11 Übungen fir Arthritis

Inhalt

• Richtlinnen
• Allgemeng Übungen
• 1. Child's Pose
• Fir et ze maachen:
• 2. Halsrotatiounen
• Fir et ze maachen:
• Schëllerübungen
• 3. Downward-Facing Dog
• Fir et ze maachen:
• 4. Dier Pressen
• Fir et ze maachen:
• Fangerübungen
• 5. Knuckle biegt
• Fir et ze maachen:
• 6. Fanger béien
• Fir et ze maachen:
• Handübungen
• 7. Fingertip beréiert
• Fir et ze maachen:
• 8. Faust Streck
• Fir et ze maachen:
• Hipübungen
• 9. Lunge
• Fir et ze maachen:
• 10. Knie-bis-Brust Stretch
• Fir et ze maachen:
• Übungen fir Senioren
• 11. Schrëtt-up
• Fir et ze maachen:
• Cautions
• Wann e Pro ze gesinn
• Ënnen Linn

Eng reegelméisseg Übungsroutine ass e wichtege Bestanddeel vun all Arthritis Behandlungsplang. Übungen fir Arthritis kënnen d'Gesamtfunktioun verbesseren an d'Symptomer wéi Schmerz, Onbequemlechkeet a Steifheit erliichteren.

Konsequent Übung wäert Äre Kierper tonéieren, d'Energieniveauen erhéijen an e gesonde Kierpergewiicht förderen. Dir wäert Flexibilitéit a Mobilitéit verbesseren, Muskel- a Knachstäerkt opbauen an Äre gesamte kierperlecht a geeschtegt Wuelbefannen verbesseren.

Zousätzlech Virdeeler enthalen méi Qualitéitsschlof, bessere Balance, a Knachkraaft. Liest weider fir e puer vun de beschten Übungen fir Arthritis ze gesinn a füügt se an Är alldeeglech Routine haut.

Richtlinnen

Maacht moderéiert, niddereg-Impakt Übungen fir midd, achy Gelenker ze berouegen. Vermeit Aktivitéiten déi ze ustrengend sinn, a passt virsiichteg net ze iwwersträichen, besonnesch wann Dir hypermobile Gelenker hutt. Vermeit sedentär sinn, a maacht e Punkt fir all Dag eng kierperlech Aktivitéit ze maachen.

D'Zil vun dësen Übungen ass Äre Kierper ze heelen, energéieren an ze stimuléieren fir Är Symptomer ze managen. Sidd léif op Iech selwer a verbreet net iwwer Är Grenzen.

Zousätzlech zu dësen Übungen kënnt Dir net ustrengend Aktivitéite wielen, wéi Spazéieren, stationär Vëlosweeër, a Waasserübungen. Kardiovaskulär Maschinnen, Yoga, an Tai Chi sinn och Optiounen.

Bedenkt datt Dir e Heat Pack fir 20 Minutte virum Training benotzt an en Ice Pack fir 20 Minutten duerno.

Allgemeng Übungen

Maacht dës Übungen e puer Mol am Dag. Am Idealfall kënnt Dir se waken, wärend dem Dag a virum Bett. Op Deeg wou d'Zäit limitéiert ass, setzt op d'mannst 10 Minutte fir Äre Kierper ze beweegen.

1. Child's Pose

Dës Yoga Pose fördert Entspanung lindert Spannungen an Ärem Hals, nidderegen Réck, an Hipflexoren. Fir en zousätzleche Komfort, placéiert e Këssen ënner Ärem Stiermer, Hüften oder Oberschenkel.

Fir et ze maachen:

1. Vu Platz Positioun, ënnerzegoen Är Hüften Richtung Är Fersen.
2. Setzt Äre Stiermer sanft op de Buedem.
3. Räck Äert Arme no vir oder rasch se nieft Ärem Kierper.
4. Halt dës Positioun bis zu 3 Minutten.

2. Halsrotatiounen

Halsübungen kënnen hëllefen, d'Spannungen an Ärem Kapp, den Hals, an d'Schëlleren ze entlaaschten.

Fir et ze maachen:

1. Stinn oder sëtzt mat Ärer Wirbelsäit direkt.
2. Halt Är Kinnniveau wéi Dir weider Äre Kapp dréit fir iwwer Är riets Schëller ze kucken.
3. Engagéiert Är Halsmuskelen, an halt dës Positioun fir 5 Sekonnen.
4. Loosst et sanft zréck an d'Startpositioun loossen.
5. Dann maacht déi Géigendeel Säit.
6. Maacht all Säit 5 Mol.

