Carb Loading: Wéi Dir Et maachen + Gemeinsam Feeler

Inhalt

• Wat ass Carb Luede?
• Zorte vu Carb Luede
• Klassesch 6-Day
• 6-Dag
• Klassesch 3-Day
• Geännert 3-Dag
• 1-Dag
• Déi meescht üblech Feeler
• Carb Luede Wann Dir net braucht
• Iessen ze vill Fett
• Iessen zevill Faser
• Iessen de falsche Betrag u Kuelenhydrater
• Iessen Neien oder Ongewéinlech Iessen
• Ausübe ze vill
• Wéi Carb Load richteg
• Maacht sécher datt Dir tatsächlech vun enger Carb Luede profitéiert
• Figur eraus Wéi vill Kuelenhydrater Dir normalerweis verbrauchen
• Gitt sécher datt et nëmmen Kuelestoffer erop geet, net fett
• Wielt d'Dauer vun Ärem Carb Load
• Schwéierpunkt op Bekannte Liewensmëttel
• Iesse fir ze iessen an ze vermeiden während der Carb Laden
• Iesse fir ze iessen
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Ënnen Linn

Vill aktiv Leit wëllen de Wee verbesseren wéi se sech fillen a während der Ausübung maachen.

Et ass bekannt datt déi richteg Ernärungsstrategien Iech hëllefen dës Ziler ze erreechen.

Carb loading ass ee vun de meescht allgemengt vun dësen Ernärungsinstrumenter, dacks vun Athleten benotzt fir hir Leeschtung ze verbesseren.

Et handelt sech ëm Är Ernärung a kierperlech Aktivitéitsniveauen unzepassen fir d'Quantitéit u Kuelenhydrater an Ärem Kierper ze boosten.

Wéi och ëmmer, et sinn e puer gemeinsam Feeler ze vermeiden wann Dir dës Strategie benotzt.

Dësen Artikel erkläert carb Luede, diskutéiert allgemeng Feeler a gitt Empfehlungen fir wéi et richteg gemaach gëtt.

Wat ass Carb Luede?

Kuelenhydrater sinn eng ganz wichteg Quell vu Brennstoff fir Äre Kierper.

Wärend vill Aart Übungen benotzt Äre Kierper gespäichte Kuelenhydrater fir Iech Energie ze bidden (1).

Am Kierper ginn Kuelenhydratergeschäfter Glykogen genannt. Dëse Glykogen ass meeschtens op zwou Plazen fonnt: Är Liewer a Muskelen (2).

Carb Laden ass einfach eng Ernärungsstrategie fir de Glycogen an Ärem Kierper iwwer säi normale Betrag ze erhéijen (3).

Dat handelt normalerweis e puer Deeg méi Kuelestoffer iessen wéi gewinnt, awer och Übung ze reduzéieren fir d'Quantitéit vun de Kuelenhydrater ze reduzéieren déi Dir benotzt.

D'Unzuel vun de Kuelenhydrater, déi Dir iesst, läit tëscht 2,3–5,5 Gramm pro Pond (5–12 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag. Wann Dir 154 Pond (70 kg) gewiicht hätt, da géif dat op 350–840 Gramm Kuelenhydrater pro Dag (3) auswierken.

D'Leit benotzen dacks carb-Laden virun gewësse atleteschen Eventer oder Kompetitiounen wéinst der Wichtegkeet vu Kuelenhydrater als Brennstoffquell während der Ausübung (4).

Awer et verbessert nëmmen d'Performance fir gewëssen Zorten an Dauer vun der Übung.

Besonnesch kann et passend fir Übung sinn, déi zu enger grousser Ofsenkung vun der Quantitéit vum Glykogen an Äre Muskelen féieren, zum Beispill verlängert Vëlosweeër oder Lafen (5, 6).

An dësen Zorte vun Übung kann Middegkeet optrieden wann Glykogeniveauen ze niddreg sinn (7).

Fuerschung huet gewisen datt d'Kuelestoffbelaaschtung d'Müdegkeet reduzéiere kann an d'Performance mat 2-3% verbesseren fir Übung, déi méi wéi 90 Minutten dauert (7).

