Déi 4 Bescht Ergänzunge fir Gewiicht ze gewannen

Inhalt

• 1. Protein
• 2. Kreatin
• 3. Gewiichtsgewënn
• 4. Ausübung-Erweiderung Supplementen
• Kaffi
• Citrulline
• Beta-Alanine
• HMB
• Wahrscheinlech Ineffektiv Ergänzunge
• BCAAs
• Testosteron Boosters
• CLA
• Ënnen Linn

Obwuel Gewiichtsverloscht e ganz allgemengt Zil ass, wëllen vill Leit tatsächlech Gewiicht gewannen.

E puer allgemeng Grënn beinhalt d'Verbesserung vum alldeegleche Fonctionnement, kuckt méi muskulär a verbessert Athleticismus.

Normalerweis sollten déi, déi Gewiicht gewannen wëllen, sech op d'Muskelgewënn konzentréieren. Et ass normalerweis méi gesond fir dat meescht vun Ärem Gewiicht als Muskel ze kréien anstatt Fett.

Während d'Liewensmëttel an d'Ausübung am wichtegsten si fir Muskel ze gewannen, kënnen Ergänzunge och hëllefen andeems Kalorien a Protein zur Verfügung stellen oder andeems Dir méi haart trainéiert.

Hei sinn 4 Ergänzunge déi hëllefe muskelen ze gewannen.

1. Protein

Déi meescht Leit wëssen, datt Protein e wichtege Muskelkomponent ass.

Verschidde Studien hunn e bësse méi Muskelgewënn bei der Ausübung vun Erwuessenen gewisen, déi Protein-Ergänzunge konsuméiere als Deel vun hirer Ernärung (1, 2).

Wéi och ëmmer, de wichtegste Faktor ass méiglecherweis Är total deeglech Proteinopname anstatt ob et aus Liewensmëttel oder Ergänzunge kënnt (3, 4).

Als allgemeng Empfehlung proposéiert den Institut fir Medizin datt 10–35% vun Ären alldeegleche Kalorien aus Protein solle kommen (5).

Vill Wëssenschaftler sinn d'accord datt eng deeglech Ofhuele vun 0,6–0,9 Gramm pro Pond (1,4–2,0 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag ugemooss ass fir Muskelwachstum bei aktive Erwuessenen z'ënnerstëtzen (6).

Wann Dir fäeg ass dës empfohlene Betrag vu Protein aus ganz Liewensmëttel ze konsuméieren, Protein Ergänzunge sinn net néideg.

Wéi och ëmmer, vill Leit betruechten Ergänzungen an der Form vu Shakes oder Baren als e praktesche Wee fir méi Protein an e beschäftegt Zäitplang ze passen.

Een Wee fir ze hëllefen ze bestëmmen ob Dir genuch Protein ouni Zousaz iesst ass Är Ernärung op e puer typesch Deeg ze verfolgen. Dir kënnt gratis Ressourcen benotze wéi den USDA SuperTracker, MyFitnessPal oder aner ähnlech Apps oder Websäiten.

Et ass och wichteg ze realiséieren datt eng héich Protein Diät z'iessen net Gewiichtsgewënn verursaacht ausser Dir genuch Kalorien konsuméiere.

Tatsächlech weisen e puer Studien datt High-Protein Diäten Fettverloscht förderen kënnen, méiglecherweis andeems Dir Iech méi zefridden fillt nom Iessen an d'Quantitéit ze reduzéieren déi Dir iesst (7, 8).

Zesummefaassung Protein ass ganz wichteg fir Muskelwachstum. De kriteschsten Aspekt ass méiglecherweis de Gesamtbetrag deen Dir all Dag verbrauchen. Eng Entree vun 0,6-0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg) gëtt empfohlen. Är Protein ofgeroden kënnt aus entweder Liewensmëttel oder Supplementen.

2. Kreatin

Kreatin ass ee vun de meescht-researchte Ergänzungen an ee vun de wéinege Sportsergänzungen mat ganz staarken Fuerschungsondersteuning (9).

