Déi 10 Bescht Doheem Übungen fir Multiple Sklerose

Inhalt

• Wéi Übung mat Multipler Sklerose
• 10 MS-frëndlech Übungen déi Dir doheem maache kënnt
• Kaz-Kéi
• Bréck
• Pelvic Kipp
• Frontarm erhéijen
• Overhead Aarm erhéijen
• Side Aarm Erhéijung
• Handgelenk Flexioun
• Ënneraarm Rotatioun
• Sëtzt fir ze stoen
• Side Been Erhéijung
• Ier Dir ufänkt

Ausübung bitt eng laang Lëscht vu Virdeeler, rangéiert vu mental bis kierperlech. Wärend dës Virdeeler fir jidderee stinn, kann reegelméisseg kierperlech Aktivitéite hëllefen, Symptomer ze kontrolléieren wéi Erschöpfung, wann Dir mat Multiple Sklerose lieft.

"Ausübung verbessert zouverléisseg aerobesch a muskulär Fitness, Spazéieren a Balance Resultater, Symptomer vu Middegkeet an Depressioun, a Liewensqualitéit", seet den Dr Robert Motl, Direkter vu Fuerschung a Professer op der University of Alabama an der Birmingham School of Health Professionals, Departement vu kierperlecher Therapie.

Hien ernimmt och positiv Auswierkungen op Besuergnëss a Schmerz, an datt Bewegung d'Liewensqualitéit speziell fir déi mat MS verbessere kann.

Tonne Fuerschung ënnerstëtzt dës Bewegungsvirdeeler fir déi mat MS, dorënner eng 2020 meta-Analyse, déi fonnt huet datt reegelméisseg kierperlech Aktivitéit d'Müdegkeet verbessere kann, déi aus der Krankheet staamt.

Ausübung hëlleft och Krankheeten auszeschalten, wéi Häerzkrankheeten an Diabetis, a fördert Knochendicht.

"E puer vun de Behandlungen an Nebenwirkungen vu MS, verschidde Facteuren déi mir normalerweis fir Erwuesse beonrouegen, wéi Knochendicht, kënne nach méi wichteg si fir eng Persoun mat MS," seet den Dr Carol Ewing Garber, Programmdirekter vun der ugewandter Physiologie um Teachers College, Columbia University.

Si erwähnt och datt d'Ausübung déi mat MS Funktioun kann am Beschten hëllefen, kierperlech Begrenzungen a kognitiv Effekter ze verbesseren, wéi Gehir Nebel a Stëmmung Erausfuerderungen.

"Et kann contraintuitiv vu Müdegkeet fillen, well wann Dir esou ustrengend sidd, kënnt Dir näischt maachen. Awer wann Dir tatsächlech opstitt a beweegt, kann et Iech besser fillen ", füügt hatt.

Wéi Übung mat Multipler Sklerose

Wärend et sech wéi eng Ton Effort fillt fir z'erreechen an ze beweegen, seet de Garber dat all Dag (och fir nëmmen 10 Minutten) ze hëllefen.

Déi Bewegung kann alles enthalen - wéi sëtzt an Ärem Stull an ze strecken, Yoga praktizéieren, Tai Chi, oder Pilates, oder opstoen fir eng 30 Minutte Spazéieren.

Wat Dir awer nohëllefen awer net mécht sou vill datt Dir den nächsten Dag super midd sidd.

"Déi Saach déi Dir wëllt vermeiden ass erausgaang, well een Dag fillt Dir Iech super, awer da kënnt Dir zevill maachen", seet de Garber.

De Schlëssel ass et ze lues ze maachen, progressiv ze goen, a bewegt no wéi Dir Iech fillt.

„Et ass wichteg oppassen ze sinn, wéi ee sech duerno fillt, well Dir sollt fillen besserAn. Är Muskele kéinten midd sinn, dat ass normal, awer net sou midd datt Dir net funktionnéiere kënnt ", seet se.

