Ufängerhandbuch fir déi verschidde Schwammstrecken

Inhalt

• 4 Schwammstroke Dir Sollt Wësse
• 1. Freestyle
• 2. Réckschlag
• 3. Broscht
• 4. Päiperlek
• Bewäertung fir

Egal ob et Summer ass oder net, an de Pool sprangen ass e super Wee fir Är Workout Routine ze vermëschen, d'Belaaschtung vun Äre Gelenker ze huelen, a grouss Kalorien ze verbrennen wärend Dir bal all Muskel an Ärem Kierper benotzt.

Net sécher, wou ufänken? Bedenkt dëst Äre Guide fir déi meescht üblech Schwammenstécker - a wéi Dir se an Ären nächste Waasser Workout integréiere kënnt. (Wëllt keng Ronnen maachen? Probéiert amplaz dësen net-Schwämm Workout.)

4 Schwammstroke Dir Sollt Wësse

Wann Dir jeemools op d'Summer Olympesch ofgestëmmt hutt, hutt Dir déi véier beléifste Schwammschlag gesinn - Freestyle, Réckschlag, Broscht, a Päiperlek - an Aktioun. A wann Är Striche vläicht net kuckenganz wéi d'Natalie Coughlin's, Neel d'Basis an Dir sidd zimlech garantéiert e Killer Workout. (Wann Dir dës Schwammstrécke beherrscht hutt, probéiert ee vun dëse Schwammtraining fir all Fitnessniveau.)

1. Freestyle

"Freestyle ass definitiv dee bekannteste Schwammschlag", seet d'Julia Russell, CPT, fréier olympesch Schwämm a Schwammentrainer an Trainer bei Life Time Athletic zu New York City. "Net nëmmen ass et déi séierst an déi effizientst, awer et ass och déi einfachst ze beherrschen."

Wann Dir nei sidd fir ze schwammen oder e staarken Training am Pool wëllt kréien, Freestyle ass e super Schlag fir Iech unzefänken.Schwëmmt Freestyle mat engem mëttleren bis kräftegen Ustrengungsniveau fir eng Stonn, an eng 140 Pond Persoun brennt no uewen op 500 Kalorien.

Wéi maachen ech de Freestyle Schwammschlag:

• Dir schwëmmt Freestyle an enger horizontaler ufälleg Positioun (heescht Gesiicht erof am Waasser).
• Mat spitzen Zänn dréit Dir Är Féiss an enger séierer, kompakter Up-and-Down Bewegung bekannt als de "Flutter Kick."
• Mëttlerweil beweegen Är Waffen sech an engem kontinuéierlechen, alternéierende Muster: Een Aarm zitt ënner Waasser aus enger erweiderter Positioun (virun Ärem Kierper, Bizeps vum Ouer) op Är Hëfte, während deen aneren Aarm sech erholl andeems Dir iwwer d'Waasser vun Ärer Hëfte erauskënnt. déi verlängert Positioun virun Iech.
• Fir ze otmen, dréit Dir Äre Kapp op d'Säit vun deem Aarm, deen sech erholen a séier inhaléiert, ier Dir Äert Gesiicht erëm erofgeet. (Normalerweis otemt Dir all zwee oder méi Striche.)

"Den haardsten Aspekt vum Freestyle ass d'Atmung," seet de Russell. "Wéi och ëmmer, et ass einfach mat engem Kickboard ze schaffen." Flutter Kick wärend Dir e Kickboard virun Iech hält a praktizéiert Äert Gesiicht an an aus dem Waasser ze dréien fir ze otmen bis Dir Iech bequem fillt. (Hei sinn e puer méi Tipps fir de gréissten Deel vun all Schwammen Workout ze maachen.)

Muskelen hu wärend Freestyle geschafft: Kär, Schëlleren, Gluten, Hamstrings

2. Réckschlag

Wesentlech den Upside-Down Géigespiller zum Freestyle, Réckschlag ass en anere einfache Schwammschlag fir ze beherrschen, dee populär bei Schwämm vun all Fäegkeetsniveau ass, seet de Russell.

