Kënne Leit mat Diabetis brong Reis iessen?

Inhalt

• Wéi brong Reis Afloss op Diabetis
• Allgemeng Gesondheetsvirdeeler
• Ernärungsvirdeeler
• Virdeeler fir Leit mat Diabetis
• Kann géint Typ 2 Diabetis schützen
• Wat ass de glycemesche Index vu brongem Reis?
• Wou fällt brong Reis?
• Portiounsgréissten an Diätqualitéit
• Wéi brong Reis
• Ënnen Linn

Braune Reis ass e Ganzkorn dat dacks als Gesondheetsnahrung ugesi gëtt.

Am Géigesaz zu wäisse Reis, deen nëmmen de starcheschen Endosperm enthält, behält brong Reis de nährstoffaarme Keim a Sole Schichten vum Getreid. Deen eenzegen Deel ewechgeholl ass den haarde baussenzege Krop (1).

An awer ass et an verschidden Nährstoffer méi héich wéi wäiss Reis, brong Reis bleift reich an Kuelenhydrater. Als Resultat kënnt Dir Iech froen ob et sécher ass fir Leit mat Diabetis.

Dësen Artikel seet Iech ob Dir brong Reis iesse kann wann Dir Diabetis hutt.

Wéi brong Reis Afloss op Diabetis

Braune Reis ass eng gesond Zousatz zu enger ausgeglachen Ernärung, och wann Dir Diabetis hutt.

Et ass ëmmer nach wichteg Portiounsgréissten ze kontrolléieren an sech bewosst ze ginn wéi dës Liewensmëttel Bluttzockerspiegel beaflossen.

Allgemeng Gesondheetsvirdeeler

Braune Reis huet en impressionnanten Ernärungsprofil. Et ass eng gutt Quell vu Faser, Antioxidantien, a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer (1, 2).

Speziell ass dës ganz Getreide héich an Flavonoiden - Planzverbindunge mat potenziellen Antioxidant Effekter. Iessen flavonoid-räich Liewensmëttel ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu chronesche Krankheeten, dorënner Häerzkrankheeten, Kriibs, an Alzheimer Krankheet (1, 3).

Beweegt Beweiser suggeréiert datt héich Faser Iessen wéi brong Reis gutt sinn fir Verdauungsgesond a kënnen Äre Risiko fir chronesch Krankheet reduzéieren. Si kënne och d'Vollheet erhéijen an d'Gewiichtsverloscht hëllefen (4, 5, 6).

Ernärungsvirdeeler

Eng Taass (202 Gramm) gekachten laangkorn brong Reis bitt (2):

• Kalorien: 248
• Fett: 2 Gramm
• Kuelenhydrater: 52 Gramm
• Fiber: 3 Gramm
• Protein: 6 Gramm
• Manganesch: 86% vum Daily Value (DV)
• Thiamine (B1): 30% vun der DV
• Niacin (B3): 32% vun der DV
• Pantotheninsäure (B5): 15% vun der DV
• Pyridoxin (B6): 15% vun der DV
• Kupfer: 23% vun der DV
• Selenium: 21% vun der DV
• Magnesium: 19% vun der DV
• Phosphor: 17% vun der DV
• Zink: 13% vun der DV

Wéi Dir kënnt gesinn, brong Reis ass eng exzellent Quell vu Magnesium. Just 1 Coupe (202 Gramm) bitt bal all Är alldeeglech Bedierfnesser vun dësem Mineral, wat hëlleft Schankenentwécklung, Muskelkontraktiounen, Nervfunktioun, Wundheeling, a souguer Bluttzockerreguléierung (2, 7, 8).

Ausserdeem, brong Reis ass eng gutt Quell vu Riboflavin, Eisen, Kalium, a Folat.

Virdeeler fir Leit mat Diabetis

Duerch säin héije Fasergehalt gouf brong Reis gewisen däitlech post-Miel Bluttzockerspigel bei Leit mat iwwerschësseg Gewiicht ze reduzéieren, souwéi déi mat Typ 2 Diabetis (9, 10, 11).

Allgemeng Bluttzockerkontroll ass wichteg fir d'Verhënnerung vun der Diabetis ze vermeiden oder ze verzögeren (12).

An enger Studie bei 16 Erwuessene mat Typ 2 Diabetis, iessen 2 Portioune brong Reis resultéiert eng bedeitend Reduktioun vum postmolegen Bluttzocker an Hämoglobin A1c (e Marker fir Bluttzocker Kontroll), am Verglach mam Iessen vu wäisse Reis (13).

Mëttlerweil huet eng 8-Woch Studie an 28 Erwuessener mat Typ 2 Diabetis festgestallt datt déi déi brong Reis iessen op d'mannst 10 Mol pro Woch bedeitend Verbesserungen am Bluttzockerspigel an der Endothelialfunktioun haten - eng wichteg Mooss fir Häerzgesondheet (14).