Motl proposéiert och ze vermeiden Übungen ze erhéijen déi Är Risiko falen.

10 MS-frëndlech Übungen déi Dir doheem maache kënnt

Dës Lëscht vu sanft Resistenz Training Übungen ass e super Startpunkt fir déi mat Multiple Sklerose, seet de Garber.

Nodeems Dir déi richteg Form erof kritt, kënnt Dir den Ante upmaachen mat liicht Knöchelgewiichter fir den ënneschte Kierperbewegungen a liicht Gewiichter oder Resistenzbänner fir den Uewerkierper.

Wann Dir mat all Bewegung méi komfortabel sidd, kënnt Dir méi Gewiicht addéieren, soulaang Dir Technik net verléiert.

Gitt fir 8 bis 15 Reps vun de Beweegungen hei ënnen a fänkt mat engem Set un, a baut méi Sets bäi wéi Dir méi staark gëtt.

Kaz-Kéi

1. Fänkt un Är Hänn a Knéien an enger All-Fours Positioun, mat Äre Schëlleren iwwer Är Handgelenker an Är Knéien ënner Är Hips.
2. Inhaléiert wéi Dir Äert Réck arch, mäi Schwanzbänk, Kapp, a Këscht opheft.
3. Exhaleréiert wéi Dir ronderëm Äert Réck dréckt, Äre Kinn op Är Këscht dréckt an Äre Bauch Knäppchen op Är Pick zréck. Widderhuelen.

Bréck

1. Fänkt un andeems Dir op Ärem Réck um Buedem oder op enger Matte lieft, mat Ärem Knéien biegt a Féiss flaach um Buedem an Är Arme vun Äre Säiten erof.
2. Klickt Äre Hënner an heft den Hüften aus dem Buedem fir eng Bréck ze bilden.
3. Stoe fir e puer Atem, da lues zréck erof. Widderhuelen.

Pelvic Kipp

1. Fänkt un andeems Dir direkt an engem Stull sëtzt mat Ären Äerm duerch Är Säiten an entspaant. Kuckt Iech riicht vir, mat Ärem Kapp, Schëlleren, an Hips an enger riichter Linn.
2. Huelt en déif Otem fir Är Longen ze fëllen, da räscht lues a lues an d'Bauchmuskelen eran, lues béien Äre Becken ënner Iech a dréckt Ären ënneschte Réck an de Réck vum Stull. Dir sollt eng C-Curve Positioun mat Ärer Wirbelsail bilden.
3. Stoe fir 3-5 Sekonnen, da lues inhaléiert fir de Réck ënnen an de Becken zréck an eng riicht Linn. Widderhuelen.

Frontarm erhéijen

1. Fänkt un andeems Dir direkt an engem Stull sëtzt, Är Arme vun Äre Säiten erof an entspaant. Kuckt Iech riicht vir, mat Ärem Kapp, Schëlleren, an Hips an enger riichter Linn.
2. Verlängeren Är Waffen direkt virun Iech op d'Schëller Héicht, Handfläch no ënnen.
3. Da gitt zréck op Är Säiten erof a widderhuelen.

Overhead Aarm erhéijen

1. Fänkt un andeems Dir direkt an engem Stull sëtzt, Är Arme vun Äre Säiten erof an entspaant. Kuckt Iech riicht vir, mat Ärem Kapp, Schëlleren, an Hips an enger riichter Linn.
2. Lueft lues Är Waffen iwwer de Kapp, Bizeps an d'Linn mat den Oueren, Handfläche vun Iech ewech. Haalt Är Ellbogen a Handgelenker riicht an d'Schëllere relax vun den Oueren.
3. Luet Är Waffen zréck op d'Säiten a widderhuelen.

Side Aarm Erhéijung

1. Fänkt un andeems Dir direkt an engem Stull sëtzt, Är Arme vun Äre Säiten erof an entspaant. Kuckt Iech riicht vir, mat Ärem Kapp, Schëlleren, an Hips an enger riichter Linn.
2. Lues Är Arme lues erop op d'Säiten op d'Schëller Héicht, Handfläch no ënnen.
3. Maacht Är Waffen zréck op Är Säiten erof a widderhuelen.

