Exklusiv HIIT Workout vum Star Trainer Kayla Itsines

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir op Instagram sidd, hutt Dir wahrscheinlech gesinn Kayla Itsines'wahnsinneg gestäerkt, brong Kierper op hirer eegener Säit a "nei gramméiert" als #fitspiration op villen aneren Feeds. A wann Dir dat net hutt, si mir begeeschtert Iech dem inspiréierenden 23 Joer ale perséinlechen Trainer vun Adelaide, Australien virzestellen, dee séier eng bonafide international Fitness Sensatioun gouf nodeems si hiren éischten 12 Woche "Bikini Body Guide" verëffentlecht huet dësem leschte Januar.

Zënterhier huet si 1,6 Millioune (!) Instagram Follower gesammelt, déi op hir Säit kommen fir alldeeglech Fitnessinspiratioun, Diättipps an héich effektiv HIIT Workouts. Si huet Millioune vu Frae gehollef hire Kierper ze transforméieren (Dir musst hir Instagram Säit kucken fir erstaunlech virun an no Fotoen!) duerch hiren 12-Woche Programm. A Gléck fir Iech, mir hunn en exklusiven Auszuch aus dem Guide, mat hirer Woch 1 & 3 Waffen an Abs Circuit. (A klickt hei fir e gratis Printable PDF vum Training!)

Richtungen: Benotzt en Timer, maacht sou vill vun de véier Beweegungen am Circuit 1 fir siwe Minutten, ouni Rescht. Maacht eng Paus vun 30- bis 90 Sekonnen tëscht de Circuiten, fuert dann déi véier Übungen am Circuit 2 fir siwe Minutten. Maacht eng Paus vun 30- bis 90 Sekonnen. Widderhuelen déi zwee Circuiten eng Kéier.

Pompelen:

1. Start mat béiden Hänn op de Buedem liicht méi wäit wéi d'Schëllerbreet auserneen a Féiss zesummen hannert Iech op d'Bäll vun Äre Féiss.

2. Wärend Dir Äre Réck riicht hält a stabiliséiert duerch Är Bauchmuskelen, biegt Är Waffen a senkt Ären Torso op de Buedem bis Är Waffen en 90-Grad-Wénkel bilden.

3. Dréckt duerch Är Këscht a verlängert Är Waffen fir Äre Kierper zréck an d'Push-up Positioun ze hiewen. (A fir méi Pushup Variatiounen, kuckt eis Pushup Progression Workout!)

Medizin Ball Squat & Press:

1. Halt e Medikamentkugel géint Är Broscht (6 bis 12 kg), planzt béid Féiss um Buedem liicht méi wäit wéi d'Schëllerbreet auserneen a weist d'Féiss liicht no baussen.

2. Kuckt direkt no vir, biegt béid Hëfte a Knéien, a suergt datt Är Knéien op Är Zänn weisen.

3. Fuert Är Knéien weider bis Är iewescht Been parallel mam Buedem sinn, sou datt Äre Réck tëscht 45 an 90 Grad vun den Hëfte bleift. Dir kënnt wielen Är Waffen ze verlängeren fir d'Gläichgewiicht.

4. Dréckt duerch Är Fersen, verlängert Är Waffen an dréckt de Med Ball iwwer Äre Kapp wéi Dir zréckgeet.

5. Senk de Ball zréck an Är Broscht a widderhuelen.

Pushups leeën:

1. Start mat flaach um Bauch ze leien, mat Äerm ausgestreckt virun Iech a Been direkt hannert Iech mat Äre Féiss liicht auserneen.

2. Bréngt Är Waffen an a setzt Är Hänn op de Buedem nieft Ärer Këscht.

3. Setzt Är Zänn a Richtung Buedem an hëlt Ären Torso op d'Kugelen vun Äre Féiss op.

4. Dréckt duerch Är Këscht an verlängert Är Waffen fir Äre Kierper zréck an d'Pushup Positioun ze hiewen.

5. Lues dech selwer zréck erof sou datt Dir zréck op de Buedem läit (net e Pushup).

6. Verlängert Är Waffen zréck virun Äre Kierper an entspaant Är Féiss. Widderhuelen.

Triceps Dips:

1. Fänkt un mat enger Bank (oder Stull) horizontal hannert Iech ze setzen an um Rand mat den Knéien gebogen ze sëtzen.

2. Positionéiert Är Hänn ënnert Ärem Glute ongeféier Schëllerbreet auseneen um Rand vun der Bank, suergt dofir datt Är Fanger no vir sinn.

