Hëlleft Uebst Dir Gewiicht verléiert?

Inhalt

• Uebst ass niddereg a Kalorien an Héich an Nährstoffer
• Uebst Kënnt Dir Iech Ganz Gefill halen
• Uebst Intake ass mat Gewiichtsverloscht assoziéiert
• Fruucht enthält natierlech Zucker
• Uebstjus drénken ass mat Iwwergewiicht verbonnen
• Getrocknene Uebst Sollt a Moderatioun genéissen
• Wéini Äert Uebst Entree ze limitéieren
• Fruktose Intoleranz
• Op enger Ganz Low-Carb oder Ketogener Diät
• Ënnen Linn

Et ass allgemeng Wëssen datt Uebst ee vun de Heften vun enger gesonder Ernärung ass.

Et ass onheemlech Ernärung a voll mat Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien a Faser.

Uebst ass souguer mat reduzéierter Risiken vun Häerzkrankheeten an Diabetis verbonne ginn (1, 2).

Wéi et awer enthält méi natierlech Zucker wéi aner ganz Liewensmëttel wéi Geméis. Aus dësem Grond stellen vill Leit d'Fro op ob et gutt ass fir Är Waistline.

Dësen Artikel kuckt op déi potenziell Auswierkunge vun der Uebst op Gewiicht fir ze bestëmmen ob et Gewiichtsverloscht frëndlech oder opfälleg ass.

Uebst ass niddereg a Kalorien an Héich an Nährstoffer

Uebst ass eng nährstoffaarf Iessen, dat heescht datt se niddereg an Kalorien ass, awer héich an Nährstoffer wéi Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser.

Eng grouss Orange kann 163% vun Ären alldeegleche Bedierfnesser fir Vitamin C erfëllen, e wesentleche Bestanddeel vun der Immun Gesondheet (3, 4).

Op der anerer Säit, eng mëttlere Banane liwwert 12% vum Kalium, deen Dir an engem Dag braucht, wat hëlleft d'Aktivitéit vun Ären Nerven, Muskelen an Häerz ze regelen (5, 6).

Uebst sinn och héich an Antioxidantien, déi hëllefen de Kierper géint oxidativen Stress ze schützen a kënnen de Risiko vu bestëmmte chronesche Krankheeten wéi Kriibs an Diabetis senken (7, 8).

Wat méi ass, si enthalen och Faser, déi Regularitéit förderen kënnen, d'Garm Gesondheet verbesseren an d'Gefiller vu Vollness erhéijen (9, 10, 11).

A well Uebst u Kalorien niddereg sinn, sou datt se an Ärer Ernährung hëllefen, kënnt Är alldeeg Kalorienzufuhr erofsetzen, alles während essentiell Nährstoffer ubidden.

Zum Beispill, e klengen Apel enthält just 77 Kalorien, trotzdem bitt bal 4 Gramm Faser, dat ass bis zu 16% vum Betrag deen Dir fir den Dag braucht (12).

Aner Uebst si ähnlech wéineg an Kalorien. Zum Beispill enthält eng hallef Taass (74 Gramm) Bléiber 42 Kalorien, während eng hallef Taass (76 Gramm) Drauwe 52 Kalorien (13, 14) ubidden.

Mat kalorienarme Liewensmëttele wéi Uebst benotze fir méi kaloresch Liewensmëttel ze ersetzen, kann et hëllefen e Kaloriedefizit ze kreéieren, wat noutwendeg ass fir Gewiichtsverloscht.

E Kalorie Defizit geschitt wann Dir méi Kalorien ausginn wéi Dir dermat hëlt. Dëst forcéiert Äre Kierper gespäichte Kalorien ze benotzen, meeschtens a Form vu Fett, wat Gewiichtsverloscht verursaacht (15).

Snacking op ganz Friichten anstatt héich-Kalorie Zocker, Kichelcher a Chips kënnen d'Kalorie-Intake bedeitend reduzéieren an d'Gewiichtsverloscht förderen.

Zesummefaassung: Fruucht si wéineg an Kalorien awer héich an Nährstoffer. Iessen et am Plaz vun engem kalorienhaltege Snack kann hëllefen, Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

Uebst Kënnt Dir Iech Ganz Gefill halen

Zousätzlech zum Kalorienarm ass d'Fruucht och dankbar duerch säi Waasser- a Fasergehalt.

Fiber beweegt sech duerch Äre Kierper lues a erhéicht d'Verdauungszäit, wat zu engem Gefill vu Vollheet féiert (11, 16).

