Wat ass déi bescht Zort Protein fir Gewiichtsverloscht?
Inhalt
- Diäten héich an Protein förderen Gewiichtsverloscht
- Héichprotein Iesse kënnen Gewiichtsverloscht verursaachen
- Molkeprotein Kann Vollstänn méi séier erhéijen
- Kasein ka dech méi laang halen
- Soja Protein Maacht Benefice Gewiichtsverloscht
- Reisprotein Kann d'Kompositioun verbesseren
- Erwänzeprotein ass och mat Virdeeler verbonne ginn
- Aner Protein Quellen
- Ënnen Linn
Wann et ëm Gewiichtsverloscht geet, kann eng Protein-Diät staark a profitabel Effekter hunn.
Dëst enthält méi niddereg Niveaue vun Hongerhormonen a Verlaangen, erhéicht Sattheet an och eng méi grouss Zuel vu Kalorien verbrannt (1, 2, 3).
Mat villen Optiounen fir d'Erhéijung vun der Protein ze kréien, kann et schwéier sinn déi bescht Zort Protein fir Gewiichtsverloscht ze bestëmmen.
Dësen Artikel iwwerpréift verschidden Arten vu Protein a wéi se Afloss op Gewiichtsverloscht hunn.
Diäten héich an Protein förderen Gewiichtsverloscht
Studien weisen datt High-Protein Diäten zu Gewiichtsverloscht féieren, och ouni Kalorien oder aner Nährstoffer ze beschränken (3, 4, 5).
Zum Beispill, Iwwergewiicht Erwuessener hunn am Duerchschnëtt 11 Pond (5 kg) iwwer 12 Wochen verluer wéi se hir Proteininname vun 15% op 30% vun den deegleche Kalorien erhéicht hunn, ouni datt en aneren Deel vun hirer Ernärung geännert huet (6).
Wat méi ass, Protein-Diäten goufen ugewisen hëlleft Kierperfett ze reduzéieren, besonnesch ronderëm de Bauch, an d'Mager Muskelmasse erhéijen (1, 7, 8).
Eng héich Protein-Intake kann och hëllefen, Gewiichtsverloscht z'erhalen. Eng Studie huet festgestallt datt e bësse méi héije Protein (18% deeglech Kalorien am Verglach zu 15%) zu enger 50% manner Kierpergewiicht zréckgewannt huet (9).
Et gi verschidde Grënn firwat High-Protein Diäten de Gewiichtsverloscht erhéijen:
- Halt Iech nach méi laang voller: Protein ass héich satiating, dat heescht datt Dir méi laang méi voll bleift. Dëst kann zu enger automatescher Reduktioun vun der Kalorie ofgeroden (6, 7) féieren.
- Reduzéieren Verlängerung: Eng héichproteinesch Diät gouf verkierzt mat reduzéierten Verlaangen an e méi nidderegen Wonsch an der Nuecht ze snacken (2).
- Erhéijung kalorien verbrennen: Eng erhéicht Proteininname gouf gewisen fir e méi héijen thermesche Effekt. Dëst bedeit datt et d'Zuel vun de Kalorien verbrennt ka bis zu 80 bis 100 pro Dag (10, 11, 12, 13) erhéijen.
- Gewiichthormone änneren Protein gouf gewisen fir d'Niveaue vum Hungerhormon Ghrelin ze reduzéieren an den Appetit-reduzéierende Hormonen GLP-1 a PYY ze erhéijen (14, 15, 16).
Et gi verschidde Proteinquellen, wat et einfach mécht eng Protein-Diät ze folgen.
Allgemeng sinn dës Quellen an zwou Zorten opgedeelt: natierlecht Protein aus Liewensmëttel oder Zousazprotein, normalerweis a Form vu Protein shakes.