Wéi och ëmmer, et ass wahrscheinlech net effektiv fir méi kuerz Dauer vun der Übung oder d'Aartübungsaarte, déi kuerz Aktivitéitsausbrochunge mat abegraff hunn, mat Gewiichttraining abegraff (7, 8, 9).

Zesummefaassung Äre Kierper späichert Kuelenhydrater a Form vu Glykogen.Carb loading ass eng Strategie fir Är Glykogen Geschäfter ze erhéijen an d'Ausübungsleistung ze verbesseren. Et kann effektiv sinn an Eventer déi méi wéi 90 Minutte daueren, awer et ass méiglecherweis onnéideg fir méi kuerz Dauer.

Zorte vu Carb Luede

Et sinn e puer verschidden Zorten vu Kuelestoff Luede, awer all Strategien involvéiere d'Unzuel vu Kuelestoffer ze erhéijen déi Dir iesst an temporär de Betrag ze reduzéieren deen Dir ännert.

Jidderee vun dëse Programmer ass entwéckelt fir an den Deeg direkt virun engem Athletic Event oder Concours ofgeschloss ze ginn.

Hei sinn e puer spezifesch Protokoller, déi an de leschte 50 Joer entwéckelt goufen (10).

Klassesch 6-Day

Wärend den éischten dräi Deeg vun dësem Programm Übelt Dir wärend Dir eng Low-Carb Diät verbraucht, déi ongeféier 15% vu senge Kalorien aus Kuelenhydrater kritt (5).

D'Kombinatioun vun Übung a wéineg Kohlenhydratzufuhr reduzéiert d'Glycogenlager vun Ärem Kierper.

Wärend véier bis sechs vun dësem Programm verbrauchen Dir eng High-Carb Diät déi ongeféier 70% vu senge Kalorien aus Kuelenhydrater kritt. Dir reduzéiert och Übung am Dag véier a maacht keng Ausübung op Deeg fënnef a sechs.

Och wann d'Experten eng Kéier gegleeft hunn datt déi initial "Entladung" Phas de Kierper gehollef huet méi Glykogen ze produzéieren soubal Kuelenhydrater erëm giess goufen, weist nei Fuerschung et ass net néideg (11).

6-Dag

Fir déi éischt dräi Deeg, betrëfft dëse Programm eng mëttelméisseg-Carb Diät z'iessen, déi ongeféier 50% vu senge Kalorien aus Kuelenhydrater kritt. Dëst ass gefollegt vun dräi Deeg vun enger High-Carb Diät, mat ongeféier 70% Kalorien aus Kuelenhydrater (8).

Wärend dëse sechs Deeg, reduzéiert Dir graduell de Betrag, deen Dir ausübt. Wärend véier bis sechs maacht Dir just 0-20 Minutte Übung pro Dag.

Klassesch 3-Day

Dëse Programm ass méi kuerz a méi einfach wéi sechs Deeg Programmer.

Am Ufank vun den dräi Deeg maacht Dir eng Übungssitzung bis Äre Kierper erschöpft ass (10).

Fir de Rescht vun den dräi Deeg maacht Dir keng Übung beim Konsuméiere vun enger High-Carb Diät déi ongeféier 70% vu senge Kalorien aus Kuelenhydrater kritt.

Geännert 3-Dag

Dëse Programm ass identesch mat dem klassesche Drei-Deeg Programm, awer Dir maacht den Training net am Ufank.

Amplaz maacht Dir einfach net fir dräi Deeg Übung, wärend d'Zuel vun de Kuelenhydrater déi Dir ësst (12).

Fuerschung iwwer dëse Programm huet eng Kohbhydratzufuhr vu 4,5 Gramm pro Pond (10 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag benotzt. Dëst wier ongeféier 700 Gramm Kuelenhydrater, wann Dir 154 Pond (70 kg) gewiicht.

1-Dag

Den eenzegen Dag ass dee einfachsten vun hinnen all.

Dir trainéiert net fir een Dag, an Dir konsuméiert eng High-Carb Diät vu ongeféier 4,5 Gramm pro Pond (10 Gramm pro kg) Kierpergewiicht (11).

