6 Mëllech Liewensmëttel déi natierlech niddereg a Laktose sinn

Inhalt

• Wat Ass Laktose Intoleranz?
• 1. Botter
• 2. Häre Kéis
• 3. Probiotesch Yoghurt
• 4. E puer Molkereproteinpudder
• 5. Kefir
• 6. Heavy Crème
• Déi ënnescht Linn

Leit mat Laktosintoleranz vermeiden dacks Mëllechprodukter iessen.

Dëst ass normalerweis well se besuergt sinn datt Molkerei ongewollte a potenziell peinlech Nebenwirkungen verursaache kann.

Wéi och ëmmer, Mëllech Liewensmëttel si ganz nahrhaft, an net all si vill Laktos.

Dësen Artikel exploréiert 6 Mëllech Liewensmëttel déi niddereg an Laktose sinn.

Wat Ass Laktose Intoleranz?

Laktoseintoleranz ass e ganz allgemengt Verdauungsproblem. Tatsächlech betrëfft et ongeféier 75% vun der Weltbevëlkerung ().

Interessanterweis ass et am meeschte verbreet an Asien a Südamerika, awer vill manner heefeg an Deeler vun der westlecher Welt wéi Nordamerika, Europa an Australien ().

Déi, déi et hunn, hunn net genuch vun engem Enzym genannt Laktase. Produzéiert an Ärem Darm, Laktase ass gebraucht fir Laktose ofzebriechen, den Haaptzocker an der Mëllech.

Ouni Laktase kann d'Laktose onverdaut duerch den Daarm passéieren an désagréabel Symptomer wéi Iwwelzegkeet, Péng, Gas, Opblosen an Duerchfall verursaachen ().

Angscht virun der Entwécklung vun dëse Symptomer kënne Leit mat dësem Zoustand féieren fir Liewensmëttel z'evitéieren déi Laktose enthalen, wéi Mëllechprodukter.

Wéi och ëmmer, dëst ass net ëmmer néideg, well net all Mëllech Liewensmëttel genuch Laktose enthalen fir Probleemer fir Leit mat enger Intoleranz ze verursaachen.

Tatsächlech gëtt et geduecht datt vill Leit mat enger Intoleranz kënne bis zu 12 Gramm Laktose gläichzäiteg iessen ouni Symptomer ze erliewen ().

Fir dat a Perspektiv ze setzen, 12 Gramm ass de Betrag an 1 Taass (230 ml) Mëllech.

Zousätzlech si verschidde Mëllechprodukter natierlech niddereg an der Laktose. Drënner sinn 6 dovun.

1. Botter

Botter ass e ganz fettaartegt Mëllechprodukt dat vu Crème oder Mëllech gemaach gëtt fir säi fest Fett a flësseg Komponenten ze trennen.

D'Schlussprodukt ass ongeféier 80% Fett, well de flëssegen Deel vun der Mëllech, deen all d'Laktose enthält, gëtt während der Veraarbechtung ofgeschaaft (4).

Dëst bedeit datt de Laktosegehalt vu Botter wierklech niddereg ass. Tatsächlech enthalen 3,5 Unzen (100 Gramm) Botter nëmmen 0,1 Gramm (4).

Niddereg Niveaue si wuel kaum Problemer, och wann Dir eng Intoleranz hutt ().

Wann Dir besuergt sidd, ass et derwäert ze wëssen datt Botter aus fermentéierte Mëllechprodukter a gekläerte Botter och manner Laktos enthalen wéi normale Botter.

Also ausser Dir hutt e weidere Grond fir Botter ze vermeiden, gitt de Mëllechfräi Verbreedung.

Botter ass e ganz fettaartegt Mëllechprodukt dat nëmme Spuermengen u Laktose enthält. Dëst bedeit datt et normalerweis gutt ass fir an Är Ernärung opzehuelen wann Dir eng Laktoseintoleranz hutt.

2. Häre Kéis

Kéis gëtt gemaach andeems Bakterien oder Säure an d'Mëllech bäigefüügt ginn an duerno d'Kéisstécker, déi aus der Molke bilden, trennen.