Zesummefaassung High-Protein Diäten féieren zum Gewiichtsverloscht a kënnen och hëllefen, d'Gewiicht erëm z'erhalen. Si maachen dat andeems Dir Hungerhormone reduzéieren, d'Sättlechkeet erhéijen, méi Kalorien verbrennen an Verloschter erofhuelen.Héichprotein Iesse kënnen Gewiichtsverloscht verursaachen
Verschidde Liewensmëttel si natierlech ganz héich an Protein, a regelméisseg dës Liewensmëttel ze iessen ass mat Gewiichtsverloscht verbonne ginn.
Zum Beispill, Studien hunn erausfonnt datt Eeër iesse kann Iech méi laang voll halen an zu enger reduzéierter Nahrungsaufnahm am ganzen Dag féieren (17, 18, 19).
Regelméisseg iessen Protein-räich Nëss, Bounen a Hülsenfrüchte gouf och mat engem nidderegen Kierpergewiicht verbonne ginn, eng besser Sattheet a méi grouss Gewiichtsverloscht (20, 21, 22, 23).
Ausserdeem, béid Déieren- a Planzebaséiert Proteinquellen erschéngen als gutt fir d'Gewiichtsverloscht ze erhéijen (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Eng Studie huet festgestallt datt Iwwergewiicht Erwuessen eng ähnlech Quantitéit u Gewiicht verluer hunn wann se entweder e Gewiichtsverloscht Diät räich u Planzeproteinen oder eng Gewiichtsverloscht Diät räich an Déierproteine gefollegt hunn (24)
Aner Studien hunn ähnlech Resultater fonnt. Diäten héich am Planzebaséierte Protein haten Virdeeler fir Gewiichtsverloscht, Appetitkontrolle a Liewensmëttelzufuhr ähnlech wéi déi vun Diäten, déi héich am Déierebaséierte Protein waren (25, 26, 29).
Allgemeng Protein-räich Liewensmëttel enthalen (30):
- Eeër: 6 Gramm Protein an 1 grousst Ee
- Nëss: 6 Gramm Protein an 1 Äerz (28 Gramm) Mandelen
- Poulet: 53 Gramm Protein an 1 Poulet Broscht, gekacht
- Häre Kéis: 23 Gramm Protein an 1 Taass (210 Gramm)
- Kéis: 7 Gramm Protein an 1 Äerz (28 Gramm) Cheddarkéis
- Griichesch Joghurt: 17 Gramm Protein a 6 Unzen (170 Gramm)
- Mëllech: 8 Gramm Protein an 1 Taass
- Mager Rëndfleesch: 22 Gramm Protein an 3 Unzen (85 Gramm)
- Fësch: 39 Gramm an 1 Taass (154 Gramm) Toun
- Quinoa: 8 Gramm Protein an 1 Taass (185 Gramm), gekacht
- Lënsen: 18 Gramm Protein an 1 Taass (198 Gramm), gekacht
Molkeprotein Kann Vollstänn méi séier erhéijen
Molke ass e Mëllech-baséiert Protein. Et enthält all wesentlech Aminosaieren a gëtt séier am Kierper absorbéiert (31).
Molkeprotein ass verbonne mat e puer beandrockende Virdeeler, ënner anerem e gréissere Gewiichtsverloscht, eng verbessert Satitude an eng besser Kierperkompositioun (32, 33).
Wann Iwwergewiicht an fiicht Erwuesse 56 Gramm Molkeprotein all Dag fir 23 Wochen huelen, hunn se 5 Pond (2,3 kg) verluer ouni eppes anescht an hirer Ernärung ze änneren.
Besonnesch Whey Protein Ergänzunge goufen gewisen Fettmasse ze reduzéieren an d'Mager Muskelmasse ze erhéijen (34, 35, 36).
Dës Virdeeler si méiglecherweis wéinst Effekter vum Molkeprotein op d'Sättlechkeet. Eng Zuel vu Studien hunn erausfonnt datt Molkeprotein superieur ass fir Gefiller vum Hunger ze reduzéieren am Verglach mat aner Proteintypen, wéi Kasein, Tun, Tierkei an Ee Albumin (37, 38).
Zum Beispill, eng Studie ënner männlechen Athleten huet festgestallt datt Konsuméiere vu Molkeprotein rëselt direkt den Honger ëm 50-65% (39) erof.