Dëst Molekül ass natierlech an Ären Zellen an an e puer Liewensmëttel fonnt.

Wann Dir als Zousaz geholl gëtt, kann de Kreatininhalt an Ären Muskelen iwwer normale Niveauen eropgoen (10, 11).

Kreatin huet e puer wichteg Funktiounen an Ärem Kierper, inklusiv séier Energieproduktioun (12).

E wesentleche Betrag vu Fuerschung huet gewisen datt Kreatinensupplementen d'Ausübungsleistung an de Muskelgewënn mat der Zäit verbesseren (9, 13).

Wärend verschidden Arten vu Kreatin verfügbar sinn, huet Kreatinmonohydrat déi meeschte Fuerschung huet et als sécher an effektiv (14).

Wann Dir Kreatin enthält, ass et normalerweis recommandéiert ze fänken mat enger Laddosis vun ongeféier 20 Gramm pro Dag, opgedeelt op véier Portiounen, fir 5-7 Deeg (9, 15).

No dëser éischter Period kann eng Instandhalungsdosis vun ongeféier 3-5 Gramm pro Dag onbestëmmt geholl ginn.

Zesummefaassung Kreatin ass e Go-Zousaz fir Muskelen a Gewiichtsgewënn. Vill Studien hu bewisen datt et d'Ausübungsleistung an de Muskelgewënn mat der Zäit kann verbesseren. Verschidde Aarte sinn verfügbar, awer kreatin Monohydrat gëtt am Moment recommandéiert.

3. Gewiichtsgewënn

Fir Gewiicht ze gewannen, musst Dir méi Kalorien verbrauchen wéi Äre Kierper fir de normale Fonctionnement brauch. Wéi vill extra Dir awer iesst ka verschidden Leit variéieren (16, 17).

Gewiichtsgewënner sinn eng breet Grupp vun héich Kalorie-Ergänzungen, déi op de Maart vermaart ginn, déi Probleemer gewannen.

Ähnlech wéi Protein Ergänzunge, et ass näischt magesch iwwer dës Ergänzungen. Si sinn einfach e praktesche Wee fir verschidde Leit fir méi Kalorien ze kréien.

Typesch si Gewiichtsgewënner rësele ganz héich an Kuelenhydrater an héich an Protein.

Zum Beispill, eng populär Zousaz enthält 1.250 Kalorien, 252 Gramm Kohlenhydraten, an 50 Gramm Protein pro Portioun.

Wärend Gewiichtsgewënner op Är Ernärung addéiere kënnen sécher d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir ësst, e puer Leit fannen de Goût an d'Konsistenz vun dëse Produkter onsympathesch.

Och wann dës Ergänzunge praktesch kënne sinn wann Dir ënnerwee sidd, ass eng aner Optioun einfach méi richteg Iessen ze iessen, wat och aner nëtzlech Nährstoffer ubitt.

Zesummefaassung Gewiichtsgewënn sinn héichkaloresch Produkter déi grouss Quantitéiten un Kuelenhydrater a Protein enthalen. Dës Produkter kënnen hëllefen Iech Gewiicht z'erreechen wann Dir op Är normal Ernärung bäigefüügt gëtt, awer si sinn net besser wéi méi richteg Iessen ze iessen.

4. Ausübung-Erweiderung Supplementen

Ganz wéineg, wann iwwerhaapt, Ergänzunge féieren e wesentlecht Gewiicht a Muskelgewënn ouni Übung.

Wéi och ëmmer, existéiere verschidde Ergänzunge déi Iech hëllefe méi haart trainéieren, wat zu méi Muskelgewënn mat der Zäit konnt féieren.

Kaffi

Kaffein gëtt vill ronderëm d'Welt verbraucht. Aktiv Leit huelen et dacks virum Training fir d'Übung ze verbesseren.

Fuerschung huet gewisen datt Kaffein effektiv ass fir d'Ausübungsleistung ze verbesseren.

