9 Drénken, déi Iech hëllefe schlofen

Inhalt

• 1. Kiischte Jus
• 2. Kamillen Téi
• 3. Ashwagandha Téi
• 4. Valerian Téi
• 5. Peppermint Téi
• 6. Waarm Mëllech
• 7. Gëlle Mëllech
• 8. Mandel Mëllech
• 9. Bananen-Mandel Smoothie
• Ënnen Linn
• Food Fix: Liewensmëttel fir e bessere Schlof

Eng Rou Nuecht gëtt dacks als e wichtege Bestanddeel vun der Gesondheet iwwersiicht.

Experten empfeelen datt Erwuessener vun 18–60 Joer op d'mannst 7–9 Stonne Schlof all Nuecht kréien (1).

Ze wéineg oder ze vill Schlof ass mat engem erhéicht Risiko vun Depressioun, Diabetis, Häerzkrankheeten, a souguer Doud (2) assoziéiert.

Awer fir op d'mannst 7 voll Stonnen all Nuecht ze schlofen kommen net ëmmer einfach.

Glécklecherweis kënnen eng Vielfalt vu schlofinducéierend Gedrénks hëllefen Iech e puer Z ze fangen.

Hei sinn 9 Gedrénks datt Äre Schlof natierlech verbessere kann.

1. Kiischte Jus

Kiischten si Steen Friichten déi variéieren am Goût ofhängeg vun der Varietéit. Si kënne séiss, taart oder sauer a wuessen a verschiddene Faarwen, och giel, rout, a violette.

Si sinn net nëmme bekannt fir eng super Pie Fëllung ze maachen, awer och eng Zuel vun de Gesondheetsvirdeeler, dorënner verbessert Schlofqualitéit (3, 4).

Cherries 'Tryptophan Inhalt gëtt ugeholl datt et ee Grond ass, datt dës Friichte Schlof hëllefen. Tryptophan ass eng Aminosaier, déi e Virgänger vum Hormon Melatonin ass, wat hëlleft regléieren wann Dir schléift a waakregt (5, 6, 7, 8).

Obwuel souwuel séiss wéi och taart Kiischte Varietéit Melatonin enthalen, packen d'Tartaarten déi am meeschte. Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt taart Montmorency Kiischte bis zu sechs Mol méi Melatonin hunn wéi séiss Balaton Kirschen (3, 9, 10, 11).

Eng 7 Deeg Studie bei 20 Leit huet festgestallt datt d'Tart Kirschjus Jus drénken all Dag wesentlech eropgaang Melatonin Niveauen, am Verglach mat engem Placebo Getränk (11).

Eng ähnlech Studie an 30 Participanten huet observéiert datt e Cherry-baséiert Produkt zweemol am Dag konsuméiert huet den Nuetsrescht ze verbesseren, d'Unzuel vun den Nomëtteg erwächt an huet méi héich urinéiert Melatonin Niveauen als éischt am Mueren (12).

Schlussendlech huet eng Studie bemierkt datt 2 Cups (480 ml) Kirschejus all Dag drun drénken fir 2 Wochen d'Total Schlofzäit ëm 84 Minutten ze erhéijen an hëlleft d'Symptomer vun der Insomnia bei Erwuessener vu 50 Joer a méi (13) ze behandelen.

Wann Dir entscheet hutt Kirschejus ze drénken fir Iech ze schlofen, wëllt Dir vläicht fir Betrag entspriechend déi an dësen Studien benotzt ginn. Drénken 2 Tassen (480 ml) pro Dag ass mat kengen Nebenwirkungen verbonne ginn (12).

Kiischten sinn eng super Quell vu Tryptophan a Melatonin. Drénken 2 Tassen (480 ml) Kirschejus am Dag kann Ären Melatonin Niveauen erhéijen an Äre Schlof insgesamt verbesseren.

2. Kamillen Téi

Kamille ass eng daisy-ähnlech Blummen déi Deel vun der ass Asteraceae Famill.

Téi aus dëser Planz sinn zënter Jore verbraucht ginn. Et huet verschidde Gesondheetsvirdeeler, och Relief vu kale Symptomer, Entzündung ze reduzéieren an d'Haut Gesondheet ze verbesseren. Den Téi gëtt gemaach duerch Kamillen Blummen am waarme Waasser (14).