Dëst ka sinn well d'Mey-Protein méi séier absorbéiert gëtt wéi aner Protein-Ergänzunge, wéi Kasein, an effektiv ass fir kuerz Hongerhung ze verhënneren (31).
Molkeprotein gouf och gewisen fir den Appetit-Ënnerdréckung Hormonen GLP-1 a GIP ze erhéijen, souwéi erofhänken Hormonen wéi Ghrelin, méi wéi aner Proteinquellen (31, 34).
Allerdéngs sinn d'Beweiser gemëscht. E puer Studien berichten datt trotz enger verbesserte Sattheet keen Ënnerscheed am Fettverloscht oder der Nahrungsaufnahm ka sinn am Verglach mat Ergänzung mat aner Proteinaarten, wéi Soja, Reis oder Eeprotein (31, 40, 41).
Zesummefaassung Molkeprotein ass verbonne mat Gewiichtsverloscht, verstäerkte Sattheet a verbesserte Kierperkompositioun. Et kann supermächteg sinn a senger Wierkung op Sattheet am Verglach mat aner Proteinquellen.Kasein ka dech méi laang halen
Ähnlech wéi Molkeprotein, Kasein ass Mëllech-baséiert an enthält all wesentlech Aminosaieren. Wéi och ëmmer ass et lues am Kierper absorbéiert (31).
Kasein gouf och verbonne mat enger verbesserter Kierperkompositioun a verstäerkter Gefiller vu Vollness.
Ënner männlechen Athleten, déi 70 Gramm Casein moies an owes iwwer 8 Wochen huelen, huet d'Mager Muskelmasse duerchschnëttlech vun 2,4 Pond (1,1 kg) (42) erhéicht.
Am Verglach mam Molkeprotein schéngt Kasein net sou effektiv ze sinn fir Muskelmasse eropzesetzen. Et schéngt awer méi effektiv wéi aner Protein Zousazquellen, wéi Soja a Weessprotein (43, 44, 45, 46).
Wann et ëm d'Sättlechkeet geet, gëtt d'Meyprotein séier absorbéiert a kann d'Gefiller vu Vollness verbesseren. Kasein gëtt méi lues verdaut a kënnt Iech méi laang iwwer eng länger Zäit (29) halen.
Eng Studie gefollegt Iwwergewiicht Männer op enger Gewiichtsverloscht Diät déi entweder Molke oder Kasein Ergänzunge enthalen. No 12 Woche verléieren déi, déi Kasein-Ergänzunge huelen, am Duerchschnëtt 8% vun hirem Kierpergewiicht. Déi, déi Molchen huelen, hunn am Duerchschnëtt 4% verluer (47).
Dës Etude war awer kleng an de Beweis ass gemëscht.
Aner Studien, déi d'Effekter vu Kasein a Molke vergläichen, hu kee wichtegen Ënnerscheed am Gewiichtsverloscht oder Kierperkompositioun op laang Dauer fonnt, déi se sou gutt fir Gewiichtsverloscht maachen (48).
Zesummefaassung Kasein gëtt lues absorbéiert, sou datt et méi laang satiéiere kann. Fir et regelméisseg ze huelen ass mat Gewiichtsverloscht a verbesserte Kierperkompositioun verbonne ginn.Soja Protein Maacht Benefice Gewiichtsverloscht
Soja Protein ass Planzebaséiert, sou wéi et aus Soja gemaach gëtt. Am Géigesaz zu villen aneren plantbaséierte Proteinen enthält et all wesentlech Aminosaieren.
Zousätzlech enthält et Sojaisoflavone, déi natierlech antioxidant sinn, déi aner gesondheetlech Virdeeler hunn.
Wann et ëm Gewiichtsverloscht a Soja Protein geet, gëtt d'wëssenschaftlech Beweiser gemëscht.
Verschidde Studie proposéiere datt Soja Protein Gewiichtsverloscht erhéijen. Zum Beispill, postmenopausal Fraen, déi reegelméisseg Soja Isoflavon-Ergänzunge geholl hunn, hunn e gréissere Gewiichtsverloscht erlieft wéi déi, déi keng Ergänzunge gemaach hunn (49).
