Déi 8 Bescht Weeër fir 6-Pack Abs séier ze kréien

Inhalt

• 1. Maacht Méi Cardio
• 2. Ausübt Är Bauchmuskelen
• 3. Erhéijung Är Protein ofgeroden
• 4. Probéiert High-Intensity Interval Training
• 5. Bleift hydratiséiert
• 6. Stop mat verschafftem Iessen
• 7. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater
• 8. Fëllt op Fiber
• Déi ënnescht Linn
• 3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken

Egal ob Dir zielt fir Är Fitnessziler z'erreechen oder einfach gutt an engem Schwammsaach wëllen ausgesinn, e geschulptege Set vu sechs Pack ABS ze kréien ass e Goal vu ville gedeelt.

E Sechs-Pack kréien erfuerdert Engagement an haarder Aarbecht, awer Dir musst net de Fitnessstudio siwe Deeg an der Woch schloen oder e professionnelle Bodybuilder ginn fir dat ze maachen.

Amplaz kënnen e puer Ännerunge vun Ärer Ernärung a Lifestyle genuch sinn fir seriéis, laang dauerhaft Resultater ze produzéieren.

Hei sinn 8 einfach Weeër fir sechs-pack ABS séier a sécher z'erreechen.

1. Maacht Méi Cardio

Cardio, och aerobesch Übung genannt, ass all Form vun Übung déi Är Häerzfrequenz erhéicht.

Regelméisseg Cardio an Är Routine integréieren kann Iech hëllefen extra Fett ze verbrennen an Äre Wee fir e Set vu sechs Pack ABS ze beschleunegen.

Studie weisen datt Cardio besonnesch effektiv ass wann et drëm geet Bauchfett ze reduzéieren, wat hëllefe kann Är Bauchmuskele méi sichtbar ze maachen.

Eng kleng Studie huet gewisen datt Cardio-Übung dräi bis véier Mol pro Woch de Bauchfett bei 17 Männer däitlech erofgaang ass ().

Eng aner Iwwerpréiwung vu 16 Studien huet festgestallt datt déi méi Cardio-Übung d'Leit gemaach hunn, wat méi grouss Bauchfett si verluer hunn ().

Probéiert op d'mannst 20-40 Minutte vu moderéierter bis kräfteger Aktivitéit pro Dag, oder tëscht 150-300 Minutte pro Woch ().

Aktivitéite wéi lafen, goen, Velo fueren, schwammen oder Äre Liiblingssport engagéieren si just e puer einfach Weeër fir Cardio an Ären Dag ze passen.

Studie weisen datt d'Hardio-Übung Bauchfett reduzéiere kann, wat Iech hëllefe kënnt sechs-pack ABS ze kréien. Eng Bewäertung huet festgestallt, datt wat méi Cardio Leit gemaach hunn, wat se méi Bauchfett verluer hunn.

2. Ausübt Är Bauchmuskelen

De Rectus Abdominis ass de laange Muskel dee sech vertikal op der Längt vun Ärem Bauch verlängert.

Obschonn am meeschte bekannt als de Muskel, deen d'Erscheinung vum Sechs-Pack erstellt, ass et och néideg fir ze atmen, ze husten an Darmbewegungen.

Aner Bauchmuskelen enthalen d'intern an extern Schräg an déi transversal Abdominis.

Dës Muskelen ausüben ass de Schlëssel fir d'Muskelmass ze erhéijen an sechs Pack ABS z'erreechen.

Allerdéngs, bedenkt datt Bauchübungen eleng onwahrscheinlech Bauchfett erofgoen.

Zum Beispill huet eng Studie festgestallt datt Bauchübungen fënnef Deeg pro Woch fir sechs Woche keen Effekt op Bauchfett bei 24 Fraen haten ().

Amplaz, gitt sécher Är Bauchübungen mat enger gesonder Ernärung a regelméissege Cardio fir Fettverbrennung ze erhéijen a Resultater ze maximéieren.

Bauch Crunches, Brécken a Planken sinn e puer vun de populärsten Übungen, déi hëllefe kënnen Är Bauchmuskelen ze stäerken an d'Erscheinung vu sechs Pack ABS ze kreéieren.

Ausübung vun den Muskelen, déi Äre Bauch ausmaachen, kann hëllefen d'Muskelmass ze erhéijen fir sechs Pack Abs ze erreechen. Paart Bauchübungen mat enger gesonder Ernärung a Cardio fir d'Resultater ze optimiséieren.

3. Erhéijung Är Protein ofgeroden

Upping Är ofgeroden vun héich-Protein Liewensmëttel kann hëllefen Gewiichtsverloscht ze förderen, Bauch Fett Kampf an Ënnerstëtzung Muskel Wuesstem op Är Strooss zu sechs-pack ABS.

Laut enger Etude, Konsuméiere vu héije Protein Iessen huet gehollef d'Gefill vu Fülle ze erhéijen an Appetit Kontroll bei 27 Iwwergewiicht an fettleibeg Männer ze promoten ().

