Stretching: 9 Beneficer, Plus Sécherheets Tipps a Wéi ufänken

Inhalt

• Ass d'Streck gutt fir Iech?
• 9 Virdeeler vun der Stretching
• 1. Vergréissert Är Flexibilitéit
• 2. Erhéicht Är Bewegungsbereich
• 3. Verbessert Är Leeschtung a kierperlechen Aktivitéiten
• 4. Erhéicht de Bluttfluss op Är Muskelen
• 5. Verbessert Är Haltung
• 6. Hëlleft ze heelen a Réckschmerzen ze vermeiden
• 7. Ass super fir Stressrelief
• 8. Kann Äre Geescht berouegen
• 9. Hëlleft d'Spannungs Kappwéi ze reduzéieren
• Stretching Techniken
• Tipps
• Wéi ufänken eng Stretching Routine
• Risiken a Sécherheets Tipps
• Déi takeaway

Ass d'Streck gutt fir Iech?

Et gi vill Virdeeler fir reegelméisseg Stretching. Net nëmmen kann Stretching hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen, wat e wichtege Faktor vu Fitness ass, mä et kann och Är Haltung verbesseren, Stress reduzéieren an Kierperwéi, a méi.

Weiderliesen fir méi iwwer d'Virdeeler vum Stretching ze léieren, plus wéi eng Stretching Routine ufänkt.

9 Virdeeler vun der Stretching

1. Vergréissert Är Flexibilitéit

Regelméisseg Stretching kann hëllefen Är Flexibilitéit ze erhéijen, wat entscheedend fir Är allgemeng Gesondheet ass. Net nëmme kann eng verbessert Flexibilitéit hëllefen Iech alldeeglech Aktivitéiten mat relativ Liichtegkeet ze maachen, awer et kann och hëllefen der reduzéierter Mobilitéit ze verzögeren, déi mat Alterung kënnt.

2. Erhéicht Är Bewegungsbereich

Eng Gelenker duerch säi ganzt Spektrum vu Bewegung ze beweegen erlaabt Iech méi Bewegungsfreiheet. Stretching op enger regulärer Basis kann hëllefen Är Bewegungsbereich ze erhéijen.

Eng Studie huet festgestallt datt statesch an dynamesch Stretching effektiv ass wann et zu enger Erhéijung vun der Bewegung geet, och wann proprioceptiv Neuromuskulär Erliichterung (PNF) -typ Stretching, wou Dir e Muskel bis zu senger Limite streckt, vläicht méi effektiv fir direkt Gewënn sinn.

3. Verbessert Är Leeschtung a kierperlechen Aktivitéiten

Dynamesch Strécke viru kierperlech Aktivitéiten auszeféieren gouf gewisen fir Är Muskelen op d'Aktivitéit ze preparéieren. Et kann och hëllefen Är Leeschtung an engem atleteschen Event oder Übung ze verbesseren.

4. Erhéicht de Bluttfluss op Är Muskelen

Leeschtung vu Strecken op enger regulärer Basis kann Är Zirkulatioun verbesseren. Verbesserte Zirkulatioun erhéicht de Bluttfluss op Är Muskelen, wat Är Erhuelungszäit verkierze kann an d'Muskelzorenheet reduzéiere kann (och bekannt als Verspannung vun Ufank Muskelsorenheet oder DOMS).

5. Verbessert Är Haltung

Muskeluntbalansen sinn heefeg a kënnen zu enger schlechter Haltung féieren. Eng Studie huet festgestallt datt eng Kombinatioun vu Verstäerkung a Stretchung vun spezifesche Muskelgruppen d'Ruskuloskeletale Schmerz reduzéiere kann an eng korrekt Ausriichtung encouragéieren. Dat, am Tour, kann hëllefen Är Haltung ze verbesseren.

6. Hëlleft ze heelen a Réckschmerzen ze vermeiden

Enge Muskele kënnen zu enger Ofsenkung vun Ärer Bewegungsbereedung féieren. Wann dëst geschitt, erhéicht Dir d'Wahrscheinlechkeet fir d'Muskelen an Ärem Réck ze straffen. Stretching kann hëllefen eng existent Réckverletzung ze heelen andeems d'Muskelen ausdehnen.

Eng reegelméisseg Stretching Routine kann och hëllefen, zukünfteg Réckschmerzen ze vermeiden andeems Dir Är Réckmuskelen stäerkt an Äre Risiko fir Muskelbelaaschtung reduzéiert.

7. Ass super fir Stressrelief

Wann Dir Stress erliewt, ass et eng gutt Chance datt Är Muskelen ugespann sinn. Dat ass well Är Muskelen eng Reaktioun op kierperlech an emotional Stress ofhalen. Fokusséiert op Gebidder vun Ärem Kierper wou Dir tendéiert Äre Stress ze halen, sou wéi Ären Hals, Schëlleren an ieweschte Réck.

8. Kann Äre Geescht berouegen

Participatioun un engem reegelméissege Stretchprogramm hëlleft net nëmmen Är Flexibilitéit ze erhéijen, awer et kann och Äert Geescht berouegen. Wärend Dir streckt, fokusséiert op Mindfulness a Meditatiounsübungen, déi Äre Geescht eng mental Paus bréngen.

9. Hëlleft d'Spannungs Kappwéi ze reduzéieren

Spannung a Stress Kappwéi kann Ären Alldag anhalen. Nieft enger properer Ernärung, adäquat Hydratatioun, a vill Rou, kann d'Stretchung hëllefen, d'Spannungen ze reduzéieren, déi Dir vu Kappwéi fillt.