Zum Beispill kann et de Kraaftausgang verbesseren, d'Fäegkeet vum Kierper fir Kraaft séier ze produzéieren, wat wichteg ass fir Aktivitéite wéi Gewiichtstraining, Sprint a Vëlosfuerer (18).

Iwwer Zäit, méi Übung wéinst Kaffi Konsum kéint zu bessere Muskelgewënn féieren. Dëst géif awer just optrieden, wann adäquat Kalorien a Protein verbraucht ginn.

Citrulline

Citrulline ass eng Aminosaier, déi an Ärem Kierper produzéiert gëtt a Liewensmëttel fonnt gëtt (19, 20).

Eng vu senge Funktiounen ass d'Bluttfluss zu de Stoffer an Ärem Kierper ze erhéijen (21).

Verschidde Studie hu festgestallt datt d'Quantitéit vun der Übung, déi an enger eenzeger Sitzung ausgefouert gëtt kann erhéicht ginn wann Dir dësen Zousaz hëlt (22, 23, 24).

Laangfristeg Fuerschung ass limitéiert, awer dësen Zousaz kéint mat Muskelgewënn iwwer Zäit hëllefen, wann et Iech erlaabt Iech méi allgemeng Aarbecht während der Ausübung ze maachen.

Beta-Alanine

Beta-Alanin ass eng aner Aminosaier, déi natierlech an Ärem Kierper produzéiert gëtt. Ënner aner Funktiounen kann et Är Muskele hëllefen, Middegkeet während der Ausübung ze bekämpfen (25).

Ugeholl als Ergänzung, Beta-Alanin kann hëllefen d'Performance ze verbesseren während intensiver Übung déi an engem bis véier Minutten Ausfäll duerchgefouert gëtt (26).

Och wa méi Fuerschung gebraucht gëtt, gëtt et Beweiser datt Beta-Alanin de Muskelgewënn verbessere kann während Dir Übung (27).

HMB

Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat (HMB) ass eng Molekül produzéiert wann d'Aminosaier Leucin an Ärem Kierper ofgebrach gëtt (28).

Dëst Molekül kann hëllefe mat Erhuelung no intensiver Übung a reduzéieren den Decompte vu Muskelproteine ​​(29).

Wärend gemëschte Resultater gemellt goufen, kënne HMB Ergänzunge Muskelgewënn verbesseren an de Muskelgewënn verbesseren, besonnesch an deenen ouni virdrun Trainingserfarung (29).

Allerdings sinn d'Studien déi gréisste Virdeeler vun HMB Ergänzunge viru kuerzem a Fro gestallt ginn, a méi Informatioun ass gebraucht fir hir richteg Effekter ze klären. (30, 31)

Zesummefaassung Et gi verschidden Ergänzunge déi d'Gewiicht an de Muskelgewënn mat der Zäit verbesseren kënnen duerch d'Quantitéit oder d'Intensitéit vun der Trainingsleistung erhéijen. E puer Ergänzunge mat esou méigleche Virdeeler enthalen Kaffein, Citrulline, Beta-Alanin an HMB.

Wahrscheinlech Ineffektiv Ergänzunge

Ergänzungen déi Är Kalorie- oder Protein-Intake erhéijen, kënnen hëllefe Muskel ze gewannen wann Dir mat engem passenden Trainingsprogramm kombinéiert, typesch Gewiicht Training (2, 32).

Aner Ergänzungen déi Är Übungsleistung verbesseren kënnen e gréissere Stimulus bidden, deem Äre Kierper muss upassen. Dëst kéint zu enger besserer Muskel- oder Gewiichtsgewënn mat der Zäit féieren.

Wéi och ëmmer, fir déi meescht Ergänzunge gëtt et wéineg Beweiser fir ze proposéieren datt se Gewiicht oder Muskelgewënn eleng erhéijen.