Eng aner Studie huet gewisen datt Leit, déi d'Proteinzufuhr ëm just 15% erhéicht hunn, hir Kalorienzufuhr ofgeholl hunn a bedeitend Verloschter am Kierpergewiicht a Kierperfett gesinn hunn ().

Protein verbrauchen no der Ausaarbechtung kann och hëllefen d'Muskelgewëss ze reparéieren an opzebauen an och bei der Erhuelung vun der Muskel (,).

Plus, eng Studie huet souguer festgestallt datt eng High-Protein Diät gehollef huet de Stoffwechsel an d'Muskelmass beim Gewiichtsverloscht ze konservéieren ().

Fleesch, Gefligel, Eeër, Mieresfriichten, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte, Nëss a Som si just e puer Beispiller vu gesonde, héije Protein-Liewensmëttel, déi Dir zu Ärer Ernärung bäifüge kënnt.

Protein kann hëllefen d'Kalorienzufuhr ze reduzéieren, sou wéi och d'Kierpergewiicht a Fett erofgoen. Et kann och hëllefen d'Muskelgewëss ze reparéieren an opzebauen an d'Muskelmass beim Gewiichtsverloscht z'erhalen.

4. Probéiert High-Intensity Interval Training

Intervall Training mat héijer Intensitéit, oder HIIT, ass eng Form vu Bewegung déi alternéiert tëscht intensiven Ausbroch vun Aktivitéit a kuerzen Erhuelungsperioden. HIIT hält Är Häerzgeschwindegkeet erop an erhéicht d'Fettverbrennung.

Den HIIT derbäi an Är Routine ka Gewiichtsverloscht erhéijen an et méi einfach maachen sechs-pack ABS ze kréien.

Eng Studie huet gewisen datt jonk Männer déi HIIT Training fir 20 Minutte dräimol pro Woch gemaach hunn an der Moyenne 4.4 Pond (2 kg) verluer hunn an e 17% Réckgang am Bauchfett iwwer eng 12-Woche Period gesinn hunn ().

Ähnlech huet eng aner Studie festgestallt datt 17 Fraen déi HIIT zweemol pro Woch fir 16 Wochen gemaach hunn en 8% Réckgang am ganzen Bauchfett ().

Ee vun den einfachsten Weeër fir HIIT doheem ze probéieren ass ze wiesselen tëscht Spadséiergank a Sprintung fir 20-30 Sekonnen gläichzäiteg.

Dir kënnt och probéieren ofwiesselnd tëscht Héichintensitéit Übunge wéi Sprangjacken, Biergkletterer a Burpees mat enger kuerzer Paus dertëscht.

Héichintensiv Intervall Training kann hëllefen d'Fettverbrennung ze erhéijen a ka besonnesch nëtzlech sinn fir Bauchfett ze reduzéieren an sechs Pack ABS z'erreechen.

5. Bleift hydratiséiert

Waasser ass absolut entscheedend fir bal all Aspekt vun der Gesondheet. Et spillt eng Roll an allem vun der Offallentfernung bis zur Temperaturreguléierung.

Gutt hydratiséiert ze bleiwen kann och hëllefen Äre Stoffwiessel ze stierzen, extra Bauchfett ze verbrennen an et méi einfach ze maachen e Set vu sechs-pack ABS ze kréien.

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt 500 Milliliter Waasser drénken temporär d'Energieausgaben ëm 24% erhéicht fir bis zu 60 Minutten nom Iessen ().

Aner Fuerschung weist datt Drénkwaasser och Ären Appetit reduzéiere kann a Gewiichtsverloscht erhéicht.

Eng Studie mat 48 mëttelalterlechen an eeleren Erwuessenen huet festgestallt, datt Leit, déi Waasser drénke virun all Molzecht 44% méi Gewiicht iwwer eng 12-Woche-Period verluer hunn, wéi déi, déi dat net gemaach hunn ().

Waasserufuerderunge kënne variéieren op Basis vu verschiddene Faktoren, abegraff Alter, Kierpergewiicht an Aktivitéitsniveau.

Wéi och ëmmer, déi meescht Fuerschung recommandéiert drénken ongeféier 1-2 Liter (34-68 Unzen) Waasser pro Dag fir gutt hydratiséiert ze bleiwen.

Studie weisen datt Drénkwaasser temporär de Stoffwechsel erhéije kann, den Appetit reduzéieren an de Gewiichtsverloscht erhéijen fir Iech ze hëllefen haartnäckege Bauchfett ze verléieren.

6. Stop mat verschafftem Iessen

Schwéier veraarbechte Liewensmëttel wéi Chips, Kichelcher, Cracker a Convenience sinn normalerweis héich u Kalorien, Kuelenhydrater, Fett an Natrium.

Net nëmmen dat, dës Liewensmëttel si typesch wéineg a wichteg Nährstoffer wéi Glasfaser, Protein, Vitaminnen a Mineralstoffer.