Entscheet datt d'Laktose an der Mëllech am Molke fonnt gëtt, gëtt vill dovun ewechgeholl wa Kéis gemaach gëtt.

Wéi och ëmmer, de Betrag deen am Kéis fonnt gëtt ka variéieren, a Kéise mat de klengste Beträg sinn déi, déi am längsten al gi sinn.

Dëst ass well d'Bakterien am Kéis fäeg sinn e puer vun der verbleiwener Laktose ze briechen, hiren Inhalt erofzesetzen. Wat méi laang e Kéis al gëtt, wat méi Laktos duerch d'Bakterien dran ofgebrach gëtt ().

Dëst bedeit datt al, haart Kéis dacks ganz niddereg un Laktose sinn. Zum Beispill, 3,5 Unzen (100 Gramm) Cheddar Kéis enthalen nëmme Spuermengen dovun (6).

Kéise mat niddereger Laktose enthalen de Parmesan, de Schwäizer an de Cheddar. Mëttelméisseg Portioune vun dëse Kéise kënnen dacks vu Leit mat Laktosintoleranz toleréiert ginn (6, 7, 8,).

Kéiser déi éischter méi héich an der Laktos sinn, enthalen Kéisverbreedung, mëll Kéis wéi Brie oder Camembert, Quark a Mozzarella.

Wat méi ass, och e puer méi héije Laktosekéis kënnen net Symptomer a klengen Deeler verursaachen, well se éischter ëmmer nach manner wéi 12 Gramm Laktose enthalen.

D'Quantitéit vu Laktose ka variéieren tëscht verschiddenen Zorten Kéis. Am Allgemengen hu Kéiser déi méi al ginn, wéi Cheddar, Parmesan a Schwäizer, niddereg Niveauen.

3. Probiotesch Yoghurt

Leit mat Laktosintoleranz fannen de Joghurt dacks vill méi einfach ze verdaue wéi Mëllech (,,).

Dëst ass well déi meescht Joghurte lieweg Bakterien enthalen déi hëllefe kënnen d'Laktose ofzebauen, sou datt Dir net sou vill hutt fir Iech selwer ze verdauen (,,).

Zum Beispill huet eng Studie verglach wéi gutt Laktos verdaut gouf no Mëllech drénken an e probiotesche Joghurt konsuméiert ().

Et huet festgestallt, datt wa Leit mat Laktoseintoleranz de Joghurt giess hunn, konnte si 66% méi Laktos verdauen wéi wa se d'Mëllech drénken.

De Joghurt huet och manner Symptomer verursaacht, mat nëmmen 20% vu Leit, déi Verdauungsnout nom Iessen vum Joghurt mellen, am Verglach zu 80% nodeems se d'Mëllech drénken ().

Et ass am beschten no Joghurter ze sichen, déi "probiotesch" bezeechent ginn, dat heescht datt se lieweg Kulture vu Bakterien enthalen. Yoghurten déi pasteuriséiert goufen, déi d'Bakterie stierwen, däerfen net esou gutt toleréiert ginn ().

Zousätzlech kéinte vollfett a gespannte Joghurte wéi griichesch a griichesche Stil Joghurt eng nach besser Wiel fir Leit mat Laktoseintoleranz sinn.

Dëst ass well voll Fett Joghurter méi Fett a manner Molke enthalen wéi fettarmer Joghurten.

Griichesch a griichesch Stil Yoghurter sinn och manner an der Laktos well se wärend der Veraarbechtung gespannt sinn. Dëst entfernt nach méi vun der Molke, wouduerch se natierlech vill manner an der Laktos.

Laktoseintolerant Leit fannen dacks Joghurt vill méi einfach ze verdaue wéi Mëllech. De beschte Joghurt fir Leit mat Laktoseintoleranz ass e vollfette, probiotesche Joghurt deen lieweg bakteriell Kulturen enthält.

4. E puer Molkereproteinpudder

Wiel vun engem Proteinpulver ka schwéier sinn fir déi, déi Laktoseintolerant sinn.