E puer Studien hu virgeschloen datt Faser och zu Reduktioune vun der Appetit an der Nahrungsaufnahme féieren (17).

An enger Studie, iessen eng héichfaser Molzecht reduzéiert Appetit, Nahrungsaufnahme a Bluttzocker bei gesonde Männer (18).

Aner Fuerschung weist datt eng verstäerkt Faser-Intake kann hëllefen de Gewiichtsverloscht ze förderen an de Risiko fir Gewiicht a Fettgewënn ze reduzéieren (19).

Eng 2005 Studie huet festgestallt datt Faser Ergänzunge a Kombinatioun mat enger kalorienarmer Diät huelen wesentlech méi grouss Gewiichtsverloscht wéi eng Kalorienarme Diät eleng (20).

Zousätzlech huet d'Fruucht en héije Waassergehalt. Dëst erlaabt Iech e grousst Volumen dovun ze iessen an voll ze fillen, awer a ganz wéineg Kalorien opzehuelen.

Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Iessen iessen mat engem méi héije Waassergehalt zu enger gréisserer Erhéijung vun der Vollstännegkeet, enger manner kalorescher Intake a reduzéierter Honger, am Verglach mam Drénkwaasser beim Iessen (21).

Wéinst hirem héije Faser- a Waasserinhalter, Uebst wéi Äppel an Orangen gehéieren zu den Top Iessen am Satiety Index, e Tool entwéckelt fir ze moossen wéi fëllende Liewensmëttel sinn (22).

Ganz Fruucht an Ärer Ernährung integréiere kéint Iech voll fillt, wat hëllefe kann Är Kalorie ofhuelen an d'Gewiichtsverloscht erhéijen.

Zesummefaassung: Uebst ass héich an Faser a Waasser, wat hëllefe kann d'Vollstänn erhéijen an den Appetit erofhuelen.

Uebst Intake ass mat Gewiichtsverloscht assoziéiert

Verschidde Studien hunn eng Associatioun tëscht Uebstintake a Gewiichtsverloscht fonnt.

Eng massiv Studie huet 133 468 Erwuessener iwwer eng 24-Joreszäit gefollegt a fonnt datt Uebstintake mat engem gréissere Gewiichtsverloscht mat der Zäit verbonne war. Äppel a Beeren schéngen de gréissten Effekt op d'Gewiicht ze hunn (23).

Eng aner méi kleng Studie am Joer 2010 huet festgestallt datt fettleibeg an iwwergewiichteg Diäter, déi hir Fruucht ofgeholl hunn e gréissere Gewiichtsverloscht erliewen (24).

Uebst ass och héich an Faser, wat mat erhéicht Gewiichtsverloscht assoziéiert ass.

Eng Studie huet 252 Fraen iwwer 20 Méint gefollegt a fonnt datt déi, déi méi Faser iessen, e méi niddrege Risiko fir Gewiicht a Kierperfett ze kréien wéi d'Participanten, déi manner Faser giess hunn (19).

Eng aner Studie huet gewisen datt d'Participanten, déi Faser Ergänzunge geholl hunn, reduzéiert Kierpergewiicht, Kierperfett an Tailleomtum, am Verglach zu deenen an der Kontrollgrupp (25).

Uebst ass e Heftenkomponent vun enger ganzer Ernärungs-Diät, déi gewisen gouf fir Gewiichtsverloscht a sech selwer ze erhéijen.

Eng kleng Studie huet gewisen datt d'Participanten, déi eng ganzt Iessen, Planzebaséiert Diät iessen, bedeitend reduzéiert Kierpergewiicht a Bluttkolesterol, am Verglach zu deenen an der Kontrollgrupp (26).

Bedenkt datt dës Studien eng Associatioun weisen tëscht Uebst iessen an Gewiichtsverloscht, awer dat heescht net onbedéngt datt deen een deen aneren verursaacht huet.

Weider Studien sinn néideg fir ze bestëmmen wéi vill vun enger direkter Roll Uebst selwer op Gewiicht huet.

Zesummefaassung: E puer Studien hunn erausfonnt datt Uebstverbrauch, eng héich Faser-Intake a ganz Iessen Diäter mat Gewiichtsverloscht assoziéiert. Méi Fuerschung ass gebraucht fir ze kucken wéi vill vun engem Effekt Uebst selwer kann hunn.

Fruucht enthält natierlech Zucker

Déi natierlech Zucker, déi an Uebst fonnt ginn, si ganz anescht wéi déi zousätzlech Zucker, déi typesch a verschafft Liewensmëttel benotzt ginn. Déi zwou Zorte kënne ganz ënnerschiddlech gesondheetlech Effekter hunn.