Handgelenk Flexioun

1. Fänkt un andeems Dir direkt an engem Stull sëtzt, Är Arme vun Äre Säiten erof an entspaant. Kuckt Iech riicht vir, mat Ärem Kapp, Schëlleren, an Hips an enger riichter Linn.
2. Halt e Walzdrock, Dachs oder 1 Pond Gewiicht an all Hand fir unzefänken. Setzt Är Ënneraarm op e Dësch virun Iech, Handfläch no ënnen.
3. Heben den Objet andeems Dir Handgelenk verlängert, zitt Är Hänn an Dir. Haalt Är Ënnerarmen um Dësch.
4. Maacht erof a widderhuelen.

Ënneraarm Rotatioun

1. Fänkt un andeems Dir direkt an engem Stull sëtzt, Är Arme vun Äre Säiten erof an entspaant. Kuckt Iech riicht vir, mat Ärem Kapp, Schëlleren, an Hips an enger riichter Linn.
2. Stoe engem Rolling Pin, Umbrella, oder 1-Pound Gewiicht fir unzefänken, vertikal an enger Hand, Handfläch no baussen an Ënneraarm op engem Dësch virun Iech.
3. Halt Är Ënneraarm a Kontakt mam Dësch, rotéiert Ären Ënneraarm no baussen, bréngt den Objet an den Dësch.
4. Heben den Objet zréck erop an d'Mëtt an esou wäit wéi méiglech no bannen op den Dësch.
5. Widderhuelen, ofwiesselnd Säiten a lues beweegt fir den Objet vum Buedem ze halen.
6. Schalt op d'Hänn a widderhuelen.

Sëtzt fir ze stoen

1. Fänkt un an engem Stull grouss, op de Canapé oder op enger Bank ze sëtzen. Kuckt Iech riicht vir, mat Ärem Kapp, Schëlleren, an Hips an enger riichter Linn.
2. Setzt Är Hänn op Är Knéien an dréckt duerch Är Hänn wéi Dir gläichzäiteg duerch Är Féiss dréckt fir erop ze stoen.
3. Dréckt Äre Hënn an den Hëften zréck wéi Dir lues zréckgeet, d'Hänn op d'Knéien zréckzekommen. Widderhuelen.

Side Been Erhéijung

1. Fänkt un mat Äre Féiss liicht auseneen ze stoen, Gewiicht gleichméisseg op béide Féiss verdeelt.
2. Hieft Äert riet Been op d'Säit, haalt de Knie riicht an den Zeh dann no fir. Stoe bleiwen.
3. Lues lues zréck a widderhuelen.
4. Schalt Been a widderhuelen.

Ier Dir ufänkt

Wéi ëmmer ass et besser fir mat Ärem Dokter oder Physikaleschen Therapeut ze chatten ier Dir mat enger Trainingsroutine ufänkt. A wann Dir e Blummen erliewt, seet de Garber et ass wahrscheinlech am beschten e bësse vun der Übung zréckzekommen.

Mallory Creveling, engem New York City-baséiert Freelance Schrëftsteller, huet iwwer méi wéi engem Joerzéngt d'Gesondheet, d'Fitness, an d'Ernährung deckt. Hir Aarbecht ass a Publikatioune wéi Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health, and Shape opgetrueden, wou si virdru eng Staffroll gespillt huet. Si huet och als Editeur am Magazin Daily Burn a Family Circle geschafft. Mallory, e zertifizéierten perséinlechen Trainer, schafft och mat privaten Fitnessclienten zu Manhattan an an engem Stäerktstudio zu Brooklyn. Ursprénglech vun Allentown, PA, huet si d'Syracuse Universitéit S.I. Newhouse School of Public Communications studéiert.