Dëst ass well Proteinpudder normalerweis aus de Proteinen an der Mëllech Molke gemaach ginn, wat de laktose enthaltende, flëssegen Deel vun der Mëllech ass.

Wéi och ëmmer, de Betrag deen a Molkeproteinpudder fonnt gëtt ka variéieren, ofhängeg wéi de Molke veraarbecht gëtt.

Et ginn dräi Haapttypen vu Molkeproteinpulver:

• Molke Konzentrat: Enthält ongeféier 79-80% Protein an eng kleng Quantitéit u Laktose (16).
• Molke isoléieren: Enthält ongeféier 90% Protein a manner Laktos wéi Molkeeproteinkonzentrat (17).
• Molkehydrolysat: Enthält eng ähnlech Quantitéit u Laktose wéi Molkonzentrat, awer e puer vun de Proteine ​​an dësem Pudder sinn deelweis verdaut ginn ().

Déi bescht Wiel fir laktosempfindlech Leit ass méiglecherweis Molkeisolat, wat déi niddregst Niveauen enthält.

Trotzdem kann de Laktosegehalt erheblech variéieren tëscht Marken, an déi meescht Leit mussen experimentéieren fir ze kucken wéi eng Proteinpolver Marke am beschte fir si funktionnéiert.

Diary Protein Puder goufen veraarbecht fir vill vun hirer Laktose ze entfernen. Wéi och ëmmer, Molkeeproteinkonzentrat enthält méi dovun wéi Molkeisolater, wat eng besser Wiel fir sensibel Persoune ka sinn.

5. Kefir

Kefir ass e fermentéiert Getränk deen traditionell gemaach gëtt andeems "Kefir Kären" zu Déieremëllech bäigefüügt ginn ().

Wéi Yoghurt enthalen Kefir Käre lieweg Kulture vu Bakterien, déi hëllefen d'Laktose a Mëllech ofzebauen.

Dëst bedeit datt Kefir besser vu Leit mat Laktosintoleranz toleréiert ka ginn, wa se a moderéierte Quantitéite verbraucht gëtt.

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt am Verglach mat Mëllech, fermentéiert Mëllechprodukter wéi Joghurt oder Kefir d'Symptomer vun Intoleranz ëm 54-71% () reduzéiere kënnen.

Kefir ass e fermentéiert Mëllech Getränk. Wéi Joghurt, briechen d'Bakterien am Kefir Laktose, sou datt et méi verdauléis gëtt.

6. Heavy Crème

Crème gëtt gemaach andeems d'Fettflëssegkeet ofgerutscht gëtt, déi op d'Spëtzt vun der Mëllech eropgeet.

Verschidde Cremen kënnen ënnerschiddlech Quantitéiten u Fett hunn, ofhängeg vum Verhältnis vu Fett zu Mëllech am Produkt.

Schwéier Crème ass en héich Fettprodukt dat ongeféier 37% Fett enthält. Dëst ass e méi héije Prozentsaz wéi dee vun anere Cremen wéi d'Halschent an d'Halschent a Liichtcrème [21].

Et enthält och bal keen Zocker, dat heescht datt säi Laktosegehalt ganz niddereg ass. Tatsächlech enthält en halle Eeërbecher (15 ml) schwéier Creme nëmmen ongeféier 0,5 Gramm.

Dofir, kleng Mounts vu schwéier Crème an Ärem Kaffi oder mat Ärem Dessert sollten Iech keng Probleemer verursaachen.

Schwéier Crème ass en héich Fettprodukt dat bal keng Laktose enthält. Benotzung vu klenge Quantitéiten u schwéier Crème soll fir déi meescht Leit, déi laktosintolerant sinn, tolerabel sinn.

Déi ënnescht Linn

Am Géigesaz zum populäre Glawen ass et net néideg fir lactoseintolerant Persounen all Mëllechprodukter ze vermeiden.

Tatsächlech sinn e puer Mëllechprodukter - wéi déi 6 déi an dësem Artikel diskutéiert ginn - natierlech niddereg an der Laktose.

A mëttelméissege Quantitéiten si se normalerweis gutt toleréiert vu Laktose-intolerante Leit.