Zesummefaassung Et gi verschidde spezifesch Carb Luede Programmer. Déi wichtegst Differenzen tëscht hinnen sinn hir Dauer an d'Quantitéit vun der Übung déi se enthalen. All Programmer benotze eng kuerzfristeg High-Carb Diät wärend eng temporär Ofsenkung vun der Ausübung.

Déi meescht üblech Feeler

Ier Dir e Carb-Ladung Programm starten, ginn et e puer allgemeng Carb-Laden Feeler, déi Dir sollt bewosst sinn.

Carb Luede Wann Dir net braucht

Ee grousse Feeler ass d'Carbbload ze benotzen wann Dir net braucht.

Fuerschung huet erausfonnt datt et hëllefräich ka sinn fir eng Ausübung déi méi wéi 90 Minutten dauert (3).

Et kann awer kee Virdeel sinn fir e bësse méi kuerz Dauer vun der Übung, inklusiv Eventer déi 60-90 Minutten daueren (7, 8).

Wat méi ass, ass et méiglecherweis onnéideg fir Gewiichtstraining oder aner Übung mat kuerzen Aktivitéitsschnouer (9).

E puer Fuerschungen hu festgestallt datt Carb Luede mat 3 Gramm pro Pound (6,5 Gramm pro kg) Kierpergewiicht all Dag net d'Performance op enger explosiver Sprang Squat Übung verbessert huet, am Verglach zum 2 Gramm pro Pond (4,4 Gramm pro kg) (13).

Aner Studien hu gewisen datt d'Chuelbeleidegung d'Leeschtung net verbessert wärend Héichintensitéit Vëlosfuerer manner wéi 20 Minutten (14, 15).

Wann Dir Fräizäitaktiv sidd awer awer net konkurréiert oder laang Trainingssessiounen ausféiert, ass carb Luede wahrscheinlech net fir Iech néideg.

Wat nach méi ass, wann Dir Carbbelaaschtung maacht wann Dir net braucht, da kënnt Dir op Är normal Ernärung onnéideg änneren oder méi Kalorien konsuméiere wéi Äre Kierper brauch.

Iessen ze vill Fett

Iwwerdeems Fett Deel vun enger equilibréierter Ernärung ka sinn, kann et profitéiere fir ze limitéieren wéi vill dovunner Dir während der Carbbelaaschtung iesst (10).

Zënter datt Dir Är Kuelestoffniveau erhéicht, kënnt Dir Är Fettgehalt reduzéieren, fir Iech ze vill Kalorien z'iessen. Zevill iessen kann Gewiichtsverbrauch verursaachen oder Iech schlëmmer fillen.

Munch Leit maachen de Feeler fir Liewensmëttel ze wielen, déi héich u Kuelenhydrater a Fett sinn, anstatt just Kuelenhydrater.

Zum Beispill falen vill Desserten wéi Schockela, Glace a Kuchen an dës Kategorie, souwéi crémeg Nuddelsoossen a Botterbrout.

Wann Dir Kuelestofffett lader, da kann et am beschten sinn High-Carb-Liewensmëttel ze wielen, déi niddereg am Fett sinn, fir ze vill Kalorien ze verbrauchen. D'Informatioun vun der Ernärung iwwerpréift fir d'Liewensmëttel, déi Dir iesst, kann hëllefen.

Iessen zevill Faser

Iessen mat héije Faser Iessen kéint och schiedlech sinn. Och wann d'Faser en Deel vun enger gesonder Ernärung sinn, awer ze vill Faser beim Kuelestofffäegkeete kann Magenonsécherheet bei verschiddenen Individuen verursaachen (10)

Carb Luede ass eng eenzegaarteg Zäit wou et besser wier wäiss Brout oder Nuddelen iwwer ganz Weess ze wielen. Wärend dëser Zäit sollt Dir méiglecherweis och héichfaser Liewensmëttel wéi Bounen vermeiden.