Zousatz Zocker ass mat enger Rei vu potenziellen Gesondheetsprobleemer verbonne ginn, och Adipositas, Diabetis an Häerzkrankheeten (27).

Déi heefegst Zorten vun Zousatz Zocker sinn zwee einfach Zucker genannt Glukos a Fruktose. Sweeteners wéi Dësch Zocker a High-Fructose Mais Sirup sinn eng Kombinatioun vu béiden Typen (28).

Fruucht enthalen eng Mëschung aus Fruktose, Glukos an sucrose. Wann Dir a grousse Quantitéiten giess gëtt, kann Fructose schiedlech sinn a kënne zu Themen wéi Adipositas, Lebererkrankheet an Häerzprobleemer bäidroen (29, 30).

Aus dësem Grond si vill Leit, déi manner Zocker iessen, falsch gesinn der Meenung, datt se Uebst aus hirer Ernährung eliminéiere mussen.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg z'ënnerscheeden tëschent de massiven Betrag u Fruktose, déi an Zousatz Zucker fonnt gëtt, an de klenge Betrag, déi u Friichten fonnt ginn.

Fruktose ass nëmme schiedlech a gréissere Quantitéiten, an et wier ganz schwéier genuch Fruucht z'iessen fir dës Quantitéiten z'erreechen (31).

Zousätzlech reduzéiert d'héich Faser- a Polyphenolgehalt vu Friichten d'Erhéijung vum Bluttzocker entsteet duerch Glukos an sucrose.

Dofir ass den Zockergehalt Uebst fir déi meescht Leit keen Thema wann et ëm d'Gesondheet oder d'Gewiichtsverloscht geet.

Zesummefaassung:Uebst enthalen Fruktose, eng Zort vun natierlechen optrieden Zocker, déi a grousse Quantitéiten schiedlech ass. Wéi och ëmmer, Früchte liwweren net genuch Fruktose fir dëst e Suerge ze maachen.

Uebstjus drénken ass mat Iwwergewiicht verbonnen

Do ass e groussen Ënnerscheed tëscht de Gesondheetseffekter vun Uebst an deenen vun Uebstjus.

Während d'ganz Uebst mat Kalorien niddereg ass an eng gutt Faserquell, ass datselwecht net onbedéngt richteg fir Uebstjus.

Am Prozess vun der Saftung gëtt de Jus aus der Fruucht extrahéiert, hannerléisst seng profitéierend Faser a liwwert eng konzentréiert Dosis Kalorien an Zocker.

Orangen sinn ee super Beispill. Ee klenge Orange (96 Gramm) enthält 45 Kalorien an 9 Gramm Zocker, während 1 Taass (237 ml) Orangensaft 134 Kalorien an 23 Gramm Zocker (3, 32) enthält.

E puer Zorten Uebstjus enthalen och zousätzlech Zocker, dréckt d'Gesamtzuel vun Kalorien an Zocker nach méi héich.

Erhéije Fuerschung weist datt Drénken vun Uebstjus kann zu Adipositas verbonne ginn, besonnesch bei Kanner.

Tatsächlech huet d'amerikanesch Akademie fir Pädiatrie viru kuerzem géint Uebstjus fir Kanner ënner 1 Joer ugeholl (33).

Eng Studie vun 168 preschool-alen Kanner huet fonnt datt 12 Ounces (355 ml) oder méi Uebstjus pro Dag drénken war mat kuerzer Statur an Adipositas verbonne ginn (34).

Aner Studien hunn erausfonnt datt Zocker-geséissert Getränker wéi Uebstjus mat Gewiichtsgewënn an Adipositas assoziéiert ass (35).

Amplaz, probéiert Äert Juicer fir e Mixer auszeschalten a Smoothien ze maachen, déi d'nëtzlech Faser, déi an Uebst fonnt ginn, behalen.

Wéi och ëmmer, d'ganz Uebst ze iessen bleift ëmmer déi bescht Optioun fir Är Nährstoffaarfung ze maximéieren.

Zesummefaassung: Uebst Jus ass héich an Kalorien an Zocker awer kleng an Faser. Uebstjus drénken ass mat Gewiichtsgewënn an Adipositas assoziéiert.

Getrocknene Uebst Sollt a Moderatioun genéissen

E puer Aarte vu gedréchent Fruucht si bekannt fir hir gesondheetlech Virdeeler.

Zum Beispill pruimen hunn e laxative Effekt, deen hëllefe kann d'Verstopfung ze behandelen, wärend Date hunn potenziell Antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschafte (36, 37).