Verschidde Fuerschunge proposéiere datt Kamillen Schlofqualitéit kënne verbesseren. Eng Studie a 60 eeler Erwuessener huet festgestallt datt 400 mg Kamillextrakt fir 28 opfolgend Deeg sécher d'Schlofqualitéit verbessert huet (15).

Eng aner Studie an 80 Fraen, déi eng reduzéiert Schlofqualitéit erlieft hunn, bemierkt datt kierperlech Symptomer vun der Schlofeffizienz wesentlech verbessert goufen nodeems d'Participanten all Dag 2 Wochen Kamille Téi drénken (16).

Chamomile kann hëllefe mat Angschtzoustänn an Insomnia, wat och de Schlof verbessere konnt.

Zwee Iwwerpréiwungstudien hunn d'Relatioun tëscht Kamilleentzündung an Insomnia ënnersicht. Awer weder genuch Beweiser fonnt fir dës Fuerderungen z'ënnerstëtzen. Dofir sinn méi Studie gebraucht (17, 18).

Fir Kamille Téi doheem ze maachen, füügt 4 Esslöffel frësch (oder 2 Esslöffel gedréchent) Kamillenblummen op 1 Taass (237 ml) kochendem Waasser. Loosst d'Blummen ongeféier 5 Minutten steppelen ier Dir e Meshaarmaschinn benotzt fir d'Flëssegkeet aus de Blummen ze drainéieren.

Et ass sécher, all Dag Kamillen Téi ze drénken, a Kamillen a Form vun Téi oder aner Ergänzungen opzehuelen ass net mat negativen Nebenwirkungen verbonne ginn (19, 20).

Kamille Téi kann hëllefe mat Insomnia, awer méi Fuerschung ass gebraucht. Et ass méi wahrscheinlech fir d'Schlofqualitéit ze hëllefen. Dir kënnt et doheem maachen mat just zwee Zutaten.

3. Ashwagandha Téi

Ashwagandha huet e Ruff fir eng mächteg Medizin Planz ze sinn. Et gëtt heiansdo Indianer Ginseng oder Wanter Kiischte genannt.

Extrakter aus der Root, Beeren, a Blieder vun der Planz goufen benotzt fir Bedéngungen wéi Stress, Besuergnëss, an Arthritis (21, 22, 23).

Ashwagandha gëtt traditionell an Ayurvedesche Praktiken benotzt. D'Wurzel enthält Verbindungen déi schéngen ze induzéieren wann se a groussen Dosen isoléiert a konsuméiert sinn (24).

Eng Studie bei Mais fonnt datt Triethylenglykol - en aktiven Bestanddeel vun Ashwagandha Blieder - gefördert net-schnell Aenbewegung Schlof, d'Schlofphase wärend Äre Kierper regeneréiert Tissu a Schanken (24).

A mënschleche Studien huet Ashwagandha Potenzial gewisen fir de Kierper ze hëllefen, sech ze reduzéieren an sech op de Rescht virzebereeden, souwéi d'allgemeng Schlofqualitéit ze verbesseren (25, 26).

Dir kënnt Aswwagandha Téi Poschen an de meeschte Supermarchéen oder Gesondheetsfoodgeschäfter kafen.

Eng aner Manéier fir Ashwagandha ze drénken ass an Mondmëllech. Moundmëllech ass eng traditionell ayurvedesch Heelmëttel fir Insomnia, gemaach duerch Aschwagandha, Kardamom, Zimt, Muskat a waarme Mëllech.

Obwuel Ashwagandha Téi sécher ass fir déi meescht Leit, sollten eenzel Leit virsiichteg sinn. Dëst beinhalt déi mat Autoimmunerkrankungen, schwanger oder Broscht Fraen, a Leit déi Medizin huelen fir Blutdrock, Bluttzocker oder Schilddrüsekrankheet (21, 27).

Erliichterung vun Insomnia ass nëmmen ee vu Ashhagandha senge ville bekannte Virdeeler. D'Wurzel ass dacks a waarme Waasser oder waarme Mëllech gestreet. Verschidde Gruppen solle virsiichteg mat der Planz ausféieren.

4. Valerian Téi

Valerian ass eng méijähreg Planz déi séiss Gerochend rosa oder wäiss Blummen bléist an en Deel vun der Honig aus der Famill ass.

Ähnlech wéi Ashwagandha gëtt d'Wurzel vun der Valerian Planz als medizinescht Kraut benotzt, dat bekannt ass fir Schlof ze promoten an Insomnia ze entlaaschten (28).

