Ass Gerste gutt fir Iech? Ernärung, Virdeeler a wéi een et kacht

Inhalt

• Gesond Vollkorn
• Eng gutt Quell vun Nährstoffer
• Kann d'Bluttzocker Kontroll profitéieren
• Kann d'Verdauung verbesseren
• Aner potenziell Gesondheetsvirdeeler
• Kann Gewiichtsverloscht Hëllef
• Kann hëllefe manner Cholesterol
• Potentiell Risiken
• Wéi füügt Dir et an Är Ernärung bäi
• Déi ënnescht Linn

Gerste ass e Getreidekär mat enger knaschteg Textur a mëllen, nëssegen Aroma.

Et ass de Som vun enger Aart vu Gras, dat a geméissege Klimaer uechter d'Welt wiisst an ee vun den éischte Käre, déi vun antike Zivilisatiounen ugebaut goufen.

Tatsächlech, archeologesch Beweiser suggeréieren datt Gerste méi wéi 10.000 Joer an Ägypten ugebaut gouf ().

Och wann et a Regioune vu westlechen Asien an Nordostafrika wuesse wiisst, gëtt et wäit verbreet fir Mënschen- an Déierefudder a fir an der Béier- a Whiskyproduktioun benotzt.

Mat 144 Milliounen Tonnen, déi 2014 produzéiert goufen, ass Gerste dat véiert am meeschte produzéierte Getreide weltwäit - nom Mais, Reis a Weess (2).

Dësen Artikel diskutéiert d'Gesondheetsvirdeeler vu Gerste a wéi Dir et zu Ärer Ernärung fügt.

Gesond Vollkorn

Hulled Gerste gëllt als Vollkorn, well nëmmen déi iessbar Bausseschuel gouf während der Veraarbechtung erofgeholl.

Wéi och ëmmer, déi méi heefeg verfügbar Perle Gerste ass net e Vollkorn, well de faserhaltege Kleie gouf ewechgeholl.

Och wa Pärelgeriicht nach ëmmer eng gutt Quell vun e puer Nährstoffer ass, ass geschossene Gerescht déi méi gesond Optioun.

Eng Diät héich a ganz Käre gouf mat engem méi nidderege Risiko vu chronesche Krankheeten verknëppelt.

An enger grousser Studie bei iwwer 360.000 Leit haten déi mat dem héchste Konsum vu Vollkorn, wéi Gerescht, e 17% manner Doudesrisiko vun alle Grënn, inklusiv Kriibs an Diabetis, am Verglach zu deenen mat der niddregster Vollkorn-Intake ( ).

Aner Studien hu gewisen datt Vollkorn iessen Äre Risiko fir Typ 2 Diabetis an Iwwergewiicht z'entwéckelen ().

D'Virdeeler vu Vollkorn Gerste kënne stamen aus net nëmme sengem Fasergehalt awer och senge Phytonärstoffen, déi Planzverbindunge si mat nëtzlechen Effekter op d'Gesondheet ().

Vollkären iessen, wéi geschossent Gerste, gouf mat engem ofgehollene Risiko vu chronesche Krankheeten an Doud verlinkt. Hulled Gerste enthält Glasfaser an aner Chemikalien aus der Planz, déi gutt fir d'Gesondheet sinn.

Eng gutt Quell vun Nährstoffer

Gerste ass e Vollkorn dat mat Nährstoffer verpackt ass. Et verduebelt d'Gréisst wann et kacht, also haalt dat am Kapp wann Dir d'Ernärungsfakte liest.

Eng hallef Taass (100 Gramm) vun ongekachtem, gehuelte Gerescht enthält folgend Nährstoffer (6):

• Kalorien: 354
• Kuelenhydrater: 73,5 Gramm
• Faser: 17,3 Gramm
• Protein: 12,5 Gramm
• Fett: 2,3 Gramm
• Thiamin: 43% vun der Referenz Daily Intake (RDI)
• Riboflavin: 17% vum RDI
• Niacin: 23% vum RDI
• Vitamin B6: 16% vum RDI
• Folate: 5% vum RDI
• Eisen: 20% vum RDI
• Magnesium: 33% vum RDI
• Phosphor: 26% vum RDI
• Kalium: 13% vum RDI
• Zénk: 18% vum RDI
• Koffer: 25% vum RDI
• Mangan: 97% vum RDI
• Selen: 54% vum RDI

D'Haaptrei Zort vun Léngen an Geescht ass Beta-Glukan, eng soluble Léngen datt e gel Form wann et mat Flëssegkeet kombinéiert. Beta-Glukan, deen och an Hafer fonnt gëtt, kann hëllefen de Cholesterin ze senken an d'Bluttzocker Kontroll ze verbesseren ().

