10 natierlech Weeër fir gesond Schanken ze bauen

Inhalt

• 1. Ies vill Geméis
• 2. Leeschtung Stäerktraining a Gewiicht-Lagerübungen
• 3. Verbrauch genuch Protein
• 4. Iesst héich-Kalzium Iessen duerch den Dag
• 5. Kritt vill Vitamin D a Vitamin K
• 6. Vermeit Ganz Kalorien-Diäten
• 7. Betruecht eng Collagen Zousaz ze huelen
• 8. Erhalen e stabile, gesonde Gewiicht
• 9. Fëllt d'Liewensmëttel héich a Magnesium a Zink of
• 10. Konsuméiere Liewensmëttel héich an Omega-3 Fette
• Ënnen Linn

Gesond Schanken bauen ass extrem wichteg.

Mineralstoffer ginn an Är Schanken wärend der Kandheet, der Adoleszenz an dem fréie Erwuessene integréiert. Wann Dir 30 Joer al sidd, hutt Dir eng maximal Knochenmass erreecht.

Wann net genuch Schankenmasse entstoe wärend dëser Zäit oder de Knochenverloscht méi spéit am Liewen geschitt, hutt Dir e erhéicht Risiko fir fragil Schanken ze entwéckelen déi liicht briechen (1).

Glécklecherweis kënne vill Ernärungs- a Lifestylegewunnechten hëllefen Iech staark Schanken opzebauen an se z'erhalen wéi Dir Alter hutt.

Hei sinn 10 natierlech Weeër fir gesond Schanken ze bauen.

1. Ies vill Geméis

Geméis ass super fir Är Schanken.

Si sinn eng vun de beschten Quelle vu Vitamin C, wat d'Produktioun vu Schankenbildende Zellen stimuléiert. Zousätzlech proposéiere verschidde Studien datt antioxidant Effekter vu Vitamin C Schankenzellen vu Schued schützen (2).

Geméis schéngt och d'Schanken Mineraldicht ze erhéijen, och bekannt als Knochendicht.

Schanken Dicht ass eng Messung vun der Quantitéit u Kalzium an aner Mineralstoffer déi an Äre Schanken fonnt ginn. Béid Osteopenia (niddereg Knachmass) an Osteoporose (brécheg Schanken) si Konditioune charakteriséiert duerch niddreg Knochendicht.

Eng héich Intake vu gréng a giel Geméis ass verbonne mat verstäerkter Knochenmineraliséierung wärend der Kandheet an dem Erhalt vun der Schankenmass bei jonken Erwuessenen (3, 4, 5).

Iessen vill Geméis ass och fir al Frae fonnt ginn.

Eng Studie bei Frae méi wéi 50 fonnt déi, déi Zwiebel verbrauchen am heefegsten haten en 20% manner Risiko fir Osteoporose, am Verglach mat Frae déi se selten iessen (6).

Ee grousse Risikofaktor fir Osteoporose bei eeler Erwuessener ass e verstäerkten Knochentransport, oder de Prozess fir ze briechen an nei Schanken ze bilden (7).

An enger dräi Méint Studie hunn d'Fraen, déi méi wéi néng Portioune vu Broccoli, Kabes, Petersilie oder aner Planzen héich an de Schutzschutz antioxidant verbraucht hunn eng Ofsenkung vum Knochentransport (8).

Zesummefaassung: Eng Diät héich an Geméis verbrauchen gouf gewisen fir gesond Schanken bei der Kandheet ze schafen an d'Schankenmass bei jonken Erwuessenen an eelere Fraen ze schützen.

2. Leeschtung Stäerktraining a Gewiicht-Lagerübungen

Engagéiert mat spezifesche Trainingsaarten kann Iech hëllefen, staark Schanken ze bauen an z'erhalen.

Eng vun de beschten Aarte vun Aktivitéit fir Knochegesondheet ass Gewiicht oder héich Impakt Übung, wat d'Bildung vun neie Schanken fördert.

Studien bei Kanner, och déi mat Typ 1 Diabetis, hu festgestallt datt dës Aart vun Aktivitéit d'Quantitéit u Schanken eropgeet während de Joeren vum Héichpunkt vum Knochenwachstum (9, 10).

Ausserdeem kann et extrem gutt sinn fir Schankenabfall bei eeler Erwuessen ze vermeiden.