Schëllerübungen

3. Downward-Facing Dog

Wann Dir Bedenken mat Äre Handgelenk hutt, dréckt Är Fanger op d'Säiten liicht eraus oder wandelt Är Hänn no vir. Dir kënnt och Yogablocken oder Keile benotze fir Handgelenkdrock ze léisen.

Probéiert dësen modifizéierten Downward-Facing Dog fir eng liicht aner Streck.

Fir et ze maachen:

1. Vun der Positioun vum Tabletop, dréckt op Är Hänn andeems Dir Är Hüften géint d'Plafong eropkréien.
2. Alignéiert Äre Kapp mat den Insiden vun dengen ieweschte Waffen oder dréckt Äre Kinn op Är Këscht.
3. Halt Är Fersen liicht opgehuewe, biegt Är Knéien liicht, a verlängert Är Pick.
4. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

4. Dier Pressen

Dës Übung verstäerkt Är Schëllergelenken.

Fir et ze maachen:

1. Stand an enger Dier mat Ärem richtege Aarm mat engem richtege Wénkel gebogen.
2. Positionéiert Är Fanger fir op a Richtung Plafong ze weisen mat der Handfläch no vir.
3. Dréckt de Réck vun Ärem Handgelenk an den Dierframe fir 5 Sekonnen.
4. Benotzt déi aner Säit, dréckt Är Handfläch an den Dierframe fir 5 Sekonnen.
5. Maacht déi Géigendeel Säit.
6. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 8 bis 12 Wiederholungen.

Fangerübungen

5. Knuckle biegt

Fir et ze maachen:

1. Halt Är lénks Hand mat Äre Fangeren riicht an enk noeneen.
2. Béien d'Enn an d'Mëtt Gelenker vun Äre Fangere wärend Dir Är Knuckles riicht hält.
3. Dréckt d'Spëtze vun Äre Fingeren an d'Spuere vun Äre Fingeren oder d'Hand fir 5 Sekonnen.
4. Lues lues a lues fir Är Fanger op d'Ufangpositioun ze bréngen.
5. Dann de Géigendeel Hand.
6. Maacht 3 bis 5 Wiederholungen.

6. Fanger béien

Fir et ze maachen:

1. Halt Är lénks Hand eraus.
2. Dréckt Äre Daum dréckt an Är Handfläch, halt dës Positioun fir 3 bis 5 Sekonnen.
3. Loosst den Daumen zréck a seng originell Positioun.
4. Biischt Äre Zeigefanger fir an d'Äer Handfläch ze drécken, a bleift dës Positioun fir 3 bis 5 Sekonnen.
5. Riicht Äert Fanger zréck an hir originell Positioun.
6. Fuert weider mat all de Fanger op Är lénks Hand.
7. Widderhuelen op Ärer rietser Hand.

Handübungen

Är Hänn gi konstant benotzt, dofir ass et néideg fir Handübungen ze maachen fir se flexibel, schmerzfäeg a funktionell ze halen.

7. Fingertip beréiert

Fir et ze maachen:

1. Halt Är lénks Hand mat Äre Fangeren riicht an enk noeneen.
2. Form eng O Form andeems Dir Äre Daum an all Fanger dréckt, eemol gläichzäiteg.
3. Dréckt an all Fanger fir 5 Sekonnen.
4. Maacht all Säit 2 bis 5 Mol.

8. Faust Streck

Fir et ze maachen:

1. Riicht de Fanger op Är lénks Hand ier Dir Är Hand an eng Faust biegt.
2. Dir kënnt d'Säit vun Ärem Ënneraarm, Handgelenk, an Hand op engem Dësch oder enger flächeger Uewerfläch raschten.
3. Setzt Äre Daumen op der Baussent vun Äre Fingere, vergewëssert Iech net ze déck ze pressen.
4. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen.
5. Fräisetzung op d'Startpositioun.
6. Maacht dëst 8 bis 12 Mol.
7. Da maacht déi richteg Säit.

Hipübungen

9. Lunge

Fir dës Streck ze verdéiwen, kënnt Dir Äert zréck Knéi opgehuewe ginn an Är Arme iwwerhead verlängeren.