Zousätzlech enthält Gerste Antioxidantien wéi Vitamin E, Beta-Karotin, Lutein an Zeaxanthin, déi hëllefe schützen géint a reparéieren Zellschued verursaacht duerch oxidativen Stress ().

Gerste enthält vill wichteg Vitaminnen, Mineralien an Antioxidantien. Wat et méi ass, ass et eng gutt Quell vu Beta-Glukan, eng Faser déi hëllefe kann Cholesterin a Bluttzocker erofsetzen.

Kann d'Bluttzocker Kontroll profitéieren

Gerste kann hëllefen de Bluttzocker an den Insulinniveau ze senken, wat Äert Risiko fir Diabetis reduzéiere kann.

Vollkorn Gerst ass eng gutt Quell vu Glasfaser, inklusiv der opléislecher Faser Beta-Glukan, déi d'Absorptioun vum Zocker verlangsamt andeems se domat an Ärem Verdauungstrakt bindend sinn ().

An enger Studie bei 10 Iwwergewiicht Fraen, déi Gerste oder Hafer plus Glukos giess hunn, hu Hafer a Gerste de Bluttzocker an den Insulinniveau ofgeholl. Wéi och ëmmer, Gerste war wäit méi effektiv, reduzéiert den Niveau ëm 59-65%, am Verglach zu 29-36% mat Hafer ().

Eng aner Studie bei 10 gesonde Männer huet festgestallt, datt déi, déi Gerste mam Iessen iessen 30% besser Insulinempfindlechkeet nom Kaffi den nächste Moie haten, am Verglach zu Männer, déi e raffinéiert Weizenbrout mam Iessen giess hunn ().

Zousätzlech huet eng Iwwerpréiwung vun 232 wëssenschaftlech Studien Vollkorn Kaffismüsekonsum verbonne - inklusiv Getreide mat Gerste - zu engem nidderegen Risiko vun Diabetis ().

Eng Studie bei 17 fettleibege Frae mat engem erhéichte Risiko vun Insulinresistenz huet gewisen datt e Frühstücksmüsli mat 10 Gramm Beta-Glukan aus Gerste deit nom Iesse Bluttzockerspigel am Verglach mat aneren Zorten vu Getreide ().

Ausserdeem huet Gerste en nidderegen glycemesche Index (GI) - eng Moossnam wéi séier e Liewensmëttel de Bluttzocker erhéicht. Tatsächlech ass de Gerste Score vun 28 deen niddregsten vun alle Kären ().

Studien hu gewisen datt Gerst iessen de Bluttzocker an den Insulinniveau kann erofsetzen. Zousätzlech huet et en niddrege glykämeschen Index, wat et zu enger intelligenter Wiel fir Leit mat héijem Bluttzocker mécht.

Kann d'Verdauung verbesseren

Eng hallef Coupe (100 Gramm) vun ongekachten Huel Gerste verpackt 17.3 Gramm Faser, oder 69% a 46% vun der RDI fir Fraen a Männer respektiv [6].

Nahrungsfaser erhéicht de gréissten Deel vun Ärem Hocker, sou datt et méi einfach duerch Äre Verdauungstrakt passéiert ().

Gerste kann hëllefen d'Verstopfung ze entlaaschten. An enger Studie bei 16 Leit mat chronescher Verstopfung huet 9 Gramm vun engem entstoe Gerste Zousaz all Dag fir 10 Deeg gefollegt vun enger verduebelt Dosis fir 10 Deeg erhéicht d'Frequenz an de Volume vun den Darmbewegungen ().