Studie bei eelere Männer a Fraen, déi Gewiichtsdréierend Übung gemaach hunn, huet Erhéigung vun der Knochenmineraldensitéit, Knachstäerkt a Schankengréisst gewisen, wéi och Reduktiounen am Markéierer vum Knochentransport an der Entzündung (11, 12, 13, 14).

Wéi och ëmmer, huet eng Studie wéineg Verbesserung vun der Knochendensitéit bei eelere Männer fonnt, déi den héchsten Niveau vu Gewiicht-Übung iwwer néng Méint gemaach hunn (15).

Stäerktraining ass net nëmme gutt fir d'Muskelmasse ze erhéijen. Et kann och hëllefe Schutz géint Knochenverloscht bei méi jonken an eelere Fraen, och déi mat Osteoporose, Osteopenie oder Broschtkriibs (16, 17, 18, 19, 20).

Eng Studie bei Männer mat gerénger Knochenmasse huet festgestallt datt obwuel souwuel Resistenz Training wéi och Gewiichtslagerend Ausübung Bindendicht an e puer Beräicher vum Kierper erhéicht huet, nëmmen Resistenz Training dësen Effekt am Hip hat (21).

Zesummefaassung: Gewiicht-droen a Resistenz Training Übunge maachen kann hëllefe Schankenbildung wärend Schankenwuesstem erhéijen an Schanken Gesondheet bei eeler Erwuessenen schützen, och déi mat gerénger Knochendicht.

3. Verbrauch genuch Protein

Genuch Protein ze kréien ass wichteg fir gesond Schanken. Tatsächlech ass ongeféier 50% Knach aus Protein gemaach.

Fuerscher hu gemellt datt eng niddreg Protein-Ofgasung de Kalziumabsorptioun erofgeet an och d'Raten vun der Schankenbildung an der Pannafloss beaflossen (22).

Awer och Bedenken goufen opgeworf datt héich Protein Diäten Kalzium aus Schanken lecken fir eng verstäerkte Aciditéit am Blutt entgéintzewierken.

Trotzdem hunn Studien erausfonnt datt dëst net bei Leit geschitt déi all Dag bis zu 100 Gramm Protein konsuméieren, soulaang dës mat vill Planzewaasser an der adäquat Kalziumsaufgang ausgeglach ass.

Tatsächlech proposéiert d'Fuerschung datt eeler Fraen, besonnesch, besser Bendichtheet schéngen wann se méi héich Quantitéiten un Protein konsuméieren (25, 26, 27).

An enger grousser, sechs-Joer observational Studie vun iwwer 144.000 postmenopausal Fraen, war méi héicht Proteinintake verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Ënneraarmsfrakturen an däitlech méi héich Knochendicht an der Hip, Wirbelsäule a Gesamtkierper (27).

Wat méi ass, Diäten, déi e méi héije Prozentsaz vu Kalorien aus Protein enthalen, kënnen hëllefe Schanken Mass beim Gewiichtsverloscht ze bewahren.

An enger Etude vun engem Joer hunn Frae, déi all Dag 86 Gramm Protein op enger kalorienbegrenzter Ernährung verbraucht hunn, manner Schankenmasse vun hirem Aarm, Wirbelsäule, Hüft a Beengebitt verluer wéi Fraen déi 60 Gramm Protein pro Dag verbraucht hunn (28).

Zesummefaassung: Eng niddreg Protein-Intake kann zu Knochverloscht féieren, während eng héich Protein-Intake kann hëllefe Schanken Gesondheet beim Alterung a Gewiichtsverloscht schützen.

4. Iesst héich-Kalzium Iessen duerch den Dag

Kalzium ass dat wichtegst Mineral fir Schanken Gesondheet, an et ass dat Haaptmineral dat an Äre Schanken fonnt gëtt.

Well al Knochenzellen stänneg ofgebrach an duerch nei ersat ginn, ass et wichteg fir all Dag Kalzium ze konsuméieren fir Schankenstruktur a Kraaft ze schützen.

D'RDI fir Kalzium ass 1.000 mg pro Dag fir déi meescht Leit, obwuel Teenager 1.300 mg brauchen an eeler Fraen 1.200 mg (29) brauchen.

Wéi och ëmmer, de Betrag vu Kalzium, deen Äre Kierper tatsächlech absorbéiert, ka staark variéieren.

Interessant, wann Dir eng Molzecht iesst wéi méi wéi 500 mg Kalzium, da wäert Äre Kierper vill manner dovun absorbéieren wéi wann Dir e méi nidderegen Betrag verbrauch.