BCAAs

Et gëtt keen Zweiwel datt verzweifelt Ketten Aminosäuren (BCAAs) kritesch si fir Muskelwachstum (33, 34).

Wéi och ëmmer, BCAAs ginn a bal all Proteinquellen fonnt. All Kéier wann Dir Protein iesst, sidd Dir wahrscheinlech scho BCAA konsuméiere.

Zousätzlech ënnerstëtzt Fuerschung net d'Virdeeler vun BCAA Ergänzunge fir Muskelgewënn (35, 36).

Trotz hirer Popularitéit sinn dës Ergänzunge onnéideg fir Muskelgewënn wann Dir genuch Protein konsuméiert.

Testosteron Boosters

Den Hormon Testosteron spillt eng wichteg Roll an den anaboleschen Prozesser vun Ärem Kierper, déi verantwortlech fir de Muskelwachstum sinn (37, 38).

Testosteron Boosteren bilden eng breet Kategorie vun Ergänzungen déi behaapten dëst Hormon z'erhéijen an d'Muskelgewënn ze produzéieren.

Zutaten, déi allgemeng an dësen Ergänzunge fonnt ginn, enthalen Tribulus terrestris, fenegrreek, D-asparaginsäure, ashwagandha an DHEA.

Insgesamt sinn déi meescht vun dëse Verbindungen méiglecherweis net hëllefräich fir Testosteron oder Gewiichtsgewënn ze erhéijen (39, 40, 41).

Eng kleng Unzuel vu Studien hunn méiglech Virdeeler fir e puer Zutaten an dëse Produkter gewisen, awer méi Beweiser si gebraucht (42, 43).

E puer vun dësen Ergänzunge kéinten méi effektiv sinn an deenen mat nidderegen Testosteron. Egal, testosteron Boostere liewen normalerweis net hir Marketing Fuerderungen.

CLA

Konjugéiert Linolsäure (CLA) bezitt sech op eng spezifesch Grupp vu Fettsäuren mat méigleche Gesondheetsvirdeeler (44).

Gemëscht Resultater goufen gemellt fir d'Auswierkunge vun CLA Ergänzungen op Muskelgewënn. E puer Studien hu kleng Virdeeler gewisen, anerer hunn dat net (45, 46, 47, 48).

Verschidde Studien hunn och gewisen datt CLA e klenge Betrag vu Fettverloscht ka förderen, an et ass onwahrscheinlech e Gewiichtserhéigung ze verursaachen, och wann eng kleng Quantitéit Muskel gewonnen gëtt (48).

Zesummefaassung Vill Ergänzunge behaapten Iech fir Muskel oder Gewiicht ze gewannen. Wéi och ëmmer, déi meescht Ergänzunge sinn net effikass an deem Sënn ouni korrekt Ernärung an Ausübung. Insgesamt produzéiere vill Ergänzunge entweder kleng oder ouni Virdeeler.

Ënnen Linn

Déi wichtegst Lifestyle Faktoren, fir datt Dir Gewiicht a Muskele kritt genuch ass Übung a richteg Ernärung.

Besonnesch, musst Dir méi Kalorien iessen wéi Äre Kierper benotzt a méi Protein iesst wéi Äre Kierper ofgebrach ass.

E puer Nahrungsergänzungen kënne praktesch Weeër sinn fir Iech ze hëllefen méi Kalorien a Protein ze konsuméieren, sou wéi Gewiichtsgewënner an Proteinergänzungen.

Kreatin ass och e gutt recherchéiert Zousaz dat mat Gewiichtsgewënn hëllefe kann.

Aner Ergänzunge wéi Kaffein, Citrulline a Beta-Alanin kënnen Iech méi haart trainéieren, wat kéint hëllefen e méi staarken Stimulus ze ginn, deem Är Muskelen mussen upassen.

Wann Dir wëllt Gewiicht gewannen, gitt sécher Ären Trainingsprogramm an Är Ernärungsgewunnechten am Scheck. Dëst sinn déi kriteschste Faktore fir Äre Succès.