Zousätzlech gouf Gerst gewisen d'Symptomer vun der ulzerativer Kolitis, enger entzündlecher Darmkrankheet ze verbesseren. An enger sechs-Mount Etude, 21 Leit mat moderéiert ulcerative colitis erlieft Relief wann 20-30 Gramm vun engem sprutzen Geescht Zousaz entscheet ().

Gerst kann och de Wuesstum vu gudde Bakterien an Ärem Verdauungstrakt förderen. Beta-Glukanfaser a Gerste kann hëllefe gesond Darmbakterien z'iessen, hir probiotesch Aktivitéit ze erhéijen (,).

An enger véier-Woch-Studie bei 28 gesonde Leit, huet 60 Gramm Gerste den Dag eng nëtzlech Aart vu Bakterien am Daarm erhéicht, déi hëllefe kënnen d'Entzündung ze reduzéieren an d'Bluttzockerbalance ze verbesseren ().

Geescht ass héich u Ballaststoffen, wat fir eng korrekt Verdauung noutwendeg ass. Studien hu gewisen datt Gerste iessen d'Verstopfung reduzéiere kann, d'Symptomer vu bestëmmte Daarmbedingunge verbesseren an d'Zuel vu nëtzlechen Daarmbakterien erhéijen.

Aner potenziell Gesondheetsvirdeeler

Geescht iessen kann och aner gesondheetlech Virdeeler hunn.

Kann Gewiichtsverloscht Hëllef

Well de mënschleche Kierper keng Glasfaser verdauen kann, fidderen héich Faser Liewensmëttel Är Ernärung bäi ouni Kalorien ze erhéijen. Dëst mécht héich-Léngen Liewensmëttel nëtzlech fir Leit ze probéieren Gewiicht ze verléieren.

Eng Iwwerpréiwung vun 10 Studien iwwer Vollkorn huet festgestallt datt wärend e puer Kären, wéi Gerste, Roggen an Hafer, d'Gefill vu Fülle no engem Iessen erhéicht hunn, Vollkornweizen a Mais net ().

An zwou Etüden hunn d'Leit, déi Gerste fir Kaffi giess hunn, méi niddereg Niveaue vum Honger beim Mëttegiessen erlieft a manner bei spéidere Moolzechten giess, am Verglach zu deenen, déi Rais oder ganz Weess giess hunn (,).

An enger anerer Studie hunn d'Ratten eng Zort Gerste gefiddert, besonnesch héich a Beta-Glukanfaser, hunn 19% manner giess wéi déi, déi Gerste mat manner Beta-Glukan gefiddert hunn. Wat méi ass, hunn d'Déieren déi méi héich Beta-Glucan Gerst giess verluer ().

Ee vun de Weeër wéi Gerste kann den Honger an d'Fülle beaflossen ass duerch erofgoen Niveauen vu Ghrelin, en Hormon verantwortlech fir Gefiller vum Honger ().

Kann hëllefe manner Cholesterol

Verschidde Studie hu gewisen datt Gerst iessen nëtzlech Auswierkungen op Cholesterin kann hunn.

Eng Diät héich an opléislecher Faser - déi Gerste enthält - gouf bewisen datt den Total Cholesterin a "schlecht" LDL Cholesterin ëm 5-10% () erofgeet.

An enger fënnef-Woch-Studie bei 18 Männer mat héijer Cholesterin, eng Diät iessen mat 20% Kalorien, déi aus Gerste kommen, huet de Gesamtcholesterol ëm 20% erofgesat, "schlecht" LDL Cholesterin ëm 24% reduzéiert an "gutt" HDL Cholesterin ëm 18% erhéicht ().

An enger anerer Studie bei 44 Männer mat héijem Cholesterin, eng Mëschung aus Reis a Pärelgeriicht giess huet "schlecht" LDL Cholesterin reduzéiert an de Bauchfett ofgeholl, am Verglach zu enger Kontrollgrupp déi alleng Rais iessen ().

Gerst kann aner Virdeeler fir d'Gesondheet hunn, och Gewiichtsverloscht a Verbesserungen am Cholesterinspiegel.

Potentiell Risiken

Vollkäre si generell eng gutt Ergänzung zu iergendenger Diät. Wéi och ëmmer, e puer Leit kënne Gerste vermeiden.

