Wat ass déi duerchschnëttlech Marathon Zäit?

Inhalt

• Duerchschnëttszäit
• Duerchschnëtt no Alter
• Marathon Zäit no Alter a Geschlecht
• Duerchschnëtt fir Ufänger
• Duerchschnëttlech Tempo
• Tipps fir méi séier ze ginn
• Variéiert Är Trainingen
• Entwécklungslänner Kraaft a Kraaft
• Notiz de Fortschrëtt
• Run fir Ausdauer
• Fannt eng Grupp
• Inkorporéiert Mindfulness an Entspanung
• Hutt e gesond Kierpergewiicht an iesst gutt
• Marathon Geschwindegkeetstraining
• Zuch fir Geschwindegkeet
• Intervall Training
• Tabata Training
• Tempo Training
• Hill leeft
• Fannt Är Schrëtt
• Ënnen Linn

Wann Dir e begeeschterte Leefer sidd a genéisst a Rennen ze konkurréiere, kënnt Dir Äert Viséier setzen fir de 26.2 Meilen vun engem Marathon ze lafen.

Training fir a Marathon lafen ass eng bemierkenswäert Leeschtung. Sidd zefridden mat Ärer Leeschtung onofhängeg vun Ärer Zäit.

Wéi och ëmmer, et ass natierlech datt Dir déi duerchschnëttlech Zäiten wësse wëllt fir ze gesinn, wéi Dir géint aner Leefer opstapelt.

Dir kënnt Marathon Duerchschnëtter benotze fir ze gesinn wou Dir passt oder e Gefill kritt fir wou Dir wëllt op Ärem Alter, Geschlecht a Fitnessniveau baséieren.

Iwwer de Comité maachen déi meescht Leit e Marathon a 4 bis 5 Stonnen, mat enger duerchschnëttlecher Meilzäit vun 9 bis 11,5 Minutten.

Eng Schlusszäit déi ënner 4 Stonnen ass eng richteg Leeschtung fir all aner wéi Elite Leefer, déi a ronn 2 Stonnen ofschléisse kënnen. Vill Participanten huele sech Zäit a spadséiere Portioune vun der Course, a fäerdeg a 6 bis 7 Stonnen.

Training fir e Marathon ass eppes iwwer dat Dir Iech positiv fillt egal wat d'Auer seet. Zesumme mat der Erhéijung vun Ärem Fitnessniveau an der allgemenger Gesondheet kënnt Dir Determinatioun, Selbstdisziplin a Vertrauen entwéckelen, déi sech an aner Beräicher vun Ärem Liewen erweidere kënnen.

Liest weider fir méi iwwer Är erwaart Ofschlosszäit fir e Marathon ze léieren wéi och Trainings Tipps.

Duerchschnëttszäit

Wann Dir e Marathon ënner 5 Stonnen ofschléisst, hutt Dir et gutt gemaach. Déi meescht Männer maachen e Marathon op ënner 4,5 Stonnen. Déi meescht Frae fäerdeg a knapp 5 Stonnen. Wann Är Zäit ronderëm dës Mark ass, zefridden mat Äre Resultater.

Duerchschnëtt no Alter

Dir kënnt Äert Zil oder aktuell Marathon Zäit mat den Duerchschnëtter fir Äert Alter a Geschlecht vergläichen. Äre Fitnessniveau wäert och zu Ärer Zäit bäidroen, zesumme mat Rassendag Iwwerleeungen, wéi Wieder an allgemeng Gesondheet.

Benotzt d'Diagramm hei ënnendrënner fir ze kucken wéi Är Zäit mat anere Leit an Ärer Kategorie vergläicht. D'Donnéeë goufe vun 21.000 Marathonleefer zesummegestallt, déi am Joer 2010 matgemaach hunn.

Marathon Zäit no Alter a Geschlecht

Duerchschnëtt fir Ufänger

Wann Dir en Ufänger sidd, zielt e Minimum vun 12 bis 15 Meilen pro Woch fir op d'mannst 6 Méint ze lafen ier Dir Äre Marathon Trainingsprogramm ufänkt.