Dofir ass et besser Är Kalziumzufuhr iwwert den Dag ze verbreeden andeems een High-Calcium-Iesse vun dëser Lëscht bei all Molzecht enthält.

Et ass och besser fir Kalzium aus Liewensmëttel ze kréien anstatt Ergänzungen.

Eng rezent 10-Joer Studie vun 1.567 Leit huet festgestallt datt obwuel eng héich Kalziumzufuucht vu Liewensmëttel d'Risiko vun Häerzkrankheeten erofgesat huet, déi, déi Kalziumsupplementen geholl hunn, e 22% méi héicht Risiko fir Häerzkrankheeten hunn (30).

Zesummefaassung: Kalzium ass d'Haaptmineral, dat a Schanken fonnt gëtt a muss all Dag verbraucht ginn fir d'Schanken d'Gesondheet ze schützen. D'Verbreedung vun Ärem Kalziumverbrauch am ganzen Dag wäert d'Absorptioun optimiséieren.

5. Kritt vill Vitamin D a Vitamin K

Vitamin D a Vitamin K si extrem wichteg fir staark Schanken ze bauen.

Vitamin D spillt e puer Rollen an der Schanken Gesondheet, och hëlleft Ärem Kierper Kalzium opzehuelen. Bluttniveau vun op d'mannst 30 ng / ml (75 nmol / l) z'erreechen ass recommandéiert fir géint Osteopenie, Osteoporose an aner Knochenerkrankungen ze schützen (31).

Tatsächlech hunn Studien gewisen datt Kanner an Erwuessener mat nidderegen Vitamin D Niveauen eng méi niddreg Knochendicht hunn an méi Risiko sinn fir Knochenverloscht wéi Leit déi genuch kréien (32, 33).

Leider ass Vitamin D-Mangel ganz heefeg, betrëfft ongeféier eng Milliard Leit weltwäit (34).

Dir kënnt fäeg genuch Vitamin D duerch Sonnepositioun a Liewensmëttelquelle wéi fettegen Fësch, Liewer a Kéis ze kréien. Awer vill Leit mussen all Dag mat bis zu 2.000 IU Vitamin D ergänzen fir optimal Niveauen ze halen.

Vitamin K2 ënnerstëtzt Knochegesondheet andeems osteocalcin geännert gëtt, e Protein deen an der Schankenbildung involvéiert ass. Dës Ännerung erméiglecht Osteocalcin fir Mineralien a Schanken ze bannen an hëlleft de Verloscht vu Kalzium vu Schanken.

Déi zwee meescht üblech Formen vu Vitamin K2 sinn MK-4 a MK-7. MK-4 existéiert a klenge Quantitéiten an der Liewer, Eeër a Fleesch. Fermentéiert Liewensmëttel wéi Kéis, Sauerkraut an engem Sojabeanprodukt mam Numm natto enthalen MK-7.

Eng kleng Studie bei gesonde jonke Fraen huet festgestallt datt MK-7 Ergänzungen Vitamin K2 Bluttniveauen erhéijen wéi MK-4 (35).

Trotzdem hunn aner Studien gewisen datt d'Ergänzung mat entweder Form vu Vitamin K2 osteocalcin Modifikatioun ënnerstëtzt an d'Schankendicht bei Kanner a postmenopausale Fraen erhéicht (36, 37, 38, 39).

An enger Studie vu Frae vu 50-65 Joer hunn déi, déi MK-4 geholl hunn d'Schankendicht behalen, wärend d'Grupp déi e Placebo krut eng bedeitend Ofsenkung vun der Knochendicht no 12 Méint (39) gewisen.

Wéi och ëmmer, eng aner 12-Méint Studie huet kee wesentlechen Ënnerscheed am Knochenverloscht tëscht Fraen, deenen hir Diäten mat natto ergänzt goufen an déi, déi keng natto gemaach hunn (40).

Zesummefaassung: Adäquat Mengen Vitaminnen D a K2 aus Iessen oder Ergänzunge kréien kann hëllefe Schankenheel schützen.

6. Vermeit Ganz Kalorien-Diäten

Kalorien erofsetzen ass ze ni eng gutt Iddi.

Zousätzlech fir Äert Metabolismus ze verlangsamen, rebound Hunger a verursaacht Muskelmasseverloscht, et kann och schiedlech sinn fir d'Gesondheet vun de Schanken.