Braune Reis kann och hëllefen de Bluttzockerspigel ze verbesseren andeems en Gewiichtsverloscht hëlleft (11).

An enger 6 Woche Studie bei 40 Frae mat iwwerschëssegem Gewiicht oder Iwwergewiicht, iessen 3/4 Coupe (150 Gramm) Braun Reis pro Dag, resultéiert zu däitleche Reduktiounen u Gewiicht, Tailleomtum a Kierpermasseindex (BMI), am Verglach mam Wäiss Reis (15).

Gewiichtsverloscht ass wichteg, well eng observational Studie bei 867 Erwuesse bemierkt datt déi, déi 10% oder méi vun hirem Kierpergewiicht bannent 5 Joer no der Diagnostik vum Typ 2 Diabetis verluer haten zweemol esou wahrscheinlech eng Remission bannent där Period erreechen (16).

Kann géint Typ 2 Diabetis schützen

Zousätzlech zu senge potenzielle Virdeeler fir Persoune mat Diabetis, brong Reis kann och Äre Risiko fir den Typ 2 Diabetis un éischter Plaz ze reduzéieren.

Eng Etude vun 197,228 Erwuessener verbonne mat op d'mannst 2 Portioune brong Reis pro Woch zu engem bedeitend reduzéierte Risiko vum Typ 2 Diabetis. Ausserdeem, d'Ëmsetze vu just 1/4 Coupe (50 Gramm) wäiss Reis mat brong war mat engem 16% méi nidderegen Risiko vun dëser Bedingung (17) verbonnen.

Wärend de Mechanismus net ganz verstan ass, gëtt geduecht datt de méi héije Fasergehalt vu brongem Reis op d'mannst deelweis fir dëse Schutzeffekt verantwortlech ass (18, 19).

Zousätzlech ass brong Reis méi héich am Magnesium, wat och mat engem nidderegen Risiko fir Typ 2 Diabetis verbonne war (20, 21, 22).

Duerch säin Fasergehalt kann brong Reis de Bluttzockerspigel verbesseren, wat kritesch ass fir Leit mat Diabetis. Et kann och Äre Risiko fir d'Entwécklung vum Typ 2 Diabetis erofsetzen.

Wat ass de glycemesche Index vu brongem Reis?

De glycemesche Index (GI) moosst wéi vill e Liewensmëttel säin Bluttzockerspigel erhéijen a kann e nëtzlecht Mëttel fir Leit mat Diabetis sinn (23).

Liewensmëttel mat engem héije GI erhéijen Bluttzockerspigel méi wéi déi mat engem mëttleren oder niddrege GI. Als esou, méi Iessen an de klengen a mëttlere Kategorien iessen, kann Bluttzockerspigel hëllefen (24, 25, 26).

Wou fällt brong Reis?

Gekachten braune Reis huet eng Partitur vun 68, kategoriséiert et als mëttel GI Iessen.

Fir dëst an Perspektiv ze stellen, Beispiller vun anere Liewensmëttel baséiert op hirem GI Score enthalen (27):

• Héich GI Iessen (Score vun 70 oder méi): wäiss Brout, Maisflakelen, Direkt Haferwierk, wäisse Reis, Reisekracker, Wäiss Gromperen, Waassermeloun
• Medium GI Iessen (Score vun 56-69): couscous, Muesli, Ananas, séiss Gromperen, Popcorn
• Niddereg GI Liewensmëttel (Score vu 55 oder manner): oatmeal (gewalzt oder Stahlgeschnidden), Gerste, Lënsen, Bounen, net-starchescht Geméis, Karotten, Äppel, Dates

Am Verglach mécht de Wäissriss Score vun 73 et en héije GI Iessen. Am Géigesaz zu brong Reis ass et méi niddreg an der Faser an doduerch méi séier verdaut - wat zu enger méi grousser Spikes am Bluttzocker entsteet (17, 28).

Leit mat Diabetis ginn normalerweis encouragéiert hir Intake vun héije GI Liewensmëttel ze limitéieren.

Fir de Gesamt-GI vun Ärer Molzecht ze reduzéieren, ass et wichteg brong Reis ze iessen niddereg GI Iessen, Proteinquellen a gesonde Fette.

Braune Reis huet e mëttleren GI-Score, sou datt et méi gëeegent ass wéi wäiss Reis - wat en héije Score huet - fir Leit mat Diabetis.

Portiounsgréissten an Diätqualitéit

D'Gestioun vun Ärer Gesamtkuelestoffer ass e wichtegen Deel vun der Kontroll vun Ärem Bluttzockerspigel. Als Resultat sollt Dir oppassen op wéi vill brong Reis Dir an engem Molzecht iesst.