Dës ongesond Junk Liewensmëttel aus Ärer Ernärung ze nixen an se fir ganz Liewensmëttel auszetauschen kann de Gewiichtsverloscht erhéijen, Bauchfett reduzéieren an Iech hëllefen e Set vu sechs-pack ABS z'erreechen.

Dëst ass well et méi Energie brauch fir ganz Liewensmëttel ze verdauen räich u Protein a Ballaststoffen, déi méi Kalorië kënne verbrennen an Äre Stoffwiessel héich halen ().

D'Nährstoffer a ganz Iesswueren, wéi Protein a Glasfaser, halen Iech och méi voll fir Verlaangen ze bremsen an Hëllef beim Gewiichtsverloscht (,).

Uebst, Geméis, Vollkären a Huesen sinn all nahrhaft Alternativen zu virverpackte Komfortartikele wéi gefruerent Iessen, Bäckereien a salzeg Snacks.

Veraarbechte Liewensmëttel si vill Kalorien, Kuelenhydrater, Fett an Natrium. Dës Liewensmëttel brauchen manner Energie fir ze verdauen a feelen och u wichteg Nährstoffer wéi Protein a Glasfaser, déi beim Gewiichtsverloscht hëllefe kënnen.

7. Ofgeschnidden op raffinéiert Kuelenhydrater

Ofschneiden op Äre Konsum vu raffinéiert Kuelenhydrater kann Iech hëllefen extra Fett ze verléieren a sechs Pack ABS ze gewannen.

Raffinéiert Kuelenhydrater verléieren am meeschte vun hire Vitaminnen, Mineralstoffer a Glasfaser bei der Veraarbechtung, wouduerch e Schlussprodukt mat niddregem Nährwert ass.

Vill raffinéiert Kuelenhydrater iessen kënne Spikes a Crashen am Bluttzockerspigel verursaachen, wat zu méi Honger a Nahrungsaufnahme féiere kann ().

Vill ganz Käre iessen, op der anerer Säit, gouf mat engem reduzéierten Taille-Ëmfang a manner Kierpergewiicht () verknëppelt.

Tatsächlech huet eng Studie fonnt datt Leit, déi eng héich Quantitéit u raffinéiert Käre giess hunn, éischter eng méi héich Quantitéit u Bauchfett hunn am Verglach zu deenen, déi méi ganz Käre giess hunn ().

Wiesselt raffinéiert Kuelenhydrater aus Liewensmëttel wéi Pâtisserieen, Nuddelen a veraarbechte Liewensmëttel aus a genéisst amplaz Vollkäre wéi brongem Rais, Gerste, Bulgur a Couscous fir Hëllef vu Sattheet z'ënnerstëtzen a Bauchfett ze verbrennen.

Raffinéiert Kuelenhydrater hu wéineg Nährstoffer a kënnen den Hungerniveau erhéijen. Eng héich Intake vu raffinéiert Käre gouf mat erhéicht Bauchfett verbonnen.

8. Fëllt op Fiber

Méi Faserfudder an Är Ernärung bäifügen ass eng vun den einfachste Methoden fir Gewiichtsverloscht ze erhéijen an sechs Pack ABS z'erreechen.

Soluble Glasfaser beweegt sech duerch de Magen-Darmtrakt onverdaut a kann hëllefe fir d'Eidelung vum Bauch ze bremsen fir Iech méi laang méi fill ze maachen ().

Tatsächlech huet eng Iwwerpréiwung festgestallt datt d'Erhéijung vun der Glasfaser vun 14 Gramm pro Dag verbonne war mat engem 10% Réckgang an der Kalorienzufuhr an 4.2 Pond (1.9 kg) Gewiichtsverloscht ().

Fuerschung weist datt genuch Glasfaser an Ärer Ernärung och Gewiichtsgewënn a Fettakkumulatioun vermeit.

Eng Studie huet gewisen datt fir all 10-Gramm Erhéijung vun der opléislecher Faser all Dag geholl, hunn d'Participanten 3.7% vum Bauchfett iwwer fënnef Joer verluer ouni aner Ännerungen ze maachen wat d'Diät oder d'Ausübung ugeet ().

Uebst, Geméis, Vollkären, Nëss a Som si just e puer gesond, héichfasereg Liewensmëttel, déi Dir zu Ärer Ernärung füügt fir Bauchfett ze verbrennen.

Faser iessen kann hëllefen Iech voll ze fillen a kann hëllefen géint Gewiicht ze gewannen a Fettakkumulatioun.

Déi ënnescht Linn

Et gëtt vill méi fir sechs Pack ABS ze kréien wéi einfach all Dag e puer Crunches oder Planken ze maachen.

Amplaz erfuerdert et eng gesond Ernärung ze verfollegen an en aktiven Liewensstil ze halen fir Är Ziler z'erreechen.

E puer einfach Schalteren an Ärem Alldag ze maachen kann Iech e Set vu sechs Pack ABS kréien an Är Gesondheet zur selwechter Zäit verbesseren.

3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken