Ass Kreatin sécher, an huet et Nieweneffekter?

Inhalt

• Wat sinn hir vermeintlech Nieweneffekter?
• Wat mécht et an Ärem Kierper?
• Verursaacht et Dehydratioun oder Krämp?
• Verursaacht et Gewiicht gewannen?
• Wéi Afloss Et op Är Nieren a Liewer?
• Verursaacht et Verdauungsprobleemer?
• Wéi interagéiert et mat aneren Drogen?
• Aner potenziell Nieweneffekter
• Déi ënnescht Linn

Kreatin ass déi Nummer eent Sport Performance Ergänzung verfügbar.

Awer trotz senge recherchestützte Virdeeler vermeiden e puer Leit Kreatin well se Angscht hunn et wier schlecht fir d'Gesondheet.

E puer behaapten datt et Gewiichtsgewënn, Krämpung a Verdauung, Liewer oder Niereproblemer verursaacht.

Dësen Artikel liwwert eng evidenzbaséiert Iwwerpréiwung vu Kreatin Sécherheet a Nebenwirkungen.

Wat sinn hir vermeintlech Nieweneffekter?

Ofhängeg vu wien Dir frot, kënnen déi proposéiert Nebenwirkungen vu Kreatin enthalen:

• Nierenschued
• Liewer Schued
• Niersteng
• Bäihuelen
• Opblooszen
• Dehydratioun
• Muskelkrämpfe
• Verdauungsproblemer
• Kompartiment Syndrom
• Rhabdomyolyse

Zousätzlech behaapten e puer Leit falsch datt Kreatin en anabolescht Steroid ass, datt et net fir Frae oder Teenager ugemooss ass, oder datt et nëmme vu professionelle Sportler oder Bodybuilder soll benotzt ginn.

Trotz der negativer Press betruecht d'International Society of Sports Nutrition Kreatin als extrem sécher, a schléisst datt et ee vun de profitabelste Sportnahrungsergänzungen verfügbar ass ().

Leading Fuerscher déi Kreatin fir e puer Joerzéngte studéiert hunn schléissen och datt et ee vun de séchersten Ergänzungen um Maart ass ().

Eng Studie huet 52 Gesondheetsmarkéierer ënnersicht nodeems d'Participanten Kreatin Ergänzunge fir 21 Méint geholl hunn. Et huet keng negativ Auswierkunge fonnt ().

Kreatin gouf och benotzt fir verschidde Krankheeten a Gesondheetsprobleemer ze behandelen, dorënner neuromuskulär Stéierungen, Gehirrschwéngungen, Diabetis a Muskelverloscht (,,,).

Och wa Fuerderunge vill iwwer Kreatin hir Niewewierkungen a Sécherheetsprobleemer hunn, gëtt kee vun hinne vu Fuerschung ënnerstëtzt.

Wat mécht et an Ärem Kierper?

Kreatin gëtt an Ärem Kierper fonnt, mat 95% an Äre Muskele gespäichert ().

Et gëtt vu Fleesch a Fësch kritt a kann och natierlech an Ärem Kierper aus Aminosaier produzéiert ginn ().

Wéi och ëmmer, Är Ernärung an natierlech Kreatinniveau maximéieren normalerweis net Muskelgeschäfter vun dëser Verbindung.

Déi duerchschnëttlech Geschäfter sinn ongeféier 120 mmol / kg, awer Kreatin-Ergänzunge kënnen dës Geschäfter op ongeféier 140-150 mmol / kg () erhéijen.

Während Héichintensitéit Übung hëlleft de gespäichert Kreatin Är Muskelen méi Energie produzéieren. Dëst ass den Haaptgrond datt Kreatin d'Exercice Performance verbessert ().

Wann Dir Är Muskelkreatinegeschäfter fëllt, gëtt all Iwwermass a Kreatinin opgedeelt, wat vun Ärer Liewer metaboliséiert gëtt an an Ärem Urin ausgeschalt gëtt ().

Ronn 95% vun der Kreatin an Ärem Kierper gëtt an Ären Muskele gespäichert. Do gëtt et erhéicht Energie fir Héichintensitéit.

Verursaacht et Dehydratioun oder Krämp?

Kreatin verännert de gespäicherte Waasserinhalt vun Ärem Kierper, fiert zousätzlech Waasser an Är Muskelzellen ().

Dëse Fakt kann hannert der Theorie sinn datt Kreatin Dehydratioun verursaacht. Wéi och ëmmer, dës Verrécklung vum zellularen Waassergehalt ass kleng, a keng Fuerschung ënnerstëtzt d'Fuerderungen iwwer Dehydratioun.

Eng Drei Joer Studie vu College Athleten huet festgestallt datt déi Kreatin manner Fäll vu Dehydratioun, Muskelkrämpfe oder Muskelverletzungen hunn wéi déi déi et net huelen. Si hunn och manner Sessioune verpasst wéinst Krankheet oder Verletzung ().