Insgesamt ass et besser fir méi niddereg-Faser Kohlenhydratquellen ze wielen fir d'Méiglechkeet vu Vollständegkeet oder Bauchbehënnerung beim Training ze vermeiden.

Wéi mat fettarme Liewensmëttel, kënnt Dir d'Informatioun iwwer d'Ernährung iwwer d'Liewensmëttel kontrolléieren, fir sécher ze sinn, datt se net an Faser héich sinn.

Iessen de falsche Betrag u Kuelenhydrater

En anere méigleche Feeler ass net ze wëssen ob Dir déi richteg Quantitéit un Kuelenhydrater iesst. Ouni opzehuelen wat Dir iesst, ësst Dir vläicht ze vill oder ze wéineg.

Experten empfeelen dacks datt Leit, déi carb laden 2,3–5,5 Gramm Kuelen pro Pound (5–12 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag iessen. Enregistréiere vun Ärer Nahrungsaufnahme kann Iech hëllefen sécherzestellen datt Dir de richtege Betrag iesst (3).

Wann Dir net genuch Kuelestoffer iesst, heescht dat, datt Dir keng Kuelestoff gemaach hutt, och wann Dir geduecht hutt.

Wéi och ëmmer, wann Dir méi Kuelenhydrater iesst wéi néideg, hutt Dir vläicht Är Ernärung ze vill geännert oder einfach ze vill Kalorien giess.

Zum Schluss ass et besser Är Iesse ze huelen an ze berechnen wéivill Kuelenhydrater Dir iesst.

Wéi Äre Erliefnes wiisst, braucht Dir dëst net méi ze maachen. Wéi och ëmmer, et ass eng gutt Iddi fir Ufänger.

Iessen Neien oder Ongewéinlech Iessen

Et kann e Feeler sinn fir nei oder ongewéinlech Iessen beim Carb Laden ze féieren.

D'Deeg virun Ärem Event oder der Konkurrenz si wichteg, an en opgeregt Bauch ze hunn wéinst onbekannte Liewensmëttel kann Är Erfarung a Bewegungsleistung verduerwen.

Dofir sollt Dir Liewensmëttel wielen déi Iech vertraut sinn - zousätzlech zu héich-Carb, Low-Fett a Low-Fiber.

Ausübe ze vill

Endlech, net de Übung ze reduzéieren oder ze "tippen" déi Dir während der Carbbelaaschtung maacht, kann d'Ausmooss limitéieren wéi Är Glykogenlager während Ärer High-Carb-Diät erhéijen.

Zesummefaassung Allgemeng Feeler enthalen carb Luede wann Dir net braucht, Liewensmëttel ze wielen, déi ze vill an Fett oder Faser sinn, net wësse wéivill Kuelenhydrater Dir iesst, nei oder ongewéinlech Liewensmëttel agefouert hunn an de Betrag, deen Dir ausübt, net zéien.

Wéi Carb Load richteg

Wann Dir iwwerluecht carb Luede ze benotzen ier en zukünftege Concours oder Athletic Event, da sinn e puer Saachen op déi Dir sollt nodenken.

Maacht sécher datt Dir tatsächlech vun enger Carb Luede profitéiert

Ier Dir a Carb Laden starten, berécksiichtegt ob d'Art an d'Dauer vun der Übung déi Dir maacht et erfuerdert.

Wann Dir Übunge méi dauerend 90 Minutte maacht ouni Pausen, sou wéi ze lafen oder mam Vëlo, kënnt Dir vun dëser Ernärungsstrategie profitéieren.

Wann Är Übung méi kuerz ass oder vill Pausen involvéiert, sou wéi Gewiichtstraining, ass carb-Laden wahrscheinlech net néideg.

Figur eraus Wéi vill Kuelenhydrater Dir normalerweis verbrauchen

Wann Dir all d'Liewensmëttel déi Dir fir e puer Deeg ësst mat enger Food-Tracking App oder der Ernährungsetikette op Ärem Iessen notéiert hutt, kënnt Dir Är aktuell deeglech Kohlenhydratinnzuch berechnen.

Da kënnt Dir d'Gramm vu Kuelenhydrater deelen déi Dir all Dag iesse no Ärem Gewiicht fir Ären aktuellen Intake mat Carb Laden Empfehlungen ze vergläichen.