Eng aner Studie tëscht fettleefegen diabetesche Patienten huet festgestallt datt eng Gewiichtsverloscht Diät mat Soja-baséiert Molzecht Ersatz wéi Shakes resultéiert am Duerchschnëtt 4,4 Pond (2 kg) méi grouss Gewiichtsverloscht am Verglach zu enger Standard Gewiichtsverloscht Diät (50).
Wat ass méi, eng Studie huet festgestallt datt Soja-Ergänzunge genau sou effektiv wéi aner Proteinquelle fir Gewiichtsverloscht (40) sinn.
Wann fetteg Erwuessener op eng Gewiichtsverloscht Diät ergänzt ginn, entweder mat Soja Protein oder Molke an Ee Protein ergänzt, hunn béid Gruppen eng ähnlech Quantitéit u Gewiicht verluer - Duerchschnëtt 17,2 Pond (7,8 kg) iwwer 12 Wochen.
Wéi och ëmmer, eng rezent Bewäertung vu méi wéi 40 Studien huet d'Effekter vum Soja Protein op Gewiicht, Tailleomtum a Fettmasse gekuckt a keng real Virdeeler vu Soja-Ergänzunge fonnt (51).
Nëmme a ganz spezifesche Ëmstänn ware Soja a Soja Isoflavone verbonne mat engem nidderegen BMI, sou wéi bei Fraen Dosen manner wéi 100 mg pro Dag an iwwer 2-6 Méint Perioden huelen.
Insgesamt ass d'wëssenschaftlech Beweiser fir Soja Protein fir Gewiichtsverloscht ze huelen net sou staark wéi et fir aner Proteine, wéi Molke a Kasein (34, 46).
Zesummefaassung Soja Protein Ergänzunge kënnen Virdeeler fir Gewiichtsverloscht hunn. Allerdings ass de Beweis schwaach an e puer Studien weisen keng real Virdeeler fir Gewiichtsverloscht.Reisprotein Kann d'Kompositioun verbesseren
Reisprotein ass e planzbaséiert Protein. Et gëtt als en onvollstänneg Protein ugesinn wéinst senge nidderegen Niveaue vun der essentieller Aminosauer Lysin.
Et gëtt dacks gemëscht mat Erdprotein fir e méi kompletten a favorabele Aminosaier Profil ze kreéieren.
Et ginn de Moment ganz wéineg Studien iwwer Reisprotein.
Wéi och ëmmer, huet eng Studie ënner jonke Männer fonnt datt 8 Wochen Ergänzung mat Molke oder Reisprotein zu enger reduzéierter Fettmasse an enger Erhéijung vun der schlanker Muskelmasse resultéieren, ouni Differenzen tëscht de Proteinquellen (41).
Trotzdem ass méi Fuerschung néideg fir d'Roll vum Reisprotein am Gewiichtsverloscht ze bestëmmen.
Zesummefaassung Limitéiert Beweiser suggeréiert datt Reisprotein Kierperkompositioun wéi Molkeprotein ka verbesseren. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg.Erwänzeprotein ass och mat Virdeeler verbonne ginn
Pea Proteinpulver ass e relativ neie pflanzbasis Protein gemaach vu giel gespléckt Erbsen. Et gëtt allgemeng als eng komplett Proteinquell ugesinn, well se all wesentlech Aminosaieren enthält.
Erwäin Protein ass och mat verstäerkte Gefiller vu Vollitéit verbonnen.
Eng Studie bei Ratten huet festgestallt datt Erbärprotein méi lues absorbéiert gouf wéi Molkeprotein awer méi séier wéi Kasein. Zousätzlech war et sou gutt wéi d'Sättigungsniveauen ze erhéijen wéi d'Mëllechproteinen (52).
Eng aner Studie tëscht 32 Männer huet festgestallt datt Konsuméiere vun 20 Gramm Erwuessprotein 30 Minutte virun engem Molzecht zu enger verstäerkter Sattheet a reduzéierter Kalorie ofgeroden méi spéit am Dag (53).