Stretching Techniken

Et gi verschidde Arten vu Stretchingstechniken, och:

• dynamesch
• statesch
• ballistesch
• PNF
• passiv
• aktiv Stretching

Déi heefegste Forme vu Strécke si statesch an dynamesch:

• Statesch Strëppchen implizéiert eng Streck an enger komfortabeler Positioun fir eng Zäit ze halen, typesch tëscht 10 an 30 Sekonnen. Dës Form vu Stretching ass am meeschte gutt wann Dir Übung hutt.
• Dynamesch Strecken sinn aktiv Bewegungen déi Är Muskelen ausdehnen, awer d'Streck gëtt net an der End Positioun gehal. Dës Strécke ginn normalerweis virum Training gemaach fir Är Muskelen prett ze maachen.

Tipps

• Benotzt dynamesch Strécke virum Training fir Är Muskelen ze preparéieren.
• Benotzt statesch Stretches nom Training fir Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren.

Wéi ufänken eng Stretching Routine

Wann Dir nei an enger regulärer Stretching Routine sidd, da maacht et lues. Just wéi aner Forme vu kierperlech Aktivitéit, brauch Äre Kierper Zäit fir sech un d'Strecken ze gewinnen déi Dir maacht.

Dir braucht och e staarkt Grip vun der korrekter Form an Technik. Soss riskéiert Dir blesséiert ze ginn.

Dir kënnt all Dag während dem Dag strecken. Op Deeg déi Dir Übung:

• zielt 5 bis 10 Minutte vun dynamesche Stretching virun Ärer Aktivitéit
• maacht eng weider 5 bis 10 Minutte statesch oder PNF Stretching no Ärem Training

Op Deeg wou Dir net trainéiert, plangt nach ëmmer op d'mannst 5 bis 10 Minutte Zäit ze sträichen. Dëst kann hëllefen d'Flexibilitéit ze verbesseren an d'Muskelkraaft a Schmerz ze reduzéieren.

Wann Dir Stretching fokusséiert, fokusséiert op déi wichtegst Gebidder vun Ärem Kierper, déi hëllefe mat der Mobilitéit, sou wéi Är Kälber, Hamstrings, Hipflexoren, a Quadriceps. Fir Erliichterung vum Uewerkierper, probéiert Beweegungen, déi d'Schëlleren, den Hals an den ënneschte Réck ausstrecken.

Halt all Streck fir 30 Sekonnen a vermeit Bounen.

Dir kënnt no all Workout oder Athletic Event ausdehnen, oder all Dag nodeems Är Muskele gewärmt sinn. Probéiert dës 5 Minutte deeglech Stretching Routing fir Iech unzefänken.

Risiken a Sécherheets Tipps

Stretching ass vläicht net ëmmer sécher:

• Wann Dir eng akut oder existent Verletzung hutt, leet just Strécke recommandéiert vun Ärem Dokter.
• Wann Dir eng chronesch oder knéckeg Verletzung hutt, berécksiichtegt mat engem Sportsmedizin Spezialist oder Physikaleschen Therapeut ze schwätzen fir e Stretchprotokoll ze designen deen Äre Besoinen passt.
• Wann Dir kierperlech Aschränkungen hutt, déi Iech vermeiden datt Dir eng Stretchung Übung richteg mécht, kuckt Ären Dokter fir alternativ Übungen déi hëllefe kënnen Är Flexibilitéit ze erhéijen.

Onofhängeg vun Ärem Fitnessniveau, et sinn e puer Standard Sécherheets Tipps fir Stretching déi Dir sollt follegen:

• Boun net. Viru Joeren gouf ballistesch Stretching als de beschte Wee geduecht fir Flexibilitéit ze erhéijen. Elo proposéieren d'Experten datt Dir Boune vermeit ausser dës Aarte vu Strëpsen goufen Iech vun engem Dokter oder engem physeschen Therapeut empfohlen.
• Streck net iwwer de Punkt vum Komfort. Iwwerdeems et normal ass e bësse Spannungen ze fillen wann Dir e Muskel streckt, sollt Dir ni Schmerz fillen. Wann d'Gebitt, déi Dir streckt, fänkt un ze verletzen, da réck d'Streck zréck bis Dir keng Probleemer fillt.
• Don et net iwwerdreiwen. Wéi aner Formen vun Übung, Ausdehnung setzt Stress op Äre Kierper. Wann Dir d'selwecht Muskelgruppen e puer Mol am Dag streckt, riskéiert Dir ze iwwerstrecken a verursaacht Schued.
• Gitt net an Är Strecken kal. Kälte Muskele sinn net sou befriddeg, wat d'Stretchung vill méi schwéier mécht. Déi bescht Zäit fir ze strecken ass nodeems Dir d'Aarbecht hutt, awer wann Dir net Übunge maacht ier Dir Är Stretches ausféiert, sollt Dir iwerhëtzen fir 5 bis 10 Minutten ze waarm mat e bësse Liichtkardio, zum Beispill zu Fouss oder Jogging.

Déi takeaway

Egal ob Dir nei sidd fir ze trainéieren oder e gespillte Sportler, Dir kënnt profitéieren vun enger regulärer Stretching Routine. Andeems Dir 5 bis 10 Minutte dynamesch a statesch Strécke an Ären alldeegleche Workout integréiert, kënnt Dir Är Bewegungsbereich erhéijen, Är Posture verbesseren an Äert Geescht erliichteren.