Als éischt ass et e Vollkorn, deen, wéi Weess a Roggen, Gluten enthält. Dofir ass et net eng entspriechend Wiel fir jiddereen mat Zöliaki oder aner Intoleranzen fir Weess.

Zousätzlech enthält Gerste kuerz Ketten Kuelenhydrater genannt Fruktanen, déi eng fermentéierbar Aart vu Glasfaser sinn. Fructans kënne bei Leit mat reizbar Daarmsyndrom (IBS) oder aner Verdauungsstéierungen () Gas a Blähungen verursaachen.

Dofir, wann Dir IBS hutt oder e sensiblen Verdauungstrakt, kënnt Dir Gerst vermeiden.

Lescht, well Gerste e staarken Effekt op de Bluttzockerspigel huet, wëllt Dir vläicht virsiichteg ze sinn wann Dir et iesst wann Dir Diabetis hutt a Bluttzocker-Senkende Medikamenter oder Insulin hëlt ().

Vollkären, wéi Gerste, si gesond Ergänzunge fir déi meescht Diäten. Wéi och ëmmer, Leit mat Zöliakie oder aner Intoleranzen u Weess solle sech vu Gerst enthalen. Déi, déi Bluttzocker-Senkende Medikamenter huelen, solle virsiichteg sinn.

Wéi füügt Dir et an Är Ernärung bäi

Och wann Gerste nëmmen 0,36% aus Getreidekären aus den USA ausmécht, ass et einfach fir Är Ernärung bäizefügen ().

Gerste kënnt a verschiddene Formen:

• Hulled Gerste: Dëst ass déi Vollkorn Versioun vu Gerste, déi nëmmen déi baussenzeg, iessbar Hull ewechgeholl huet. Et ass méi knaschteg an dauert méi laang fir ze kachen, am Verglach mat aneren Zorten Gerste.
• Pärel Gerste: Dës Zort Gerste gouf deelweis gedämpft a säi Rumm a Kleie geläscht. Perle Gerste kacht méi séier wéi geschossene Gerste awer huet manner Nährstoffer.
• Gerste Flakelen: Gerst Flocken sinn ofgeplatt a geschnidden, ähnlech wéi gerullten Hafer. Si kache séier awer hu manner Nährstoffer wéi geschossent Gerste.
• Gerste grits: Gerste Gritte ginn aus Gerste gemaach, déi getoast a geknackt goufen. Si variéieren am Nährstoffgehalt ofhängeg vun hirer Quell (geschossent oder perle Gerste).

Dir kënnt geschossene Gerste als Ersatz fir aner Vollkorn, wéi Reis, Quinoa, Hafer oder Buckwheat benotzen.

Fir Gerste ze kachen, spülen d'Kären ënner kalt fléissendem Waasser, huelt all Rüschen. Da kacht et mat engem 1: 3 Verhältnis vu Gerste zu Waasser - zum Beispill fir 0,5 Taasen Gerste, benotzt 1,5 Taasen Waasser.

Perle Gerste kacht ongeféier eng Stonn, wärend geschossene Gerste ongeféier 1,5 Stonnen brauch fir ze mëll ze ginn.

Hei sinn e puer Weeër fir Gerste zu Ärer Diät bäizefügen:

• Probéiert Gerste Flakelen als Kaffi Brei amplaz Hafer.
• Füügt et zu Zoppen a Stew.
• Mix Gerste Miel mat Weizen Miel a Backwaren.
• Maacht eng Getreide Zalot mat gekachten Gerste, Geméis an Dressing.
• Iessen et als Bäilag amplaz vu Reis oder Quinoa.
• Probéiert Gerste Waasser drénken.

Gerste ass e villsäitege Getreide dat fir all aner Vollkorn an Zaloten, Bäilagen, Zoppen a Stew ersat ka ginn.

Déi ënnescht Linn

Geescht ass vill u Ballaststoffen, besonnesch Beta-Glukan, wat de Cholesterin an de Bluttzockerspigel reduzéiere kann. Et kann och Gewiichtsverloscht hëllefen a Verdauung verbesseren.

Vollkornt, gehuelegt Gerescht ass méi nahrhaft wéi raffinéiert, perle Gerste. Et kann fir all Vollkorn ersat ginn an einfach zu Ärer Ernärung bäigefüügt ginn.