Och wann déi duerchschnëttlech Persoun nëmmen ongeféier 300 Kalorien pro Stonn Schwammen Réckschlag verbrennt, bitt de Schlag ee grousse Virdeel: Äert Gesiicht bleift aus dem Waasser, sou datt Dir ootme kënnt wann Dir wëllt. "Réckschlag ass extrem nëtzlech wann Dir e bësse Rescht brauch," seet de Russell. (Verbonnen: Wéi benotzt dës Fra Schwammen fir hire Kapp ze läschen)

Plus, et ass och nëtzlech wann Dir "wierklech Är Abs an d'Réckmuskele wëllt stäerken", füügt se derbäi. Kombinéiert Réckschlag a Freestyle am selwechte Pool Workout an Dir hutt Äre Kierper aus alle Wénkel geschafft.

Wéi maachen ech de Réckschlag Schwammschlag:

• Dir schwëmmt de Réckschlag an enger horizontaler Réckpositioun (dat heescht, Dir sidd Gesiicht-up am Waasser), dohier den Numm 'Réckschlag'.
• Wéi am Freestyle, schéisst Dir Är Féiss an engem kuerzen, konstante Fladderkick, während Är Waffen an engem kontinuéierleche alternéierende Muster bewegen.
• Am Réckschlag zitt Dir een Aarm duerch d'Waasser vun enger erweiderter Positioun iwwer Ärem Kapp erof op Är Hëfte, während deen aneren Aarm sech erëmhëlt andeems Dir eng Hallefkreesbewegung an der Loft mécht, vun Ärer Hip an déi verlängert Positioun.
• Äre Kierper wäert liicht vu Säit op Säit rullen wéi all Aarm ënner Waasser zitt, awer Äre Kapp bleift an enger neutraler Positioun no uewen, dat heescht, jo, Dir kënnt einfach ootmen wéi néideg.

Muskelen hunn wärend dem Réckschlag geschafft: Schëlleren, Gluten, an Hamstrings, plus méi Kär (besonnesch zréck) wéi Freestyle

3. Broscht

Och wann den Tempo vun der Broscht, déi ganz anescht ass wéi Freestyle a Réckschlag, ka schwiereg sinn ze nagelen, "een deen Dir kritt, kritt Dir et fir d'Liewen", seet de Russell. "Et ass wéi mam Vëlo." (Verbonnen: Déi Bescht Schwammbrille fir all Situatioun)

Well déi duerchschnëttlech Persoun verbrennt just schei vu 350 Kalorien pro Stonn Schwammen Brustschlag, ass et vläicht net Äre Go-to fir en High-Intensity Workout. Wéi och ëmmer, well et sou en anere Bewegungsmuster benotzt wéi Freestyle a Réckschlag, ass et e super Wee fir d'Saachen opzemaachen an op verschidde Muskelgruppen ze fokusséieren, seet de Russell.

Plus, "wann Dir zéckt fir Ären Otem ze halen, Broschtschlag ass super well Dir all Schlag otemt," erkläert hatt. Heck, Dir kënnt et souguer maachen ouni Äert Gesiicht iwwerhaapt am Waasser ze setzen (och wann dat net asstechnesch richteg).