Och wann et natierlech ass, Fortschrëtter ze wëllen, ass et wichteg eng lues, stänneg Approche ze huelen fir Verletzungen a Burnout ze vermeiden.

Mat enger Geschwindegkeet vun 12 bis 15 Minutte pro Meil ​​kënnen Ufänger erwaarden e Marathon a 5 bis 6,5 Stonnen ze maachen.

Duerchschnëttlech Tempo

Bestëmmt e passende Tempo fir datt Dir dës Geschwindegkeet fir déi ganz 26,2 Meilen hale kënnt.

Wann Dir Är Zilzäit feststellt, fannt Dir eng duerchschnëttlech Meilenzäit fir e passende Tempo ze setzen. Déi meescht Marathon Leefer maachen all 10 Minutten ee Kilometer fäerdeg. Déi duerchschnëttlech Meilzäit fir Männer ass tëscht 9 an 11 Minutten. Fraen hunn an der Moyenne all 10 bis 12 Minutten eng Meil.

Verlängert Äert Tempo op de meeschten Trainingsdeeg. Dir kënnt op 30 Sekonnen op 2 Minutte pro Meile bäifügen. Op all Dag kann Äert Tempo ofhängeg vun Ärem Energie- a Stressniveau, dem Wieder an dem Terrain.

Aner Themen déi optriede kënnen enthalen Gelenkschmerzen, Kappwéi a Verdauungsproblemer. Huelt all dës a Betruecht, a passt Är Geschwindegkeet deementspriechend un.

Tipps fir méi séier ze ginn

Wärend Marathonen méi iwwer Konditioun wéi Geschwindegkeet sinn, ginn et e puer Weeër fir Äert Tempo ze verbesseren.

Variéiert Är Trainingen

Virbereedung ass dee wichtegsten Deel vun engem Marathon. Et handelt méi wéi einfach laang Distanzen ze lafen.

Zousätzlech zu engem Marathon Trainingsplang no, gehéieren moderéiert aerob Aktivitéiten, wéi Waasser Aerobic, Vëlofueren, a frësch Fouss.

Entwécklungslänner Kraaft a Kraaft

Baut Muskelkraaft mat Gewiichthiewen, Resistenzbandübungen a Kierpergewiichtstraining.

Fir Är Flexibilitéit ze erhéijen, füügt e bëssen douce Stretching, Yoga oder Tai Chi bäi. Aerobesch Übungen déi Kraaft bauen enthalen Circuitstraining, Danz a Kampfsport.

Notiz de Fortschrëtt

Enregistréiert Är Aktivitéit an engem Journal fir Är Verbesserung ze verfollegen. Ëmfaasst deeglech Notizen, a schreift Är Laafzäiten all 6 Wochen op. Ajustéiert Är Ziler entspriechend.

Wann et méiglech ass, kritt Feedback vun Ärem Dokter, Personal Trainer oder Frënd am Wëssen.

Run fir Ausdauer

Fir Ausdauer ze bauen, enthalen all Woch ee méi laangen Zäitraum. Hutt Dir eng Erhuelungswoch all sou dacks mat engem Run, deen e puer Kilometer méi kuerz ass wéi Är längsten Zäit. Ëmfaasst op d'mannst ee ganzen Dag vu Rescht all Woch fir datt Äre Kierper sech erhëlt.

Fannt eng Grupp

Schwätzt mat Frënn oder sicht online no engem lafende Grupp, oder kreéiert Är eege. Kommt zesumme fir eng Lafsessioun op d'mannst eemol d'Woch. Dëst baut Motivatioun a Kameraderie. Plus, Dir kënnt Tipps a Feedback deelen.

Inkorporéiert Mindfulness an Entspanung

Léiert méi opmierksam ze sinn an entspaant an all Ären Aktivitéiten. Maacht Techniken wéi progressiv muskulär Entspanung, Yoga Nidra, a Meditatioun zentréiert en Deel vun Ärem deegleche Spillplang. Loosst all Nuecht vill schlofen.