Getrocknene Friichten sinn och héich Ernärung. Si enthalen meeschtens déiselwecht Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser, déi a ganz Uebst fonnt ginn, awer an engem vill méi konzentréiert Package well d'Waasser ewechgeholl gouf.

Dëst bedeit datt Dir eng méi héich Quantitéit vu Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser konsuméiere gitt gedréchent Fruucht, am Verglach zum selwechte Gewiicht vun der frëscher Uebst.

Leider heescht et och datt Dir eng méi héich Zuel vu Kalorien, Kuelenhydrater an Zocker konsuméiere wäert.

Zum Beispill enthält eng hallef Taass (78 Gramm) réi Aprikos 37 Kalorien, während eng hallef Taass (65 Gramm) gedréchent Aprikos 157 Kalorien. Déi gedréchent Aprikosen enthalen iwwer véier Mol sou vill Kalorien nom Volumen, am Verglach mat réi Aprikosen (38, 39).

Zousätzlech ginn e puer Zorten vu gedréchent Fruucht kandéiert, dat heescht datt d'Hiersteller Zocker addéiere fir Séisses ze erhéijen. Kandéiert Uebst ass nach méi héich a Kalorien an Zocker, an et sollt an enger gesonder Ernärung verhënnert ginn.

Wann Dir getrocknegt Uebst ësst, da gitt sécher no engem Mark ouni Zousatz Zocker ze kucken, a kontrolléiert Är Portiounsgréisst no fir sécher ze sinn datt Dir net overeat.

Zesummefaassung: Getrocknene Uebst ass ganz nährstänneg, awer et ass och méi héich an Kalorien an Zocker wéi frësch Varietéiten, also gitt sécher Är Portiounen ze moderéieren.

Wéini Äert Uebst Entree ze limitéieren

Uebst ass e gesonde Nahrungsergänzung fir déi meescht a kann hëllefe Gewiichtsverloscht erhéijen. Wéi och ëmmer, verschidde Leit wëllen hir Fruuchtzuel begrenzen.

Fruktose Intoleranz

Well Uebst héich an der Fruktose kënne sinn, solle Leit déi eng Fruktoseintoleranz hunn hir Intake begrenzen.

Während d'Quantitéit u Fruktose, déi u Friichten fonnt gëtt, ass net schiedlech fir déi meescht Leit, ass d'Fruktoseabsorption bei deenen mat der Fruktoseintoleranz schiedegend. Fir dës Leit, verbrauchend Fruktose verursaacht Symptomer wéi Bauchschmerzen an Iwwelzegkeet (40).

Wann Dir gleeft datt Dir fructoseintolerant kéint sinn, schwätzt mat Ärem Dokter.

Op enger Ganz Low-Carb oder Ketogener Diät

Wann Dir op enger ganz low-carb oder ketogener Ernärung sidd, musst Dir och Är Fruuchtzuel beschränken.

Dëst ass well et relativ héich an Kuelenhydrater ass a vläicht net an d'Kuelestoffbeschränkungen vun dësen Diäten passt.

Zum Beispill, just eng kleng Pärel enthält 23 Gramm Kuelenhydrater, déi scho méi wéi den alldeegleche Betrag op e puer carbbegrenzten Diäten kënnen iwwerschreiden (41).

Zesummefaassung:Déi, déi eng Fruktoseintoleranz hunn oder op enger ketogene oder ganz niddereg-Carb Diät sinn, kënnen hir Fruuchtzuel limitéieren.

Ënnen Linn

Uebst ass onheemlech nährstoffaarf a voll mat Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser, awer et enthält wéineg Kalorien, sou datt et gutt ass fir Gewiichtsverloscht.

Och, seng héich Faser- a Waasserinhalter maachen et ganz opfëllen an appetitdréckend.

Awer probéiert op ganz Friichten ze bleiwen amplaz Uebstjus oder gedréchent Uebst.

Déi meescht Richtlinnen empfeelen iessen ongeféier 2 Tassen (ongeféier 228 Gramm) ganz Uebst pro Dag.

Als Referenz ass 1 Coupe (ongeféier 114 Gramm) Uebst gläichwäerteg zu engem klengen Apel, eng mëttel Staang, aacht grouss Äerdbieren oder eng grouss Bananne (42).

Endlech, erënners datt d'Fruucht just ee Stéck vum Puzzle ass. Iet et zesumme mat enger allgemenger gesond Ernärung an eng regelméisseg kierperlech Aktivitéit engagéieren fir laang dauerhafte Gewiichtsverloscht z'erreechen.