Wéi maachen ech d'Broscht Schwammstéck:

• Wéi de Freestyle, schwëmmt Dir Broscht an enger horizontaler anstänneger Positioun. Wéi och ëmmer, an der Broscht, réckelt Dir tëscht enger méi horizontaler, streamlined Positioun (wann Äre Kierper wéi e Bläistëft ënner Waasser ass, mat Äerm a Been ausgestreckt) an enger méi vertikaler Erhuelungspositioun, an där Dir den Torso aus dem Waasser zitt fir ze otmen .
• Hei maachen Är Been e symmetresche "Peitschen" oder "Fräsch" Kick, deen involvéiert Är Féiss zesummen a Richtung Är Gluten ze zéien an dann Är Féiss op d'Säiten an enger kreesfërmeger Beweegung erauszekréien bis se erëm an enger streamlineger Positioun treffen. (Eescht, just Foto Froschbeem.)
• Mëttlerweil beweegen Är Waffen an engem symmetresche, dräieckegen Muster. Wéi Är Been op Är Gluten erholen, fléien Är Hänn (déi virun Iech ausgestreckt sinn) no vir, no baussen, an zéien dann an Är Këscht, kreéiert dës Dräieckform. Wéi Är Been hire Fräschkick ausféieren, schéisst Dir Är Waffen zréck an hir verlängert Positioun a widderhuelen.
• Am Broschtschlag, otemt Dir andeems Dir Äre Kapp hieft wéi Är Waffen duerch d'Waasser zéien, an dréckt Äert Gesiicht zréck wéi se virun Iech erausstinn.

Muskelen geschafft während Broscht: Këscht,all d'Been Muskelen

4. Päiperlek

Vläicht dat epeschst ausgesinn vun de véier Schwammschlag, de Päiperlek ass och (bei wäitem) dat schwéierst ze beherrschen.

"Et ass eng zimlech ongewéinlech Bewegung," erkläert de Russell. "Plus, et benotzt bal all Muskel deen Dir hutt." D'Resultat: e Schwammschlag deen net nëmmen technesch ganz fortgeschratt ass, awer absolut ustrengend, och fir d'Profien.

Well Päiperlek sou komplizéiert ass, recommandéiert de Russell déi aner dräi Schlag ze beherrschen ier et probéiert gëtt. Wann Dir dohinner sidd, wësst Dir awer dëst: Et ass e béise Kaloriebrenner. Déi duerchschnëttlech Persoun brennt no bei 900 Kalorien pro Stonn schwammen Päiperlek. "Et bréngt wierklech Är Häerzfrequenz do erop," seet si.

Wéi de Schmetterling Schwammen Schlag ze maachen:

• Päiperlek, deen an enger horizontaler anstänneger Positioun ausgeführt gëtt, benotzt eng welle-ähnlech gewellte Bewegung, an där Är Këscht, gefollegt vun Ären Hëfte, kontinuéierlech erop an erof dréit.
• Dir fänkt an enger streamlined Positioun ënner Waasser un. Vun do aus maachen Är Hänn eng Stonneplangform ënner dem Waasser wéi se Richtung Är Hëfte zéien, an dann aus dem Waasser erausgoen an op déi verlängert Positioun erholen andeems se just iwwer d'Waasseruewerfläch virdréien.
• Mëttlerweil maachen Är Been en 'Delphin' Kick, an deem Är Been a Féiss zesummen bleiwen an op an erof dréien, mat spitzegen Zänn. (Foto eng Mermaid Schwanz.)
• Am Päiperlek ootmen Dir wéi néideg andeems Dir Äre Kapp aus dem Waasser hieft, während Är Waffen sech iwwer d'Waasseroberfläch erholen.

"Wann ech Schmetterling léieren, zerbriechen ech en an dräi Deeler", seet de Russell. Als éischt, üben dat allgemeng Bewegungsmuster vun alternativ Är Broscht an Hëfte bobbing erop an erof, just fir e Sënn vum Rhythmus ze kréien. Dann übt den Delphin Kick. Wann Dir dat erofgefall hutt, schafft just un der Aarmbewegung ier Dir endlech alles zesummefält. (BTW, wousst Dir datt Dir Mermaid Fitnesscoursen maache kënnt wann Dir an der Vakanz sidd?)

Muskelen hu beim Päiperlek geschafft: wuertwiertlech all vun hinnen (besonnesch de Kär, ënneschten Réck, a Kälber)

Bewäertung fir