Fir et ze maachen:

1. Vun der Tablettop Positioun bréngt Äre richtege Fouss no vir, sou datt Äre Knie direkt iwwer Är Knöchel läit.
2. Halt Äre Knie direkt ënner Är Hüften oder verléisst Äert Knéi zréck.
3. Place Är Hänn op entweder Säit vun Ärem rietser Fouss.
4. Quadratéiert Är Hüften fir no vir ze riichten a verlängert Är Pick.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Maacht déi Géigendeel Säit.

10. Knie-bis-Brust Stretch

Fir et ze maachen:

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Féiss um Buedem bei den Hips.
2. Zéckt Är richteg Knéi an Är Këscht.
3. Plaz Är Hänn hannert Ärem Oberschenkel oder ronderëm Äert Schëlleren.
4. Halt Är lénks Knie biegt oder riicht Äert Been.
5. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.
6. Maacht déi Géigendeel Säit.
7. Da bréngt béid Knéien an Är Këscht gläichzäiteg.
8. Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

Übungen fir Senioren

Benotzt Këssen, Still a Bänner fir Äre Virdeel. Dës Requisiten kënnen Iech hëllefen Iech méi laang fillt sech während laang Strecken, sou datt Dir méi déif kënnt an déi meeschte Virdeeler kréien. Hutt eng Mauer oder Objet an der Hand an huet een derbäi, wa méiglech.

11. Schrëtt-up

Fir et ze maachen:

1. Stand um ënnen vun enger Trap, hält op de Gelänner fir Ënnerstëtzung.
2. Stiech Äre lénksen Fouss op den ënneschten Schrëtt, gefollegt vun Ärem rietse Fouss.
3. Setzt Äre lénksen Fouss no ënnen, gefollegt vun Ärem rietse Fouss.
4. Maacht 10 bis 16 Wiederholungen.
5. Dann widderhuelen mat Ärem richtege Fouss.

Cautions

Schwätzt mat Ärem Dokter oder kierperlechen Therapeut virum Start vun enger neier Übung Routine. Si kënnen Iech hëllefen e Plang z'entwéckelen deen Äre individuellen Besoinen am Beschten entsprécht, wat Modifikatioune kann enthalen.

Overdo et net, besonnesch wann Dir ufänken. Huelt eng Rou oder Paus wann néideg. Vermeit Übungen, déi Är Symptomer verschränken oder Iech Onbequemlechkeet, Schwellung oder Rötung an Ären Gelenker verursaachen. Stop wann Dir schaarf, intensiv Péng erliewt.

Dréckt Iech net iwwer Är Grenzen, déi tëscht Deeg kënne variéieren. Dir fannt Är Symptomer si méi ausgeschwat während bestëmmten Aarte vu Wetter oder Zäite vum Dag. Maacht dëst berücksichtegt wann Dir Är Sessioune plangt.

Fänkt all Sessioun mat engem Warmup un a verfollegt mat enger Ofkille. Dëst erlaabt Iech Äre Wee an d'Aktivitéit ze liichtfäerteg ofgeschloss. Lues a lues erhéijen d'Dauer an d'Intensitéit vun Ärer Trainingsroutine wann Dir weidergeet.

Wann e Pro ze gesinn

Fir Äert Trainingsprogramm ze verbesseren, fannt Dir et gutt wann Dir mat engem Fitness professionnelle schafft. Si kënnen Är Training personaliséieren fir Är eenzegaarteg Bedierfnesser an Ziler ze passen.

En Trainer kann Iech Orientéierung, Feedback a Modifikatiounsméiglechkeeten ginn. Si kucken fir sécherzestellen datt Dir d'Übunge richteg a sécher maacht, wat d'Virdeeler vun Ärem Training optimiséiert a reduzéiert Är Chance op Verletzungen.

E Fitness Pro kann Iech och hëllefen motivéiert ze bleiwen an Iech verantwortlech ze maachen fir Äre Wuesstum an den Erfolleg. Si sinn op déi neiste Fuerschung an Trends aktualiséiert, a bleift Iech um Niveau.

Ënnen Linn

Huelt Är Gesondheet fir Är Arthritissymptomer ze managen a wësst datt Erfolleg, Verbesserungen, an Heelen méiglech sinn. Maacht dës Übungen regelméisseg fir déi bescht Resultater ze gesinn. Lauschtert op Äre Kierper a maacht wat dat passendst op engem bestëmmten Dag fillt.

Bleift gutt hydratiséiert a befollegt eng gesond Ernärung mat vill frëschem Uebst a Geméis. Maacht anti-inflammatoresch Kraider a drénken vill Waasser. Bleift konsequent a genéisst d'Virdeeler vun Ärem Engagement an haarder Aarbecht.