Zum Beispill, wann Dir 154 Pond (70 kg) weegt an Dir normalerweis 300 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iesst, da konsuméiert Dir 1,9 Gramm pro Pond (4,2 Gramm pro kg) Kuelenhydrater pro Dag.

Leit déi carb laden kënnen iessen 2,3–5,5 Gramm Kuelenhydrater pro Pond (5–12 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag. Dat gesot, Experten empfeelen dacks eng méi limitéiert Palette vun 3,6–4,5 Gramm pro Pound (8-10 Gramm pro kg) (3, 10).

Baséierend op dës Empfehlungen, géift Dir ongeféier duebel sou vill wéi Kuelestoffen iessen.

Gitt sécher datt et nëmmen Kuelestoffer erop geet, net fett

Denkt drun datt wann Dir Är Carb-Intake erhéicht, musst Dir Är Fettopnahm erofhuelen fir datt Dir net ze vill Kalorien iesst wat zu Ärem Event féiert.

Vermeit Liewensmëttel ze wielen déi héich a béid Kohlen a Fetter sinn, sou wéi Desserten, Nuddelen mat cremeger Zooss, Pâtisserie an ähnlech Saachen.

Wielt d'Dauer vun Ärem Carb Load

Wéi diskutéiert, kënnen Carb Luede Programmer vun engem bis sechs Deeg daueren. Et kann eng gutt Iddi sinn mat engem einfachen Programm ze starten deen tëscht engem an dräi Deeg dauert.

Zum Beispill, Dir kënnt einfach Är Carb-Intake op ongeféier 3,6 Gramm pro Pond (8 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag erhéijen an Är Übung een bis dräi Deeg virun Ärem Event erofsetzen.

Dir kënnt och verschidde Forme vu Carb Laden wärend dem Training üben an Notize maache fir ze entscheeden wat Iech gehollef fillen an Är Bescht ze maachen.

Allgemeng ass et besser fir während Ärem Training ze experimentéieren anstatt direkt virun engem echte Concours. Dee Wee kënnt Dir decidéieren wat am beschte funktionnéiert virum Äre groussen Event.

Schwéierpunkt op Bekannte Liewensmëttel

Zu gudder Lescht ass et besser fir sech op vertraute Liewensmëttel ze fokusséieren während der Carb Laden. Ongewéinlech Liewensmëttel kënnen Äre Bauch upaken an Är Leeschtung schueden.

Allgemeng recommandéiert Liewensmëttel enthalen Nuddelen, Brout, Uebst a Uebstjusen, Smoothien, Getreide an aner High-Carb, Low-Fat-Liewensmëttel.

Wann Dir Ären Ernärungsplang gesat hutt, musst Dir Iech drun erënneren Är Übung anzepaken an den Deeg viru sengem Event oder Ärem Concours.

D'Kombinatioun fir méi Kuelenhydrater ze iessen an manner vun de Kierper vun de Kuelenhydrater ze benotzen hëlleft der héchster Niveau Glykogen an Ärem Kierper ze produzéieren.

Zesummefaassung Ier Dir Carb-Laden ufänkt, betruecht ob Dir profitéiert dovun. Dir sollt och erausfannen wéivill Kuelenhydrater Dir normalerweis iesst, sou datt Dir wësst wéi vill Är reegelméisseg Ernärung ännert. Déi entspriechend Dauer fir Carb Laden ze entscheeden ass och wichteg.

Iesse fir ze iessen an ze vermeiden während der Carb Laden

Fir de empfohlene Betrag u Kuelenhydrater ze kréien, sollt Dir op Liewensmëttel konzentréieren, déi héich-Kuelestoff, fettarmer an net zevill Faser hunn.