Well et keng Empfehlung ass fir wéivill Kuelenhydrater Dir sollt iessen, sollt Dir Är optimal Ofhuele op Ären Zockerspigelziler baséieren an op Äre Kierper hir Reaktioun op Kuelenhydrater (29, 30).

Zum Beispill, wann Äert Zil 30 Gramm Kuelestoffer pro Molzecht ass, da wëllt Dir Är Braun Reis-Inhalter op 1/2 Coupe (100 Gramm) limitéieren, déi 26 Kuelenhydrater enthält. De Rescht vun Ärem Iesse kéint dann aus niddrege Carb Optiounen wéi Poulet Broscht a Gegrillte Geméis (2) gemaach ginn.

Zousätzlech fir Portiounsgréissten ze kucken, ass et wichteg ze erënneren datt ganz Getreide just en Deel vun enger equilibréierter Ernärung sinn. Probéiert an all Molzecht aner nährlech Iesse mat abegraff, dorënner schlank Proteinen, gesonde Fette, Uebst, an niddrege Kuelenhydrater.

Ees eng ofwiesslungsräich, ausgeglachene Ernährung - eng déi héich a ganz Liewensmëttel ass a limitéiert a verschafft, raffinéiert Produkter - bitt net nëmme méi Vitaminnen a Mineralstoffer, mee hëlleft och e stabile Bluttzockerspiegel (31, 32) ze halen.

Tatsächlech huet eng Studie an 229 Erwuessener mat Typ 2 Diabetis gewisen datt déi mat méi héijer Diätqualitéit wesentlech besser Bluttzocker Kontroll haten wéi déi mat enger schlechter Diätqualitéit (31, 33).

Dir wëllt e Gesondheetsspezialist konsultéieren fir ze bestëmmen wéi eng ausgeglache Diät fir Iech ausgesäit.

Eng equilibréiert Ernärung ze halen, déi héich a ganz Liewensmëttel ass an niddreg an iwwerveraarbechtene sinn verbonne mat verbesserte Bluttzockerkontroll bei Leit mat Diabetis.

Wéi brong Reis

Braune Reis ass e pantry Staple déi bëlleg an einfach ze kachen ass.

Nodeems Dir de Reis ënner kält fléissend Waasser gereinegt hutt, setzt einfach 1 Coupe (180 Gramm) dréchen Reis an engem Dëppen a bedeck mat 2 Tassen (475 ml) Waasser. Dir kënnt eng kleng Quantitéit Olivenueleg a Salz wann Dir wëllt.

Bréngt et zum Kachen, iwwerdecken, reduzéiert dann d'Hëtzt op niddreg. Simmer fir 45–55 Minutten oder bis zum gréissten Deel vum Waasser absorbéiert gouf. Huelt et vun der Hëtzt a loosst et fir 10 Minutten mam Deckel op.

Ier Dir zerwéiert, benotzt eng Gabel fir de Reis fir besser Textur ze fëllen.

Braune Reis ass e villsäitege Zutat dat a Keelebecher, Curries, Zaloten, Rüchfritten, Zoppen, a Veggie Burger benotzt ka ginn. Et kann och mat Eeër a Geméis fir eng häerzlech Frühstéck kombinéiert ginn oder an engem nidderegen Zocker Reisepudding benotzt ginn.

Hei sinn e puer Diabetis-frëndlech Rezepter mat dësem Vollkorn:

• brong Reis a Pinto Bouneschoss mat Poulet an Pico de Gallo
• Asiatesch Tofu stir-fry
• tierkesch Kale Reis baacken
• Fréijoer Rouleau Zalot
• Mëttelmier ongestoppt Paprika
• Lachs mat brongem Reis a Geméis
• huevos rancheros mat Pinto Bounen, brong Reis, a Pouletwurst
• brong Reispudding

Braune Reis ass einfach ze kachen a kann a ville Platen benotzt ginn, ë. A. Pommes-Pommes, Kuerfebecher, an Zaloten.

Ënnen Linn

Braune Reis ass perfekt sécher fir an Moderatioun ze iessen wann Dir Diabetis hutt.

Wärend et héich an Kuelenhydrater ass, kënnen hir Faser, Antioxidantien, Vitaminnen a Mineralstoffer Bluttzockerspigel verbesseren, an doduerch hëllefen d'Diabetis ze managen.

Wéi och ëmmer, sollt Dir ëmmer Är Portiounsgréissten oppassen an brong Reis mat aner gesonde Liewensmëttelen, sou wéi schlank Proteinen oder gesonde Fette, passe fir ze hëllefen Ären Bluttzockerspigel am Scheck ze halen.

Mat sengem nüchternen Aroma a chewy Textur, brong Reis kann eng nahrhafte Zousatz fir eng gutt ofgerënnt Ernärung sinn.