Studien hu gewisen datt Diäten, déi manner wéi 1000 Kalorien pro Dag ubidden, kënnen zu enger niddereger Knochendicht an normale Gewiicht, Iwwergewiicht oder fettleche Leit (41, 42, 43, 44) féieren.

An enger Studie hunn fettleibeg Fraen déi 925 Kalorien pro Dag fir véier Méint konsuméiert e wesentleche Verloscht vun der Knochendicht vun hirer Hüf an der Uewer Uewerschenkelregioun, egal ob se Resistenz Training gemaach hunn (44).

Fir staark Schanken opzebauen an z'erhalen, befollegt eng gutt ausgeglache Diät déi mindestens 1200 Kalorien pro Dag bitt. Et sollt vill Protein a Liewensmëttel räich u Vitaminnen a Mineralstoffer enthalen déi d'Schankenheel ënnerstëtzen.

Zesummefaassung: Diäten, déi ze wéineg Kalorien ubidden, goufen fonnt fir d'Schankendicht ze reduzéieren, och wann et mat Resistenzübung kombinéiert gëtt. Konsuméiere eng ausgeglachene Diät mat mindestens 1200 Kalorien all Dag fir d'Schanken Gesondheet ze konservéieren.

7. Betruecht eng Collagen Zousaz ze huelen

Och wann et nach net vill Fuerschung iwwer dëst Thema ass, fréi Beweiser hindeit datt Kollagen Ergänzunge kënne Schankenheel schützen.

Collagen ass den Haaptprotein deen a Schanken fonnt gëtt. Et enthält d'Aminosaieren Glycin, Proline a Lysin, déi hëllefe beim Opbau vu Knochen, Muskelen, Ligamenter an aner Stoffer.

Collagen Hydrolysat kënnt aus Déier Schanken an ass allgemeng als Gelatin bekannt. Et gouf benotzt fir Gelenkschmerz fir vill Joeren ze entlaaschten.

Och wann déi meescht Studien d'Auswierkunge vum Kollagen op d'Gelenkbedingunge wéi Arthritis gekuckt hunn, schéngt et och gutt Nebenwirkungen op Schanken Gesondheet ze hunn (45, 46).

Eng 24 Woche Studie huet festgestallt datt postmenopausal Frae mat Osteoporose eng Kombinatioun vu Kollagen an dem Hormon Calcitonin féieren zu enger däitlecher Reduktioun vun Markéierunge vum Kollagenverfall (46).

Zesummefaassung: Emerging Beweiser suggeréiert datt Ergänzung mat Kollagen kann hëllefen d'Gesondheet vu Schanken ze konservéieren andeems d'Kollagen Opléisung reduzéiert gëtt.

8. Erhalen e stabile, gesonde Gewiicht

Zousätzlech zu enger Ernärungser Ernärung ze iessen, kann e gesonde Gewiicht behalen kann d'Gesondheet vu Schanken ënnerstëtzen.

Zum Beispill, Ënnergewiicht ze erhéijen de Risiko vun Osteopenie an Osteoporose.

Dëst ass besonnesch de Fall bei postmenopausale Fraen, déi d'Schankenschutzeffekter vun Östrogen verluer hunn.

Tatsächlech ass e klengt Kierpergewiicht den Haaptfaktor, deen zu enger reduzéierter Knochendicht an dem Verloscht vum Knach bäi dëser Altersgrupp bäidréit (47, 48).

Op der anerer Säit, e puer Studien hindeit datt fetteg Fett kann d'Schankenqualitéit beaflossen an de Risiko vu Frakturen erhéijen wéinst dem Stress vum Iwwerschossgewiicht (49, 50).

Wärend Gewiichtsverloscht typesch zu e puer Knochenverloscht resultéiert, ass et normalerweis manner ausgeschwat bei fettleeflechen Eenzelpersoune wéi normalgewiicht Individuen (51).

Am Allgemengen, ëmmer erëm Gewiicht ze verléieren an erëm z'erreechen schéngt besonnesch schiedlech fir d'Schanken d'Gesondheet, wéi och eng grouss Quantitéit u Gewiicht a kuerzer Zäit ze verléieren.

Eng rezent Etude huet erausfonnt datt Knochenverloscht wärend Gewiichtsverloscht net réckgängeg war wann d'Gewiicht zréckgewonne gëtt, wat suggeréiert datt widderholl Zykluse vu Verloscht a Gewiicht gewannen.