Iesse fir ze iessen

• Niddereg-Faser Cerealien
• Uebst Jusen
• Wäiss Nudelen mat Marinara Zooss
• Wäiss Brout
• Uebst Jelly
• Wäiss Reis
• Uebst Smoothies
• Maacht wäiss Gromperen
• Äppelwierk
• Pretzels
• Uebst, dorënner Bananen, Orangen a Waassermeloun
• Wäiss Miel, benotzt beim Kachen
• Sherbet oder Popsicles
• Sportsdrénken
• Niddereg-Fett Energie Baren

Natierlech ass et och wichteg Protein ze hunn fir Är Muskelen z'ënnerstëtzen. Probéiert op mager Proteinquellen ze konzentréieren, sou wéi Fësch, schlank Schnëtt vu Fleesch oder Gefligel a fettfräi Molkerei.

Wat ass méi, ësst Liewensmëttel déi Dir genéisst an déi Iech vertraut sinn. Probéiert de beschte Kompromiss ze fannen tëscht Empfehlungen a Liewensmëttel déi Dir genéisst.

Vill Leit iessen héich-carb Liewensmëttel datt och héich-Fett sinn. Et ass am beschten dës während Carb Laden ze vermeiden.

Liewensmëttel ze vermeiden

Hei ënnendrënner sinn e puer Beispiller vu Liewensmëttel, déi héich carb schéngen, awer och héich-Fett sinn an dofir ongewollt fir Carb Laden.

• Crème Zoossen, sou wéi den Alfredo Zooss
• Muffins
• Cracker
• Chips
• Cookien
• Pizza
• Brownies
• Glace
• Pâtisserie
• Fritten
• Donuts
• Bestëmmt Energiebarren

Och vill Liewensmëttel, déi e groussen Deel vun Ärer normaler Ernärung sinn, kënnen héich an Faser sinn. Dir sollt dës Liewensmëttel aus Ärer Diät limitéieren oder ewechhuelen während der Carb Laden.

Si enthalen:

• Bounen
• Lënsen
• Split Ierzebulli
• Vollkornpasta
• Bran Flakelen
• Haferwierk
• Hambieren
• Artichoke
• Gréng Eeër
• Chickpeas
• Chia Somen
• Broccoli

Dës Lëschte sinn net iwwergräifend. Fir déi bescht High-Carb Optiounen fir Är Ernährung ze fannen, préift d'Ernährungsinformatioun fir d'Liewensmëttel déi Dir normalerweis iesst.

Zesummefaassung Beim Laden vu Carb sollt Dir konzentréieren op High-Carb, Low-Fett a Low-Fiber Liewensmëttel ze iessen, déi vertraut a sympathesch sinn. Mat Hëllef vun de Lëschten uewen kann Iech ufänken, awer Dir sollt och d'Ernährungsfeiten fir Är Liiblingsiessen iwwerschaffen.

Ënnen Linn

Carb loading ass eng Ernärungsstrategie fir d'Ausübungsleistung ze erhéijen.

En typesche Programm dauert ee bis sechs Deeg virun engem Athletic Event oder Concours.

Carb Laden ëmfaasst zwee Haaptkomponenten: d'Erhéijung vun de Kuelenhydrater déi Dir ësst an d'Ausbezuelung vun der Quantitéit déi Dir ännert.

Carb-Intake kann tëscht 2,3–5,5 Gramm pro Pond (5-12 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag variéieren, awer Experten recommandéieren dacks eng méi kleng Gamme vun 3,6–4,5 Gramm pro Pond (8-10 Gramm pro kg).

Carb loading kann d'Leeschtunge fir d'Ausübung dauerend méi wéi 90 Minutten verbesseren, awer et ass méiglecherweis onnéideg fir méi kuerz Aktivitéiten.

Dës Strategie kann net nëtzlech fir Iech sinn wann Dir recreativ aktiv sidd awer net e Sportler oder e Konkurrent bei laangjähregen Eventer.

Wann Dir Carbbelaaschtung hutt, ass et besser fir bekannte Liewensmëttel ze wielen, déi héich-Carb a Low-Fett sinn. Dir musst och Är Faser ofhuelen an dësen Deeg limitéieren.

Wann Dir eng laang Dauer Übung maacht, wëllt Dir vläicht mat Carb Luede experimentéieren ier Är nächst Event fir ze kucken ob et Är Leeschtung ka verbesseren.