3. Verréckelt Är Gluten no vir vun der Bank, a positionéiert Är Féiss sou datt se en 90-Grad-Wénkel mat den Hëfte kreéieren. Dëst ass Är Start Positioun.

4. Senkt Äre Kierper andeems Dir um Ellbog béien, bis Dir en 90-Grad-Wénkel mat Ären Äerm erstallt. Vergewëssert Iech datt Är Schëlleren, Ellbogen a Handgelenk ëmmer an der Linn matenee bleiwen.

5. Dréckt duerch Är Ferse vun Ärer Hand erop an verlängert Är Waffen fir zréck an d'Startplaz ze kommen. Vermeit Är Been ze benotzen fir Iech ze hëllefen. Probéiert ëmmer eng oprecht Positioun ze halen. Widderhuelen.

6. Maacht dëst méi schwéier andeems Dir Är Been komplett verlängert oder se op eng aner flaach Uewerbank setzt wéi hei ënnendrënner.

Mountain Climbers:

1. Start an Pushup Positioun mat Waffen e bësse méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser, positionéiert Äert Kierpergewiicht iwwer Är Hänn.

2. Halt Äre lénksen Fouss um Buedem, biegt Äre richtege Knéi an hieft et an d'Broscht ier Dir se verlängert.

3. Da setzt Äre richtege Fouss zréck op de Buedem a biegt Äert lénks Been an hëlt et a Richtung Är Këscht.

4. Erhéije d'Geschwindegkeet sou datt et ass wéi wann Dir op den Hänn laaft. Ni erlaabt datt de Been dat beweegt sech um Buedem beréiert.

5. Widderhuelen fir sou vill Reps wéi uginn. (Wëllt méi? Préift déi bescht Abs-Übungen vun all Typ vu Workout!)

Ab Vëloen:

1. Fänkt u flaach op de Réck ze leeën mam Kapp opgehuewen an Hänn hannert den Oueren.

2. Biede Är Knéien sou datt se 90 Grad op Är iewescht Been sinn an Är iewescht Been sinn 90 Grad op Är Hëfte.

3. Verlängert Äert riets Been sou datt et ongeféier 45 Grad vum Buedem ass, a gläichzäiteg Äre lénksen Knéi an d'Broscht bréngt.

4. Direkt nodeems Dir Äre Knéi an Är Këscht bruecht hutt, verlängert Äert lénkst Been komplett sou datt et 45 Grad vum Buedem ass a bréngt Äre richtege Knéi an Är Këscht. Dëst erstellt eng Pedalbewegung.

5. Wann Dir d'Bewegung erfaasst hutt, eng Twist mam Uewerkierper integréiert, wat erreecht ka ginn andeems Dir de Knéi mam entgéintgesaten Ellbog begéint. Zum Beispill, wéi Dir de richtege Knéi an d'Këscht bréngt, dréit Ären Uewerkierper no riets sou datt et Äre lénksen Ielebou begéint. Widderhuelen.

Sit-ups mat Twist:

1. Start mat flaach um Buedem leien mat de Féiss no uewen ausgestreckt virun Iech.

2. Biegt Är Ellbogen, hält Är Hänn hannert Ären Ouerréng.

3. Engagéiert Är Bauchmuskelen andeems Dir Äre Bauchknäppchen op Är Wirbelsäule zitt. Loosst Är lénks Hand lues a verlängert lues no vir, sou datt Äre Kapp, d'Schëllerblades an den Torso vum Buedem ophiewen.

4. Wéi Dir weider sëtzt, verdréit iwwer Är riets Säit bis laanscht de richtege Fouss.

5. Lues a lues de Kierper ofschalten a loosst den Torso entloossen, bréngt Är riets Hand zréck an Äert Ouer.

6. Widderhuelen op der rietser Hand.

Straight Leg Sit-ups:

1. Start mat direktem op de Réck um Buedem leien mat de Been no riets an de Waffen iwwer de Kapp verlängert.

2. Engagéiert Är Bauchmuskelen andeems Dir Äre Bauchknäppchen op Är Wirbelsäule zitt.

3. Halt Är Féiss zesummen an Fersen um Buedem, bréngt Är Hänn op Är Féiss lues de Kapp, d'Schëllerblades an den Torso vum Buedem op. Dëst wäert Är Bauchkontrakter verursaachen.

4. Fuert weider no vir bis Dir Är Zänn beréiert (oder d'Aktioun vun).

5. Lues a lues Är Waffen an den Torso entlooss an zréck an d'Startplaz zréck. Widderhuelen.

Fir méi Diät a Fitness Tipps vu Kayla, besicht hir Websäit.

Bewäertung fir