Eng Studie huet d'Creatin benotzt während der Ausübung am waarme Wieder iwwerpréift, wat Krämpung an Dehydratioun beschleunegt kann. Wärend enger 35-Minutte Velosessioun an 99 ° F (37 ° C) Hëtzt hat Kreatin keng negativ Effekter am Verglach mat engem Placebo ().

Weider Untersuchung iwwer Blutt Tester bestätegt och keen Ënnerscheed an Hydratatioun oder Elektrolytniveauen, déi eng Schlësselroll bei Muskelkrämpfe spillen ().

Déi schlëmmst Fuerschung gouf an Individuen gemaach, déi Hämodialyse maachen, eng medizinesch Behandlung déi Muskelkrämpfe verursaache kann. D'Fuerscher bemierken datt Kreatin Krämpffäll ëm 60% reduzéiert ().

Baséierend op déi aktuell Beweiser verursaacht Kreatin keng Dehydratioun oder Krämpung. Wann eppes, kann et géint dës Konditioune schützen.

Am Géigesaz zum populäre Glawen erhéicht Kreatin Äre Risiko vu Krämpfe an Dehydratioun net - an, tatsächlech, kann Äre Risiko vun dëse Konditioune reduzéieren.

Verursaacht et Gewiicht gewannen?

Fuerschung huet grëndlech dokumentéiert datt Kreatinergänzungen eng séier Erhéijung vum Kierpergewiicht verursaachen.

No enger Woch Héichdosis Belaaschtung vu Kreatin (20 Gramm / Dag) erhéicht Äert Gewiicht ëm 2-3 Pounds (1-3 kg) wéinst erhéichtem Waasser an Ären Muskelen (,).

Iwwer laangfristeg weisen Studien datt Kierpergewiicht zu méi Kreatin Benotzer wéi an Net-Kreatin Benotzer ka méi eropgoen. Wéi och ëmmer, Gewiichtsgewënn ass wéinst erhéichtem Muskelwachstum - net erhéicht Kierperfett ().

Fir déi meescht Athleten ass den zousätzleche Muskel eng positiv Upassung déi d'Sportleistung verbessere kann. Well et och eng vun den Haaptgrënn ass, datt d'Leit Kreatin huelen, sollt et net als Nieweneffekt ugesi ginn (,).

Méi erhéicht Muskel kann och Virdeeler fir eeler Erwuessener, fettleibeg Persounen, an déi mat bestëmmte Krankheeten hunn (,,,,).

Gewiichtsgewënn vu Kreatin ass wéinst net Fett ze gewannen awer duerch erhéicht Waassergehalt an Ären Muskelen.

Wéi Afloss Et op Är Nieren a Liewer?

Kreatin kann d'Niveaue vu Kreatinin an Ärem Blutt liicht erhéijen. Kreatinin gëtt allgemeng gemooss fir Nier oder Liewer Probleemer ze diagnostéieren.

Wéi och ëmmer, de Fakt datt Kreatin Kreatininniveau erhéicht heescht net datt et Är Liewer oder Nieren schueden ().

Bis haut huet keng Studie vu Kreatin benotzt bei gesonde Leit Beweiser vu Schued fir dës Organer (,,,,,).

Eng laangfristeg Studie vu College Athleten huet keng Nebenwirkungen am Zesummenhang mat der Liewer oder der Nierfunktioun fonnt. Aner Studien, déi biologesch Marker am Urin moossen, hunn och keen Ënnerscheed nom Kreatinopnahm fonnt ().

Eng vun de längsten Etüden bis haut - déi fir véier Joer gedauert huet - ähnlech ofgeschloss datt Kreatin keng negativ Nebenwirkungen huet ().

Eng aner populär Studie, déi dacks an de Medien zitéiert gouf, bericht Nier Krankheet bei engem männleche Gewiichthiewer, dee mat Kreatin ergänzt gouf ().

Wéi och ëmmer, dës eenzeg Fallstudie ass net genuch Beweiser. Vill aner Faktoren, och zousätzlech Ergänzunge waren och involvéiert (,).

Dat gesot, Kreatin Ergänzunge solle mat Vorsicht zougoen wann Dir eng Geschicht vu Liewer oder Nier Problemer hutt.

Aktuell Fuerschung hindeit datt Kreatin keng Liewer oder Niere Problemer verursaacht.

Verursaacht et Verdauungsprobleemer?

Wéi mat villen Ergänzungen oder Medikamenter kënnen exzessiv Dosen Verdauungsprobleemer verursaachen.

An enger Studie huet d'5-Gramm empfohlene Dosis keng Verdauungsprobleemer verursaacht, wärend eng 10-Gramm Dosis Duerchfallrisiko ëm 37% erhéicht huet ().

Aus dësem Grond gëtt de recommandéierte Portioun op 3-5 Gramm gesat. Den 20-Gramm Luede Protokoll ass och a véier Portioune vu 5 Gramm am Laf vun engem Dag () gedeelt.

Ee féierende Fuerscher huet verschidde Studien iwwerpréift a geschloss datt Kreatin d'Verdauungsprobleemer net erhéicht wann se bei empfohlene Dosen geholl ginn ().