Valerian weist besonnesch Versprieche fir d'Verloschter vun der Insomnia a Verbesserung vun der Schlofqualitéit ënnert der Menopause Fraen. Eng Studie huet festgestallt datt 30% vun de postmenopausale Fraen déi eng 530 mg Valerian Kapsel zweemol am Dag fir 4 Wochen geholl hunn Verbesserungen an der Schlofqualitéit gemellt hunn (29, 30).

Wärend e grousst Kierper vu Fuerschung suggeréiert datt valerianesch Insomnia behandelen kann, hunn d'Fuerscher ofgeschloss datt méi Studien gebraucht ginn ier spezifesch Empfehlungen betreffend Doséierung a Behandlungsregimer kënne gemaach ginn (20, 31, 32, 33).

Fir valerianesch Root Téi ze maachen, steift 2-3 Gramm gedréchent valerianer Wurzel an 1 Taass (237 ml) waarmt Waasser. Loosst et fir 10-15 Minutten sëtzen ier Dir strapazéieren (34).

Valerian gët als eng sécher Strategie ugesinn fir Insomnia ze managen déi den circadianen Rhythmus net verännert - Ären alldeegleche Muster vun Ärem Kierper deen entscheet wéini et Zäit ass ze schlofen an ze waachen. Wéi och ëmmer, eng Etude observéiert datt grouss Dosen Angschtniveauen erhéijen (20, 35, 36, 37).

Déi National Instituter fir Gesondheet (NIH) recommandéiert datt Frae, déi schwanger oder am Pfleeg sinn, souwéi Kanner ënner 3 Joer, Valerian vermeiden (38).

Ausserdeem kann d'Wurzel d'Sedatioun verbesseren an sollt ni mat Alkohol oder Drogen gemëscht ginn, wéi Barbiturat a Benzodiazepine (38).

Valerian Téi kann hëllefe Behandlung vun Insomnia a Verbesserung vun der Schlofqualitéit, besonnesch bei menopausale Fraen. An awer ass méi Fuerschung iwwer Doséierung a Behandlungsanweisunge gebraucht.

5. Peppermint Téi

Formell bekannt als de Lamiaceae, d'Kraider vun der Mënzfamill sinn bekannt fir hir kulinaresch Uwendungen. Dëst enthält Peffermënz, déi a senge Benotzungen als mächteg a villsäiteg schéngt.

Peppermint gëtt zënter Joeren an traditioneller Medizin benotzt. Den Téi gëtt ugeholl antiviral, antimikrobiell a souguer antiallergenesch Eegeschaften. Peppermint kann och mat gastrointestinalen (GI) Bedéngungen hëllefen wéi Indigestion an reizbar Darm Syndrom (IBS) (39, 40, 41, 42).

Obwuel et gewisen gouf fir en opgeregt Bauch an den Owender z'erliichteren, sinn méi klinesch Studien op Peffermënz Téi gebraucht fir ze bestëmmen wéi et direkt Schlof beaflosst (39, 43, 44).

Peppermint Téi ass einfach ze maachen. Kachen einfach 2 Tassen (480 ml) Waasser a füügen eng Handvoll Peffermënzblieder. Dir kënnt d'Quantitéit u Blieder upassen, jee wéi staark Dir Äre Téi gär hutt. Loosst d'Blieder op d'mannst 5 Minutten am waarme Waasser sëtzt.

Peppermint Téi ass allgemeng sécher, awer et kann mat bestëmmte Blutdrock interagéieren, Indigestioun an Diabetis Medikamenter. Wann Dir Medikamenter hutt, sollt Dir Äre Gesondheetsspezialist konsultéieren ier Dir Peffermënz Téi drénkt oder Peffermënzöl benotzt (45, 46).

Peppermint Téi kann Äert Schlof verbesseren andeems Dir gastrointestinal Nout an Onbequemen an der Owenter berouegt. Méi Fuerschung ass iwwer Peffermënz als potenziell Berouegungsmëttel gebraucht.

6. Waarm Mëllech

Et kann ausgesinn wéi eng al Fraeverhaal, awer vill renomméiert Organisatiounen hunn waarm Mëllech fir e gudde Schlof vun der Nuecht empfohlen (47, 48).

Dat ass well Mëllech Tryptophan enthält. Tryptophan erhéicht natirlech Serotonin, en Neurotransmitter bekannt fir Gléck a Wuelbefannen. Plus, Serotonin ass e Virgänger zum Schlofreguléierende Hormon Melatonin (49, 50, 51).

