, wann Dir Schwéierpunkt op haaptsächlech frësch, ganz, glutenfräi Iessen an e minimale Betrag vu verschafft Liewensmëttel iesst, hutt Dir kee Problem no enger glutenfräie Diät.
Sitee Vun Der Plaz
Grouss Depressioun mat psychotesche Featuren (Psychotesch Depressioun)