Wéi och ëmmer, et ass méiglech datt Zousazstoffer, Zutaten oder Kontaminanten, déi während der industrieller Produktioun vu Kreatin generéiert ginn, zu Themen féiere kënnen (,).

Et ass dofir recommandéiert datt Dir e vertrauenswürdeg, héichqualitativt Produkt kaaft.

Kreatin erhéicht keng Verdauungsprobleemer wann d'recommandéiert Dosen a Luede Richtlinnen gefollegt ginn.

Wéi interagéiert et mat aneren Drogen?

Wéi mat all Diät oder Ergänzungsregime ass et am beschten Är Kreatinpläng mat engem Dokter oder engem anere medizinesche Beruff ze diskutéieren ier Dir ufänkt.

Dir kënnt och Kreatin Ergänzunge vermeiden wann Dir Medikamenter hutt déi d'Leber oder d'Nierfunktioun beaflossen.

Medikamenter déi mat Kreatin interagéiere kënnen, gehéieren Cyclosporin, Aminoglycosiden, Gentamicin, Tobramycin, Anti-inflammatoresch Medikamenter wéi ibuprofen, a vill anerer ().

Kreatin kann hëllefen d'Bluttzockermanagement ze verbesseren, also wann Dir Medikamenter benotzt déi bekannt sinn fir Bluttzocker ze beaflossen, sollt Dir Kreatin benotzt mat engem Dokter diskutéieren ().

Dir sollt och e medizinesche Beruff konsultéieren wann Dir schwanger sidd, Stillen, oder e schlechten Zoustand hutt, wéi Häerzkrankheeten oder Kriibs.

Kreatin ka Problemer verursaachen wann Dir verschidden Aarte vu Medikamenter hëlt, dorënner Medikamenter déi de Bluttzocker beaflossen.

Aner potenziell Nieweneffekter

E puer Leit proposéieren datt Kreatin zu Kompartiment Syndrom féiere kann, eng Bedingung déi geschitt wann exzessiven Drock an engem zouene Raum baut - normalerweis an Aarm oder Been Muskelen.

Och wann eng Studie eng Erhéijung vum Muskeldrock wärend zwou Stonne Wärmetraining fonnt huet, koum et haaptsächlech aus Hëtzt an Übungsinduzéierter Dehydratioun - net vu Kreatin ().

D'Fuerscher hunn och ofgeschloss datt den Drock kuerzfristeg an onbedeitend war.

E puer behaapten datt Kreatin Ergänzunge Äre Risiko vun der Rhhabdomyolyse erhéijen, eng Bedingung an där de Muskel zerbriechen a Proteine ​​an Äre Blutt leeft. Wéi och ëmmer, dës Iddi gëtt net vu Beweiser ënnerstëtzt.

De Mythos ass entstanen well e Marker an Ärem Blutt genannt Kreatin Kinase eropgeet mat Kreatin Ergänzungen ().

Wéi och ëmmer, dës kleng Erhéijung ass ganz anescht wéi déi grouss Quantitéiten u Kreatin Kinase verbonne mat Rhhabdomyolyse. Spannen, e puer Experten suggeréiere souguer Kreatin géint dës Konditioun ze schützen (,).

E puer Leit verwiesselen och Kreatin mat anaboleschen Steroiden, awer dëst ass nach en anere Mythos. Kreatin ass eng komplett natierlech a legal Substanz déi an Ärem Kierper an a Liewensmëttel fonnt gëtt - wéi Fleesch - ouni Link zu Steroiden ().

Schlussendlech ass et eng falsch Virstellung datt Kreatin nëmme fir männlech Sportler ass, net fir eeler Erwuessener, Fraen oder Kanner.Wéi och ëmmer, keng Fuerschung hindeit datt et an empfohlene Dosen fir Fraen oder eeler Erwuessener net gëeegent ass ().

Am Géigesaz zu de meeschten Ergänzunge gouf Kreatin Kanner als medizinesch Interventioun fir verschidde Konditioune kritt, wéi neuromuskulär Stéierungen oder Muskelverloscht.

Studien déi soulaang wéi dräi Joer daueren hu keng negativ Auswierkunge vu Kreatin bei Kanner opgedeckt (,,).

D'Fuerschung huet de kreatin exzellent Sécherheetsprofil konsequent bestätegt. Et gëtt kee Beweis datt et negativ Konditioune verursaacht wéi Rhhabdomyolyse oder Kompartiment Syndrom.

Déi ënnescht Linn

Kreatin gouf fir méi wéi ee Joerhonnert benotzt, an iwwer 500 Studien ënnerstëtzen hir Sécherheet an Effektivitéit.

Et bitt och vill Virdeeler fir Muskel a Performance, kann d'Markéierer vun der Gesondheet verbesseren, a gëtt a medizineschen Astellunge benotzt fir eng Vielfalt vu Krankheeten ze behandelen (,,).

Um Enn vum Dag ass Kreatin ee vun de bëllegsten, effektivsten a séchersten Ergänzunge verfügbar.