Einfach gesot, Tryptophan erhéicht d'Serotonin Niveauen, wat d'Melatonin Niveauen erhéicht. Melatonin kann Schlof förderen an hëllefe verschidde Schlofstéierungen ze bekämpfen, dorënner Jet Lag, Verréckelungsaarbechts Schlofstéierung, an Insomnia (52, 53, 54).

Multiple Studien hunn erausfonnt datt waarm Mëllech d'Schlofqualitéit ka verbesseren an d'Bewegung an der Nuecht erofhuelen, awer weider Studien sinn néideg fir dës Fuerderungen ze bestätegen (55, 56, 57, 58).

Et ass méiglech datt Dir e Glas waarm Mëllech virum Bett ass einfach e berouegende Ritual dat Iech hëlleft ze relaxen an ze preparéieren fir ze raschten. Wann Dir waarm Mëllech probéiert wëllt, wielt einfach Är Liiblingsmëllech a bréngt et e puer Minutten op e nidderegen Simmer op der Uewen.

Ausser Dir sidd laktosintolerant oder hutt eng Mëllechallergie, et ass kee Schued fir dëse Bettgeschlecht Ritual ze schéissen.

Mëllech enthält Tryptophan, wat hëlleft den Melatonin Niveauen erhéijen an de Schlof induzéieren. Waarm Mëllech virum Bett drénken ass och e berouegende Nuetsritual.

7. Gëlle Mëllech

Et gëtt e puer Beweiser datt waarm Mëllech eleng kann Iech hëllefe besser an der Nuecht ze schlofen (55, 56, 57, 58).

Gëllene Mëllech benutzt net nëmmen de Schlofhëllefpotenzial vu waarme Mëllech, awer se bummelen och.

Well Mëllech enthält Tryptophan, e Virgänger fir Melatonin, kann et hëllefe Melatonin Niveauen z'erhéijen. Melatonin ass dat primärt Hormon dat de Schlofwachszyklus vun Ärem Kierper regléiert (49, 50, 51, 54).

Mëttlerweil ass turmeric räich un der verbonne Curcumin, wat e puer Auswierkunge vum Schlofverzuch erliichteren kann, Entzündung reduzéieren a sécher Symptomer vun Angscht an Depressioun behandelen (59, 60, 61, 62).

Zum Beispill, huet eng Studie bei Musse fonnt datt 72 Stonnen Schlofverzéier Gewiichtsverloscht, Angschtgefäegte Verhalen an en oxidativen Schued entstinn (59).

Wéi och ëmmer, d'Behandlung mat 10-20 mg Curcumin-Extrakt fir 5 opfolgend Deeg reduzéiert Gewiichtsverloscht a bedeitend verbessert Ängschtlechkeet.

Fir Gëllene Mëllech ze maachen, kombinéiere 1/2 Taass (118 ml) Mëllech, 1 Teelöffel Kurkuma, 1 klengt Stéck Ingwer, an 1 Teelöffel Hunneg. Bréngt et zum Kachen, reduzéiert d'Hëtzt, a läscht fir 3-5 Minutten.

Jidd vun den Zutaten an gëllene Mëllech ginn allgemeng als sécher ugesinn. Still, Eenzelpersounen, déi bestëmmte Medikamenter huelen, dorënner Blutt Verdunner an Drogen fir Bauchsäure ze reduzéieren an Diabetis ze managen, solle virsiichteg mat Kurkuma a Ingwer handelen (63, 64).

Mëllech, Kurkuma an Ingwer enthalen all Verbindungen déi d'Schlofqualitéit duerch e puer verschidde Mechanismen verbessere kënnen. Gëlle Mëllech ass e berouegend Getränk dat allen dräi kombinéiert.

8. Mandel Mëllech

Mandelen sinn Bamnëss mat gesonde Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Mandelmëllech ass eng cremeg, nouteg Alternativ zu Kuhmëllech déi gemaach gëtt mat Mandelen mat Waasser vermëschen an duerno de Pulp ze strapazéieren.

Voll Mandelen kënnen d'Schlofqualitéit verbesseren.Violett Ueleg aus Mandelen oder Sesam Somen gouf souguer an der traditioneller iranescher Medizin fir vill Joeren als Behandlung fir Insomnia benotzt (65).