Wéi och ëmmer, den Timing kann wichteg sinn. Wann déiselwecht Participanten de Erbärprotein direkt virum Iessen konsuméieren, hat et e wéineg Impakt op d'Liewensmëttel.
Zousätzlech zu enger verstäerkter Sattheet kann Erbärprotein profitéierend Effekter op der Kierperkompositioun hunn.
An enger Etude hunn Männer déi 50 Gramm Erbärprotein all Dag fir 12 Wochen konsuméiert erlieft ähnlech Erhéigung vun der schlanker Muskelmasse wéi déi, déi déiselwecht Betrag vun Molkeprotein huelen (54).
Och wann déi initial Fuerschung iwwer Erbärprotein villverspriechend ass, si méi héich Qualitéitsstudien néideg fir all Virdeeler fir Gewiichtsverloscht ze bestätegen.
Zesummefaassung Pea Protein ass mat verstäerkter Sattheet, reduzéierter Kalorie ofgeroden a verbesserte Muskelmass assoziéiert. Wéi och ëmmer, méi héichqualitativ Studien sinn gebraucht.Aner Protein Quellen
Och wann wëssenschaftlech Beweiser feelen, sinn et e puer aner Proteinquellen, déi gegleeft hunn Virdeeler fir Gewiichtsverloscht ze hunn.
- Hanf Protein: Dëst ass en anert plantebaséierter Protein dat héich an gesond Omega-3 an Omega-6 Fettsäuren a Faser ass. Wéi och ëmmer ass et niddereg an den essentiellen Aminosaieren Lysine a Leucin, sou datt et net als eng komplett Proteinquell gëllt (55).
- Bone Bouillon Protein: Bone Bouillonprotein gëtt gemaach andeems d'Schanken vun den Déieren kachen fir Nährstoffer ze befreien. Et ass net e komplette Protein, well et feelt e puer branchéiert Ketten Aminosaier. Wéi et enthält awer vill aner wäertvoll Nährstoffer.
- Ee-Proteinpulver: Ee-Protein ass typesch aus Eeërbecher gemaach an ass e komplette Protein. Et kann extra Vitaminnen enthalen an ass niddreg a Fett an Kuelenhydrater. Fréier Studien hindeit Eeër Protein huet wéineg Effekt op den Appetit oder d'Gewiicht (53, 56).
Ënnen Linn
Wann et ëm Gewiichtsverloscht geet, ass et ganz wichteg fir Är Protein ze erhéijen. Wou de Protein hierkënnt schéngt manner wichteg ze sinn.
De wëssenschaftleche Beweis ass di stäerkst fir natierlecht Protein aus Iessen z'ënnerstëtzen, souwéi Molke a Kasein Protein Ergänzunge fir Gewiichtsverloscht.
Eng Proteininname tëscht 0,5–1 Gramm pro Pond Kierpergewiicht (1,2–2,2 Gramm / kg) deeglech, oder 25–35% vum ganzen deegleche Kalorien, schéngt dat guttst fir Gewiichtsverloscht.
Erhéijung vun Ärer Protein ofgeroden andeems Dir méi ganz Liewensmëttel iesst ass am beschten. Voll Liewensmëttel enthalen aner Nährstoffer a ginn net esou verschafft wéi Protein Ergänzungen.
Wéi och ëmmer, Proteinpulver kënne praktesch sinn wann d'Zäit kuerz ass. Si kënnen och gutt sinn fir Leit déi kämpfen hir Proteinbedierfnesser iwwer Nahrung ze erfëllen, sou wéi Athleten, Veganer oder Vegetarier an eeler Leit.
Wann Äert Zil Gewiichtsverloscht ass, sollten Proteinsupplementen net op Ärer normaler Ernärung geholl ginn, awer als Ersatz fir aner Kalorien.
Fir unzefänken no enger héijer Protein Diät fir Gewiichtsverloscht, liest dësen Artikel nächst.
Sowieten