Huelt Iech Zäit fir eng Massage ze hunn, Akupunktur ze kréien, oder einfach en entspanend Bad huelen. Dës Gewunnechten kënnen Iech hëllefen d'Muskelspannung ze verëffentlechen an Äert Häerz an den Atmungsreschter ze senken, wat Är Gesamtleistung verbessere kann.

Hutt e gesond Kierpergewiicht an iesst gutt

Wann Dir braucht Gewiicht ze verléieren, elo ass d'Zäit. Manner Gewiicht mécht et méi einfach fir Iech Äre Kierper ze droen wann Dir leeft. Plus, Dir wäert méi héich Energieniveauen hunn a fillt Iech allgemeng besser.

Bleift hydratiséiert. Maacht frëscht Geméis, Uebst a gesond Fetter an Är Ernärung. Iessen komplexe Kuelenhydrater a mageres Protein. Limitéiert oder komplett verschwonnen veraarbechten, zuckerräich Liewensmëttel.

Marathon Geschwindegkeetstraining

Wann Dir spezifesch Trainings sicht fir Iech ze hëllefen fir e Marathon ze trainéieren, kuckt dës:

Zuch fir Geschwindegkeet

Benotzt Trainingstechniken mat héijer Intensitéit fir Är Leeschtung ze erhéijen. Maacht Geschwindegkeetsausbildung maximal eemol pro Woch, well dës Aarte vu Workouts de Potenzial hunn Verletzungen ze verursaachen.

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat Speed-Trainings start, wann Dir nei sidd fir ze lafen oder gesondheetlech Bedenken hutt.

Intervall Training

E Probe Intervall Workout besteet aus engem Warmup Jog fir 10 Minutten, gefollegt vun 2 bis 5 Minutten Héichintensitéit.

Follegt dëst mat enger gläicher Zäit vu gerénger bis moderéierter Intensitéit. Widderhuelen dëst Tëschenzäit 4 bis 6 Mol, gefollegt vun enger 10-Minutt Ofkillung.

Tabata Training

Dësen héichintensiven Training alternéiert tëscht 20 Sekonnen Burst vun intensiver Aktivitéit gefollegt vun 10 Sekonnen Rescht. Widderhuelen fir e Minimum vun 8 Ronn.

Tempo Training

Dëst ass eng manner intensiv Optioun déi ideal fir Ufänger ass.

Lafen an engem Tempo Tempo, dat ass e bësse méi lues wéi Äre Rennsport, fir e puer Minutten. Da lafen an engem einfache Tempo fir déiselwecht Zäit.

Widderhuelen e puer Mol, a lues a lues d'Zäit vun all Tempo-Zyklus op op d'mannst 20 Minutte erhéijen.

Hill leeft

Trainéiert mat Hiwwelen déi déiselwecht Längt a Schréiegt hunn wéi déi am Rennsport. Lafen esou schwéier wéi Dir kënnt wann Dir Hiwwele gitt, a joggen lues erof.

Hiwwele lafen an Ärem Training bauen d'Geschwindegkeet, entwéckele manner Kierperstäerkt, a kardiorespiratoresch Ausdauer erhéijen.

Fannt Är Schrëtt

Verbessert Är Schrëttfrequenz fir d'Geschwindegkeet ze bauen. Benotzt e Pedometer oder Schrëtt Tracking Apparat fir Är Schrëtt pro Minutt ze erhéijen, oder betruecht eng Fitness App.

Ënnen Linn

Wann Dir nei mat Fitness sidd oder medizinesch Bedenken hutt, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir ufänkt fir e Marathon ze trainéieren. Erlaabt Iech op d'mannst 12 Wochen ze trainéieren. Gitt Iech méi Zäit wa méiglech.

Schafft hart a dréckt Iech op Äre vollt Potenzial a respektéiert Är Aschränkungen. Ajustéiert Är Ziler a Trainingsplang wann Dir mengt datt Dir d'Intensitéit ännere musst.

Vermeit Burnout andeems Dir Iech all Woch e ganzen Dag vu Rescht gitt.Gleeft un Iech selwer, a genéisst sou vill wéi de Cours selwer de Marathon virzebereeden.