E stabile normal oder liicht méi héich wéi normal Gewiicht ze halen ass Är beschte Wette wann et drëm geet Är Schanken Gesondheet ze schützen.

Zesummefaassung: Ze dënn oder ze schwéier kann d'Schanken d'Gesondheet negativ beaflossen. Ausserdeem, e stabilt Gewiicht ze halen, anstatt et ëmmer erëm ze verléieren an erëm z'erreechen, kann d'Schankendicht hëllefen.

9. Fëllt d'Liewensmëttel héich a Magnesium a Zink of

Kalzium ass net dat eenzegt Mineral dat wichteg ass fir d'Schanken d'Gesondheet. Verschidde anerer spillen och eng Roll, dorënner Magnesium a Zink.

Magnesium spillt eng Schlësselroll bei der Ëmwandlung vu Vitamin D an déi aktiv Form déi Kalziumsabsorptioun fördert (53).

Eng Observatiounsstudie vun iwwer 73.000 Fraen huet festgestallt datt déi, déi 400 mg Magnesium pro Dag verbraucht hunn, 2-3% méi héich Knochendicht haten wéi Fraen déi hallef dëse Betrag all Dag konsuméieren (54).

Och wann Magnesium a klenge Quantitéiten an de meeschte Liewensmëttel fonnt gëtt, sinn et nëmmen e puer exzellent Liewensmëttelquellen. Ergänzung mat Magnesiumglycinat, Citrat oder Karbonat kann hëllefräich sinn.

Zink ass e Spuermineral, dat a ganz klenge Quantitéiten gebraucht gëtt. Et hëlleft de Mineraldeel vun Äre Schanken ze bilden.

Zousätzlech fördert Zink d'Bildung vu Schankenbauerzellen a verhënnert d'exzessiv Ënnerbriechung vum Knach.

Studien hu gewisen datt Zinkergänzungen de Knachwuesstem bei Kanner ënnerstëtzen an d'Erhaalung vun der Knochendicht an eeler Erwuessener (55, 56).

Gutt Zellequelle enthalen Rëndfleesch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern a Kürbiskerne.

Zesummefaassung: Magnesium an Zénk spillen d'Schlësselrollen bei der Erreechung vun der Peak Knochenmass während der Kandheet an der Erhalen vun der Knochendichtheet beim Alterung.

10. Konsuméiere Liewensmëttel héich an Omega-3 Fette

Omega-3 Fettsäuren si bekannt fir hir anti-inflammatoresch Effekter.

Si goufen och gewisen fir géint de Verloscht vum Knach beim Alterungsprozess ze hëllefen (57, 58, 59).

Zousätzlech zu Omega-3 Fetter an Ärer Ernärung abegraff sinn, ass et och wichteg sécher ze stellen datt Är Balance vun Omega-6 bis Omega-3 Fette net ze héich ass.

An enger grousser Etude vun iwwer 1.500 Erwuessener am Alter vu 45-90, hunn déi, déi e méi héicht Verhältnis vun Omega-6 bis Omega-3 Fettsaier verbraucht, eng méi déif Knochendicht ze hunn wéi Leit mat engem nidderegen Verhältnis vun den zwou Fette (58).

Allgemeng ass et besser fir en Omega-6 bis Omega-3-Verhältnis vu 4: 1 oder méi niddreg ze zielen.

Ausserdeem, och wann déi meescht Studien d'Virdeeler vun de laange Kette Omega-3 Fette gekuckt hunn, déi a Fettfësch fonnt goufen, huet eng kontrolléiert Studie festgestallt, datt Omega-3 Planzquellen gehollef de Knochenverschlësselung ze reduzéieren an d'Schankenbildung ze erhéijen (59).

Planzquelle vun Omega-3 Fetter enthalen Chia Samen, Leinsamen a Walnüssen.

Zesummefaassung: Omega-3 Fettsäuren goufen fonnt fir d'Bildung vun neie Schanken ze förderen an ze schützen géint Knochenverloscht bei eeler Erwuessener.

Ënnen Linn

Schanken Gesondheet ass wichteg op all Liewensstadien.

Wéi och ëmmer, staark Schanken hunn ass eppes dat d'Leit sech selbstverständlech huelen, well d'Symptomer dacks net optriede bis de Verloscht vum Knach fort ass.

Glécklecherweis sinn et vill Ernärungs- a Lifestylegewunnechten, déi hëllefe bauen a behalen staark Schanken - an et ass ni ze fréi unzefänken.