Firwat de Barbell Back Squat ass eng vun de beschten Stäerktübungen dobaussen

Inhalt

• Barbell Back Squat Virdeeler a Variatiounen
• Wéi maacht Dir e Barbell Back Squat
• Bewäertung fir

Et gëtt e Grond datt jidderee gär iwwer Squats schwätzt: Si sinn eng killer funktionell Bewegung fir Ären ganzen ënneschte Kierper a Kär ze schloen. Et ginn eng Millioun Variatiounen, an Dir kënnt e super Workout kréien, egal ob Dir Gewiicht addéiert oder net.

Wann dat gesot gëtt, de Barbell Back Squat (hei vum NYC-baséierten Trainer Rachel Mariotti demonstréiert) ass den OG Squat Dir musst wëssen (a léiere gär ze hunn). Et ass eng vun den dräi Schlësselbewegungen am Powerlifting, e Bodybuilding Mainstay, an e wesentleche fir jiddereen deen sech als Expert am Gewiichtsraum fillt. (Kuckt: D'Barbell Übungen All Fra soll am Fitnessstudio beherrschen)

"De Réck Squat ass ee vun-wann net der-bescht Übungen fir d'Kraaft a Muskelen an de Been, Stamm a Réck z'entwéckelen, "seet de Jordan Feigenbaum, M.D., Grënner vun der Barbell Medizin an e zertifizéierte Stäerkt a Konditiounsspezialist.

Barbell Back Squat Virdeeler a Variatiounen

De Réck Squat (entweder mat der héijer Bar Positioun oder der niddereger Bar Positioun) erlaabt Iech méi schwéier Gewiichter ze benotzen am Verglach mat engem Front Squat, Overhead Squat, oder Squat Variatioun mat engem aneren Ausstattung (wéi Kettlebells, Hantelen oder Sandbags), seet den Dokter Feigenbaum.

"Zousätzlech ass d'Beweegungsbereich, déi am Réck -Squat benotzt gëtt, relativ grouss," seet hien. "Dat, plus de Potenzial fir vill Gewiicht ze laden kombinéiere fir eng Übung ze produzéieren déi effektiv vill Muskelmasse gläichzäiteg trainéiert." A méi Muskelmasse rekrutéiert ass gläich wéi d'Méiglechkeet fir méi Kraaft ze bauen, méi Kalorien ze verbrennen, a sech wéi e Gesamtbadass am Fitnessstudio ze fillen. (ICYDK, méi mager Muskelen op Ärem Kierper ze hunn heescht datt Dir méi Kalorien am Rescht verbrennt. Dat ass just ee vu ville Grënn fir méi schwéier Gewiichter opzehiewen.)

Fir den High-Bar Back Squat, setzt d'Bar uewen op d'Trapeziusmuskelen mat engem Daumen-around-Grip (wéi eng Fauscht ëm d'Bar ze maachen). Dës Barplazéierung erlaabt Iech Ären Torso méi vertikal ze halen an der ganzer Bewegung, seet den Dr Feigenbaum.

Fir den nidderegen Bar zréck Squat, plazéiert d'Bar op den hënneschten Deltoiden (hënneschte Schëllermuskelen) ënner dem Schëllerblad mat engem Daumlosen Grëff (Daumen op der selwechter Säit wéi de Rescht vun Äre Fangeren). Dës Plazéierung erfuerdert Iech vläicht e bësse méi no vir ze leien wéi d'Héichbar Positioun.

Sidd Är Quads nach opgereegt? Prett, gesat, squat. (Awer ier Dir eppes probéiert, liest dësen Ufänger Guide fir Gewiichter opzehiewen.)

Wéi maacht Dir e Barbell Back Squat

A. Wann Dir e Squat Rack benotzt, gitt bis an d'Bar an daucht ënner, stoe mat Féiss direkt ënner der racked Bar a Knéien gebéit, Bar rascht op Fallen oder hënneschten Deltoiden. Riicht d'Been fir d'Bar z'entloossen, an huelt 3 oder 4 Schrëtt zréck bis Dir Plaz hutt fir ze squatzen.

B. Stand mat Féiss Schëllerbreet auseneen an Zéiwe sinn 15 bis 30 Grad erausgaang. Halt d'Këscht héich an huelt en déif Otem.

C. Halen zréck riicht an abs engagéiert, Scharnéier um Hëfte an Knéien erof an de Squat, Knéien direkt iwwer Zänn verfollegen. Wa méiglech, senken bis d'Schéi ongeféier 1 Zoll ënner parallel (bis de Buedem) sinn.

D. Bleift d'Abs engagéiert, fuert d'Hëfte no vir a dréckt an d'Mëtt-Fouss fir d'Been ze riichten fir ze stoen, ausatmen um Wee erop.

Probéiert 8 bis 12 Wiederholungen, oder manner wann Dir op méi kleng Sätze mat méi schwéier Gewiichter schafft.

Barbell Back Squat Form Tipps

• Fir all Réck-Squats, haalt de Réck gespaart an enger normaler anatomescher Positioun-wéckelt net oder réck de Réck.
• Vun ënnen, haalt Är ABS fest gedréckt, sou datt d'Schëlleren an d'Hëfte gläichzäiteg beim Opstig klammen. (Denkt "fuert Ären Hënneschten aus ënnen erop.")
• Wann Är Fersen opkommen, ass Äert Balance ze wäit no vir an Dir musst méi zréck an Är Hëfte sëtzen. Wann Är Zänn opstinn, ass Äert Gläichgewiicht ze wäit zréck an Dir musst d'Knéien méi no ënnen drécken.
• Fixéiert Är Aen op engem Punkt ongeféier 3 bis 6 Féiss virun Iech um Buedem (anstatt op e Spigel oder nozekucken). Dëst hëlleft den Hals an enger neutraler Positioun ze halen a gëtt Iech e Referenzpunkt fir d'Gläichgewiicht.

Bewäertung fir