An enger Studie an 75 Leit mat chronescher Insomnia hunn d'Participanten bedeitend Verbesserunge vun der Schlofqualitéit gemellt nodeems se 3 Intranasal Drëpsen vun entweder violette oder rengem Mandel Ueleg Nuets fir 30 Deeg (65) gemaach hunn.

An enger anerer Studie an 442 Universitéitsstudenten ass d'Zuel vun de Participanten déi Insomnia gemellt hunn mat 8,4% erofgaang nodeems se 10 Mandelen all Dag fir 2 Wochen konsuméiert hunn (66).

Zënter Mandelmëllech ass aus ganz Mandelen gemaach, kann et och e gudde Schlof förderen. Mandelmëllech ass héich u Schlofpromotéierend Hormonen a Mineralstoffer, dorënner Tryptophan, Melatonin, a Magnesium. Tatsächlech enthält 1 Taass (237 ml) Mandelmëllech bal 17 mg Magnesium (67, 68, 69).

An de leschte Joeren huet Magnesium Potenzial als Behandlung fir Insomnia gewisen, besonnesch bei eeler Erwuessener (70, 71, 72).

Mandel Mëllech ka méiglecherweis an Ärer lokal Epicerie fonnt ginn. Et kënnt a ville Marken an Aromen. Dir kënnt et och doheem maachen.

Virausgesat datt Mandelmëllech aus ganz Mandelen gemaach gëtt, sollten d'Leit mat Noutallergien Mandelmëllech a Produkter mat him maachen vermeiden.

Mandelen sinn héich an schlofpromotéierend Hormonen a Mineralstoffer. Also, Mandelmëllech ass och héich a Verbindungen déi hëllefe kënnen ze schlofen an ze schlofen.

9. Bananen-Mandel Smoothie

Bananen sinn eng aner Liewensmëttel déi héich am Magnesium, Tryptophan a Melatonin ass (73).

Si sinn och héich am Kalium. Kalium a Magnesium sinn zwee Mineralstoffer déi Är Muskele relaxen an Iech hëllefe kënnen um Enn vun engem laangen Dag unzegräifen (74).

Duerch Kombinéiere vu Bananen a Mandelmëllech an enger Smoothie, kënnt Dir wierklech an e mächtege Tryptophan a Melatonin Punch packen deen hëllefe Symptomer vun Insomnia reduzéiere kënnen.

Fir eng Bananen-Mandel-Smoothie ze maachen, vermëscht:

• 1 frësch oder gefruerene Banann
• 1 Taass (237 ml) Mandelmëllech
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Mandelbotter
• 1/2 Taass Äis (wann Dir frësch eng Bananne benotzt)

Dëst einfacht Rezept mécht eng gutt Smoothiebasis, un déi Dir aner Zutaten derbäi kënnt, déi reich an Magnesium a Kalium sinn, sou wéi Bliedergréng, Orangensaft, donkel Schockela, Joghurt, oder Avocados.

Soulaang wéi Dir keng Allergie op Bananen oder Mandelen hutt, ass e Smoothie wéi dësen e gesonden a leckere Wee fir den Dag z'ënnerhalen.

Banana-Mandel Smoothies enthalen vill Schlofpromotéierend Verbindungen. Mandelen hunn Tryptophan a Melatonin, während Bananen muskelrelaxéierend Kalium a Magnesium bastelen.

Ënnen Linn

Heiansdo ka gudde Schlof einfach ënnerbrach ginn oder schwéier ze kommen.

Glécklecherweis kënne vill Getränker als natierlech Schlofhëllefen zerwéieren.

E puer Schlofpromotéierend Gedrénks si héich a Verbindungen wéi Tryptophan a Melatonin, anerer encouragéieren de Schlof andeems et Schmerzen an Onbequemheet am Owender erliichtert.

Déi meescht Gedrénks mat Schlofpromotéierende Potenzial kënne mat nëmmen e puer einfachen Zutaten a 5 Minutten oder manner virbereet ginn.

Betruecht e puer vun de Gedrénks uewendriwwer ze probéieren fir erauszefannen wat hëlleft Iech am Beschten ze schlofen.

Wann Dir weider Schwieregkeete schlofen hutt, schwätzt mat Ärem Gesondheetsversuerger fir ënnen ze kommen wat Är Schlofproblemer verursaache kann.

Food Fix: Liewensmëttel fir e bessere Schlof